Protéines animales vs protéines végétales : Partie 1

Protéines animales vs protéines végétales : Partie I

Vous penser que les débats houleux en famille ou entre amis sont réservés à la politique ?

Si vous êtes en présence de végétariens et d’amateurs de chaire une alternative est possible !

Pour y parvenir c’est très simple. Contentez vous d’une allusion discrète aux bienfaits ou inconvénients d’un régime alimentaire, ou prenez le risque d’une question innocente.

Vous avez l’embarras du choix :
– « C’est prouvé que les protéines animales sont mauvaises pour la santé, non ? Seulement en excès  ? »
– « La seule vrai source de protéines de qualité c’est la viande et le poisson, ou je peux les remplacer par des plantes ? »
– « Mais si je fais du sport impossible de devenir végétarien, et mes muscles ? »

Clash garantit.

Mais pourquoi me direz vous?

Si l’alimentation est un domaine si propice à la controverse c’est tout d’abord car, pour de nombreuses personnes, critiquer leur régime c’est les critiquer eux directement, ainsi que tout leur mode de vie.

C’est aussi car les sujets ne manquent pas. Des idées simplistes ou fausses sont largement répandues, par exemple :

  • Boire du lait est indispensable pour avoir des os solides,
  • Une calorie = une calorie, quel que soit sa nature,
  • Ou encore les graisses sont les seules responsables du surpoids.

Dans la même veine, l’idée suivante est malheureusement assez répandue : nos muscles sont composés de protéines, les protéines sont dans la viande, par conséquent sans viande pas de muscle.
Le corollaire de cette idée étant que les plantes ne contiennent pas assez de protéines, ou de trop mauvaises qualités, pour satisfaire nos besoins, surtout si on est sportif.

Ce débat entre protéines animales et végétales est de plus alimenté par l’opposition plus large existant entre régimes carnés et régimes végétarien et végétalien.

Alors qu’en est-il vraiment?

Trancher définitivement entre protéines animales et protéines végétales est difficile. Avant de se faire un avis il est impératif de s’intéresser à différents points :

  • Y a t’il une différence de qualité entre protéines animales et végétales? Notre corps assimile t’il mieux l’une que l’autre?
  • Les protéines animales sont elles les seules à pouvoir assurer le fonctionnement de notre corps? Si oui, comment expliquer l’existence des végétariens et végétaliens, et surtout les performances de certains sportifs ayant adopté ces régimes?
  • Comment satisfaire ses besoins en protéines quel que soit son régime? Quels sont les risques d’un excès ou d’un manque de protéines?
  • Quant est-il plus largement des risques ou des vertus associés à la viande et aux plantes? Est-il mauvais de manger de la viande ? Les plantes sont elles idéales pour nous? Et l’éthique dans tout ça? la planète?

Dans cet article, nous traiterons les questions essentielles du débat en analysant la littérature scientifique qui y est associée :

 

Sommaire :

Avant propos : une protéine c’est quoi?

I – La qualité des protéines : acides aminés et facteurs pratiques

1) Composition en acides aminés
2) Digestibilité, cuisson et régulation de l’appétit

II – La quantité de protéines : quels sont nos besoins réels?

1) Notre corps est il capable de recycler des acides aminés?
2) De quelle quantité de protéines notre organisme a t-il besoin?
3) Mangeons-nous assez de protéines?
4) Quels sont les risques de carence ou d’excès en protéine?
5) Quels sont les aliments riches en protéine?

Pour une approche plus pratique rendez vous directement à la Partie II, vous en apprendrez plus sur l’organisation des repas et sur les arguments soulevés dans le débat « régime carné contre régime végétarien ».

 

Avant propos : une protéine c’est quoi?

Débat sur les protéines, avant propos : une protéine c'est quoi?

 

Les protéines sont le second constituant de notre corps derrière l’eau[1], et la seule source d’azote[2] que notre organisme est en mesure d’utiliser.

