Comment booster vos performances grâce à un échauffement efficace
Nombreux sont les pratiquants à attaquer directement leur séance quotidienne sans aucune forme de préparation. Quand on s’entraîne en salle, rien de surprenant à remarquer que le nouvel arrivant est en train de s’installer au banc de développer couché, après quelques vagues mouvements de rotation des bras.
Le manque de temps, l’absence d’envie, l’ignorance, sont autant de raisons qui poussent à sauter cette étape. Bien commencer son entraînement est pourtant fondamental, pas seulement en musculation mais dans tous les sports. Passer d’une situation de repos à des efforts intenses, sans aucune préparation, c’est soumettre son organisme à rude épreuve.
Nous revenons dans cet article sur les différents points qui font de l’échauffement un passage obligé, et sur les différentes manières de le mener à bien :
1) Sauter l’échauffement : quelles conséquences?
2) Intérêts et bienfaits.
3) Les bases de l’échauffement : conseils pratiques.
4) Comment s’échauffer.
1Sauter l’échauffement : quelles conséquences?
Ne pas s’échauffer, ou le faire mal ou trop vite, a des répercussions immédiates sur la séance qui débute. Vos muscles, pris à froid, auront du mal à réagir à l’effort subit et intense qui leur est imposé. Concrètement, cela signifie que vos premières séries seront plus difficiles, que vous n’aurez pas ou peu de sensation, et que sur l’ensemble de votre séance vous serez moins performant.
Mais les conséquences ne se limitent pas à un entraînement, d’autres se feront sentir à plus long terme. Exposer de façon répétée ses muscles et ses articulations à des efforts violents, un stress important, sans aucune préparation, c’est aller au-devant d’une blessure. Une telle attitude ignore ce qui fait le cœur de la musculation, à savoir la volonté de travailler sur long terme, pour progresser régulièrement. Lorsqu’on s’entraîne, qu’on suit un programme, on ne le fait jamais simplement pour aller au bout d’une seule séance, mais bien pour atteindre un objectif plus lointain.
Ne pas consacrer quelques minutes à l’échauffement peut vous donner l’impression de gagner du temps, et ainsi de pousser vos entraînements plus loin. Mais sur le long terme vos progrès s’en ressentiront et vous n’en sortirez pas gagnant!
2Intérêts et bienfaits de l’échauffement
S’échauffer revient à prendre soin de son corps, et à s’assurer qu’il soit dans une forme optimale pendant toute la séance qui s’annonce.
Cette étape est incontournable car elle cumule quatre avantages non négligeables : elle réveille le corps et le prépare à l’effort, elle favorise la concentration, elle est un facteur d’amélioration des performances, et enfin elle limite sensiblement les risques de se blesser.
- Préparation des muscles à l’effort
- Concentration accrue
- Amélioration des performances
- Réduction des risques de blessures
La circulation sanguine est stimulée, la température des muscles s’élève de un à deux degrés et passe de 36-37°C à 39°C. L’élévation de la température interne du muscle est l’objectif principal de l’échauffement. Une augmentation de 1°C entraine un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13% (Lullies, 1973) ! La contraction musculaire s’en trouve améliorée, la coordination est plus efficace, le sang apporte d’avantage d’énergie et d’oxygène jusqu’aux muscles.
L’échauffement fournit une étape de transition, pendant laquelle on va pouvoir se vider l’esprit et se focaliser sur ce que l’on est en train de faire. La finalité n’est donc pas purement physique mais bien aussi mentale.
L’élévation de la température augmente légèrement la force des muscles : 2% par degré. Cela se révèle évidemment déterminant en compétition ! De plus, tout comme les muscles, le système nerveux fournit un rendement maximum pour une température de 39° (Schmidt et Thews, 1997) : on arrive ainsi à se concentrer plus facilement sur l’effort à venir. Dès le début de la séance les sensations sont au rendez-vous, on est d’avantage en maîtrise de son corps, on se sent prêt.
