Entraînement et protéines : quelle quantité consommer pour atteindre vos objectifs ?

Entraînement et protéines : quelle quantité consommer pour atteindre vos objectifs ?

C’est la rentrée, nous allons reprendre sérieusement l’entraînement, entamer une nouvelle saison sportive, ou bien enfin nous décider à mettre les deux pieds dans une salle de sport.

Si vous avez des objectifs en matière de santé, fitness ou de performances, il est judicieux de vous pencher sur certains sujets « critiques » pour être sûr de mettre toutes les chances de votre côté.

La question de la quantité de protéines nécessaire pour prendre de la masse musculaire, simplement bien récupérer de vos entraînements, ou réussir votre perte de poids, est un de ces sujets.

Quel que soit votre objectif, nous allons essentiellement discuter ici de personnes dont la pratique sportive est relativement fréquente, au minimum 3 à 4h par semaine. Nous avons déjà écrit de longs articles sur le sujet des protéines (ici et ici), mais pour être certain que tout le monde soit au même niveau, reprenons les bases.

 

Un processus énergétique peu efficace

Pour rappel, les calories représentent l’énergie chimique des aliments, et proviennent des macro-nutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides apportent 4 kilocalories (appelé couramment “calories”) par gramme ingéré, les protéines aussi, et les lipides apportent 9 kcalories par gramme ingéré.

En partant de ces données, il vous suffit, en observant le dos des produits que vous achetez (un paquets de gâteaux par exemple), de multiplier par 4, 4 et 9 les quantités de macro-nutriments pour obtenir à peu près le total de calories annoncé sur la boîte. « À peu près », car les fibres sont parfois comptées dans la part de glucides du produit, et parfois elles le sont à côté. « À peu près » aussi car les nombres affichés sont souvent déjà arrondis, ou encore parce qu’il arrive fréquemment que les produits soient tout simplement mal étiquetés.

Les glucides, lipides et protéines sont donc pour notre corps des substrats énergétiques, c’est-à-dire utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie. Après ingestion d’un aliment, les glucides et les lipides sont quasiment entièrement convertis en substrats et directement utilisables (et utilisés) par le corps comme énergie.

En revanche les protéines assimilées ne représentent que 10 à 15% de l’apport énergétique quotidien. Celles-ci sont décomposées en acides aminés pendant la digestion. La plupart de ces acides aminés sont convertis en d’autres substrats par le foi qui les affectent à différentes fonctions, non liées à l’apport direct d’énergie : notre organisme se sert de ces acides aminés pour resynthétiser (c’est-à-dire construire) les nombreuses protéines dont nous avons besoin.

Elles interviennent assurément dans la reconstruction des muscles, mais plus généralement les protéines interviennent dans la croissance et la réparation des tissus partout dans notre organisme. On les retrouve dans la peau et les os (le collagène), les organes, les tendons, les ligaments (l’élastine), le cartilage, les ongles et les cheveux (la kératine). Des anticorps, des enzymes et des hormones (comme l’insuline) sont également composés de protéines.

Pendant l’effort, jusqu’à 10% seulement de l’apport énergétique peut provenir des protéines, mais uniquement si le glucose vient à manquer (et mieux vaut ne pas en arriver là !), ou bien si la durée de l’effort dépasse plusieurs heures. Dans le cadre de l’entraînement sportif, l’importance des protéines réside donc dans la reconstruction musculaire et non comme carburant.

Un processus énergétique peu efficace

Voilà rapidement pour le processus énergétique qui permet d’utiliser les protéines comme source d’énergie, peu efficace comparé à l’apport énergétique des glucides et lipides.

Un autre indicateur pour mesurer tout cela est l’effet thermogénique de la nourriture (thermogénèse alimentaire), c’est-à-dire l’énergie consommée par le processus de digestion. Lors d’un repas très riche en protéines, environ 30% de celles-ci sont utilisées rien que par leur processus de transformation en énergie. L’effet thermogénique d’un repas très riche en lipides est en revanche presque nul, et l’effet thermogénique lié aux glucides se situe entre les deux.

