Champ de tournesols sous les rayons du soleil - Vitamine D

Vitamine D : une carence généralisée, un remède miracle?

Il brûle parfois notre peau et pourtant, chaque année, au retour des beaux jours, on guette ses premiers rayons.

Que ce soit à la terrasse d’un café ou lors d’une balade, un bain de soleil c’est un moment de détente qui nous procure un profond sentiment de satisfaction.

Ça nous fait du bien au moral, et ça en fait aussi à notre corps. Pour ce dernier c’est en effet une occasion en or de refaire le plein de vitamine D.

Très pratique comme système me direz-vous. Pour une fois pas besoin de réfléchir à quoi manger, il suffit de pointer de temps en temps le bout de son nez dehors (va prendre le soleil t’es tout pâle !), et pour ce qui est de la vitamine D, c’est réglé.

En théorie c’est presque aussi simple que ça. En pratique ça se corse un peu.

En cause : l’hiver bien évidemment, mais aussi un style de vie qui laisse une part de plus en plus réduite à l’exposition au soleil. On sort de moins en moins, et quand on le fait on est souvent couvert, protégé par de l’écran solaire, ou on reste à l’ombre (cancer de la peau oblige).

Rien d’étonnant donc à ce que les articles se multiplient ces dernières années pour alerter sur une carence en vitamine D qui toucherait une partie importante de la population française (et occidentale en générale).
Dans le même temps, de plus en plus d’études s’intéressent aux bénéfices de la vitamine D. On sait depuis longtemps le rôle qu’elle joue dans la lutte contre le rachitisme et l’ostéoporose, mais ses effets pourraient être plus larges.

On peut légitimement s’interroger : comment concilier exposition au soleil et risques pour la peau ? faut-il ressortir les remèdes de grand-mère avec de savoureuses cuillères d’huile de foie morue ? doit-on plutôt commencer dès à présent à prendre des compléments en vitamine D ?

Pour se faire une idée plus précise concernant la foule de question que soulève la vitamine D, petit tour d’horizon des recommandations officielles et de ce que la science nous apprends, ou peut nous faire espérer.

 

Sommaire :

1 – Les spécificités de la vitamine du soleil
› Qu’est ce que c’est ?
› Quels peuvent être ses bénéfices ?
2 – Les risques de carence
› Les causes du manque
› Les premiers concernés
› Les conséquences
› Comment détecter une carence
3 – Où trouver de la vitamine D ?
› Exposition au soleil
› Alimentation
› Compléments alimentaires
4 – Nos besoins en vitamine D
› De quelle quantité avons-nous besoin ?
› Peut on être en excès de vitamine D ?
› Besoins et limites en bref
5 – Les nombreux bienfaits de la vitamine D sont-ils avérés ?

 

 

Les spécificités de la vitamine du soleil

La vitamine D est la vitamine du soleil

 

 

Tout d’abord qu’est que c’est la vitamine D ?

La réponse courte (et évidente) : c’est une vitamine… dont la particularité est qu’elle peut être produite par notre organisme suite à une exposition au soleil, ou qu’on retrouve dans certains aliments et dans des compléments alimentaires.

Pour faire un peu mieux on peut ajouter qu’elle est aussi connue sous le nom de calciférol, et que l’une de ses caractéristiques est d’être liposoluble (soluble dans les graisses, c’est-à-dire qu’elle est absorbée par l’intestin de la même façon qu’une matière grasse, et que notre corps pourra la stocker dans nos tissus adipeux).

Mais ce n’est pas tout à fait exact.

La réponse longue (et plus compliquée) : la vitamine D n’est pas à strictement parler une vitamine, c’est une pro-hormone. C’est-à-dire qu’elle joue un rôle précurseur (elle est inerte, ou a peu d’effet), jusqu’à que le corps la convertisse dans sa forme hormonale active.

Si vous êtes curieux, voici le processus complet qui se déroule dans notre corps jusqu’à que la vitamine D est acquis sa forme active :

Au début du processus on distingue deux formes de vitamine D :

  • La D2 (ergocalciférol), naturellement synthétisée par les plantes.
  • La D3 (cholécalciférol), naturellement synthétisée par notre corps, lorsque notre peau est exposée à certains rayons ultraviolets (les UV-B).

Ces deux formes sont converties par notre foie en calcifédiol (en langage plus scientifique : “25-hydroxy-vitamine D” ou “25(OH)D”).

Le calcifédiol est ensuite transporté par le sang jusque dans nos reins, où il est modifié en calciférol (“1,25 dihydroxycholecalciférol” ou “1,25-(OH)2D”) la forme active de la vitamine D ! [1,2].
Mais cette ultime étape pourrait aussi être réalisée directement au niveau de nos cellules, partout dans notre corps [3].

 

 

Quels peuvent être ses bénéfices ?

La vitamine D est historiquement associée à ses effets bénéfiques pour les os.

Elle agit comme une hormone dans la régulation du métabolisme du calcium, en favorisant son absorption, ainsi que celui du phosphore, par l’intestin et les reins.

Elle intervient aussi dans leur fixation sur les os, les dents et le cartilage, et contribue à maintenir un taux sanguin de calcium et de phosphore optimal.

La vitamine D est indispensable à une bonne croissance osseuse (elle rend les os plus forts, et diminue les risques de fractures).

Mais son rôle serait loin de se limiter à cela [4].

Elle interviendrait aussi au niveau de nos muscle, de nos nerfs, de notre cœur, ou encore de notre système immunitaire.
On sait que des récepteurs de vitamine D sont présents partout dans notre organisme. C’est ce qui explique, entre autre, que la science s’intéresse de plus en plus aux propriétés qu’elle pourrait avoir dans la lutte contre certains cancers et maladies cardio-vasculaires.

Pour une plongée plus en détails dans tous les possibles effets bénéfiques de la vitamine D ça se passe en fin d’article (cliquez ici pour vous y rendre directement).

