Mollets à la presse à cuisses – Calf press on the leg press machine
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Mollets
- Autres muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
- Équipement : Machine
- Type : Force
L’extension des mollets à la presse à cuisses (“calf press on the leg press machine” en anglais) est un mouvement à la machine très efficace pour développer les muscles des mollets, le gastrocnémien (ou jumeaux) et le soléaire.
Cet exercice permet un travail en isolation limitant l’intervention des autres muscles de la jambe qui ne jouent ici qu’un rôle de stabilisateurs. La presse à cuisses réduit de plus sensiblement la pression exercée sur le dos et par conséquent les risques de blessures en comparaison aux mouvements de musculation des mollets s’effectuant debout.
L’extension des mollets à la presse à cuisses est un exercice simple à réaliser et accessible pour les débutants. Pour les pratiquants confirmés il permet l’utilisation de charges lourdes.
Exécution des extensions des mollets à la presse à cuisses
1. Position de départ
- Asseyez-vous sur le siège, après avoir réglée la charge désirée, et placez les pieds sur le bas de la plate-forme (pointes vers l’avant et écartement proche de la largeur des épaules), de sorte que les talons reposent dans le vide.
- Plaquez bien le dos et les hanches contre le dossier et assurez-vous que les pointes des pieds soient stables et adhérent bien à la plate-forme.
- Retirez la sécurité retenant la charge à l’aide des poignées situées sur le côté de la machine et gardez-les en main tout au long du mouvement.
- Poussez la plate-forme jusqu’à ce que les jambes soient tendues, sans verrouiller les genoux. Les jambes devraient alors former un angle à 90 degrés, et la plate-forme reposer sur la pointe des pied.
Ceci est votre position de départ pour les mollets à la presse à cuisses.
2. Exécution du mouvement
- Poussez la plate-forme à l’aide des pointes de pieds et à la force des mollets, en étirant les chevilles vers l’avant.
- Continuez aussi haut que vous le pouvez en veillant à garder les genoux immobiles.
- Maintenez la position haute une à deux secondes, puis redescendez lentement en position de départ en abaissant la pointe des pieds et en pliant les chevilles, jusqu’à ce vous ressentiez un étirement dans les mollets.
Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Une fois les répétitions terminées assurez-vous d’avoir réengagé la sécurité avant de vous lever.
3. Respiration
- Expirez lorsque vous poussez la plate-forme vers le haut.
- Inspirez lors de la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Soyez-vigilant quant au placement des pieds : la pointe ne doit pas glisser lorsque vous exécutez les mollets à la presse à cuisses. Pour une bonne adhésion évitez les semelles lisses et limitez l’amplitude du mouvement.
- Plaquez bien le dos contre le dossier et les fesses contre le siège : si vous arrondissez le dos ou que vous décollez les fesses pendant l’exécution des mollets à la presse à cuisses diminuez la charge.
- Gardez les jambes tendues et immobiles, sans verrouiller les genoux, pendant tout l’exercice : seuls les mollets, les chevilles et les pieds sont sollicités.
- Contrôlez votre mouvement, ne donnez pas d’à-coups : les montées et descentes doivent être lentes et fluides, sans rebond en position basse.
Attention : vérifiez toujours que la sécurité est réenclenchée avant de vous lever de la presse à cuisses!
Variantes de l’exercice
- Mollets à la presse à cuisses en unilatéral : une jambe à la fois.
- Presse à cuisses : cible les quadriceps.
