Stretching et étirement

5 bases à connaître pour un stretching efficace

Le stretching, synonyme d’étirement, constitue une étape à part entière de tout entraînement sportif. S’étirer est en effet associé à de nombreux effets bénéfiques, y compris dans la vie quotidienne.

Les étirements demeurent pourtant négligés, en particulier en musculation. Certains pratiquants estiment que s’étirer est inutile, voir contre-performant, car cela limiterait ou empêcherait la prise de muscle. A l’inverse, la majorité lui reconnaît de nombreuses vertus, tout en ignorant quand et comment s’étirer correctement.

Pour que vous puissiez vous étirer efficacement et en toute sécurité dès aujourd’hui, nous vous avons facilité la tâche et vous avons préparé un résumé en 5 points de ce qu’il vous est indispensable de savoir  :

1) Pourquoi s’étirer est-il essentiel en musculation,
2) Quel type d’étirement choisir,
3) Comment s’étirer,
4) Quand s’étirer,
5) Quels exercices effectuer.


 

1Pourquoi s’étirer est-il essentiel en musculation?

Un débat récurrent, auquel vous avez du participer si vous vous entraînez en salle, oppose les partisans de l’étirement à ses détracteurs. Une telle opposition est en réalité infondée. Pourquoi? Car il est indéniable que les étirements permettent, en jouant sur la force de résistance passive du muscle, d’obtenir des effets bénéfiques en luttant notamment contre la raideur musculaire. Toutefois, il est aussi inévitable que, mal exécutés, ils surétirent les muscles. Cela peut avoir pour conséquences : douleurs musculaires, baisse des performances, et une fragilité pouvant être la cause de blessures.

S’il est nécessaire de s’étirer régulièrement, il est surtout crucial de le faire correctement pour que le stretching ne s’avère pas contre-productif. Nous reviendrons plus bas sur les éléments fondamentaux d’une bonne séance d’étirement.

Veillez donc à aménager votre temps pour réserver au moins quelques minutes à la fin de chacune de vos séances au stretching. Vous devez apprendre à équilibrer le désir de vous entraîner avec la nécessité de prendre soin de votre corps. Vous le faîtes sans doute déjà en contrôlant votre nutrition, qui conditionne en grande partie les résultats de votre entraînement. A présent, rajoutez les étirements dans l’équation. Être souple procure divers avantages, comme celui d‘une plus grande amplitude de mouvement et donc d’une plus grande efficacité. Mais à plus long terme le stretching contribue également à protéger les articulations et les vertèbres.
Des conséquences néfastes en l’absence d’étirements

Se consacrer uniquement à la prise de muscle c’est mettre sa santé en danger, et exposer son corps, à mesure que le temps passe, à des douleurs handicapantes. Si vous désirez vous entraîner un maximum, gagner en muscle rapidement, et pensez que le manque de souplesse peut être un moindre mal, ne perdez pas de vue que le temps gagné au détriment des étirements vient avec de nombreux inconvénients :

  • Les muscles auront tendance à se raccourcir et à devenir plus douloureux. Cela sera tout particulièrement sensible dans le dos, ou la pression sur la colonne vertébrale sera accentuée, provoquant des tensions dans les lombaires et dans la nuque.
  • La souplesse diminuera, ainsi que l’amplitude des mouvements, pendant que les risques de blessures augmenteront. La raideur s’installant les articulations deviendront elles aussi douloureuses.
  • La fatigue s’accumulera, le corps n’arrivant plus à éliminer les tensions engendrées par les entraînements.
  • Au fil des séances les performances finiront par baisser, voir par stagner.

Vous gagnerez toujours à allier souplesse et muscle, plutôt que de choisir uniquement ce dernier.