 

 

Les risques de carence en vitamine D

Couché de soleil en hiver, lorsque le risque de carence en vitamine D est élevé

 

Les chiffres varient selon les articles et les émissions, mais on entend régulièrement que la majorité de la population française manquerait de vitamine D [5,6,7,8,9,10].

Nous serions loin d’être une exception, puisque la plupart de nos voisins européens, les États-Unis, le Canada, ou encore la Chine seraient eux aussi concernés [11,12,13].

Une telle carence peut surprendre car elle n’est pas nouvelle.

On a commencé à s’en prémunir pendant l’entre deux guerres en ayant recours à de l’huile de foie de morue (très riche en vitamine D).

Alors comment expliquer que carence et insuffisance en vitamine D continuent à être autant répandues ?

 

 

Les causes du manque de vitamine D

Le facteur le plus important est sans aucun doute le manque d’exposition au soleil. C’est en effet notre principale source de vitamine D (jusqu’à 90%).

Or,  problème de taille : durant l’hiver l’ensoleillement est en général assez faible, et en plus les rayons UVB (ceux qui permettent à notre peau de synthétiser la vitamine D) sont quasi absents à nos latitudes à partir de novembre et jusqu’au printemps (mars/avril).
Voila ce qui pourrait expliquer (ça reste à prouver) le fameux blues que certains ressentent en hiver, ou le pic de certaines maladies (la pénurie de vitamine D pouvant être associée à une diminution des capacités de notre organisme à se défendre).

Il faut ajouter à cela d’autres obstacles plus évidents tels que : les vêtements, la crème solaire, les jours ou le temps est nuageux, un mode de vie citadin qui nous maintient la plupart du temps entre quatre murs.

Et d’autres plus spécifiques comme : la couleur de la peau (les peaux foncées synthétisent plus lentement la vitamine D), les vitres (qui bloquent certains rayons et empêchent la production de la vitamine du soleil), la pollution atmosphérique, l’heure d’exposition au soleil (plutôt entre 10h et 15h)[14].

Un autre facteur non négligeable est la faible quantité de vitamine D apportée par l’alimentation. Hormis l’huile de foie de morue, et quelques poissons gras, les quantités absorbées sont minimes.
Pour pallier à ce problème, certains pays comme les États-Unis et le Canada, ont décidés d’enrichir quelques aliments consommés régulièrement (comme le lait, les céréales et le jus d’orange).

D’autres facteurs aggravants existent : un régime alimentaire végétarien/végétalien (qui exclut la plupart des sources alimentaires en vitamine D), certaines pathologies qui gênent l’absorption intestinale (maladie de Crohn, cœliaque), ou qui touchent le foie, les reins, etc. [15].

Enfin, selon une étude de 2014, être fumeur pourrait être associé à une insuffisance en vitamine D plus importante [16].

Pour résumer :

  • Notre mode de vie nous éloigne toujours plus du soleil,
  • A nos latitudes il est difficile de produire de la vitamine D en période hivernale,
  • Nous nous protégeons (à juste titre) des morsures du soleil,
  • L’alimentation n’est pas en mesure de pallier à un manque d’exposition (à moins de développer un goût particulier pour l’huile de foie de morue).

Finalement ce n’est pas étonnant si nous sommes si nombreux à manquer de vitamine D !

 

 

Qui sont les premiers concernés

Les personnes les plus fragiles [15]:

  • Les nourrissons et enfants en bas âge,
  • les femmes enceintes,
  • Les personnes âgées (avec l’âge la peau synthétise la vitamine D moins efficacement, les reins sont moins aptes à convertir la vitamine dans sa forme active, et on a tendance à passer plus de temps à l’intérieur).

Mais aussi [15]:

  • Les personnes qui ont la peau foncée (ils produisent de la vitamine D plus lentement que les peaux claires),
  • Les personnes en surpoids ou obèses (leurs besoins pourraient être plus élevés, et la graisse, en se liant à la vitamine D, en empêche une partie de passer dans le sang),
  • Les femmes ménopausées (statistiquement elles sont plus touchées par la carence en vitamine D),
  • Et, plus généralement, les personnes qui s’exposent peu car elles vont rarement dehors, ou car elles se protègent systématiquement.

 

 

Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?

Feuilles mortes sur une branche, durant l'hiver la vitamine se fait rare

 

La plus évidente concerne les os.

Moins de vitamine D entraîne une plus faible absorption du calcium et du phosphore, ce qui fait baisser leur présence dans notre sang, et entraîne une déminéralisation des os pour compenser.

Cela se traduit par du rachitisme chez les jeunes enfants [17], et de l’ostéomalacie chez les adultes [18]. Les os sont fins, fragiles, et les risques de déformation et d’amollissement des os, ainsi que de fracture, augmentent.

C’est également l’une des causes de l’ostéoporose chez les personnes âgées [19]. Là aussi car les os sont plus fragiles, et donc susceptibles de se casser.

La vitamine D aurait aussi un effet sur les muscles. Une carence en vitamine D les affaiblirait, ce qui augmenterait les risques de chutes… et qui dit plus de chutes dit plus de fractures !

Mais les inquiétudes concernant les carences en vitamine D augmentent surtout à mesure que se rallonge la liste de maladies dans lesquelles elle jouerait un rôle protecteur :

  • Maladies cardio-vasculaires,
  • Certains cancers,
  • Maladies infectieuses,
  • Etc…

 

 

Comment détecter une carence ?

Via toute une série de symptômes :

Des déformations osseuses, des douleurs musculaires et osseuses. Une baisse du tonus musculaire. Ou des crises de tétanie et des crampes musculaires (provoqués par une hypocalcémie, lorsque le taux de calcium dans le sang est anormalement bas). Et parfois de l’anémie.

En faisant un test sanguin :

C’est le meilleur moyen de connaître son statut en vitamine D. Et c’est relativement simple, il suffit de prendre rendez-vous pour une prise de sang dans un laboratoire biologique.

