rSauvez vos fessies et vos hanches

Fauteuil tueur et Alzheimer des fesses : sauvez vos hanches de l’Apocalypse

Que cela soit pour une meilleure santé, un meilleur look esthétique ou bien pour optimiser votre potentiel sportif, il est toujours temps d’entamer une démarche d’amélioration de votre posture au quotidien.

Travailler les faiblesses articulaires et musculaires engendrées par des mauvaises habitudes posturales est primordial. Ces actions vous mèneront indéniablement vers des performances améliorées.

 

Quel est donc le problème à proprement parler ? Eh bien…vous êtes assis dessus.

 

Sommaire :

I – S’assoir tue : les sportifs ne sont pas épargnés

II – Le point cul : changeons de point de vue

     1) “L’amnésie du fessier”

     2) Les effets et risques d’avoir des fessiers en carton

     3) Un combo potentiellement dangereux

III – Le plan cul : les exercices qui sauveront vos fesses

     1) Les fessiers

     2) Les hanches : placement du bassin & mobilité

     Bonus

 

 

 

I – S’assoir tue : les sportifs ne sont pas épargnés

 

Il a été montré ces dernières années, dans de nombreuses études (1,2,3,4,5) que la position assise est en lien direct avec une réduction de l’espérance de vie, et, selon l’OMS, “la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale, […] et constitue la cause principale d’environ 21 à 25 % de la charge du cancer du sein et du côlon, 27 % de celle du diabète et environ 30 % de celle des maladies cardiaques ischémiques” (6,7). Et ce, même pour les personnes sportives ! Voilà voilà…

 

S'assoir tue

Ben Stiller alias White Goodman dans ‘Dodgeball’ (2004, 20th Century Fox)

 

Pour cet article cependant, nous nous cantonnerons aux conséquences de la position assise prolongée sur vos capacités motrices, et donc sportives.

Car à moins d’être sportif pro, votre vie professionnelle / personnelle est sans doute particulièrement répétitive en termes de posture corporelle : assis toute la journée devant un ordinateur, ou des heures au volant d’une voiture, ou le téléphone vissé à l’oreille ou tête baissée en direction de ce dernier, épaules qui tombent vers l’avant, assis avec le bas du dos arrondi, et la liste est longue…

En effet de nos jours nous n’avons (malheureusement…et heureusement) plus vraiment besoin de bouger pour survivre. La plupart d’entre nous gagnons notre vie en tapant des doigts sur un clavier d’ordinateur, ou en restant debout toute la journée, ou encore en exécutant les mêmes mouvements ou types de mouvements encore et encore.

Nous ne bougeons plus suffisamment, et c’est là que des douleurs surviennent car nous perdons notre capacité à nous mouvoir comme nous devrions pouvoir le faire naturellement.

 

 

II – Le point cul : changeons de point de vue

 

Les Fessiers - Composition des fessiers et fonctions

 

Notre corps n’est pas fait pour rester assis sur un fauteuil pendant de longues heures.

Au contraire, il est fait pour se mouvoir avec (une relative) agilité.

Or quand vous restez assis trop longtemps, les muscles de vos hanches et vos muscles ischio-jambiers ont tendance à se raccourcir et à se raidir, pendant que vos muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale s’affaiblissent, se crispent et se raidissent également (8,9).

Vos fessiers s’affaiblissent excessivement, favorisant une position rétroversée (cf vidéo ci-dessous, à 5min23s) de votre bassin, augmentant alors la pression sur votre colonne vertébrale au niveau de sa lordose lombaire.

les-positions-du-bassin

Toujours au niveau des fessiers, les fascias qui enveloppent les fibres musculaires dans cette zone se durcissent, et une posture dysfonctionelle (voir les positions « antéversion » et « rétroversion » du bassin ci-dessous, à 5min23s) devient petit à petit votre posture normale.