Stretching - Les bienfaits

Les nombreux bienfaits du stretching

Les étirements favorisent une plus grande amplitude de mouvement au niveau des articulations ainsi qu’un meilleur allongement du muscle. Le stretching, en diminuant la raideur musculaire, peut vous permettre d’améliorer la réalisation de certains exercices, d’accélérer votre progression, ou encore de diminuer les risques de vous blesser. Il convient toutefois de savoir garder une certaine raideur, une souplesse excessive peut nuire à la performance en réduisant la force de contraction des muscles.
Être souple peut vous aider à améliorer l’exécution de certains exercices et à les réaliser avec une plus grande amplitude. Difficile quand on est raide de conserver une bonne exécution technique dans des mouvements comme le squat, et à plus forte raison de parvenir à descendre bas.
Être capable d’effectuer un mouvement dans toute son amplitude influence directement les performances. Si vous vous étirez régulièrement vous gagnerez en force mais aussi en masse!

  • Des muscles mieux développés : un travail en amplitude complète permet de développer les muscles dans toute leur longueur. Cela signifie qu’on améliore l’efficacité des exercices que l’on pratique, ce qui entraîne un développement musculaire plus performant.
  • Des muscles plus forts : des muscles souples sont plus mobiles, plus réactifs, ce qui améliore la vitesse à laquelle ils se contractent. Ils sont donc plus efficaces.
Les gestes sont plus fluides, plus amples, et mieux contrôlés. On à de meilleures sensations musculaires et on devient plus précis.
Les étirements peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine, l’élimination des déchets, et par conséquent la récupération musculaire. Après l’effort ils peuvent aussi permettre de relaxer les muscles et d’accompagner le retour au calme du corps.

Si vous désirez relâcher vos muscles pendant l’effort, entre des séries, afin de récupérer un peu de force, utilisez uniquement des étirements dynamiques. Réservez les étirements statiques pour la fin de séance et la relaxation. Effectuez les toujours sans forcer, n’ajoutez pas de la tension à vos muscles alors qu’ils sont fatigués.

Après ou en dehors des entraînements le stretching peut aussi s’avérer excellent pour parvenir à vous détendre. Cela est dû à la concentration nécessaire pour tenir les positions d’étirement et à la respiration contrôlée et profonde qui accompagne l’exécution des mouvements.

Une bonne souplesse va tout d’abord dans le sens d’une limitation des risques pendant la réalisation des mouvements. L’exécution est facilitée, on adopte une meilleure posture, et l’on commet moins d’erreurs.

Cela suppose toutefois qu’on apprenne à adapter l’amplitude de ses mouvements. Il est dangereux de pousser son geste, de forcer l’amplitude, quel que soit sa souplesse. C’est pour cela, entre autre, qu’il est dangereux de s’étirer juste avant l’effort (au moyen d’étirements statiques). Le stretching doit vous permettre de cerner les limites de votre corps et l’amplitude maximum à laquelle il peut aller, et non pas d’artificiellement permettre à vos muscles de se sur-étirer.

S’étirer après l’effort permet également de décompresser les articulations, d’évacuer les tensions accumulées pendant l’entraînement et contribue à réduire les douleurs musculaires.

Essayez toujours à la fin de votre séance de prendre un peu de temps pour réaliser quelques étirements légers. Ne forcez jamais sur un muscle. Si une partie de votre corps est douloureuse après l’effort, ne l’étirez pas, vous pourriez vous blesser.

Pratiqués régulièrement les exercices de stretching vous aideront à progresser plus rapidement. Après quelques semaines vous vous sentirez plus souple, plus rapide et plus fort. Vous aurez d’avantage de facilité pour vous positionner correctement, des mouvements plus amples, une plus grande maîtrise et une meilleure coordination. La récupération sera aussi améliorée, et les risques de blessures diminués. De plus cela ne se limite pas à la musculation mais s’applique à tout autre sport que vous pratiqueriez.