Malheureusement la HAS (Haute Autorité de Santé) a estimé en 2013 que “doser la vitamine D ne présente aucune utilité démontrée dans un grand nombre de situations cliniques” [20,21].
Une décision extrême selon un éditorial publié par une quarantaine de médecins dans La presse Médicale en 2014 [22]. Et qui n’est pas sans conséquences pratiques. Depuis 2014 les cas de remboursements par la sécurité sociale ont été limités à seulement quelques hypothèses [23].

Pour réaliser un dosage de vitamine D on va calculer le taux de “calcifédiol” dans le sang.
Il s’agit d’une forme de la vitamine D, généralement renseignée de la manière suivante : 25(OH)D ou 25-(OH)D3 (voir 25-hydroxy-vitamine D).

Les résultats peuvent être exprimées en nanomoles par litre (nmol/L), ou en nanogrammes par millilitre(ng/mL).

En sachant que : 1 nmol/L = 0.4 ng/mL.

Voici un ordre d’idée pour interpréter les résultats [24,25,26] :

  • Risque de carence : en dessous de 30 nmol/L = 12 ng/mL,
  • Risque d’insuffisance : entre 30 et 75 nmol/L = 12-30 ng/mL,
  • Taux normal : entre 75 et 125 nmol/L = 30 – 50 ng/mL,
  • Excès : au dessus de 250 nmol/L = 100 ng/mL.

 

 

Où trouver de la vitamine D ?

 

Exposition au soleil et synthèse de la vitamine D

Une feuille exposée au soleil

 

La principale source de vitamine D c’est notre corps.

Selon l’ANSES 50 à 70% de la vitamine D dont on a besoin est apportée par notre peau [27]. Des pourcentages plus élevés sont aussi avancés, jusqu’à plus de 90% [28].

Mais pour y arriver notre organisme a tout de même besoin d’un peu d’aide. Il faut que notre peau soit touchée par certains rayons : les ultraviolets (UV), et plus particulièrement les UV-B. S’opère alors une réaction au cours de laquelle la vitamine D est synthétisée à partir du cholestérol (dingue!).

La vitamine du soleil n’a donc pas volé son nom, et réussi au passage a nous réconcilier (au moins un petit peu) avec le cholestérol. Bon début ! Voyons maintenant ça d’un peu plus près.

 

Combien de temps dois-je m’exposer ?

Il n’existe aucune réponse précise à cette question. Trop de facteurs entrent en jeu.

Tout dépend de votre âge, de la pigmentation de votre peau, de si oui ou non vous avez mis de la crème solaire (et si oui de la quantité/qualité), de la surface de peau qui est exposée, de l’intensité des rayons du soleil (qui vont varier selon le lieu où vous vous trouvez, la saison, l’heure de la journée, le temps qu’il fait), etc…

Sans oublier que s’exposer au soleil à travers une vitre ne permet pas de produire de vitamine D, les UVB sont bloqués (oubliez les heures de boulots pour recharger vos batteries…).

Mais ce n’est pas très grave.

L’essentiel de ce qu’il faut savoir se résume très facilement :

  • Exposez-vous régulièrement, si possible tous les jours (mais 2 à 3 fois dans la semaine peuvent faire l’affaire).
  • Évitez les bains de soleil entre 11h et 14h, lorsque les rayons sont les plus forts (c’est plus efficace mais aussi plus dangereux)
  • Chaque exposition doit être courte, entre 5 et 30 minutes [14,29].

Inutile de jouer les lézards tout l’après-midi sous prétexte que vous vous “rechargez en vitamine D”. Une fois que votre peau a produit la quantité désirée, elle cesse la synthèse de la vitamine du soleil.

En clair, passée une courte exposition, vous ne produisez plus de vitamine D, mais votre peau continue à souffrir des effets délétères du soleil.

Notre vie quotidienne peut donc nous apporter une exposition suffisante (à condition de sortir prendre l’air !).

 

Comment s’exposer sans abîmer sa peau?

Crème et lunette de soleil sur une plage

 

Que le soleil puisse être une source de vitamine D c’est une bonne raison de ne pas chercher à l’éviter totalement, en particulier si vous avez comme moi une peau sensible (pour qui 30 minutes d’un soleil d’été représente un véritable suicide).

A l’inverse, il ne faut surtout pas que cela devienne une excuse pour oublier les dangers que représentent les rayons du soleil. Il n’y a pas de secret : plus l’exposition est longue, plus le risque de cancer de la peau augmente.

Pour s’en prévenir il faut adapter sa durée d’exposition :

  • Moins pour les peaux claires (qui synthétisent rapidement la vitamine D mais sont plus sensibles),
  • D’avantage pour les peaux foncées (qui synthétisent lentement la vitamine D mais sont plus résistantes).
  • Si possible pas entre 11h et 14h, lorsque le soleil est à son zénith.

Gardez également à l’esprit qu’il n’y a pas besoin d’être en maillot pour profiter des bénéfices du soleil. Exposer, selon votre tenue, vos bras, vos jambes ou votre dos est suffisant. En revanche pensez bien à protéger votre visage !

Il faut surtout faire bien attention à la réaction de votre peau aux rayons. Dès qu’elle commence à rougir c’est un signal d’alerte [30]. Oubliez la vitamine D et protégez-vous ! Passez à l’ombre, couvrez-vous, mettez de la crème…

 

Petit bémol : l’hiver.

Les rayons indispensables pour que notre organisme puissent produire de la vitamine D ne sont pas présents toute l’année (en France).

L’intensité des rayons UVB faibli en effet à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur.

Du printemps jusqu’à la fin de l’automne cela signifie seulement qu’on synthétise la vitamine D plus rapidement à Rome qu’à Paris.
Mais rien qui nous empêche de recharger nos batteries grâce aux rayons du soleil.