Résultat ? Nous nous retrouvons incapables de nous servir correctement du muscle le plus grand et censé être l’un des (sinon le) plus puissant de notre corps. Le grand Fessier, et l’ensemble des muscles fessiers, permettent rien de moins que, entre autre :

  • l’extension de la hanche,
  • l’abduction de la hanche,
  • les rotations interne et externe de la hanche,
  • relever le buste depuis une position penchée vers l’avant,
  • soulever notre corps depuis une position accroupie, et maintien d’un torse vertical,
  • conserver un bon alignement fémur / rotule / tibia (si vous avez mal aux genoux, faîtes vérifier vos hanches),
  • la stabilisation du bas du dos et de l’articulation sacro-iliaque via son attachement aux fascias dorso-lombaires

 

Courrir-sauter-marcher

 

Soit marcher, courir, sauter, s’accroupir, soulever un objet…la vie quoi !

 

 

1) “L’amnésie du fessier”

 

“L’amnésie du fessier” est une formule que l’on doit au gourou de la biomécanique de la colonne vertébrale, le Dr. Stuart McGill (10,11). C’est évidemment une phrase “choc”, à ne pas prendre au pied de la lettre, car une véritable amnésie des fessiers signifirait que vous vous effondreriez par terre à chaque tentative de mettre un pied devant l’autre (ce qui est tout à fait possible en cas de blessures à la colonne vertébrale, ou de maladie neuro-dégénérative).

 

Amnesie des fessiers

 

Cette expression fait référence à un processus neurologique d’inhibition (retard dans l’activation, soit un manque de vitesse de contraction) ou de manque d’activation (manque de force de contraction) des muscles fessiers, largement favorisé par la position assise prolongée.

En clair, les fessiers se retrouvent “désactivés” : le cerveau ne fait plus appel à eux en priorité pour stabiliser l’articulation de la hanche lors des mouvements.

Dès lors, cela impacte négativement les performances sportives et la force des membres inférieurs, et se trouve être une cause majeure de bien des blessures et des douleurs chroniques (12,13). Une activité trop réduite du grand Fessier notamment compromet la stabilité du bassin (14).

L’augmentation des douleurs lombaires et des risques de blessures des membres inférieurs est directement liée au fait que notre corps va “compenser” cette amnésie ou activité musculaire insuffisante des fessiers (15,16,17,18) : les ischio-jambiers et muscles érecteurs du rachis notamment vont fournir d’avantage d’efforts ou être recrutés en premier pour devenir les muscles actifs “dominants”, bien que beaucoup plus faibles potentiellement que les fessiers !

Et attention, si vous aviez des douleurs dans le bas du dos, ce n’est pas parce qu’elles ont pu disparaître que vous avez retrouvé votre capacité totale d’activation de vos grands Fessiers (18,19). Le cerveau a malheureusement la fâcheuse tendance à conserver les derniers schémas moteurs développés (pour compenser une faiblesse musculaire, ou pour empêcher qu’une douleur n’apparaissent par exemple).

En plus de la position assise prolongée (même dans une bonne posture), une faiblesse des fessiers peut également venir :

  • de trop d’exercices impliquant majoritairement les quadriceps (leg extension, presse à cuisse),
  • d’un travail des abdominaux insuffisants ou inadapté (ne faire que des crunchs par exemple),
  • de muscles trop raides ou contractés, notamment au niveau des fléchisseurs de la hanche et des extenseurs de la colonne,
  • d’une mauvaise réception lors de sauts répétés,
  • d’articulations insuffisamment mobiles, des suites de blessures par exemple.

 

 

2) Les effets et risques d’avoir des fessiers en carton

La cause d’une douleur se situe rarement au même endroit que la douleur en question. Vous serez surpris des conséquences (souvent à moyen et long terme) qu’entraîne une trop grande faiblesse des fessiers !

  • Élongation des ischio-jambiers : des grands Fessiers trop raides ou “amnésiques” vont amener les ischio-jambiers à devenir les principaux muscles recrutés lors d’une extension de hanche, ce qui peut à termes mener à l’élongation ou au claquage. Si cela a pu être votre cas, ne faîtes pas l’erreur, lors de la rééducation ou de la reprise d’entraînement, de vous concentrer sur le renforcement de vos ischios dans l’espoir de prévenir une nouvelle blessure. Vous ne feriez que renforcer un schéma moteur “de compensation” alors que vous devriez vous concentrer sur la réactivation de vos fessiers.
  • Douleurs lombaires: l’activation correcte des grands Fessiers joue un rôle important dans la stabilisation du bassin lors du squat (20), afin de garder le tronc dans le prolongement de celui-ci. Or une mauvaise capacité de recrutement des grands Fessiers peut entraîner une compensation excessive des muscles extenseurs de la colonne (19), et donc des douleurs.
  • Douleurs à l’avant du/des genoux : des fessiers faibles peuvent contribuer à une rotation interne excessive du fémur, augmentant alors la pression sur le cartilage patellaire, aidant à rendre instable l’articulation fémoro-patellaire et pouvant mener au syndrôme rotulien (12,13). Si les études ne sont pas toutes catégoriques quant à la relation de cause à effet “fessiers faibles = douleur patellofémorale”, en revanche elles sont de plus en plus nombreuses à indiquer qu’un renforcement des moyens fessiers en particulier serait fortement bénéfique contre la douleur patellofémorale (21).

