Squats barre - Back squat

Squats barre – Back squat

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Autres muscles : Fessiers, mollets, adducteurs, ischio-jambiers, lombaires
  • Équipement : Barre droite, cage à squat
  • Type : Force

Les squats barre (“back squat” en anglais), sont un exercice de référence pour travailler efficacement les jambes. Très complets, ils ciblent à la fois les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets et permettent d’obtenir des jambes puissantes et des fessiers galbés.

Considéré par beaucoup comme le meilleur exercice pour les jambes, les squats barre demandent une technique précise, qu’il est indispensable de respecter avant de pouvoir utiliser des poids élevés et afin d’éviter les blessures.

Une fois maîtrisé ce mouvement vous permettra de progresser rapidement, car il permet de déployer beaucoup d'énergie et de force.

Exécution des squats barre – Back squat

1. Position de départ

Pour plus de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat disposant de rack de sécurité sur les côtés.

  • Posez la barre sur les supports de la cage, à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules, et équipez la avec la charge désirée. Glissez-vous ensuite dessous, de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
  • Saisissez-la barre en écartant les mains d’avantage que la largeur des épaules, paumes orientées vers l’avant, et coudes vers le bas.
  • Tout en gardant le dos bien droit, poussez avec les jambes pour lever la barre, puis faites quelques pas pour vous éloigner de la cage.
  • Écartez les jambes d’environ la largeur des épaules, pointe des pieds légèrement orientée vers l’extérieur, genoux non verrouillés.
  • Gardez la tête relevée et le regard droit devant, les épaules en arrière et les pectoraux sortis.

Ceci est la position de départ des squats barre.

2. Exécution du mouvement

Descendre la barre

  • Retenez lentement la descente de la barre en fléchissant les genoux, en reculant les fessiers, et en tentant de maintenir le buste le plus vertical possible. Veillez à mettre le poids sur l’ensemble de vos pieds (talons + gros orteil + petit orteil).
  • Gardez la tête droite, le regard au loin, sans jamais arrondir le dos, il doit être parfaitement droit.
  • Continuez jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés entre les cuisses et les mollets.
  • En position basse les genoux doivent être dans le même axe que la pointe des pieds.

Monter la barre

  • Poussez avec les talons et contractez les cuisses et les fessiers pour remonter le buste et la barre en position de départ.
  • Une fois debout gardez les genoux légèrement fléchis.

Réalisez autant de squats que le prévoit votre série.

3. Respiration

  • Inspirez en position de départ puis retenez votre souffle pendant la descente pour un gainage plus efficace et un meilleur contrôle du mouvement.
  • Expirez en fin de montée.


Risques et erreurs à éviter

Les squats barre sont déconseillés pour les personnes souffrant déjà du dos.

  • N’arrondissez jamais le dos durant vos squats : il doit rester droit en permanence!
    • Gainez les abdominaux ;
    • Gardez la tête haute avec le regard au loin ;
    • Retenez votre souffle lors de la descente et en début de montée ;
    • Cambrez légèrement le bas du dos en contractant les lombaires.
  • En position basse, et surtout au moment de remonter, assurez-vous que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur de vos cuisses. Si c’est le cas, cela indique une faiblesses des fessiers.
  • Également au moment de remonter, si vos hanches remontent avant, ou plus rapidement, que vos genoux ne s’étendent, cela indique une faiblesse de vos quadriceps. Visuellement cela va généralement de paire avec le buste fortement penché en avant.
  • Chargez la barre avec mesure : si vous hésitez entre deux charges choisissez toujours la plus légère quitte à faire une répétition de plus.
  • Limitez l’amplitude de la descente si votre mobilité et souplesse actuelle ne vous permet pas de réaliser un squat sans arrondir le bas du dos en position basse. Si vous êtes dans ce cas, donnez la priorité au travail de votre mobilité/souplesse.
  • Contrôlez le mouvement : il doit être suffisamment lent et fluide pour ne pas vous faire perdre l’équilibre.
  • Ne tendez pas complètement les jambes en position haute : gardez les genoux très légèrement fléchis.

Pour commencer : effectuez vos squats barre sans charge. Une fois le mouvement parfaitement maîtrisé, ajoutez des poids légers et augmentez-les à mesure de votre progression.


Variantes de l’exercice

  • Pour ceux n’ayant pas accès à une cage à squat, voici comment se mettre en position de départ :
    • Posez la barre au sol, équipez-la avec la charge voulue, puis saisissez-la en écartant les mains d’avantage que la largeur des épaules, paumes vers l’avant, et en écartant les jambes, pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.
    • Soulevez la barre dans un premier temps, en fléchissant les genoux et en conservant le dos bien droit, pour l’amener contre le haut des cuisses. Une fois debout gardez la tête relevée et le regard droit devant, les épaules en arrière et les pectoraux sortis, et ne verrouillez pas les genoux.
    • Montez ensuite la barre au-dessus de votre clavicule, en pliant les coudes pour les amener vers le bas.
    • Enfin, tendez les bras pour élever la barre au-dessus de votre tête et redescendez la avec précaution de manière à la positionner sur l’arrière des épaules et sur les trapèzes, juste sous la nuque.
  • Squats à la barre guidée.
  • Squats avec des haltères.
  • Squats poids de corps.
  • Squats avant (front squat).
  • Hack squat.

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