En revanche, durant l’hiver, ça se complique. Pour pallier à ce manque le corps va utiliser la vitamine D qu’il a pu stocker dans le foie, les muscles et les tissus gras. Problème, ces réserves sont généralement rapidement épuisées.

Résultat : on est en carence jusqu’au retour des beaux jours.

Pour éviter ça, plusieurs solutions. Pour les plus chanceux, voyager et aller chercher le soleil là où il est. Plus accessible, prendre de l’altitude (cependant attention, les rayons UVB sont plus intenses en montagne, mais les risques pour la peau y sont aussi plus grands). Ou utiliser les autres sources de vitamine D : l’alimentation et les compléments alimentaires.

 

 

Aliments riches en vitamine D

Morceau de saumon, un aliment riche en vitamine D

 

Après notre peau, le reste de la vitamine D provient d’une source extérieure : notre alimentation.

Selon l’étude INCA2 ce que nous mangeons quotidiennement nous apporterait en moyenne [27]:

  • 76 UI par jour (1,9 µg), chez les enfants (3 à 17 ans),
  • et 104 UI par jour (2,6 µg), chez les adultes (18 à 79 ans).

Peu d’aliments naturels sont sources de vitamine D. Cette dernière étant soluble dans les graisses, elle se retrouve en effet quasi exclusivement dans les aliments contenant des matières grasses.

Les principaux sont l’huile de foie de morue (mais elle pourrait conduire à un surdosage en vitamine A [31]), les poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, saumon, thon), dans une moindre mesure le foie de bœuf, le jaune d’œuf, certains fromages, et certains champignons (dans des quantités variables) [32].

Il ne faut pas non plus oublier les aliments enrichis en vitamine D. On les retrouve surtout dans les pays ou l’enrichissement de certains produits est obligatoire, comme aux États-Unis, au Canada, en Angleterre ou dans les pays du nord de l’Europe.

Cela concerne notamment le lait et les céréales, mais aussi le beurre, les jus de fruits, les yaourts, ou encore le pain [32]. En France on trouve, à notre connaissance, de la vitamine D dans le lait et l’huile ISO 4, mais dans des doses relativement faibles.

 

Tableau récapitulatif des principaux aliments contenant de la vitamine D (33)

Aliments(UI/100g)(µg/100g)
Huile de foie de Morue10 000250
Foie de Morue216054
Hareng (fumé)88022
Hareng (grillé)64016
Hareng fumé, à l’huile58014,5
Pilchard56014
Bouillon de légumes55213,8
Hareng (mariné)52413,1
Maquereau (frit)49212,3
Sardine (grillée)49212,3
Truite arc-en-ciel, élevage (cuite au four)44011
Sardine à l’huile d’olive (conserve)43210,8
Saumon (cuit à la vapeur)3488,7
Maquereau (fumé)3208
Maquereau (cuit au four)3087,7
Sardine à l’huile d’olive2847,1
Thon albacore2446,1
Truite d’élevage (fumé)2085,2
Huile combinée (mélange d’huile d’olive et de graines)2005
Chocolat noir 40% de cacao minimum<200<5
Thon1944,86
Carpaccio de saumon1694,23
Lait en poudre1483,7
Thon à l’huile1423,56
Sauce au curry1343,35
Merlu (cuit à l’étouffée)1283,2
Sauce au beurre1283,2
Saumon fumé1192,97
Bloc de foie gras de canard1102,75
Brochet (cuit au four)1082,70
Foie de veau1012,52
Rillettes au saumon1002,5
Anchois (mariné)962,4
Oeufs de lompe932,33
Chocolat noir aux fruits secs89.52,24
Jaune d’oeuf (cuit)84.52,11
Oeuf poché802
Thon (cuit au four)731,83
Emmental72.51,81
Confit de canard721,8
Oeuf brouillé691.72
Lait concentré sucré (entier)671,68
Terrine de canard621,55
Poisson pané (frit)611,52
Croissant601.5
Omelette au fromage55,51,39
Veau (rôti)521,3
Oeuf à la coque51,21,28
Coppa50,81,27
Rillettes de thon481,2
Champignons de Paris47,21,18
Oeuf dur44,81,12
Omelette aux champignons44,41,11
Omelette aux lardons44,41,11
Rossette44,41,11
Lardon fumé (cuit)44,41,11
Merlu blanc du cap44,41,11
Fromage des Pyrénées au lait de brebis43,21,08
Beurre doux441,1


 

 

Compléments en vitamine D

comprimés de vitamine D

 

La très grande majorité d’entre nous obtient sa vitamine D exclusivement au travers du soleil et de l’alimentation.

Toutefois, comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas toujours suffisant.

Plusieurs arguments peuvent militer en faveur de la prise de compléments alimentaires :

  • Les risques que représente l’exposition au soleil pour la peau (cancer, vieillissement accéléré).
  • Les risques de carence, en particulier durant l’hiver, où l’exposition au soleil ne suffit plus à nous apporter assez de vitamine D.
  • Et la faiblesse des apports provenant de notre alimentation, qui peuvent difficilement compenser une faible production cutanée.

Les principaux intéressées sont par conséquent les personnes qui s’exposent peu, ou pas, ainsi que les personnes fragiles (nourrissons et jeunes enfants, femmes enceintes, personnes âgées) [34].
Mais, de manière plus large, nous pouvons tous nous supplémenter durant l’hiver pour compenser l’absence de rayons UV-B.

Avant de sauter le pas, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, et à réaliser une prise de sang pour contrôler votre taux de vitamine D.

 

Sous quelle forme ?

Plusieurs formes existent : ampoules, gouttes, comprimés.

Les ampoules de vitamine D. Elles existent sous forme de doses importantes (1 à 2 fois par an), ou plus modestes (tous les 3 mois, ou 1 à 2 fois par mois). Ces dernières seraient préférables afin d’assurer un apport plus constant. Quoi qu’il en soit elles doivent être prescrites par votre médecin.

