Développé incliné avec haltères – Incline dumbbell press

Informations rapides

Niveau : Débutant
Zone : Pectoraux
Muscles principaux : Grands pectoraux (portion supérieure)
Autres muscles : Épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, petit pectoral, grands dentelés
Équipement : Banc incliné, haltères
Type : Force

Le développé incliné avec haltères (“incline dumbbell press” en anglais) est une variante de la version classique en position couchée. Il s’effectue sur un banc incliné, ce qui permet de mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire).

Cet exercice est très efficace pour obtenir une musculation harmonieuse des pectoraux, en comblant le retard du faisceau supérieur, souvent négligé. Pensez à intégrer le développé incliné avec haltères en début de séance pour les pectoraux, afin de les travailler au maximum de leur potentiel.

L’utilisation des haltères offre des avantages sur la version avec barre : le mouvement réalisé est plus naturel, son amplitude plus importante, et le rapprochement des bras en position haute sollicite d’avantage la partie centrale des pectoraux. En revanche les haltères impliquent une technique plus pointue car ils doivent être gérés séparément et maintenus parfaitement stables, et ils ne permettent pas de travailler avec des charges aussi lourdes qu’à la barre.

Exécution du développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères - Position de départ

1. Position de départ

Après avoir réglé l’inclinaison du dossier entre 20 et 40 degrés, asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, en les laissant reposer sur vos cuisses, prise en pronation.
Écartez suffisamment les jambes pour vous stabiliser, pieds bien à plat sur le sol.
Soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin, et amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules. Fléchissez les coudes à 90 degrés (avant-bras à la verticale) et orientez les paumes de vos mains vers l’avant.
Assurez-vous d’avoir le dos plaqué contre le dossier, la poitrine sortie, et pensez à maintenir vos épaules basses et en arrière pendant l’exécution pour limiter leur sollicitation.

Ceci est votre position de départ au développé incliné avec haltères.

2. Exécution du mouvement

Montée

Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Évitez de faire s’entrechoquer les haltères, arrêtez-vous juste avant, et assurez-vous qu’ils soient bien à la verticale de vos épaules.
Restez en position haute 1 à 2 secondes pour une contraction optimale des pectoraux.

Descente

Retournez en position de départ lentement afin de garder un total contrôle sur les haltères.
Idéalement la phase de descente devrait être à peu près deux fois plus longue que la montée.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, sans marquer de temps de pause en position basse entre les répétitions.

3. Respiration

Inspirez en position de départ, puis expirez tout en élevant les haltères.
Inspirez à nouveau durant la descente et en position basse.

Pour une meilleure stabilité du buste, bloquez votre respiration : expirez seulement en fin de montée.

Risques et erreurs à éviter

Inclinaison du banc : pour cibler efficacement les pectoraux n’inclinez pas le banc à plus de 45 degrés. Plus l’angle est important plus vous sollicitez les épaules.

Évitez les charges trop lourdes : le développé incliné avec haltères est plus difficile que sa variante déclinée, n’utilisez pas les mêmes poids! Préférez également des poids moins importants que si vous le réalisiez avec une barre.

Ne placez pas cet exercice en fin de séance. Réalisez le développé incliné avec haltères au début de votre entraînement : le portion haute des pectoraux étant généralement la moins développée, exécutez cet exercice lorsque vous êtes encore en possession de toute votre énergie!

N’hésitez pas à limiter l’amplitude en position basse si vous ressentez des douleurs. Arrêtez votre mouvement avant que les coudes ne passent en dessous du buste pour limiter la pression sur vos articulations.

Forcez avec les pectoraux : gardez les épaules basses et en arrière!

Une fois votre série terminée, reposez les haltères sur vos cuisses puis sur le sol pour éviter tout faux mouvement dangereux.

Variantes de l’exercice

Différentes prises possibles au développé incliné avec haltères :
- Prise neutre : les paumes des mains se font face. Sollicite d’avantage le faisceau supérieur des pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur.
- Prise en pronation : utilisée dans la présentation, les paumes sont orientées vers l’avant.
- Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre. Attention cette variation peut être source de tensions pour les épaules.