Leur rôle est loin de se limiter aux muscles. Elles interviennent dans la croissance et la réparation des tissus partout dans notre organisme. On les retrouve dans la peau et les os (le collagène), les organes, les tendons, les ligaments (l’élastine), le cartilage, les ongles et les cheveux (la kératine). Des anticorps, des enzymes et des hormones (comme l’insuline) sont également composés de protéines.

Bref, elles sont essentielles à notre vie, et par conséquent incontournables dans notre alimentation.

Mais parler de protéines sans savoir ce qui les compose peut être trompeur. Il n’existe pas un type de protéine, pas plus qu’il y aurait un seul type de protéine animale ou un type de protéine végétale.

Il existe une multitude de protéines différentes dont la composition varie.

Derrière le terme protéine se cachent les acides aminés. Ce sont les composants, les briques, qui une fois combinés peuvent former n’importe quel type de protéine. Notre organisme se sert de ces acides aminés pour synthétiser (c’est-à-dire construire) les nombreuses protéines dont nous avons besoin.

Parmi les 20 acides aminés utilisés par le corps, tous ne se valent pas.

Ceux ayant le moins de valeur sont les acides aminés non essentiels. Au nombre de 12, ils peuvent être fabriqués par notre organisme, qui a la capacité de les synthétiser à partir d’autres acides aminés.
Il s’agit de l’alanine, la proline, la cystéine, la tyrosine, la sérine, l’arginine, la glutamine, l’aspartate, l’asparagine, le glutamate, l’arginine, et l’histidine.

Les 8 acides aminés restant sont qualifiés  d’acides aminés essentielles (AAE), car le corps sait les recycler mais pas les produire. Pour remplacer les pertes quotidiennes ils doivent absolument être apportés par notre alimentation.
Il s’agit de l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine (plus l’arginine et l’histidine chez les enfants).

En nutrition du sport, le débat sur les protéines revient toujours sur ce sujet de la teneur en acides aminés essentiels des aliments. C’est en effet l’un des principaux arguments avancé en défaveur des protéines végétales par l’industrie de la viande.

En pratique les protéines de certains aliments sont qualifiées de complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités équilibrés.
A l’inverse, certaines protéines sont qualifiées d’incomplètes, un ou plusieurs acides aminés essentiels n’étant pas, ou très faiblement, présents (lorsque un acide aminé n’est pas assez abondant on parle d’acide aminé limitant).

 

I – La qualité des protéines : acides aminés et facteurs pratiques

 

1) La composition en acides aminés :

Composition en acides aminés

 

C’est le début, ou au moins un passage obligé, de nombreux débats opposant les protéines animales aux protéines végétales.

Les partisans des premières (celles contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les oeufs) ne cessent de rappeler leur supériorité, car elles contiendraient tous les acides aminés essentiels dans des proportions suffisantes.

Les partisans des secondes entendent eux démontrer que la prétendue supériorité des protéines animales est fausse, ou tout du moins exagérée.

Tout d’abord, quelle est la quantité en acides aminés essentiels requise en moyenne quotidiennement pour un adulte?[3,4]

 

Acides Aminés EssentielsQuantités requises(mg/kg)En mg pour un adulte de 70 Kg
Isoleucine201400
Leucine392730
Lysine302100
Méthionine
(Avec la cystéine)
151050
Phénylalanine
(Avec la tyrosine)
251750
Thréonine151050
Tryptophane4280
Valine261960
Histidine10700

 

Les protéines animales ont-elles une composition en acides aminés faisant d’elles les meilleures protéines ?

Les aliments d’origine animale sont synonymes d’apports en protéines conséquents.

Les protéines qu’ils contiennent sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. C’est-à-dire qu’elles contiennent tous les AAE (acides aminés essentiels) dans des proportions suffisantes pour couvrir les pertes quotidiennes de notre organisme.