Les comprimés et les gouttes de vitamine D, qui sont adaptées à des prises quotidiennes ou plus espacées.
Si comme nous vous désirez prendre un complément en vitamine D pour éviter la carence hivernale, et/ou car vous vous exposez peu, nous vous conseillons les gouttes. Elles sont facile à doser, et permettent ainsi des apports quotidiens/hebdomadaires.

 

Vitamine D2 ou D3 ? Origine animale ou naturelle ?

Dans le commerce deux choix vont s’offrir à vous : vitamine D2 ou vitamine D3.

La première, la D2, est produite par les végétaux (à partir d’ergot de seigle par exemple).

La D3 a quant à elle une origine généralement animale (huile de poisson), mais des alternatives naturelles existent (à partir de lanoline, une substance présente sur la laine de mouton, ou de lichen boréal, qui pousse dans les régions du nord du Canada).

Elles sont toutes deux converties par notre organisme dans la forme active de la vitamine D.

Néanmoins la D3 est chimiquement identique à la vitamine D produite par notre peau. Il semblerait de ce fait qu’elle est des effets plus puissants et/ou durables que la vitamine D2 [35,36,37]. Optez plutôt pour de la vitamine D3.

A Fitness Heroes c’est le choix que nous avons fais. Nous prenons de la vitamine D3 d’origine naturelle, en gouttes.

Nous utilisons deux modèles différents, mais qui proposent le même dosage en vitamine D (400 UI par gouttes), et proviennent tout deux du laboratoire D.Plantes. Si vous souhaitez vous renseigner, ou les acheter, vous pouvez le faire en suivant simplement ces liens affiliés :

Quand prendre de la vitamine D ? Comment ?

La période toute désignée est l’hiver (au sens large). A partir d’octobre/novembre, jusqu’en mars/avril.

Mais comme nous l’avons vu plus haut, chaque cas est unique.

De nombreuses autres raisons peuvent justifier de se supplémenter au-delà de la saison hivernale (vivre dans une ville et travailler en bureau, être végétarien, en surpoids, être âgé de plus de 70 ans, porter des vêtements couvrant presque toute l’année, avoir une peau foncée, utiliser de manière systématique de la crème solaire, etc).

Si vous prenez des gouttes ou des comprimés le moment de la prise importe peu.

Pour les gouttes prenez les :

  • sur un plat (plutôt gras pour faciliter l’absorption),
  • ou en les déposant directement sur votre langue.

 

Quel dosage en Vitamine D?

Pour en apprendre plus sur les besoins, c’est juste en dessous !

Sachez en tout cas que les valeurs qui y sont définies ont été calculées de manière à apporter un apport suffisant en vitamine D sans exposition au soleil.

 

 

Nos besoins en vitamine D

Femme face au soleil

 

Impossible de donner des chiffres exacts car le débat scientifique est loin d’être clos.

Les recommandations officielles varient selon les pays. Et quand on s’intéresse aux études, ou aux avis des spécialistes et auteurs, les écarts deviennent considérables.

Pré-requis avant de se plonger dans les chiffres : les besoins sont exprimés en UI (unité internationale) et en µg (micro-gramme).

Bon à savoir : 40 UI = 1 µg (et 1 UI = 0,025 µg).

 

 

De quelle quantité de Vitamine D avons nous besoin ?

En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a défini des apports nutritionnels conseillés [27].

Ils sont de :

  • 200 UI par jour (5 µg) chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans,
  • 400-600 UI/j (10-15 µg) chez les personnes âgées.

Mais ces chiffres apparaissent dépassés eu égard aux études scientifiques qui ont été réalisées depuis plus de 10 ans.

En 2004, une étude révélée que l’augmentation de la densité osseuse allait de pair avec une augmentation du taux de vitamine D dans le sang (au-delà de 50 nmol/L, (20 ng/mL)). Ce qui suggère que pour les adultes les recommandations étaient bien trop basses [38].

Toujours en 2004, une autre étude recommandait des prises de 1000 UI par jour (en l’absence d’exposition au soleil) comme importante pour prévenir l’apparition de certains cancers, du diabète de type 1, des maladies cardiaques et de l’ostéoporose [39].

En 2005 une nouvelle étude estimait à son tour que des doses de 800 à 1000 UI par jour sont recommandées pour prévenir le risque d’apparition de maladie osseuses [40].

Depuis un rapport de 2010 [41,42], l’Institute Of Medicine Américain a revu ses recommandations à la hausse :

  • 600 UI par jour (15 µg) pour la majorité de la population,
  • 800 UI (20 µg) pour les personnes de plus de 70 ans.
  • 400 UI (10 µg) pour les nourrissons.

Ces recommandations sont désormais appliquées aux États-Unis [43,44] et au Canada [45].

La société Canadienne du Cancer encourage même les Canadiens à demander à leur médecin si une dose de 1000 UI par jour durant l’automne et l’hiver pourrait être bonne pour eux [46].

En 2010 l’IOF (International Osteoporosis Foundation) a reconnu que prendre une dose de 700 à 1000 UI de vitamine D chaque jour, sous forme de compléments alimentaires, avait un effet sur la réduction des chutes pour les personnes âgées [47].
Cette position s’inspirait notamment d’une étude dont les conclusions étaient qu’une supplémentation inférieure à 700 UI par jour pourrait ne pas réduire les risques de chutes [48].

Pour en revenir à la France, l’Académie Nationale de Médecine a, dans un rapport présenté en 2012, réévaluées nos besoins quotidiens en vitamine D entre 800 et 1000 UI par jour environ [49].
Pour s’éloigner des recommandations institutionnelles, 1000 UI par jour c’est aussi ce que préconise le site internet lanurition.fr [26].