 

  • Douleurs à l’avant des hanches : une extension de la hanche sans suffisamment de force produite par les grands Fessiers peut entraîner une augmentation de la pression sur la partie antérieur de l’articulation de la hanche (15).
  • Mauvais alignement des membres inférieurs : des fessiers faibles peuvent contribuer à une rotation interne excessive des fémurs, au genou valgum et à une pronation excessive du pied.

genoux-varum-valgum

supination-pronation-du-pied-

 

 

Soit dit en passant, nous n’avons parlé là que du bas du dos et des membres inférieurs, mais la position assise prolongée implique généralement avoir la tête penchée vers l’avant et /ou le bas, ce qui peut entraîner des maux de tête, des douleurs au cou et aux épaules…

Encore une fois, votre corps s’adapte à ce que vous lui faîtes subir régulièrement. Si vous restez dans des positions inactives trop longtemps, que cela soit assis, allongé ou en tailleur, il faut vous attendre à ce que vos muscles se raidissent, que votre corps perde en mobilité et équilibre, à des problèmes de dos, mais aussi de cou, d’épaules, de coudes et poignets, bref, à toutes sortes de Troubles Musculo-Squelettiques.

 

 

 

3) Un combo potentiellement dangereux

 

combo-dangereux

 

Pour le sportif non professionnel, qu’il soit occasionnel ou des plus assidus, l’association “journée au bureau” + “entraînement du soir” est en réalité un combo potentiellement dangereux.

  • De une, ce n’est pas parce que vous faîtes attention à votre posture et technique lors de l’exécution des mouvements à l’entraînement que vous allez rattraper ou compenser entièrement les dégâts causés par une mauvaise posture assise au bureau (ou ailleurs).
  • De deux, prenons un scénario classique : vous vous entraînez intensément le soir, disons 1h, vous rentrez, vous mangez, vous dormez. Votre corps commence à récupérer des micro-traumatismes de l’entraînement. Le lendemain vous passez la journée au bureau, votre corps continue sa régénération, sauf que, dans une mauvaise posture (épaules qui tombent, dos courbé, bassin rétroversé), il cicatrise avec des muscles raccourcis, statiques, renforçant alors les mauvaises connections neuro-musculaires entraînées par votre posture. En plus de ça, l’inactivité des muscles en position assise a tendance à ralentir la circulation sanguine, ce qui a des conséquence néfastes si vous cherchez à perdre du gras : vous brûlez potentiellement moins de graisses et votre taux de sucre dans le sang reste plus élevé.

 

Mais revenons sur le plan sportif. Que vaut une performance si le fonctionnement du corps n’est pas optimal ? Le risque est que, au mieux, vos qualités sportives soient sous-évaluées (ça ne pardonnera pas en compétition), et que, au pire, vous vous blessiez inutilement.

Certes vous pouvez vous étirer tant que vous voulez, travailler votre mobilité, utiliser des rouleaux de massage, et vous vous sentirez mieux pendant vos séries. Mais vous devrez répéter ce processus à chaque nouvelle séance ou presque. Non pas que ça soit mal (au contraire c’est essentiel !), mais ça ne peut être que bénéfique de voir les choses légèrement différemment : être en forme n’est pas un état exclusif à la salle d’entraînement, à la box de crossfit, au gymnase ou à la piste d’athlétisme.

Sautez sur chaque occasion d’être un peu plus actif tout au long de vos journées.