Toutefois cette dernière affirmation s’accompagne rarement de chiffres, comme si elle allait de soi. Et quand il y en a, ces chiffres varient souvent significativement d’un document à l’autre, et ne sont accompagnés d’aucune source.

Nous vous proposons le tableau suivant pour se faire une idée exacte[5] :

 

mg AAE
/
100g aliment
IsoleucineLeucineLysineMéthioninePhénylalanineThréonineTryptophaneValine
Bœuf82515131568385770770190935
Lait de vache
(entier)
1624237022441122127710734241816
Oeufs
(cru)
7791127859396717622218900
Porc1318125815185726458811591040
Poulet129316261859653717787246972
Saumon (rose)880144317246348459502711021
Thon
(rouge)
115520582094578101110832921336

 

Les protéines végétales sont-elles moins riches en acides aminés?

Les protéines végétales sont très souvent associées à une valeur biologique inférieure, car incomplètes. Pour certains elles constituent même des protéines du tiers monde[6], tout juste suffisante à nous maintenir en vie, mais incapable de nous permettre de nous développer de manière optimale.

En effet, les protéines végétales souffriraient, hormis quelques exceptions comme le soja et le quinoa, d’une teneur limitée pour au moins un des acides aminés essentiels.
Par exemple :

  • La lysine pour les céréales,
  • La méthionine pour les légumineuses.

Pourtant la place occupée par les protéines végétales, et la qualité qui leur est reconnue, augmente.

Certains partisans des régimes végétariens, comme le Docteur Campbell ou John McDougall, estiment même que les protéines végétales égalent la qualité des protéines animales[7,8].

Concrètement qu’en est il[9]?

 

mg AAE
/
100g aliment
IsoleucineLeucineLysineMéthioninePhénylalanineThréonineTryptophaneValine
Amandes111416978632799118342791138
Cacahuètes
(sèches)
862150290124911208072961347
Carottes23363472327834
Chou4965682344551060
Poulet129316261859653717787246972
Blé510811405236575445169562
Fèves13081824183212010809202161064
Flocons d’avoine5571114464255835510165766
Haricots10981600162019411118522401238
Lait de soja16223016223023108270152
Miso608979704161593458118589
Noix81614376651278377313021094
Patates
douces
4064421142501261
Pain
blanc
339601185111416246103400
Pommes de terre7712510622677721115
Riz36268131517943730999512
Soja173729592342503204314804551743
Tempeh283745073152605259920876562829

 

Conclusion sur les acides aminés?

Il est indéniable que les protéines animales contiennent en général des quantités d’AAE relativement élevées et équilibrées.

Mais est-ce suffisant pour conclure à leur supériorité?

Comme le montre le tableau ci-dessus, certaines protéines végétales contiennent effectivement peu d’AAE (comme le chou, les carottes, les patates..). D’autres à l’inverse n’ont rien à envier à envier aux protéines animales (soja, tempeh).

Et enfin, pour de nombreuses d’entre elles, ce ne sont pas les quantités globales  d’AAE qui sont en causes, mais leur répartition, la méthionine étant par exemple en quantité limitée (haricots, fèves, noix) ou dans une moindre mesure la lysine.

Impossible de mettre toutes les protéines végétales dans le même sac, mais les protéines animales semblent bien avoir l’avantage pour l’instant (mais rien de définitif comme nous le verrons plus bas).

Approfondissons maintenant un peu le débat.

Nous savons la teneur en acides aminés des aliments avant de les manger. Mais est-ce la fin de l’histoire?

Pour en apprendre plus sur la qualité des protéines, d’autres facteurs pratiques doivent être envisagés.

Durant la digestion, les acides aminés contenus dans les protéines que l’on ingère sont séparés avant d’être absorbés[10,11].

Ce processus peut il être influencé par la cuisson des aliments? L’absorption est elle meilleure chez les protéines animales ou végétales? Peuvent elles diminuer notre appétit en influençant notre sensation de satiété?

