Crunch inversé incliné – Incline crunch
Infos rapides
- Niveau : Intermédiaire
- Zone : Abdominaux
- Muscles principaux : Grand droit, obliques
- Autres muscles : Fléchisseurs de la jambe
- Équipement : Banc incliné
- Type : Force
Le crunch inversé incliné est une variante du crunch inversé classique qui s’effectue sur un banc incliné. Il cible le grand droit et les obliques et permet de développer encore plus la partie inférieure des abdominaux.
L’inclinaison du banc rend le crunch inversé incliné difficile. Ainsi, plus vous inclinez le banc verticalement, plus l’exercice est dur et travaille le bas des abdominaux. D’autre part, les jambes ne sont pas pliées comme sur le crunch inversé classique, mais presque tendues.
Exécution du crunch inversé incliné
1. Position de départ
- Allongez-vous sur le dos et accrochez-vous en haut du banc avec les mains pour vous tenir. Vous ne devez pas glisser pendant l’exercice.
- Une fois bien en équilibre, contractez les abdominaux et levez les jambes en les tendant quasiment au maximum (conservez une légère flexion des genoux), et maintenez les en l’air.
- Les jambes doivent être parallèles au sol et collées l’une contre l’autre.
Ceci est la position de départ au crunch inversé incliné.
2. Exécution du mouvement
- Contractez les abdominaux et faites lentement monter les jambes vers le torse, en les maintenant les plus tendues possible. La montée des jambes doit décoller progressivement le bassin et les hanches du banc.
- Continuez jusqu’à ce que les genoux se retrouvent au niveau du haut de la poitrine (les jambes seront alors un peu plus fléchies qu’au début du mouvement).
- Maintenez la position haute une à deux secondes afin de contracter au maximum les abdominaux. Redescendez ensuite lentement et en contrôlant le mouvement, jusqu’à retrouver la position de départ de l’exercice.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
3. Respiration
La contraction constante des abdominaux durant le crunch incliné inversé complique la respiration :
- Expirez pendant la phase de montée des jambes ou retenez votre respiration pour n’expirer qu’une fois au sommet du mouvement.
- Inspirez durant la phase de descente des jambes.
Risques et erreurs à éviter
- Ne donnez pas d’à-coups pour lever les jambes! Contractez les abdominaux pour enclencher le mouvement du crunch inversé incliné.
- Contrôlez votre mouvement : montez les jambes lentement afin de cibler les abdominaux et non les fléchisseurs de la jambe.
- Ne posez pas les jambes au sol : vous réduiriez drastiquement l’efficacité de l’exercice! Les abdominaux doivent être contractés constamment.
- Ne fléchissez pas les jambes : essayer de les maintenir les plus tendues possible durant toute la durée du crunch inversé incliné, afin de travailler au maximum les abdominaux. Plus les jambes sont fléchies, moins l’effort est important.
Variantes et exercices liés
- Pour les débutants : augmentez le fléchissement des jambes pour diminuer la difficulté du crunch inversé incliné.
- Pour les confirmés : vous pouvez vous lester en tenant un poids entre les jambes pour rendre le crunch inversé incliné plus dur.
- Crunch inversé.