Dans le même temps, la mobilité de nos articulations est améliorée. La concentration en eau augmente et le cartilage se gonfle. Les frottements sont réduits, les chocs mieux amortis, ce qui contribue notamment à prévenir les tendinites.
S’échauffer est encore plus crucial si vous entraînez des zones fragiles de votre corps (anciennes blessures), ou que vous vous apprêtez à réaliser des mouvements exigeants pour vos articulations, ou encore tout simplement durant l’hiver lorsqu’il fait froid.
3Les bases de l’échauffement : conseils pratiques
Échauffez-vous au moins une dizaine de minutes, en dessous les muscles et les articulations ne seront pas tout à fait prêts.
Il est parfois nécessaire de rallonger l’échauffement. Prenez en compte les conditions dans lesquelles vous allez vous entraîner. Durant l’hiver, tôt le matin, et plus généralement chaque fois qu’il fait froid, la température de votre corps est un peu plus basse. Prenez quelques minutes supplémentaires pour le réchauffer. L’âge étant également un facteur à ne pas négliger, n’hésitez pas à consacrer d’avantage de temps à votre préparation.
Adaptez l’échauffement à vos séances de musculation. L’échauffement doit évoluer en fonction des muscles que vous allez travailler. Vous pouvez échauffez seulement ceux qui vont être sollicités, mais faites le de manière complète, c’est à dire aussi bien les muscles principaux que secondaires (n’oubliez pas ces derniers!). Faites également correspondre l’intensité de l’échauffement à celui de la séance. Si les exercices que vous allez exécuter sont exigeants, préparez-vous en conséquence.
Échauffez-vous de manière progressive. Commencez tout en douceur, avec par exemple un peu de cardio, puis passez à des mouvements plus ciblés pour réveiller vos muscles. A mesure que vous vous réchauffez, augmentez l’intensité. Progressez à l’allure qui vous convient, sans chercher à aller trop vite pour ne pas vous blesser, tout en maintenant cependant un effort suffisamment soutenu pour ne pas vous refroidir. A la fin de l’échauffement vous devriez légèrement transpirer.
Profitez de l’échauffement pour travailler vos faiblesses. Corrigez des erreurs, et améliorez votre technique d’exécution sur certains mouvements. Par exemple la position du dos, des hanches et des genoux au squat, au soulevé de terre, ou encore des épaules au développé couché.
Attention toutefois à ne pas aller trop loin. Étape de transition entre le repos et la séance, l’échauffement doit vous préparer à l’effort qui s’annonce, pas le remplacer.
Une fois terminé, enchaînez directement avec votre programme. Ne prenez surtout pas de pause : conservez la chaleur acquise ou vous perdriez les bénéfices de l’échauffement.
Les étirements pendant l’échauffement : si vous débutez en musculation évitez-les. Pour ceux désirant réaliser quelques mouvements, il est fortement recommandé d’attendre la fin de l’échauffement, une fois que les muscles sont chauds, juste avant d’attaquer la séance.
Limitez les étirements statiques au strict minimum, avec quelques mouvements légers, maintenus seulement quelques secondes. Poussés trop loin ils diminuent la réactivité des muscles.
Préférez les étirements dynamiques (montées de genoux, fentes avant), plus adaptés à la préparation à l’effort. N’exagérez toutefois pas l’amplitude des mouvements que vous réalisez, vous risqueriez de surétirer un muscle et de vous blesser.
4Comment s’échauffer?
Il n’existe pas en musculation d’échauffement type. Son déroulement est susceptible de varier selon les entraînements mais aussi selon les pratiquants. Plusieurs solutions existent.
L’échauffement général : le recours facultatif au cardio-training.
Pour certains un échauffement général n’apporte rien, ou très peu. Il est vrai que la plupart des exercices de musculation ne mobilise pas l’ensemble du corps mais seulement certains muscles. D’autres y ont recours systématiquement. A chacun de se faire son avis en fonction de ses sensations.
Une chose est sure cependant, il ne faut pas en abuser. Ne réduisez pas votre échauffement à une simple session de cardio. Ce dernier est incapable de préparer muscles et articulations à l’effort intense demandé par la musculation. Utilisez-le pour démarrer en douceur le système cardio-respiratoire, durant quelques minutes, puis passez à des mouvements musculaires plus spécifiques.
Pour renforcer son utilité adaptez-le à la séance à venir. Le vélo, le tapis de course sont pertinents avant une séance pour les jambes, tandis que le rameur est à privilégier avant d’entraîner le haut du corps.
L’échauffement articulaire :
Différents mouvements permettent de mobiliser ses articulations pour les préparer aux efforts à venir. On peut notamment réaliser des mouvements de rotation des bras, du bassin, ou encore dessiner des cercles avec les chevilles, les genoux pour échauffer les hanches, ou avec les mains pour échauffer les épaules.
L’échauffement spécifique : préparation des muscles via des mouvements locaux.
Pour être performant l’échauffement doit coller au maximum à l’effort qu’il précède. En musculation il est donc incontournable d’utiliser des charges, de réaliser des répétitions et des séries, puisqu’ils constituent le principe de toute séance.
Deux écoles s’opposent sur le déroulement de ces mouvements :
L’une prône un échauffement de tous les muscles concernés avant la séance ;
Tandis que la seconde est favorable à un échauffement spécifique de chaque muscle, juste avant le ou les exercices où ils vont être sollicités.
Chaque méthode a des avantages. La première est adaptée pour les entraînements de type circuit-training, ou tous les exercices sont enchaînés sans temps de pause. En revanche, dans un programme classique, les muscles qui ne sont pas travaillés en premier ont le temps de refroidir. La seconde école garantit une efficacité maximum pour tous les exercices, puisque les muscles ciblés viendront juste d’être échauffés.
A titre personnel nous utilisons les deux méthodes, car elles sont pour nous complémentaires.
Voilà à quoi peut ressembler un de nos échauffements :
Avant la séance : après 5 minutes de cardio, nous réalisons quelques mouvements de mobilité articulaires et plusieurs exercices d’échauffement (avec des charges légères). Il est primordial de mettre de la variété dans notre échauffementCela nous permet de réveiller l’ensemble des muscles que nous nous apprêtons à travailler, de préparer le système cardio-respiratoire, et de préparer nos articulations. Nous terminons par deux séries d’échauffement sur le premier exercice du programme.
Les charges légères utilisées nous permettent de réaliser 20 à 25 répétitions facilement, tout en sentant nos muscles travailler. Si le besoin s’en fait sentir nous ajoutons parfois une dernière série, plus courte, et avec une charge un peu plus lourde.
Une fois l’entraînement commencé : nous intégrons une à deux séries supplémentaires avant chaque exercice travaillant un nouveau groupe musculaire. Cela améliore notre coordination musculaire et nous aide à nous concentrer sur l’exécution des mouvements.
En résumé : échauffez-vous!
Si vous n’en avez pas encore l’habitude, prenez soin lors de vos prochains entraînements de dégager une dizaine de minutes qui lui soient consacrées.
Essayez les différents types d’échauffement, avec et sans cardio, avant ou pendant la séance. Avec le temps vous trouverez la formule qui vous convient le mieux. Il vous faudra alors la faire évoluer en permanence pour l’adapter en fonction des programmes, des différentes séances, pour que votre préparation soit optimale.
Un échauffement de qualité ne peut qu’avoir des répercussions positives sur vos performances. Alors entraînez-vous avec intelligence pour atteindre vos objectifs sur le long terme, et éviter toutes blessures susceptibles de gâcher vos efforts. Ne sautez pas l’étape échauffement!
Crédits photos :
Échauffement et musculation: CC Flickers / Gerry Dincher ; Bienfaits de l’échauffement: CC Flickers / E’Lisa Campbell ; Comment s’échauffer: CC Flickers / Chris