 

2) Les facteurs pratiques : digestibilité, cuisson et régulation de l’appétit

 

L’assimilation des protéines par l’organisme est un sujet souvent trop rapidement traité.
Pour de nombreuses personnes le débat sur les protéines se résume à la quantité de protéines contenues dans les aliments, et à leur valeur en acides aminés.

Pourtant la quantité de protéines indiquée sur l’étiquette d’un produit correspond très rarement à la quantité qui va être digérée puis assimilée par le corps.
Pour déterminer avec précision la valeur nutritionnelle des protéines contenues dans les aliments il faut tenir compte de leur digestibilité et de leur assimilation par l’organisme, ainsi que des effets de la cuisson.

Enfin, pour être totalement complet, il ne faut pas oublier de prendre en compte l’impact que les protéines peuvent avoir sur la régulation de l’appétit.

 

Digestibilité et rétention des protéines par le corps

Digestibilité des protéines animales et végétales

 

Sur ce point toutes les sources s’accordent, les protéines animales sont plus digestibles que les protéines végétales[12].

Les taux de digestibilité varient en revanche selon les articles, généralement sans pouvoir identifier de source.

Pour se faire une idée précise nous avons repris les chiffres avancés par cette vidéo[13] (du site chaire-anca.org) :

  • Digestibilité  des protéines animales : 92-95%.
  • Digestibilité des protéines végétales : 90-92%.

Toujours selon la même vidéo, mais sur la question de la rétention des protéines par l’organisme (c’est-à-dire sa capacité à fixer les protéines digérées) :

  • Protéines de lait : 77%.
  • Autres protéines animales et végétales : 70-74%.
  • Protéines de blé : 65%.

La plus faible digestibilité de certaines protéines végétales s’explique notamment par leur faible teneur en au moins un acide aminé essentiel (par exemple la lysine pour le blé).
A ce sujet on peut d’ailleurs régulièrement lire que la digestibilité des acides aminés est limitée à hauteur de celui qui est le moins abondant. Sur ce point nous n’avons trouvé aucune étude démontrant l’existence d’une limitation aussi radicale. Quoi qu’il en soit une telle approche apparaît simpliste[10].

Comment se faire une idée plus précise de la digestibilité des différents aliments?

Des indices scientifiques existent, comme le PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) appelé SCCD en français (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité).

Cet indice, qui est utilisé notamment par la FAO (Food and Agriculture Organization) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), évalue la qualité des protéines grâce à une note prenant en compte à la fois leur teneur en acides aminés et leur digestibilité pour l’organisme humain.

Voici quelques exemples de l’indice PDCAAS obtenu pour différentes protéines[14,15,16,17] (100 étant la valeur maximum et 0 la plus basse) :

 

ALIMENTSPDCAAS
Blanc d’œuf100
Caséine (protéine de lait)100
Soja100
Thon100
Whey (protéine de lait)100
Boeuf92
Pois chiches69
Haricots rouges68
Petit pois67
Flocons d’avoine57
Cacahuètes52
Lentilles52
Riz47
Blé complet42
Gluten (protéine de blé)25

 

Les chiffres obtenus grâce à cet indice doivent toutefois être relativisés. Pour certains aliments végétaux la digestibilité serait en effet susceptible d’être d’avantage réduite s’ils contiennent des anti-nutriments, comme c’est le cas pour les céréales et les légumineuses[18,19].
Toutefois il n’existe pas encore d’études scientifiques apportant des chiffres précis pour illustrer cette réduction de la digestibilité.

Sur ce point aussi les protéines animales s’en sortent mieux que les protéines végétales. Cette simple conclusion ne doit toutefois pas masquer deux éléments importants :

  • Les sources végétales sont d’une très grande variété et présentes par conséquent des résultats très variés.
  • La digestibilité des protéines végétales a beau être plus faible en moyenne, cela ne prouve en rien qu’il est impossible d’obtenir toutes les acides aminés dont on a besoin au travers d’un régime végétarien.