Au niveau européen L’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a établi en 2016 ses apports recommandés pour la vitamine D. Elle les a fixé à 600 UI pour les adultes et les enfants, et à 400 UI pour les nourrissons [50].
Elle s’est toutefois limitée aux effets bénéfiques de la vitamine D sur les os et les muscles, sans s’intéresser aux effets qu’elle pourrait avoir sur certains cancers et maladies cardio-vasculaires [51]

L’ensemble de ces éléments nous amène à penser qu’une dose de 1000 UI par jour est pertinente (c’est en tout cas la dose que nous avons décidé de prendre à Fitness Heroes).

Et un tel chiffre pourrait rapidement s’avérer à nouveau insuffisant.

Notamment pour les personnes fragiles, ou celles en carence et qui désirent remonter leur taux de vitamine D dans le sang. A titre d’exemple, dans une étude réalisée sur les Américains d’origine Africaine, on parle de doses de 1640 UI et de 4000 UI, pour atteindre des taux de vitamine D tout juste satisfaisants [52].

De nouvelles études (par exemple l’étude VITAL) devraient nous en apprendre d’avantage dans les mois et les années qui viennent. Notamment celles qui s’intéressent aux effets de la vitamine D sur la santé en général, et pas seulement concernant les os et les muscles.
Nous reviendrons plus en détails sur ce que la science est en mesure de nous apprendre sur ces questions dans la dernière partie de cet article.

 

 

Peut-on être en excès de vitamine D ? Y a t-il des risques?

Bain de soleil et de vitmaine D pour deux femmes sur une plage

 

Si vous aimez bien vous faire dorer la pilule, pas de panique. Il est impossible de s’intoxiquer en vitamine D en exposant sa peau au soleil (encore heureux !). Notre peau produit la quantité dont elle a besoin puis stoppe le processus.

En ce qui concerne l’alimentation une intoxication est théoriquement possible, mais relèverait presque de l’exploit, étant donné les faibles quantités apportées. Cela même en consommant des produits enrichis en vitamine D.

Si toxicité il y a, elle viendra quasiment à coup sûr de la prise de compléments alimentaires [53].

L’Anses a fixé la limite à 1000 UI par jour (25 µg).

Un tel chiffre semble largement sous estimer la réalité scientifique (et, petite anecdote, proviendrait d’une erreur de calcul… [54]).

Depuis 2010 l’Institut Of Medecine [41,55] a ainsi fait passer sa limite de sécurité de 2000 (50 µg) à 4000 UI (100 µg) par jour pour les adultes, avec la reconnaissance que même avec de telle quantité il ne dispose d’aucune preuve qu’il existe des effets néfastes.

Idem au niveau Européen où l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a rehaussé ses recommandations en 2012 [51] pour faire passer la dose maximale de sécurité de 2000 UI à 4000 UI par jour. Là aussi les experts reconnaissent que de tels doses semblent ne présenter aucun danger.

La limite se situerait plutôt aux alentours de 10.000 UI par jour.

Bien loin des 1000 UI que nous retenons comme étant une dose adaptée.

Le risque avec une prise excessive c’est que la vitamine D s’accule dans l’organisme (dans les graisses précisément, elle est liposoluble rappelez-vous). Elle pourrait alors causer des maux de tête, des nausées, des troubles du rythme cardiaque, des troubles mentaux, des vomissements, une perte de poids, de la fièvre, des frissons, ou encore de la fatigue intense [27,56,57].

Trop de vitamine D peut aussi avoir pour conséquence une hausse anormale du taux de calcium dans l’organisme (hypercalcémie). Ce qui pourrait provoquer une calcification de certains tissus mous, comme les reins, le cœur et les poumons [56].

Ces problèmes de santé se produisent généralement lors de la prise de quantité importantes de vitamines D, en combinaison avec des suppléments de calcium [46].

Certaines maladies (hyperparathyroïdie, sarcoïdose et autres maladies granulomateuses, lymphome non hodgkinien) pourraient également être responsables d’une sensibilité accrue à la vitamine D, un taux normal suffisant à entraîner une hypercalcémie par exemple [46].

 

 

Besoins et limites en bref :

1000 UI

de vitamine D par jour

4000 UI

de vitamine D maximum


On peut estimer que les doses recommandées (200 UI/j), et les doses limites (1000 UI/j), établies en France ne sont pas pertinentes.

Si vous désirez prendre des compléments alimentaires, il reste bien sur conseillé d’en parler à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé.

Pensez également à mesurer votre taux de vitamine D grâce à un test sanguin (pour suivre son évolution, vous assurer que tout va bien, et surtout être en mesure d’ajuster les doses de vitamine D que vous prenez).
A titre d’exemple, à Fitness Heroes, de novembre à avril (à peu près), nous prenons des doses de 1000 UI par jour.

Soit, selon le flacon, 5 gouttes à 200 UI, ou 2-3 avec des gouttes dosées à 400 UI.

Pour les personnes qui ne s’exposent pas, ou très peu, de telles doses peuvent être maintenues sans risques toute l’année. Idem pour les personnes âgées, en veillant même à se supplémenter à hauteur d’au moins 700 UI par jour.

Pour ce qui est des limites, si vous décidez de vous supplémenter en suivant un dosage maison, évitez de dépasser 4.000 UI par jour, et ne vous approchez pas des 10.000 UI !

 

 

Les nombreux bienfaits de la vitamine D sont-ils avérés ?

Main tendue vers le soleil et ses rayons synonymes de vitamine D

 

Ce n’est plus à prouver, la vitamine D joue un rôle protecteur contre le risque de déminéralisation osseuse. Elle permet de prévenir différentes pathologies comme le rachitisme, l’ostéomalacie ou l’ostéoporose.

Mais depuis plusieurs années on ne la cantonne plus à ce simple bénéfice.

On lui prête d’autres vertus. La vitamine D affecterait en effet plus de 200 de nos gènes [58].

Que les effets de la vitamine D puissent aller au-delà des pathologies osseuses est fortement probable, étant donnée les nombreuses études scientifiques qui vont en ce sens [59,60].