3 études récentes ont conclu que le simple fait de se lever et marcher pendant 1 à 2 minutes (il faut impérativement bouger) toutes les 20-30 minutes suffirait pour « contrer » les effets nocifs de l’immobilité prolongée sur votre santé métabolique (25,26,27).

Une astuce qui fonctionne pour moi pour me forcer à prendre plus de petites pauses et me lever : utilisez une petite bouteille d’eau, de sorte que vous devrez la remplir plus souvent. Levez-vous pour passer vos coups de téléphone plutôt que de rester assis, si vous pouvez bien sûr.

C’est la synergie des petites actions en dehors de vos entraînements qui fait la différence. Et bien sûr, dans l’idéal, assurez-vous que le fauteuil sur lequel vous passez le plus de temps soit au minimum ajustable en hauteur, avec des accoudoirs ajustables également, un support lombaire et un minimum de rembourrage…C’est sans doute l’action la plus difficile à accomplir parmi toutes celles que vous pouvez entreprendre pour assurer une bonne santé à vos hanches et fessiers, alors soyez sûrs de réussir toutes les autres !

Bref, bougez plus car le problème, c’est que vous êtes assis dessus.

L’article n’est pas fini, alors je vous mets au défi de terminer sa lecture en conservant une bonne posture !

 

 

II – Le plan cul : les exercices qui sauveront vos fesses

 

le plan cul : exercices

 

Vous avez donc décidé de vous mettre à chouchouter vos hanches et vos fessiers. Comment commencer ? C’est ce que nous allons voir maintenant. Vous aurez même droit à un petit bonus ;)

 

 

1) Les fessiers

 

On l’a dit, le problème d’avoir des fessiers inefficaces c’est que les muscles synergistes (ceux qui participent, en plus, à l’exécution d’un mouvement) sont sur-sollicités au regard de leurs capacités réelles, et cette compensation devient un fonctionnement naturel.

Pour cette raison il peut être difficile de cibler et renforcer les fessiers via des exercices recrutant simultanément les deux jambes comme le squat (et toutes ses variations sur deux jambes).

Les meilleurs exercices permettant de retrouver un niveau d’activation optimal des fessiers sont ceux travaillant l’équilibre sur une jambe, qui forcent à stabiliser le bassin, impliquant une extension ou une flexion contrôlée de la hanche (28,29,30,31). Ces types d’exercices vous aideront à “réveiller” vos fessiers pour de nouveau les activer correctement lorsqu’ils sont censés le faire !

Ok c’est bien gentil mais comment je sais si mon boule est à la ramasse ?

Pour commencer, je me répète, mais si vous passez 7h par jour en étant assis, il y a de fortes chances pour que ce soit le cas.
Ensuite, malheureusement, pour déterminer si un manque d’activation (ou un retard dans l’activation) des muscles fessiers est réellement pathologique, cela requiert un diagnostic par électromyographie (ou “EMG”, et non, ça n’est pas le méchant dans le prochain film Marvel). L’examen consiste à enregistrer l’activité électrique d’un muscle ou d’un nerf afin de déceler si une douleur ou un trouble musculaire est d’origine purement musculaire ou bien s’il s’agit d’un problème de transmission des influx nerveux depuis le système nerveux central vers les muscles.

Ceci étant dit, cet article relève avant tout de la prévention, et vous devriez atteindre des résultats tangibles avec les exercices que je vous propose.

Voici tout d’abord quelques symptômes qui permettent d’indiquer une faiblesse significative des muscles fessiers :

  • une raideur, des contractures ou crampes dans les ischio-jambiers suite à des exercices où les fessiers jouent un rôle majeur comme le soulevé de terre, les pull-through (quoi ? vous ne fait pas encore cet exercice ?), ou des montées sur banc. Ce n’est pas évident à jauger, puisque ces exercices recrutent bien sûr les ischios. Mais si vous possédez une souplesse “normale” des ischios-jambiers habituellement, une raideur régulière de ces muscles lors de ces types d’exercice peut indiquer que les fessiers ne font pas correctement leur boulot. Ce n’est donc pas nécessairement un manque de souplesse des ischios (conclusion à laquelle beaucoup de gens arrivent un peu trop rapidement) !
  • vos genoux pointent vers l’intérieur des cuisses lors de la phase concentrique d’un squat (la montée)
  • votre bassin “bascule” et votre dos s’arrondit excessivement en bas d’un squat.