Si vous avez du mal à vous positionner correctement pour exécuter certains exercices, avez l’habitude de vous entraîner avec des mouvements de faible amplitude, ou encore êtes sujets à des douleurs musculaires après l’effort, étirez-vous! Les exercices de stretching peuvent vous apporter de très nombreux effets bénéfiques si vous les réalisez correctement.

Gardez toutefois à l’esprit qu’un étirement de qualité poussé trop loin ira contre la performance. Travaillez votre souplesse afin d’aller légèrement au-delà des amplitudes requises par les exercices de musculation, pas au-delà.



 

2Quel type d’étirement choisir ?

Tout comme pour les exercices de musculation il n’existe pas un seul type d’étirement. Il convient de distinguer et d’identifier les différentes méthodes de stretching avant de pouvoir sélectionner quels mouvements réaliser et quand.

On classe généralement les étirements en deux grandes catégories, les étirements dynamiques et les étirements statiques.

Les étirements statiques

Les mouvements de stretching les plus connus, les plus accessibles et de loin les plus pratiqués, sont les étirements passifs. Ils consistent à mettre le muscle sous tension puis à tenir la position, sans aucun mouvement, pendant 15 à 60 secondes environ (à adapter selon sa souplesse). Effectuez-les de manière progressive, avec lenteur et douceur. Ne donnez jamais d’à-coups, vous risqueriez d’étirer vos muscles trop fortement et de les exposer aux blessures. En raison de la tension que provoquent ces mouvements, prenez des pauses de quelques secondes pour relâcher vos muscles pendant que vous vous étirez.

Les étirements passifs sont fortement déconseillés avant l’effort car ils entraîneraient une baisse des performances. Il est recommandé de réserver ce type de mouvement pour :

  • la fin de sa séance, afin de favoriser la récupération et la relaxation, avec des étirements courts et sans forcer ;
  • une séance dédiée en dehors de ses entraînements pour entretenir et améliorer sa souplesse, avec des étirements plus longs.
Il existe aussi les étirements actifs qui jouent sur l’opposition des muscles antagonistes. Les mouvements réalisés visent à contracter le muscle opposé à celui que l’on étire, ce qui favorise le relâchement de ce dernier. L’étirement gagne en efficacité, on peut aller plus loin, et atteindre une amplitude un peu plus importante qu’avec un étirement passif. Effectuez-les en complément des étirements passifs, mais en ne maintenant chaque position que quelques secondes.
Enfin, pour aller plus loin, les étirements PNF (pour Facilitation Proprioceptive Neuromusculaire en français), permettent eux aussi d’augmenter le relâchement des muscles étirés. Cela évite les contractions réflexes (réflexe myotatique), et permet de gagner en amplitude. Il en existe deux différents :

  • Le contracté-relâché (CR) : il consiste à enchaîner trois étapes. Un muscle, ou un groupe musculaire, est amené dans sa position d’étirement maximum, puis contracté vigoureusement, sans bouger, pour enfin être relâché quelques secondes.
  • Le contracté-relâché-contraction (CRAC) : cette variante du précédent s’en distingue en ce que l’on contracte le muscle antagoniste de celui que l’on veut étirer.

Faites des étirements passifs la base vos séances de stretching. Vous-pouvez les réalisez sans forcer après l’effort pour une meilleure récupération, ou lors de séances dédiées en dehors de vos entraînements pour entretenir et améliorer votre souplesse.

Stretching – Étirement

Les étirements dynamiques

Moins connus que les précédents, vous les avez pourtant sans doute déjà  réalisés sans le savoir. Ce sont les exercices du type montées de genoux, talons-fesses, balancement des bras. On y utilise l’élan donné par un mouvement pour venir tirer sur le muscle par à-coup, pendant 10 à 20 secondes, et l’étirer au-delà de ses limites normales.

Les plus accessibles sont les étirements balistiques. Ils se rapprochent fortement de la plyométrie dont ils reprennent le même principe visant à étirer et détendre un muscle, ce qui déclenche une contraction réflexe en réponse à l’étirement (réflexe myotatique). Ce type de mouvements peut aider le muscle à se préparer à l’effort, juste avant de s’entraîner, à la fin de la phase d’échauffement.

