Élévations frontales avec haltères – Front dumbbell raise
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Épaules
- Muscles principaux : Deltoïde antérieur
- Autres muscles : Deltoïde moyen, deltoïde postérieur, grand pectoral (portion supérieure)
- Équipement : Haltères
- Type : Force
Aussi appelées élévations antérieures et élévations avant (ou encore “front dumbbell raise” en anglais), les élévations frontales aux haltères permettent le travail en isolation du deltoïde antérieur.
Exercice simple et efficace pour se muscler les épaules, les élévations frontales doivent toutefois être pratiquées avec mesure pour ne pas engendrer de déséquilibre avec la portion postérieure (arrière) de l’épaule. Il est par conséquent mieux adapté aux personnes d’un niveau avancé qu’aux débutants.
Exécution des élévations frontales avec haltères
1. Position de départ
- Prenez deux haltères en main et tenez vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules.
- Gardez le torse droit, adoptez une posture stable et contractez les abdominaux.
- Tendez les bras et laissez les haltères reposer au niveau des cuisses, paumes des mains face à ces dernières (prise en pronation).
- Pour un mouvement plus ample, placez les mains non pas devant vous, mais sur le côté.
Ceci est votre position de départ pour les élévations frontales avec haltères.
2. Exécution du mouvement
Avec un bras à la fois
- Tout en maintenant le torse immobile élevez l’un des haltères devant vous. Gardez le bras tendu, coude légèrement fléchi, et la paume de la main face au sol.
- Poursuivez l’effort jusqu’à ce que le bras soit légèrement au-dessus de l’horizontale.
- Restez une à deux secondes au point de contraction.
- Redescendez lentement l’haltère dans la position de départ et, simultanément, élevez le second en suivant la même méthode.
Continuez à alterner les montées et descentes avec les deux haltères jusqu’à la fin de votre série.
Avec les deux bras en même temps
- Gardez le torse immobile et élevez en même temps les deux haltères devant vous, bras tendus et coudes légèrement fléchis, paumes des mains face au sol.
- Poursuivez l’effort jusqu’à ce que les bras soient légèrement au-dessus de l’horizontale.
- Veillez à garder, durant la montée, un écartement entre les mains égal à la largeur des épaules.
- Restez une à deux secondes au point de contraction.
- Redescendez lentement les haltères en position de départ.
Continuez les répétitions jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Avec un bras à la fois :
- Inspirez lorsque les bras sont en positions haute et basse.
- Expirez lorsqu’ils descendent et montent.
- Avec les deux bras en même temps :
- Inspirez en position de départ.
- Expirez en fin de montée et durant la descente.
Risques et erreurs à éviter
- Ne déséquilibrez pas votre épaule : les élévations frontales développent essentiellement l’avant de l’épaule, équilibrez vos séances de musculation pour faire aussi travailler la portion arrière.
- Gardez le torse immobile durant tout l’exercice : ne compensez pas en vous penchant en arrière ou en donnant une impulsion avec les hanches et le bas du dos.
- Pour un résultat optimal : privilégiez des charges légères, des séries longues et une exécution du mouvement lente et contrôlée.
Variantes de l’exercice
- Élévations frontales à une ou deux mains.
- Élévations frontales avec une barre droite.
- Élévations frontales avec un haltère.
- Élévations frontales sur banc incliné.