 

Il  ne s’agit là que d’indices qui devraient vous inciter à vous recentrer un peu plus sur vos fessiers.

Maintenant, un petit test rapide pour se rendre compte si vos fessiers se contractent correctement :

Extension des hanches au sol (Glute bridge)

Extension des hanches au sol (Glute bridge)

Lors de l’exécution de l’exercice, vos fessiers sont-ils les muscles les plus contractés ? Si la réponse est « non » (vous ressentez plus la contraction dans les ischio-jambiers, ou dans le bas du dos par exemple), c’est un indice que vous présentez peut-être les prédispositions d’un fessier « amnésique ».

Un deuxième test similaire est utilisé en thérapie manuelle par les kinésithérapeutes : placez-vous au sol sur le ventre, les jambes tendues (pieds écartés de la largeur du bassin environ, puis décollez lentement une cuisse du sol, en maintenant votre bassin plaqué contre le sol. Pour chaque jambe, recommencez l’opération cinq fois et voyez si vous ressentez d’abord la contraction dans les ischio-jambiers ou bien dans le grand fessier. Si c’est ce dernier que vous ressentez le plus, c’est que votre schéma moteur de contraction musculaire pour une extension de la hanche est correct.

Voici maintenant une liste des meilleurs exercices de réhabilitation des fessiers, selon la littérature scientifique actuelle (28,29,30,31).
J’insiste sur le fait que les exercices suivants sont orientés “réhabilitation”. N’espérez pas un renforcement musculaire de folie rien qu’en pratiquant ces exercices. Ce n’est pas impossible non plus, pour peu que vous ajoutiez de la résistance (avec des bandes élastiques notamment), mais ces exercices n’étant pas des exercices vraiment “fonctionnels” (qui simulent une utilisation des muscles selon leurs fonctions originelles), l’intérêt de chercher à maximiser la force ou puissance de vos fessiers grâce à ces exercices reste limité.

Vous pouvez faire cette routine en tant qu’échauffement avant un entraînement, ou bien la faire seule 2 à 5 fois par semaine sur 3 à 6 semaines. Dans les deux cas pensez à faire un premier exercice d’échauffement global (vélo, rameur, corde à sauter, course). Pas de repos entre les exercices.

1/ Abduction de la hanche au sol : x9 / jambe (3 pointes de pieds vers l’avant, 3 vers le haut, 3 vers le bas)

Abduction de la hanche au sol

Allongé/e au sol, sur le côté, jambes tendues ou quasi tendues, le bassin légèrement penché vers l’avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe. Toutes les 3 répétitions, changez de direction votre pointe de pied.

2/ Abduction de la hanche au sol en demi ouverture : x8 / jambe

Abduction de la hanche au sol en demi ouverture

Allongé/e au sol, sur le côté, genoux fléchis à 90°, le bassin légèrement penché vers l’avant. Levez le genou le plus haut possible sans bouger le pied, tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant le genou.

3/ Rétropulsion de la cuisse : x8 / jambe avec 2s de contraction en haut

Rétropulsion de la cuisse

Au sol, à quatre pattes, bras tendus, tête-épaules-bassin alignés. Conservez le genou fléchi à 90° ou moins, et, en contractant le fessier, montez un pied le plus haut possible. Faîtes attention à ne pas creuser le bas du dos. Maintenez la position 2 secondes puis redescendez le genou en position de départ.

4/ Bascule du bassin : x8 / jambe

Bascule du bassin

Debout sur le côté d’un support, faîtes « tomber » votre hanche, sans fléchir les genoux ni en arrondissant ou tournant le dos. Vous pouvez faire toucher votre pied au sol. Remontez en contractant le fessier de la jambe sur le support.

5/ Extension de hanche jambe tendue en position de planche : x8 / jambe

Extension de hanche jambe tendue en position de planche

En position de planche, tête-épaules-bassin alignés. Soulevez un pied le plus haut possible en contractant le fessier. Faîtes attention à ne pas creuser le bas du dos.

