Dips – Répulsions aux barres parallèles
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Pectoraux
- Muscles principaux : Grands pectoraux (portion inférieure)
- Autres muscles : Deltoïde antérieur, trapèzes, triceps, anconé
- Équipement : Barres parallèles
- Type : Force
Les dips, ou répulsions aux barres parallèles, sont un exercice de base pour les pectoraux permettant de développer toute la partie supérieure du buste et en particulier le bas des pectoraux.
Les dips, souvent comparés au squat pour la partie supérieure du corps, offrent la possibilité de travailler aussi bien avec le poids du corps qu’avec du lest pour gagner en masse musculaire plus rapidement.
Exécution des dips
1. Position de départ
- Placez-vous entre les barres parallèles ou sur une station à dips.
- Agrippez les barres avec, si possible (barres réglables), un écartement entre les mains légèrement plus important que la largeur des épaules.
- Dressez-vous en tendant les bras et en gardant le buste droit.
- Les pieds ne doivent pas toucher le sol, les genoux sont fléchis et les jambes croisées.
- Maintenez les épaules en arrière et sortez la poitrine de manière à solliciter les pectoraux et non les épaules.
Ceci est votre position de départ pour les dips.
2. Exécution du mouvement
Descente
- Descendez doucement le corps en fléchissant les bras.
- Le torse doit se pencher en avant, aux alentours de 30 degrés, et les coudes s’écarter légèrement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine.
- Pendant le mouvement inclinez la tête et regardez vers le bas afin d’éviter de trop comprimer la nuque.
- Une fois l’étirement ressenti le haut des bras devrait à peu près être à l’horizontale et la poitrine au niveau des barres.
Montée
- Ramenez le corps dans la position de départ en remontant très lentement et en contrôlant le mouvement.
- Attendez une seconde en position haute pour une meilleure contraction.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
3. Respiration
- Inspirez lors de la descente.
- Expirez en fin de montée.
Risques et erreurs à éviter
- Douleurs au niveau du sternum : elles sont fréquentes chez les débutants, les personnes manquant de souplesse dans les épaules et chez les jeunes dont la croissance n’est pas achevée. Si elles sont aiguës ou persistantes, arrêtez les dips pendant quelques jours. Reprenez-les en baissant le nombre des répétitions et avec une amplitude moindre, le temps de renforcer la poitrine, ou bien privilégiez des variantes des dips ou d’autres exercices moins violents.
- Ne touchez pas le sol avec les pieds, pliez les jambes! Si vous êtes grand ou que les barres sont basses, augmentez la flexion des genoux.
- Contrôlez votre descente, le mouvement doit être régulier et sans à-coups!
- Limitez l’amplitude en fonction de votre souplesse : ne forcez pas inutilement sur les épaules!
- Penchez le torse vers l’avant : plus le buste est incliné plus les pectoraux travaillent, plus il est droit plus ce sont les triceps.
Variantes de l’exercice
- Équipement :
- Les barres n’ont pas à être parfaitement parallèles, des barres légèrement convergentes permettront un travail plus ciblé des pectoraux.
- Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles remplacez les par du matériel équivalent (chaises, tréteaux, tables, etc..). Assurez-vous de la stabilité du matériel choisi avant de débuter l’exercice.
- Pour les débutants : vous pouvez remplacer les barres par deux bancs, ou vous aidez d’un support pour les pieds, pour diminuer le poids du corps. A défaut de force nécessaire pour réaliser le mouvement, commencez par un renforcement des pectoraux sur des machines dédiées pour les dips (machine assis, machine disposant d’un chariot), ou encore via le développé couché
- Pour les confirmés : utilisez du lest pour rajouter du poids et augmenter la difficulté, notamment grâce à une ceinture de lestage.
- Différentes positions du torse possibles :
- Torse incliné vers l’avant : cible d’avantage les pectoraux.
- Torse droit : cible davantage les triceps.
- Différentes prises possibles :
- Prise large : cible davantage les pectoraux.
- Prise serrée : cible davantage les triceps.
- Dips entre deux bancs.
- Machine à dips avec chariot.
- Machine à dips assis.
