Rowing haltère – Dumbbell row
Infos rapides
- Niveau : Débutant
- Zone : Dos
- Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond
- Autres muscles : Rhomboïde, trapèze, biceps, deltoïde postérieur
- Équipement : Haltère, banc plat
- Type : Force
Le rowing haltère, aussi appelé rowing un bras (“dumbbell row” ou “one-arm dumbbell row” en anglais), est une variante du rowing barre et du rowing deux haltère nécessitant un banc plat. Il met l’accent sur le développement du milieu du dos et permet de gagner en épaisseur. Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Grâce à l’utilisation d’un banc le rowing haltère présente moins de risque de blessures au dos que ses variantes debout, et facilite le travail des dorsaux qui peuvent par conséquent soulever des charges plus importantes.
Le mouvement effectué permettant une grande amplitude, et un développement du dos en épaisseur, le rowing haltère figure parmi les meilleurs exercices pour les dorsaux.
Exécution du rowing haltère
1. Position de départ
- Commencez par saisir un haltère en prise neutre (marteau). Placez ensuite le genou de la jambe opposée à cet haltère sur le banc.
- Penchez le torse vers l’avant jusqu’à qu’il se retrouve à l’horizontale, et placez la main libre sur le banc pour vous équilibrer.
- Fléchissez légèrement la seconde jambe pour renforcer votre stabilité en posant le pied bien à plat un peu en arrière.
- Laissez la main tenant l’haltère reposer à la verticale vers le sol, la paume dirigée vers le banc, et l’épaule relâchée.
- Gardez le dos droit tout au long de l’exercice.
Ceci est la position de départ du rowing haltère.
2. Exécution du mouvement
Monter l’haltère
- Soulevez l’haltère à la verticale, en direction de la poitrine, en gardant le haut du bras le long du torse.
- Tirez le coude vers l’arrière et le plus haut possible au-dessus du dos.
- Pour un travail efficace ne sollicitez pas l’avant-bras qui doit rester parfaitement vertical pendant toute l’exécution. Seul le haut du bras doit être en mouvement.
- Attendez une seconde en position haute en contractant les dorsaux pour un travail optimal.
Descendre l’haltère
- Descendez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il retrouve sa position initiale.
- Contrôlez votre mouvement pour ne pas donner d’à-coups en arrivant en position basse.
- Évitez de tendre complétement le bras pour limiter les risques de blessures aux articulations du coude et de l’épaule.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, puis inversez la position de départ pour recommencer avec l’autre bras.
3. Respiration
- Expirez pendant l’effort en montant l’haltère.
- Inspirez pendant la descente et en position basse.
Pour une meilleure stabilité de la colonne, et afin d’utiliser un poids plus important, retenez votre respiration pendant la montée et expirez après l’effort.
Risques et erreurs à éviter
- Garder le torse immobile et le dos droit durant tout le rowing haltère : essayez de rester dans la ligne horizontale adoptée en position de départ, sans arrondir le dos.
- Seul le haut du bras doit être impliqué dans le mouvement : l’avant-bras reste lui vertical et se contente de tenir l’haltère.
- Exécutez le rowing haltère avec une grande amplitude : si votre geste est limité, et que vous ne parvenez pas à élever le coude au-dessus du dos, diminuez la charge utilisée.
- Ne donnez pas d’à-coups en position basse : vous pourriez vous blesser au coude ou à l’épaule, par sécurité évitez de tendre complètement le bras.
Variantes de l’exercice
- Différentes prises possibles au rowing haltère :
- Prise neutre : utilisée dans la présentation.
- Prise en pronation (paume de la main tournée vers l’arrière) : cible d’avantage les dorsaux.
- Prise en supination (paume de la main tournée vers l’avant) : cible d’avantage les biceps.
- Rowing deux haltères.
- Rowing à la poulie.
- Rowing barre.