Généralement (un peu trop), on emploie un raccourci en disant que les protéines sont les blocs élémentaires constitutifs de notre corps. Ainsi on soulève des poids dans le but d’appliquer un stress métabolique sur les muscles, pour qu’ils aillent chercher les protéines et éventuellement grossir. À peu de choses près, c’est le message que l’on entend dans les salles de sport.

Du fait du processus décrit plus haut, les recommandations quant à la quantité de protéines à ingérer ne devraient pas être établies uniquement comme un pourcentage du total des calories que vous allez ingérer pour atteindre vos objectifs, mais plutôt être établies en relation à votre poids. On parlera donc de grammes de protéines par kg de poids de corps ou par kg de masse sèche.

 

Protéines et muscles

Protéines et muscles
Revenons à l’utilité des protéines pour le sport : elles servent principalement à « construire » du muscle et à les « réparer ». Elles peuvent servir d’énergie, mais le processus qui permet cette utilisation des protéines est plutôt inefficace. Comparé à ce que permettent les glucides et lipides, les protéines sont donc les moins efficaces des trois macro-nutriments en termes purement énergétiques.

Maintenant que tout cela est dit, vient la question: « plus on ingère de protéines, plus on a de quoi fabriquer du muscle, non ? »

Et bien…pas vraiment. Vous ne pouvez pas manger toujours plus de protéines, et prendre toujours plus de muscles, de façon linéaire.

Pourquoi ? Car ce ne sont pas les protéines qui incitent vos muscles à s’adapter pour grossir.

C’est l’entraînement qui oblige vos muscles à s’adapter. Les protéines ne sont utilisées que pour reconstruire les muscles.

Et, oui, il y a une limite quant aux bénéfices de ce qu’apportera votre apport en protéines, comme nous allons le voir par la suite.

Ingérer beaucoup trop de protéines entraînera une baisse de vos apports en glucides et lipides, puisqu’il faudra bien compenser les calories. Et si vous ne compensez rien et augmentez tout, le seul résultat que vous obtiendrez est une prise de masse grasse assurée (mais est-ce vraiment le seul résultat possible ? Nous y reviendrons plus tard).

 

Quantité de protéines : une question de point de vue

Quantité de protéines : une question de point de vue

Quelle est donc la quantité de protéines appropriée ?

La réponse dépend de votre objectif évidemment, mais aussi de la personne à qui vous posez la question…

Si vous voulez prendre du muscle, mais que vous posez la question au bodybuilder lambda de votre salle de gym, il vous donnera sans doute un nombre très élevé comme réponse, 3 grammes par kilo de poids de corps. Posez la même question à un nutritionniste, et il vous renverra probablement vers les apports journaliers recommandés. Posez la question à un nutritionniste sportif, et il vous dira que le double des apports journaliers recommandés est la limite. Cherchez du côté des institutions de référence, et on vous indiquera que les apports journaliers en protéines recommandés sont de 0.8g par kilo de poids de corps.

Pourquoi tant de différence de valeurs entre ces différents protagonistes ?

Parce qu’en réalité ils ne répondent pas à la même question.

La grande majorité des recherches scientifiques actuelles sont axées sur la santé, les effets de la malnutrition, et donc la science nous donne des réponses sur la quantité minimum de protéines nécessaire pour être en bonne santé.

Le bodybuilder ou le nutritionniste sportif en revanche vous donnent des réponses axées sur la performance, et donc sur la quantité de protéines nécessaire pour maximiser les effets de votre entraînement.

 

« Tu ne devrais pas manger autant de protéines, tu vas abîmer tes reins ! »

Protéines et reins : danger ?