6/ Gainage planche sur le côté : x20s, ou planche de côté avec abduction de la hanche (plus difficile) : x8 / jambe

Planche de côté

Planche de côté sur les genoux

Version plus facile

Planche de côté avec abduction de hanche

Planche de côté sur les genoux avec abduction de hanche

version plus facile

7/ OPTION si vous avez des ELASTIQUES : Déplacement latéral avec élastiques aux genoux ou chevilles : 20pas

Déplacement latéral avec élastiques aux genoux Déplacement latéral avec élastiques aux chevilles

Pour ces exercices, pensez à diriger le mouvement avec vos genoux.

8/ Extension des hanches au sol (Glute bridge) : x20, ou extension des hanches au sol à une jambe (single-leg glute-bridge) : x8 / jambe

Extension des hanches au sol (Glute bridge)

extension des hanches au sol à une jambe (single-leg glute-bridge)

 

Augmentez de quelques répétitions (3 à 5) le nombre de répétitions de chaque exercice dès la deuxième semaine. À partir de la quatrième semaine, vous devriez soit encore augmenter le nombre de répétitions, soit revenir au nombre de répétitions initial mais en ajoutant de la résistance (poids au niveau des chevilles ou bandes élastiques).

On pourrait également ajouter à cette liste le squat sur une jambe (le « bulgarian split-squat » notamment) et le soulevé de terre sur une jambe, cependant à mon sens ils sont plus appropriés au développement musculaire et de puissance. Ils feront donc naturellement partie de notre futur guide des fessiers en bitume :)

 

 

 

2) Les hanches : placement du bassin & mobilité

 

Un bon positionnement de l’articulation de la hanche est capital pour ne pas augmenter le risque de blessures (lombaires notamment), au quotidien (via une posture correcte) et dans les mouvements sportifs évidemment (afin d’assurer un transfer de force optimal des membres inférieurs vers les membres supérieurs).

Voici une méthode pour (ré)apprendre à placer correctement le bassin, que j’ai découvert grâce au livre “Musculation : épidémiologie et prévention des blessures” d’Ivan Prothoy et Sylvain Pelloux-Prayer (dont je vous recommande la lecture ! Transparence totale : le lien ci-dessus est un lien affilié).

Apprendre à placer son bassin en position neutre, en 4 étapes :

1/ L’exercice du « chat » vous permettra de prendre conscience de votre cambrure actuelle et d’apprendre à maîtriser la position de votre bassin : mettez-vous à quatre pattes, genoux fléchis à 90°, bras tendus, et le poids du corps réparti équitablement sur les mains et les genoux (dans l’idéal aidez-vous d’un miroir pour contrôler votre placement). Le regard est dirigé vers le sol et légèrement devant vous, de façon à garder une cambrure cervicale naturelle. À partir de là, faîtes le « dos rond » en serrant les fesses, en rentrant légèrement la tête et en poussant le ventre vers le plafond. Tenez quelques secondes la position, puis faîtes le « dos creux » : sortez les fesses et la tête, et poussez le ventre vers le sol. Vos épaules, vos bras et vos jambes doivent rester immobiles. 5 à 10 répétitions.

Placer son bassin exercice du chat

2/ Les mains aux genoux : à partir de la position précédente, redressez-vous pour mettre vos mains sur les genoux. Vous êtes alors légèrement assis sur les talons, mais le poids du corps reste en partie sur vos mains. Faîtes à nouveau le “dos rond” et le “dos creux” 5 fois, puis faîtes 5 répétitions les yeux fermés. Veillez toujours à ce que vos épaules, vos bras et vos jambes restent immobiles.

Placer son bassin exercice mains aux genoux

3/ Debout, buste penché, jambes légèrement fléchies : la position de départ est similaire à celle au sol, avec les mains toujours sur les genoux, poids du corps sur les mains. Recommencez “dos rond” “dos creux” (celui-là devrait être plus dur), toujours sans bouger ni les jambes ni les épaules. 5 répétitions normales puis 5 répétitions les yeux fermés.

Placer son bassin exercice mains aux genoux debout

4/ Trouvez la position “intermédiaire” : ni “creux” ni “rond”, c’est la position neutre du bassin, qui ne devrait pas vous faire sentir de gêne au niveau des lombaires. Une fois trouvée, maintenez la position tout en vous redressant pour vous retrouver complètement debout. Faîtes alors quelques répétitions depuis la position debout vers la position debout buste penché – jambes fléchies – mains sur les genoux en maintenant ou en corrigeant le placement du bassin tout au long du mouvement.

