Congestion et brûlure

Définitions

La congestion (plump en anglais) : du fait de l’entraînement la quantité de sang contenu dans les muscles augmente, les faisant apparaître plus volumineux.

La brûlure (burns en anglais) : c’est une sensation désagréable voir douloureuse qui apparaît pendant l’entraînement, suite à une forte sollicitation des muscles.

Elles jouent toutes les deux un rôle dans la croissance musculaire.

Sensation de congestion

La congestion, à la différence de la brûlure, est une sensation plutôt agréable. Elle survient lorsque les muscles gonflent pendant l’effort, leur contraction empêchant le sang de s’évacuer correctement entre les répétitions. Elle se poursuit tant que l’entraînement dure, et disparaît ensuite rapidement, le sang finissant par s’évacuer et les muscles par retrouver leur aspect normal.

Pour provoquer la congestion il faut privilégier :

• des séries longues ou moyennes avec des poids légers.
• des entraînements intensifs. Cela peut, par exemple, passer par la limitation des temps de pause et par l’exécution de séries dégressives.

Rôles de la congestion :

• La croissance musculaire : en retenant une partie du sang dans les muscles la congestion leur apporte des nutriments. Elle facilite ainsi leur croissance, en améliorant la prise de volume, mais n’a en revanche pas d’effet sur la force.
• La récupération : en augmentant la pression et la circulation sanguine la contraction améliore, outre l’apport de nutriments, l’oxygénation du sang et l’évacuation des déchets. Elle accélère ainsi la récupération et limite l’apparition ou la durée des courbatures.

La sensation de gonflement des muscles pendant et juste après une séance est par conséquent un signe de bonne santé.

L’absence de congestion est un indicateur utile qui peut découler :

• du manque d’efficacité de l’entraînement. Du fait d’une mauvaise organisation de la séance (temps de pause trop longs, manque d’intensité) ou d’une mauvaise exécution des exercices.
• d’une mauvaise nutrition (carences alimentaires).
• du surentraînement. Les muscles ne sont plus capables de récupérer suffisamment entre chaque séance, la progression devient difficile voire nulle, et le risque de se blesser augmente.

Sensation de brûlure

La sensation de brûlure apparaît lors des entraînements intensifs, après que les muscles aient été sollicités par le biais de série suffisamment longues. Elle est provoquée à la fois par la congestion et par la production d’acide lactique par les muscles.

Une fois que l’entraînement a épuisé les réserves d’énergie habituelles les muscles produisent en effet de l’acide lactique pour limiter le sentiment de fatigue et retrouver de l’énergie à court terme.

La congestion, en empêchant l’évacuation du sang et des déchets, finit par engendrer l’accumulation de cet acide qui irrite les terminaisons nerveuses et provoque la sensation de brûlure. Elle précède généralement de peu l’arrêt de l’effort, les muscles ne disposant plus d’aucune source d’énergie.

La brûlure favorise la croissance musculaire : l’acide lactique joue un rôle déterminant dans la sécrétion de l’hormone de croissance. En parvenant à maintenir son effort, malgré cette sensation désagréable, on contraint par conséquent les muscles à devoir se développer pour améliorer leur capacité à endurer et gérer ce stress inhabituel.
La sensation de brûlure n’est cependant pas synonyme de prise de masse ou d’augmentation de la force.

Son apparition peut être encouragée :

• Comme pour la congestion il est recommandé de privilégier des séries longues avec des charges légères.
• Garder les muscles constamment sous tension pendant l’exécution des mouvements, quitte à limiter l’amplitude, est aussi très efficace.
• Elle surviendra également plus facilement sur des exercices d’isolation et, en règle générale, dans des mouvements sollicitant des muscles qu’on a pas l’habitude d’entraîner.

Pour parvenir à supporter cette sensation plus longtemps : utilisez des séries dégressives ou en super-sets.

Raisons pouvant expliquer l’absence de brûlure :

• Certains exercices sont moins aptes que d’autres à provoquer une telle sensation. Notamment les exercices de base, alors même qu’ils sont souvent les plus efficaces pour gagner en masse, et tous les mouvements ou la circulation sanguine est suffisante pour empêcher la congestion et l’accumulation d’acide lactique.
• Les réactions et sensations musculaires peuvent énormément varier selon les personnes. Rien d’anormal à ne pas ressentir de brûlure là ou d’autres ont des sensations aiguës.
• Avec l’entraînement et l’habitude cette sensation devient plus rare, les muscles parvenant de mieux en mieux à gérer l’effort et à évacuer l’acide lactique.

L’absence de brûlure n’est pas un indicateur d’entraînement inefficace.

Crédit photo congestion : CC Flickers / Vox Efx