Il existe également les étirements activo-dynamiques, qui permettent d’échauffer les muscles, et sont donc eux aussi utilisées avant l’entraînement. Ils consistent à enchaîner trois étapes : d’abord étirer le muscle grâce à un mouvement statique, ensuite le contracter quelques secondes de manière isométrique, pour enfin effectuer un exercice dynamique pendant une dizaine de secondes.

Ces étirements sont relativement dangereux du fait des mouvements par à-coups, et sont susceptibles d’engendrer des blessures (déchirures) s’ils sont mal exécutés ou si l’on force trop. Si vous les utilisez faites-le avec prudence, et si vous débutez ou que vous êtes fragiles au niveau de certains muscles évitez les.



 

3Comment s’étirer ?

 

Étirez-vous régulièrement
Pour être efficace le stretching doit être pratiqué avec régularité. C’est uniquement avec du travail et de la patience qu’on peut espérer améliorer sa souplesse, sa posture. Si vous avez peu de temps à consacrer aux étirements, prenez malgré tout quelques minutes après chacune de vos séances de musculation pour étirer les groupes musculaires que vous venez de faire travailler, afin d’entretenir leur souplesse et de favoriser leur récupération.

A l’inverse, si vous êtes déjà très souple et que vous ressentez peu ou pas l’effet de certains mouvements, l’intérêt des étirements est grandement diminué. Dans ce cas limitez-vous à quelques exercices, sans les tenir trop longtemps, pour vous relaxer en fin de séance et continuez à entretenir vos capacités. N’oubliez pas qu’une souplesse excessive peut s’avérer contre performante en musculation.
Ne vous étirez pas à froid
Vous réaliseriez alors des assouplissements.  Ils sont utilisés par exemple en gymnastique et visent avant tout le tissu conjonctif (tendons, ligaments), afin d’augmenter l’amplitude articulaire. L’étirement musculaire est plus efficace, mais aussi moins risqué, lorsque les muscles sont chauds.
Nombre d’étirements
Pour chaque groupe musculaire à étirer réalisez au minimum 1 exercice et idéalement 2 ou 3. Le nombre de mouvements à pratiquer doit bien entendu être adapté, il faudra toujours réaliser d’avantages d’étirements pour les jambes que pour les épaules ou encore les pectoraux.

 

Durée des étirements
Pour progresser avec efficacité les muscles doivent être étirés pendant environ 15 à 20 secondes. En fonction de sa souplesse la position peut être tenue jusqu’à 30 secondes voir 1 minute. Quoi qu’il en soit, plus un étirement est intense moins vous devez tenir la position longtemps. Entre les différents mouvements, et si vous répétez plusieurs fois le même, prenez quelques seconde pour relâcher vos muscles.

Après l’effort, si vous avez le temps, étirez-vous pendant 5 à 10 minutes. Si vous consacrez en dehors de vos jours d’entraînement une séance au stretching, faites la durer une vingtaine de minutes voir d’avantage.
Stretching - Comment s'étirer
Étirez-vous correctement

  • Essayez de vous mettre au calme, de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites et de vous détendre.
  • Respectez bien le positionnement pour chaque mouvement. Évitez de trop cambrer ou d’arrondir le dos, et faites attention à ne pas vous mettre en déséquilibre. Chaque fois que c’est possible tenez-vous. Si vous êtes stables vos muscles seront plus détendus et l’étirement plus efficace.
  • Réalisez  tous vos mouvements lentement, sans jamais donner d’à-coups. Soyez tout particulièrement vigilant lorsque vous relâcher la tension pour quitter la position d’étirement. Veillez à ne pas faire de geste brusque.
  • L’étirement doit être contrôlé et effectué avec douceur. Cherchez à augmenter votre amplitude progressivement lorsque vous expirez.