Placer son bassin exercice debout trouver position neutre

 

Si vous n’arrivez plus à “sentir” la bonne position du bassin, n’hésitez pas à reprendre les étapes depuis le sol ! Pratiquez cette routine une fois ou deux par semaine, ou bien avant vos séances d’entraînement, cela vous permettra de sécuriser votre posture !

Voyons maintenant quelques exercices à intégrer dans votre programme d’entraînement et qui devraient vous permettre d’améliorer l’amplitude de mouvement de vos hanches.

Vous pouvez faire ces exercices avant chaque séance de squat ou soulever de terre (quelques soient les variantes employées), après un premier échauffement global, ou bien lors de vos jours de repos :

1/ Balancement de jambe (avant/arrière & sur le côté) : x15 / jambe / direction

Balancement de jambe avant arriere Balancement de jambe cote

2/ Cercles de la hanche : 5 à 10 cercles vers l’extérieur puis 5 à 10 cercles vers l’intérieur / jambe

Cercles de la hanche

3/ Étirement statique « Couch stretch » : 2×15 à 30s / jambe

Etirement statique "Couch stretch"

4/ Étirements du grimpeur : x12

Etirement du grimpeur

5/ Étirements statiques des Ischios-Jambiers (avec élastique) : 2×15 à 30s / jambe

Étirements statiques des Ischios-Jambiers

6/ « Rollovers to V-sit » : x10

Rollovers to v-sit

7/ Gainage planche sur le côté : 2×20-30s / côté

Planche de côté

Il faut bien comprendre que, même si ces exercices fonctionnent (et il y en a d’autres encore), un manque de mobilité sur une articulation peut venir de causes différentes. On l’a vu, pour ce qui est des hanches, les fessiers jouent un rôle majeur, mais les abdominaux ne sont pas en reste et travaillent en synergie avec les fessiers. Accordez donc autant d’importance au bon fonctionnement de vos abdominaux qu’à vos fessiers.

 

 

Bonus : des exercices simples pour contrer l’aspect épaules “arrondies” vers l’avant

 

Tout d’abord, relâcher et étirer les pectoraux c’est bien, relâcher et étirer le dentelé antérieur (anciennement “grand dentelé”) c’est mieux ! Si vous n’aviez que deux exercices à faire pour retrouver des épaules “droites”, cela devrait être ces deux là :

Rouleau de massage ou lacrosse ball: 30s sur le dentelé antérieur (gauche + droit) verticalement

Massage du dentelé anterieur

Tenir accroché à une barre de traction 30s à 60s

Pendu traction

C’est tout ! Essayez de faire ça au moins 3 fois par semaine. Si vous voulez voir en détail à quoi sert le grand dentelé, regardez cette vidéo !

Ensuite, dès que vous en avez assez de ces deux exercices, vous pouvez les remplacer par ces deux-là :

« Sitting Elbow Curls » 2x 20 répétitions

Sitting elbow curl

Pour réaliser correctement ce mouvement, veillez à conserver vos coudes alignés avec vos poignets (ne « pliez » pas vos poignets) durant le mouvement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aussi presser un rouleau de massage / coussin dur / petit ballon entre vos genoux.

« Wall Angels » 2x 5 à 10 répétitions

Wall angels épaules

Puis, pour toujours plus de variété :

Cercles d’épaules 10-15 répétitions

Cercles d'épaules

Étirements des dorsaux et épaules avec bande élastique 20s-30s

Étirements des dorsaux et épaules avec bande élastique

Étirements des dorsaux et épaules avec bande élastique

 

Étirement des pectoraux 30s à 60s

Etirement des pectoraux

 

Massage du pectoral 30s

Balle massage pectoraux

Semaine après semaine, ajoutez ou remplacez des exercices :)

 

Bravo si vous vous tenez toujours droit sur votre chaise \o/ !