Par le passé, des suggestion ont été émises comme quoi notre métabolisme pouvait être affecté par la quantité de protéine ingérée, avec d’éventuels dommages pour les reins et le foie… Or aujourd’hui, un nombre important d’études ont permis de montrer que l’ingestion d’une quantité élevée de protéines n’implique pas de telles conséquences, sur des sujets sains (si vous êtes atteint d’insuffisance rénale, ou si vous n’avez qu’un seul rein, un régime hyperprotéiné n’est sans doute pas la meilleure option ;) )

Une des dernières études en date, a suivi pendant 4 mois 12 sportifs au niveau d’entraînement avancé (4 à 7 ans d’expérience de l’entraînement en résistance). La quantité moyenne de protéines ingérées pendant ces 4 mois était de 2,9g / kg / jour, avec une moyenne de 3,3g / kg / jour pendant les 8 dernières semaines ! Aucun effet sur les lipides sanguins, les fonctions rénale et hépatique n’a été perçu.

Conclusion ? Si vous êtes un adulte en bonne santé physique, capable de vous entraîner, vous n’avez rien à craindre à consommer plus de protéines que la normale.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez “surconsommer” des protéines comme bon vous semble, car il a été montré également qu’au delà de 5g / kg de poids de corps, le foie n’arrive plus à correctement gérer l’excès de protéine. Et cela ne veut pas dire non plus que vous devez absolument augmenter votre apport pour atteindre les valeurs citées ci-dessus (2,9 et 3,3)…

Mais c’est très bien tout ça vous allez me dire, mais je ne sais toujours pas quelle quantité de protéines je dois consommer !

 

La quantité de protéine si vous cherchez à perdre du poids

La quantité de protéine si vous cherchez à perdre du poids

Si votre objectif est la perte de masse grasse, vous allez bien sûr réduire votre apport calorique total. Cela va avoir pour effet d’augmenter la synthèse des protéines que vous allez consommer : comme le nombre total de calories ingérées diminue, il faut bien que votre corps trouve de l’énergie quelque part.

Plus vous perdez de masse grasse, plus l’utilisation des protéines comme source d’énergie va augmenter. Ajoutez à cela que, pour atteindre votre objectif, vous allez probablement augmenter votre activité physique, vous aurez donc finalement un plus grand besoin en protéines.

Mais ce n’est pas l’unique phénomène lié à la restriction calorique. La synthèse des protéines augmente donc, mais elle finit surtout par devenir plus efficace. Plus vous avez besoin de protéines, plus votre corps devient efficace dans leur utilisation. C’est le signe que votre corps tente de freiner le plus possible la perte de masse musculaire. Sauf que…c’est un combat perdu d’avance. Les études sur des athlètes montrent que, lors d’une perte de poids, l’amélioration de l’efficacité de la synthèse des protéines ne permet pas de compenser entièrement la perte de masse musculaire. Ce qui finalement est plutôt évident, sinon on verrait des gens « gonfler » alors qu’ils perdent du poids !

Il reste important d’augmenter votre consommation de protéine si vous cherchez à perdre du poids, puisque cela limitera votre perte de masse musculaire, mais l’intérêt de cette augmentation pourrait venir d’ailleurs : quelques études suggèrent en effet qu’une consommation plus élevée de protéines (comparé à une quantité faible à modérée), chez des sujets sportifs, procurerait une meilleure sensation de bien être (moins de stress, moins de fatigue, meilleure sensation de satiété).

Cependant, il est possible de monter trop haut dans la consommation de protéines lorsque vous pratiquez un régime pour perdre du poids : si vous augmentez tellement votre consommation de protéines que vos quantités de glucides et de lipides s’en trouvent trop diminuées (puisque, pour perdre du poids, vous disposez d’un budget calorique limité), cela aura pour conséquences d’affecter négativement votre entraînement dans un premier temps (vous n’aurez pas suffisamment d’énergie), et plus grave, cela affectera vos fonctions physiologiques. Et là le problème sera plus grave que de savoir si trop de protéines est néfaste ou non !

