Pull-over - Pullover

Pull-over – Pullover

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Pectoraux
  • Muscles principaux : Grands pectoraux
  • Autres muscles : Triceps, grand dorsal, grand dentelé
  • Équipement : Banc, haltère
  • Type : Force

Le pull-over (ou "pullover") est un exercice très complet permettant l’étirement des pectoraux, des triceps et du dos.

Le pull-over est généralement pratiqué avec des poids moyens, de manière à pouvoir effectuer de nombreuses répétitions. Il a pour objectif un étirement des pectoraux et une augmentation de leur volume. Il est souvent utilisé en fin de séance.

Exécution du Pull-over

1. Position de départ

  • Allongez-vous sur le banc, le dos bien centré, avec un haltère tenu à deux mains et reposant sur le ventre le temps de le prendre en main correctement.
  • Positionnez les jambes de manière à créer un angle droit entre les mollets et les cuisses, et écartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules afin d’assurer votre stabilité.
  • Assurez-vous que votre bassin soit collé au banc.
  • Placez les paumes des mains sous un des poids de l’haltère, doigts dirigés vers le haut du corps, et en enserrant la poignée avec les pouces et les index.
  • Soulevez l’haltère verticalement, droit au-dessus de la poitrine, en gardant les coudes très légèrement pliés.

Ceci est votre position de départ au pull-over.

2. Exécution du mouvement

  • Descendez l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine.
  • Remontez le dans la position de départ en inversant le mouvement.
  • Attendez une à deux secondes avant d’effectuer une nouvelle répétition.
  • Gardez les bras presque tendus avec les coudes légèrement fléchis en permanence.

Recommencez le mouvement complet autant de fois que nécessaire.

3. Respiration

  • Inspirez au moment de la descente de l’haltère.
  • Expirez lentement durant la phase de remontée.


Risques et erreurs à éviter

  • Le pull-over implique le passage de poids au-dessus de la tête et du visage. Il est très important :
    • De choisir un haltère sécurisé, à poids fixe, non démontable. N’utilisez pas un haltère à disque pour cet exercice, il pourrait se décrocher et tomber sur vous.
    • De ne pas prendre un haltère trop lourd. Si vous prenez un poids trop élevé pour effectuer un pull-over, vous prenez le risque de manquer de force et de faire tomber celui-ci sur votre visage. De plus, les coudes auraient alors tendance à trop fléchir durant la phase de descente, sollicitant principalement les triceps et beaucoup moins les pectoraux.
  • Privilégiez des poids moyens afin de pouvoir effectuer un nombre important de répétitions.
  • Placez bien les jambes pour ne pas creuser le dos et conserver une bonne stabilité.
  • Ne sortez pas les épaules durant un pull-over, elles travaillent naturellement pendant cet exercice.


Variantes de l’exercice

  • Lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique du pull-over, vous pouvez alors essayer des variantes de l’exercice qui travaillent différemment les muscles :
    • Pullover en travers du banc.
    • Pullover avec une barre droite ou une barre en Z.
    • Pullover avec un haltère léger dans chaque main.

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