Fentes – Lunges
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Jambes
- Muscles principaux : Fessiers, quadriceps
- Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, adducteurs
- Équipement : Corps uniquement
- Type : Force
Les fentes (“lunges” en anglais) sont un exercice de base pour les jambes, très efficace pour muscler les cuisses (il cible les quadriceps) et obtenir des fessiers puissants et galbés.
Ce mouvement est un incontournable de la musculation des jambes, il est à la fois complet, permet de travailler son endurance, et peut être pratiqué chez soi sans matériel. Son exécution nécessite toutefois un petit temps d’adaptation et un peu d’équilibre pour être réalisée correctement.
Il est recommandé d’intégrer les fentes dans les séances pour les jambes et notamment en complément des exercices de squat.
Exécution des fentes – lunges
1. Position de départ
- Tenez-vous debout, pieds légèrement écartés.
- Laissez les bras reposer le long du corps ou posez les mains sur les hanches.
- Gainez les abdominaux et les lombaires (bas du dos) pour garder le buste droit tout au long du mouvement.
Ceci est votre position de départ pour les fentes.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Faites un grand pas en avant, puis fléchissez la jambe avancée afin de descendre votre corps.
- Continuez jusqu’à ce que la cuisse soit proche de l’horizontale et que le genou forme un angle de quasiment 90 degrés (veillez à ce que le genou n’aille pas plus loin que le bout de votre pied mais soit au contraire à la verticale du talon).
- Quant à la jambe restée en arrière, décollez le talon et approchez le genou près du sol, sans le toucher.
Montée
- Repoussez votre corps vers le haut, en réalisant une extension de la jambe avant, afin de revenir dans la position de départ.
- Concentrez principalement votre poids sur le talon durant l’effort pour la remontée, sans donner d’à-coups.
Recommencez le mouvement en alternant les jambes, ou finissez votre série avant de passer à l’autre jambe.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez lorsque vous poussez avec la jambe pour remonter.
Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre : inspirez en position de départ, retenez votre souffle pendant la descente et lors de l’effort, et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Concentrez-vous sur votre position lors de la descente :
- Descendez le buste verticalement et non de l’arrière vers l’avant.
- Jambe avant : la cuisse doit être quasiment parallèle au sol, le genou fléchi à 90 degrés, à la verticale du talon, sans jamais dépasser de l’avant du pied.
- Jambe arrière : le talon doit être décollé, et le genou doit frôler le sol.
- Gardez la tête et le buste droits durant la totalité du mouvement : regardez au loin et gainez les abdominaux pour éviter de vous pencher et de courber le dos.
- Pour un travail efficace exécutez chaque fente lentement et avec une amplitude complète!
- Pour garder l’équilibre : regardez droit devant vous, retenez votre respiration pendant l’exécution des fentes et n’hésitez pas à marquer une pause ou à vous servir de vos bras pour vous rééquilibrer.
Variantes de l’exercice
- Fentes statiques : il est possible de réaliser plusieurs fentes sans revenir à la position de départ. Avancez une jambe, effectuez les montées et les descentes jusqu’à la fin de votre série, revenez à la position initiale puis recommencez avec l’autre jambe.
- Fentes en marchant : nécessitent de déplacer les deux jambes pour avancer tout en effectuant le mouvement.
- Fente avec haltères : variante recommandée car sollicitant moins l’articulation du genou, la jambe en flexion ne quittant pas le sol.
- Fente avec barre : variante plus difficile, déconseillées pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.