La quantité maximum de protéines recommandée lors d’une phase de perte de poids est de :

2

grammes / kg de poids de corps / jour


 

Au delà vous risqueriez de devoir trop réduire vos apports en glucides et lipides. Une telle quantité ne vous permettra peut-être pas de compenser totalement la perte de masse musculaire, mais ne vous fera pas de mal non plus, et vous procurera une meilleure sensation de satiété, ce qui n’est pas négligeable quand on restreint ce que l’on mange ! Dans tous les cas, augmentez progressivement votre apport en protéines.

 

La quantité de protéine si votre objectif est de prendre de la masse musculaire

La quantité de protéine si votre objectif est de prendre de la masse musculaire

Quelle est la quantité de protéines la plus bénéfique pour prendre du muscle et gagner en force ? Si l’on regarde toutes les études publiées sur le sujet (protéines et gains de force, protéines et gains de masse musculaire), on peut (pour le moment) conclure qu’il n’y a pas vraiment de différence entre une consommation modérée et une consommation élevée de protéines.

Quelques études suggèrent qu’une consommation élevée de protéines procure de meilleurs résultats qu’une consommation modérée, et pas l’inverse, ce qui nous ferait dire que l’on peut se ranger du côté d’une plus grande quantité de protéines.

La recommandation dans ce cas est de consommer au moins :

1.7

grammes / kg de poids de corps / jour


 

Mais selon le cas dans lequel vous vous trouvez, il se peut que vous préfériez rester du côté bas de la quantité recommandée ci-dessus (1.7g), ou au contraire que vous deviez voir plus haut.

Prenons d’abord les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. Des études ont montré que même avec un ajout important de calories venant des protéines, certains individus ne prenaient pas de poids.

Lorsque vous essayez de manger plus, il arrive souvent que vos dépenses d’énergie augmentent, notamment via la thermogenèse d’origine autre que l’activité physique, dont fait partie l’effet thermogénique de la nourriture que nous avons déjà mentionné au début de l’article. Une grande partie du surplus calorique que vous tentez d’imposer à votre corps peut donc se retrouver “annulée” d’une façon ou d’une autre par votre corps, qui lui n’aime pas trop le changement. Ajoutez à cela l’effet de satiété apporté par les protéines, et peut-être que vous n’allez pas toujours finir tous vos repas…

Si vous êtes dans ce cas, il est sans doute plus intelligent de rester autour des 1.7g de protéines / kg / jour, de façon à pouvoir continuer de manger plus.

À l’inverse, si vous êtes quelqu’un qui prend facilement du gras, vous devriez plutôt envisager d’augmenter cette quantité, de façon à limiter la prise de masse grasse. Augmentez progressivement votre apport en protéines, mais n’ayez pas de craintes à aller jusqu’à 2,5g / kg. Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument atteindre cette quantité, mais, encore une fois, si vous êtes un adulte en bonne santé, sans problèmes rénaux ou hépatiques pré-existant, que vous avez bien vos deux reins, vous ne risquez rien.

 

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Conclusion

Ne craignez pas d’augmenter votre consommation de protéines en parallèle de votre activité sportive !

Comme pour tout ce qui touche à la nutrition, testez, analysez, puis ajustez. Augmentez donc progressivement votre apport en protéines, en gardant à l’esprit les quantités maximum définies dans cet article.

On terminera tout de même par une mise en garde : les protéines sont acides pour notre corps, et leur augmentation perturbera l’équilibre acide-base nécessaire à notre corps pour rester en bonne santé. Nous reviendrons plus en détails sur ce sujet dans un futur article donc je ne le développerai pas ici. Simplement, pour augmenter votre apport en protéines sereinement, vous devez absolument augmenter en même temps votre consommation de végétaux pour contrer l’acidification !

Quelle quantité de protéines fonctionne pour vous, et maximise vos résultats ? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires ou sur notre page Facebook !

 

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