Toutefois le débat reste largement ouvert. Les études ont jusqu’ici suggérées des pistes, des associations, mais pas de preuves solides de ce qu’elles avancent.

A ce stade il reste encore possible de confondre cause et effet.

C’est-à-dire qu’un taux normal ou bas de vitamine D va être associé à certains effets protecteurs, ou à l’apparition de certaines maladies, alors qu’il n’a pas de lien direct.

C’est en tout cas la conclusion à laquelle sont arrivés des chercheurs Lyonnais ayant réalisé une méta-analyse fin 2013 (à partir de 290 études prospectives et 172 études d’intervention) publiée dans Lancet Diabetes & Endocrinology [61,62].
Pour eux la vitamine D serait un “marqueur biologique de détérioration de la santé”. En clair, dans de nombreuses pathologies, une carence en vitamine D serait non pas la cause, mais une conséquence d’un état de santé qui se détériore.

Malgré ces risques d’association, c’est indéniable, la vitamine D mérite notre attention. Pour autant il faut rester critique vis-à-vis de tous ces effets bénéfiques potentiels.

Petit tour (non-exhaustif) de quelques études scientifiques pour mieux comprendre les espoirs soulevés par la vitamine D, mais aussi essayer de relativiser (au moins un petit peu) ses prétendues vertus miracles.

 

Protection des os

Commençons par ce que l’on sait.

La vitamine D joue un rôle crucial dans notre santé osseuse (absorption du calcium et du phosphore et leur fixation sur nos os).

Bénéfices pratiques : elle prévient les pathologies osseuses, ou peut nous aider à reminéraliser des os affaiblis en accompagnant par exemple les traitements contre l’ostéoporose [63].

Ainsi, l’augmentation de la densité osseuse irait de pair avec une augmentation du taux de vitamine D dans le sang [38].

Selon trois études, des doses de 700 à 1000 UI par jour permettraient de prévenir les risques de fractures. En revanche des doses inférieures seraient sans effet [40,64,65].

Une autre étude permet également de fixer le seuil en dessous duquel on peut être considéré comme en insuffisance de vitamine D (pour ce qui concerne la santé de nos os) : 50 nmol/L (soit 20 ng/mL) [66].

Toutefois, même sur ce sujet de la santé osseuse, toutes les études ne sont pas unanimes. Une étude d’octobre 2015 [67] sur 230 femmes ménauposées a ainsi abouti à des résultats plus contrastées.

 

Renforcement musculaire

C’est un bénéfice souvent invoqué en lien avec la santé des os pour les personnes âgées.

Il existe en effet des associations entre :

  • Déficit de vitamine D et faiblesses musculaires [68]. Avec pour conséquence des risques plus élevés de tomber et donc de se casser quelque chose.
  • Prises de complément et réduction de risques de fractures [69].

Selon une méta-étude réalisée en 2011 (à partir de 13 autres études) des doses comprises entre 800 et 1000 UI auraient des effets sur la force et l’équilibre des personnes âgées [70].

Pour autant, d’autres recherches plus poussées sont encore nécessaires, notamment pour s’assurer du rôle exact joué par la vitamine D dans la prévention des chutes [71].

Des effets bénéfiques existeraient aussi pour les adultes.

Chez des personnes déficientes en vitamine D une supplémentation pourrait avoir des effets positifs sur les fonctions musculaires [72].

Idem chez les sportifs ne présentant pas de déficit. Une dose de 4000 UI a ainsi permis d’améliorer légèrement la récupération musculaire [73]. Selon une méta-analyse réalisée en 2014 la supplémentation aurait aussi pour effet d’augmenter la force des jambes et des bras [74].

Mais les études manquent pour déterminer avec précision : les effets positifs qu’on peut attendre d’une supplémentation. Et les doses de vitamine D nécessaires pour en bénéficier.

 

La vitamine D protège t-elle du cancer?

C’est sans doute le bénéficie le plus régulièrement mis en avant après son action en faveur du squelette.

De très nombres études font un lien entre des taux de vitamine D normaux ou importants (grâce à une supplémentation), et une diminution des risques de différents cancers  [1,46,59,60,75].

Nous ne ferons pas un inventaire du nombre de cancers concernés, ou des études qui ce sont intéressées au lien avec la vitamine D, il y en a tout simplement trop.

A titre indicatif : rectum, peau, sein [76,77,78,79,80], côlon [81], poumons [82], prostate [83,84], pancréas, etc…

Ce que l’on sait c’est que tous les résultats ne s’accordent pas [85].

On peut néanmoins avancer sans réel risque de se tromper qu’il est fort probable que la vitamine D joue un rôle dans la prévention de certains cancers.

Mais quelle est l’ampleur de la protection offerte selon les cancers, et à partir de quel dosage, mystère.

En conséquence difficile de recommander une dose de vitamine D à prendre pour se prémunir contre le cancer. Les 1000 UI par jour que nous avons avancés plus haut nous semble une base solide en attendant de nouvelles avancées scientifiques.

 

Maladies cardio-vasculaire

Autre bénéfice incontournable.

Il est lui aussi supporté par de nombreuses corrélations entre manque de vitamine D et un risque accru de maladies cardiaques [86,87,88].

Une étude révèle par exemple une association entre un faible taux de vitamine D et un risque élevé d’infarctus du myocarde, même après avoir cherché à l’isoler d’autres facteurs connus ayant pu influencer les résultats [89].

La vitamine D jouerait en effet un rôle dans le contrôle de la pression sanguine, ou dans la protection des artères.

Toutefois, une de fois de plus, il n’existe pas de preuves directs que la vitamine D protège des maladies cardio-vasculaires. D’autres études sont nécessaires.

 

Système immunitaire

On peut distinguer deux rôle possibles de la vitamine D en ce qui concerne notre système immunitaire [90].

Renforcement de nos défenses

Est-ce qu’un taux satisfaisant de vitamine D permettrait de renforcer nos défenses contre comme le rhume, la grippe et la tuberculose ?