 

 

Illustrations « Les fessiers » par Hugo Varlez

Références

1/Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. BMJOpen 2012; 2 : e000828. doi:10.1136/bmjopen-2012-000828

2/ Seguin, Rebecca et al. Sedentary Behavior and Mortality in Older Women. American Journal of Preventive Medicine, Volume 46 , Issue 2 , 122 – 135

3/ Per Sjögren, Rachel Fisher, Lena Kallings, Ulrika Svenson, Göran Roos, Mai-Lis Hellénius Stand up for health—avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med bjsports-2013-093342 Published Online First: 3 September 2014 doi:10.1136/bjsports-2013-093342

4/ van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012 Mar 26;172(6):494-500. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2174.

5/ Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):725-40. doi: 10.1139/H10-079.

6/

7/ World Health Organization. Global health risks : Mortality and burden of disease attributable to selected major risks. WHO Library Cataloguing-in-Publication Data. ISBN 978 92 4 156387 1

8/ Williams MM, Hawley JA, McKenzie RA, van Wijmen PM. A comparison of the effects of two sitting postures on back and referred pain. Spine (Phila Pa 1976). 1991 Oct;16(10):1185-91.

9/ Beach TA, Parkinson RJ, Stothart JP, Callaghan JP. Effects of prolonged sitting on the passive flexion stiffness of the in vivo lumbar spine. Spine J. 2005 Mar-Apr;5(2):145-54.

10/ Stuart McGill, Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. National Strength and Conditioning Association. Strength and Conditioning Journal

11/ C Richardson, J Hides. Book review: Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation.Br J Sports Med 2004;38:5 643 doi:10.1136/bjsm.2003.008607

12/ Ireland ML, Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Hip strength in females with and without patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):671-6

13/ Tyler TF, Nicholas SJ, Mullaney MJ, McHugh MP. The role of hip muscle function in the treatment of patellofemoral pain syndrome. Am J Sports Med. 2006 Apr;34(4):630-6. Epub 2005 Dec 19.

14/ Wilson J, Ferris E, Heckler A, Maitland L, Taylor C (2005). A structured review of the role of gluteus maximus in rehabilitation. New Zealand Journal of Physiotherapy 33(3) 95-100.

15/ Lewis CL, Sahrmann SA, Moran DW. Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. J Biomech. 2007;40(16):3725-31. Epub 2007 Aug 17.

16/ Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jan;81(1):32-7.

17/ Bullock-Saxton JE, Janda V, Bullock MI. The influence of ankle sprain injury on muscle activation during hip extension. Int J Sports Med. 1994 Aug;15(6):330-4.

18/ Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, Airaksinen O. Back and hip extensor fatigability in chronic low back pain patients and controls. Arch Phys Med Rehabil. 1998 Apr;79(4):412-7.

19/ Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012 Dec;27(10):994-8. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2012.07.007. Epub 2012 Aug 9.

20/ Delitto RS, Rose SJ. An electromyographic analysis of two techniques for squat lifting and lowering. Phys Ther. 1992 Jun;72(6):438-48.

21/ Khayambashi K, Mohammadkhani Z, Ghaznavi K, Lyle MA, Powers CM. The effects of isolated hip abductor and external rotator muscle strengthening on pain, health status, and hip strength in females with patellofemoral pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Jan;42(1):22-9. doi: 10.2519/jospt.2012.3704. Epub 2011 Oct 25.

22/ Silvers HJ, Mandelbaum BR. Prevention of anterior cruciate ligament injury in the female athlete. British Journal of Sports Medicine. 2007;41(Suppl 1):i52-i59. doi:10.1136/bjsm.2007.037200.

23/ Friel K, McLean N, Myers C, Caceres M. Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain. Journal of Athletic Training. 2006;41(1):74-78.

24/ Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000 Jul;10(3):169-75.

25/ Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015 May;18(3):294-8. doi: 10.1016/j.jsams.2014.03.008. Epub 2014 Mar 20.

26/ Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931. Epub 2012 Feb 28.

27/ Carbohydrate metabolism and diabetes: Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr 2013 ajcn.051763; First published online June 26, 2013. doi:10.3945/ajcn.112.051763

28/ Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul;39(7):532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796.

29/ Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Feb;43(2):54-64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116. Epub 2012 Nov 16.

30/ Electromyography (EMG) studies into the gluteus maximus during rehabilitation exercises. http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/#5

31/ Electromyography (EMG) studies into the gluteus medius during rehabilitation exercises. http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-medius/#6

 

 

 

Enregistrer

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *