Écarté couché incliné avec haltères – incline dumbbell flyes
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (portion supérieure)
- Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur)
- Équipement : Banc incliné, haltères
- Type : Force
L’écarté couché incliné (“incline dumbbell flyes” en anglais), est un exercice d’isolation pour le haut des pectoraux. C’est une variante de l’écarté couché classique.
Il est conseillé de placer l’écarté couché incliné à la fin d’une séance de musculation des pectoraux comme mouvement de finition.
Exécution de l’écarté couché incliné avec haltères
1. Position de départ
- Réglez l’inclinaison du banc entre 30 et 45 degrés. Une inclinaison trop proche de la verticale ou un angle trop grand solliciteront d’avantage les épaules.
- Installez-vous sur le banc incliné, haltères en mains, puis plaquez le dos contre le dossier et fléchissez les genoux à environ 90 degrés.
- Posez les pieds à plat avec un écartement égal à la largeur des épaules (augmentez-le en cas d’instabilité).
- Tendez les bras au-dessus de vous en maintenant un léger fléchissement des coudes.
- Les paumes des mains doivent se faire face et les bras doivent être perpendiculaires au sol.
Ceci est votre position de départ à l’écarté couché incliné.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez les bras latéralement, en décrivant un quart d’arc de cercle, jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans la poitrine, à peu près au moment où les bras arrivent au niveau des épaules.
- A la fin de la descente les paumes des mains doivent être faces au plafond.
Montée
- Ramenez les haltères en position haute, en reproduisant le même quart de cercle que pour la descente, de sorte que les paumes des mains soient de nouveau face à face.
- Maintenez la position pendant une seconde.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez en descendant les bras.
- Expirez lorsque vous les remontez.
Pour mieux contrôler votre mouvement : inspirez en position de départ et expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Douleurs dans les articulations : réduisez l’amplitude de l’écarté couché incliné si vous manquez de souplesse.
- Ne chargez pas trop les haltères : les poids doivent être plus légers que ceux utilisés pour le développé incliné avec haltères.
- Contrôlez votre mouvement, descendez lentement et sans à-coups.
- Risques de blessures aux épaules et aux biceps pendant l’écarté couché incliné :
- Maintenez les bras tendus et les coudes légèrement fléchis. Seules les articulations des épaules doivent travailler.
- Ne prenez pas des charges trop lourdes.
- Ne descendez pas trop bas lors de l’écartement des bras.
- Veillez à ce que les bras restent dans le prolongement des épaules : la descente doit s’effectuer latéralement, les bras ne doivent donc pas se retrouver plus bas que les pectoraux ou au-dessus de la tête.
- Gardez les pieds bien à plat : pour plus de stabilité et afin de garder les pieds solidement ancrés n’hésitez pas à exercer une pression au sol.
- Gardez le dos droit et à plat : au besoin surélevez les pieds à l’aide d’une cale.
- Attention à ne pas fléchir les coudes : vous transformeriez l’écarté couché incliné en développé incliné.
Variantes de l’exercice
- Écarté couché.
- Écarté couché décliné : cible d’avantage la partie inférieure des pectoraux.
- Écarté couché incliné à la poulie basse.
- Écarté couché incliné sur machine.
