Élévations latérales – Side lateral raises
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïdes moyens
- Autres muscles : Deltoïdes antérieur et postérieur, trapèzes
- Équipement : Haltères
- Type : Force
Les élévations latérales avec haltères (“side lateral raises” en anglais) comptent parmi les mouvements les plus efficaces pour l’isolation du deltoïde moyen.
Cet exercice permet une musculation optimale de l’épaule si le mouvement est exécuté dans toute son amplitude. Les élévations latérales sont idéales pour la musculation à la maison!
Exécution des élévations latérales avec haltères
1. Position de départ
- Prenez deux haltères en mains et tenez-vous debout, le buste droit.
- Écartez suffisamment les pieds pour garantir une bonne stabilité. Fléchissez légèrement les genoux.
- Laissez les haltères reposer le long du corps, bras tendus, coudes légèrement fléchis, paumes des mains tournées vers vous.
- Gardez la tête immobile et le torse droit durant tout le mouvement, ils ne doivent pas vaciller.
Ceci est votre position de départ pour les élévations latérales.
2. Exécution du mouvement
- Soulevez les haltères latéralement en contractant les épaules, tout en conservant un léger fléchissement des coudes.
- Les mains doivent être légèrement inclinées vers l’avant (comme si vous versiez de l’eau dans un verre avec une carafe).
- Continuez à monter les haltères jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol.
- Restez une à deux secondes en position haute avant de redescendre lentement les haltères dans la position de départ.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Expirez lentement durant la phase de montée des haltères et ne position haute.
- Inspirez durant la descente et en position de départ.
Risques et erreurs à éviter
Les élévations latérales sont déconseillées pour les personnes ayant des fragilités aux épaules. Préférez les élévations frontales.
- Contrôlez votre mouvement : privilégiez une exécution parfaite des élévations latérales à l’utilisation de poids trop lourds susceptibles de blesser les épaules.
- Évitez les charges lourdes : une charge excessive est susceptible de provoquer un balancement du buste.
- Écartez suffisamment les jambes pour stabiliser le buste et ne pas compenser avec le dos.
- Ne tournez pas les paumes des mains vers le haut ou vers l’avant : pour un travail optimal de la portion moyenne du deltoïde les paumes des mains doivent être face à face en position basse et tournées vers le sol en position haute.
- En cas de douleurs dans les épaules : lors de la montée arrêtez-vous avant d’atteindre l’horizontale pour soulager l’articulation. Vous pouvez aussi monter les bras légèrement devant vous au lieu de les monter dans le prolongement des épaules. Enfin vous pouvez alterner le travail de chaque bras afin d’utiliser la main restée libre pour vous accrocher et ainsi gagner en stabilité et améliorer l’exécution technique.
Variantes de l’exercice
- Élévations latérales assis.
- Élévations latérales à la poulie.
- Élévations latérales buste penché en avant : cible le deltoïde postérieur (arrière des épaules).