La respiration
Elle doit vous aider à vous détendre et accompagner le relâchement musculaire pendant l’étirement. Par conséquent ne retenez jamais votre souffle, mais respirez au contraire amplement, profondément et lentement. Inspirez par le nez, cherchez à remplir vos poumons en entier, puis expirez doucement en essayant de profiter du relâchement de vos muscles pour gagner un peu en amplitude, sans forcer.
Ne cherchez pas la souffrance
Une fois l’étirement ressenti ne forcez pas. Le stretching ne doit pas faire souffrir, ne pensez pas que plus ça fait mal mieux le mouvement est réalisé, il en devient seulement plus dangereux. Dépasser les limites de la douleur c’est mettre une tension excessive sur ses muscles, surtout si l’on s’étire après l’entraînement. Restez à l’écoute de votre corps, adaptez vos mouvements en fonction de votre souplesse. Si vous ne parvenez pas à réaliser un étirement en complet rien d’anormal, vous vous améliorerez avec le temps et gagnerez en amplitude petit à petit.

Étirez-vous toujours lentement, sans à-coups, et en revenant avec précaution en position de départ. Exécutez les mouvements de stretching correctement, sans chercher à aller au-delà du seuil de la douleur, pour prendre soin de votre corps tout en évitant de vous exposer aux blessures.



 

4Quand s’étirer ?

Le moment le plus adéquat fait largement débat. Selon les spécialistes il peut varier notamment en fonction des disciplines et du niveau des pratiquants. En musculation, sans pouvoir affirmer avec certitude quand et comment le stretching est le plus efficace, on peut néanmoins en tirer des indications utiles pour organiser et améliorer ses séances d’étirements.
A la fin de sa séance

La fin de séance est un moment réservé aux mouvements statiques, à condition de les pratiquer sans à coup, et sans forcer.

Après l’effort le stretching favorise la récupération musculaire et accompagne le retour au calme du corps. Même si l’on manque de temps, réaliser seulement quelques exercices peut aider à relaxer les muscles et à limiter l’apparition des courbatures. Privilégiez des étirements passifs, choisissez des mouvements légers, sans forcer l’amplitude. Gardez à l’esprit que juste après l’effort les muscles sont fatigués. Il convient de les détendre sans trop les étirer, le moment n’étant pas propice pour gagner en souplesse, et une prise de risque peut conduire à une blessure.
En dehors des jours d’entraînement

Selon nous, les jours de repos sont le meilleur moment pour pratiquer des séances d’étirement complètes et efficaces. S’étirer durant ces jours présente plusieurs avantages. Cela permet tout d’abord d’entretenir sa souplesse, d’une manière plus efficace que lorsque le muscle est très contracté suite à un entrainement. Cela permet aussi de réduire le risque de blessure, et de pousser légèrement plus son corps. En effet les muscles n’étant pas fatigués, il sont plus élastiques et moins susceptibles de générer une blessure.

Pour minimiser les risques de blessures, et cibler d’avantage les muscles que le tissu conjonctif, il convient toutefois de ne pas s’étirer à froid. Évitez pas conséquent de réaliser votre séance de stretching juste après vous êtes levé, et veillez surtout à échauffer quelques minutes vos muscles avant de commencer. Enfin, si vous vous étirez le lendemain d’une séance d’entraînement, faites le doucement. Si certains de vos muscles sont douloureux ne forcez pas, étirez les une autre fois.
Avant la séance

Une seule règle : jamais !

Il est très fortement déconseillé de pratiquer des étirement avant une séance de sport, car ceux-ci « endorment » les muscles, les détendent. Or, c’est l’effet inverse qui doit être recherché avant un entraînement, soit la contraction du muscle, et l’augmentation de sa température.

Si vos muscles sont froids et endormis quand vous commencez votre effort, vous pouvez être sur que vos mouvements et vos performances seront mauvais, et vous risquerez de vous blesser sans même vous en apercevoir.