La coïncidence la plus troublante et la résurgence de certaines de ces maladies chaque hiver, lorsque notre taux de vitamine D est au plus bas [91].

C’est en tout cas la piste qu’ont tentés d’approfondir 5 chercheurs Américain en 2008 en ce qui concerne la grippe. Pour eux son caractère saisonnier est corrélé avec les variations de la vitamine D [92].
Idem pour une autre étude réalisée en 2010, et dont les résultats supportent l’hypothèse que les rayons UVB du soleil joueraient un rôle protecteur contre la grippe en été [93].

Une étude randomisé et en aveugle menée pendant l’hiver 2008-2009 sur 340 écoliers au Japon a abouti à des premiers résultats allant dans ce sens. Les enfants ayant reçu des doses de 1200 UI de vitamine D ont été 40% moins touché par une souche de la grippe que ceux n’en ayant pas reçu [94].
Mais de là à dire que la vitamine D protège avec certitude contre la grippe il y a encore la place pour de nombreuses études.

En revanche en ce qui concerne le rhume une étude Néo-Zélandaise n’a pas détecté d’effet protecteur de la vitamine D [95].

Diminution des risques de développer une maladie auto-immune

Pourrait t-il  y avoir un lien entre la sclérose en plaques, ou encore le diabète, et une carence en vitamine D ?

C’est ce que suggèrent certaines études concernant le risque de diabète de type 1 (forme de la maladie qui se manifeste pendant l’enfance ou l’adolescence). Mais il s’agit d’études d’observation [96], ou de méta-études ne portant que sur des études d’observation [97,98].
Une telle association a également été démontrée pour le diabète de type 2 (le plus fréquent, qui se manifeste passé 40 ou 50 ans) [99].

Concernant la sclérose en plaques, on sait que plus on s’éloigne de l’équateur plus elle touche un nombre important de personnes. De là à dire qu’il y a un lien avec la vitamine D il n’y a qu’un pas [100].
Une étude prospective, concernant près de 7 millions de militaires Américains de 1992 à 2004, a conclu qu’un taux élevé de vitamine D est associé à un risque plus faible de sclérose en plaques [101].
Plus récemment une étude randomisée réalisée en 2015 a confirmé qu’il existait un lien entre un faible niveau de vitamine D et la sclérose en plaques [102].

Mais il s’agit toujours d’associations, jamais de de liens de causalité. Des recherches plus poussées sont indispensables.

 

Mais aussi…

La vitamine D est associée a encore bien d’autres bénéfices, mais là aussi les preuves scientifiques font cruellement défauts :

  • dépression et autres pathologies psychologiques [103,104,105],
  • Alzheimer [106,107],
  • la macula, [108],
  • le mal de dos [109],
  • le cholestérol [110],
  • ou avec le taux de mortalité de manière bien plus générale [111,112].

Toutes les études n’arrivent pas pour autant à des conclusions positives. Aucune association ne semble par exemple exister entre vitamine D et schizophrénie, dépression [113], hauts taux de vitamine D et formation de calculs rénaux [114], ou encore l’arthrite du genou [115].

 

Nuancer tous ces bénéfices

Parmi tous les bénéfices que nous venons de voir, tous ne seront pas confirmées par de futures études.

Et quant à ceux qui le seront, encore faut-il qu’ils soient suffisants pour présenter un intérêt sanitaire à se supplémenter en vitamine D.

Néanmoins, même si seulement une petite partie de ces bénéfices venaient à s’avérer bien réel, surveiller son taux de vitamine D et s’assurer qu’il soit correct en prenant des compléments présenterait des avantages non-négligeables.

 

 

Conclusion

La vitamine du soleil nous est indispensable pour notre bonne santé osseuse. Elle joue aussi fort probablement de nombreux autres rôles, mais lesquels, et dans quelles proportions, c’est bien plus difficile à dire. D’avantages de recherches sont nécessaires.

Deux choses nous semblent en tout cas acquises.

Nous sommes nombreux à être en manque de vitamine D (au moins pendant l’hiver).

La prise de compléments est facile, très peu cher, et surtout sans risque (si l’on ne dépasse pas certains dosages). Alors pourquoi s’en priver au vu des bénéfices possibles ?

Comme il vaut mieux prévenir que guérir, et qu’on ne peux pas forcément attendre l’exactitude scientifique avant d’agir, nous vous conseillons de prendre une dose de 1000 UI par jour, au moins pendant la saison hivernale.

Un tel choix nous semble être le fruit du bon sens en attendant que la science et les chercheurs puissent nous faire des recommandations plus précises !

Vous n’êtes pas d’accord avec ce chiffre ? Ou vous pensez au contraire que la vitamine mérite plus de reconnaissance ? Donnez-nous votre avis !

 

Pour aller plus loin : un livre sur la vitamine D


Couverture du livre Vitamine D mode d'emploi

Si vous désirez poursuivre vos lectures sur ce sujet, nous pouvons vous conseiller ce livre écrit par le Docteur Brigitte Houssin : Vitamine D mode d’emploi (vous pouvez en consulter un extrait en cliquant ici).

Sources :

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  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
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  4. http://www.allodocteurs.fr/alimentation/nutriments/vitamines/la-vitamine-d-une-vitamine-miracle_11465.html
  5. http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/vitamine-d-le-nouveau-scandale-sanitaire/page-10.html
  6. http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/04/23/18044-vitamine-d-francais-sur-deux-carence?position=5&keyword=vitamine+d
  7. http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/06/25/18485-vitamine-d-francais-carences
  8. http://www.lanutrition.fr/les-news/le-deficit-en-vitamine-d-touche-fortement-les-francais.html
  9. http://www.invs.sante.fr/Publications-et-outils/BEH-Bulletin-epidemiologique-hebdomadaire/Archives/2012/BEH-n-16-17-2012
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