Contentez-vous donc de vous échauffer avant une séance de sport.
Pendant la séance

S’étirer pendant l’effort demande une grande vigilance et ne présente aucun intérêt pour les débutants. Effectués correctement entre deux séries des étirements balistiques peuvent détendre légèrement les muscles ce qui favorise la circulation sanguine et permet de regagner un peu de force. Étirer le muscle antagoniste à celui travaillé peut aussi favoriser l’exécution d’un exercice. Toutefois, mal effectués ils entraîneront à l’inverse une chute des performances. Les effets bénéfiques étant difficilement prévisibles s’étirer pendant l’effort est réservé aux pratiquants confirmés

Essayez de vous étirer de préférence après certaines de vos séances de sport les moins intenses, et durant vos jours de repos. De cette manière, vous entretiendrez votre souplesse, même si vous n’avez le temps de réaliser que quelques mouvements.



 

5Quels exercices effectuer ?

Selon son niveau

Pour la très grande majorité d’entre nous les étirements passifs constituent une base largement suffisante. Complétez-les éventuellement par quelques étirements actifs. Laissez-les autres types d’étirements statiques pour les personnes d’un niveau plus avancé, et souhaitant travailler leur souplesse en profondeur ou dans le cadre d’une discipline sportive particulière.

Les étirements dynamiques sont à évitez absolument si vous ne les maîtrisez pas. Plus généralement nous ne les recommandons pas. Ils s’adressent avant tout à des pratiquants d’un niveau avancé souhaitant compléter leur échauffement par des mouvements d’étirements rapides dans le but de préparer leur muscles à un effort qui s’annonce intense.
Selon les muscles à étirer en priorité

Si vous vous étirez après vos entraînements choisissez en priorité des exercices étirant les muscles que vous venez de faire travailler. En dehors des séances de musculation adaptez les mouvements de stretching réalisés pour cibler vos muscles les plus raides ou les plus douloureux.

Pensez lorsque vous étirez fréquemment l’un de vos muscles à alterner avec des mouvements visant son antagoniste. Essayez d’équilibrer votre souplesse, évitez des déséquilibres en travaillant par exemple uniquement des mouvements pour les quadriceps sans jamais étirer les ischio-jambiers.
Retrouvez dans notre rubrique étirement de nombreux mouvements passifs classés par muscles et accompagnés d’une description pour vous permettre de les exécuter correctement.

Stretching – Chat

En résumé :

En musculation, bien que la souplesse ne soit pas une fin en soi, les étirements sont bénéfiques lorsqu’ils sont exécutés de la bonne manière et au bon moment :

  • Utilisez essentiellement des étirements passifs.
  • Étirez-vous de préférence durant vos jours de repos ou sans forcer après des entraînements peu intenses.
  • Veillez toujours à ce que vos muscles ne soient pas à froids, échauffez-les si nécessaire.
  • Effectuez de 1 à 3 exercices par groupes musculaires, et tenez la position d’étirement pendant au moins 15 secondes.
  • Pour des séances de stretching efficaces et sans risques, veillez à toujours bien positionner votre corps, à vous concentrer sur le muscle étiré, et à effectuer des gestes lents et sans à-coups.

Tout comme pour les exercices de musculation n’essayez pas de sauter les étapes, de forcer sur vos muscles. La souplesse et la force s’acquièrent progressivement, avec du temps, de la patience, et en s’entraînant avec intelligence.

Crédits photos :
Stretching: https://unsplash.com/photos/YMVGhdhEgLY ; Bienfaits du stretching: CC Flickers / Matúš Gúgľava ; Quel type d’etirement: © Can Stock Photo Inc. / ruigsantos ; Comment s’etirer: © Can Stock Photo Inc. / VadimGuzhva ; Conclusion stretching: CC Flickers / Kerri Lee Smith

 

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