 

Effets de la cuisson sur les protéines animales et végétales

Impact de la cuisson sur les protéines animales et les protéines végétales

 

Ses effets sont très variables selon les aliments et les types de cuisson.

En principe une cuisson douce améliore la bio-disponibilité en protéine de la viande[20] (à quantité égale entre une viande crue et une viande cuite[21]).
Cela est également vrai pour le blanc d’oeuf. Cru il est peu digestible pour l’homme, 51% tout au plus, mais après la cuisson sa digestibilité est grandement améliorée, et atteint plus de 90%[22].

La cuisson améliore aussi la qualité des protéines végétales lorsqu’elles contiennent des anti-nutriments, comme c’est le cas avec les céréales et les légumineuses (en les rendant plus digestes).

Ce principe a toutefois ses limites.

La chaleur est souvent synonyme d’une diminution de la qualité des protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

Par exemple, en ce qui concerne les protéines de lait, le traitement UHT diminue la rétention des protéines de 7%[13] (en revanche la pasteurisation est sans effet).

Concernant plus particulièrement les produits carnés, deux études ont été mené par le laboratoire d’innovations pédagogiques en nutrition (Chaire Anca : retrouvez plus de détails dans la vidéo mise en ligne sur leur site en cliquant ici).

Ces études s’intéressent plus particulièrement à l’impact de différentes cuissons sur la digestibilité des protéines de la viande bovine :

  • Une étude clinique porte sur la préparation d’une viande très cuite (cuisson à 90 degrés pendant 30 min), et d’une viande peut cuite (55°C  pendant 5 min).
  • Une étude animale avec des rats s’intéresse aux cuissons barbecue, braisé, et rôtissage.

Elles ont montrées toutes les deux qu’une cuisson longue entraîne une baisse de digestibilité :

  • Pour l’homme la digestibilité de la viande très cuite a été de 90,1%, tandis que celle pour la viande peu cuite a été de 94,1%.
  • Pour les rats la digestibilité a diminuée dans un seul cas, celui de la viande braisée (cuite dans l’eau bouillante pendant 3h). Elle atteint 94,5% contre 97% dans les deux autres hypothèses.

Selon ces études, les effets négatifs de la cuisson sur les protéines sont avérés, mais doivent être relativisés, leur impact étant relativement modérés.

Les cuissons à haute température, et/ou de longue durée (au four, au micro-ondes ou au barbecue), exposent en revanche à un risque plus important : la glycation[23,24].

Il s’agit d’une réaction naturelle entre un sucre et une protéine, appelé réaction de Maillard, ayant pour conséquence la formation de produits avancés de la glycation (AGE en anglais).

Ces AGE peuvent se former directement dans notre organisme, mais proviennent essentiellement de notre alimentation. Difficiles à éliminer, on les soupçonne à dose élevée d’être responsables de nombreuses maladies associés au vieillissement (cataracte[25], dégénérescence maculaire[26], rides[27] et arthrose[28]).

La formation de ces AGE est augmentée par les températures de cuisson élevées, et est encore aggravée en cas de sucre ajouté.

Alors, pour une fois, protéines animales ou végétales peu importe! Quelque soit les aliments que vous cuisinez, pensez à votre santé, privilégiez les cuissons douces!

 

Régulation de l’appétit

Régulation de l'appétit : protéines animales vs protéines végétales

 

Se focaliser uniquement sur la quantité et la qualité des protéines, c’est passer à côté d’un élément déterminant pour juger de la valeur d’un régime : la régulation de l’appétit à travers la sensation de satiété.

On sait que les protéines et les fibres jouent un rôle particulièrement important dans l’apparition de cette sensation, avant les lipides et les glucides[29].

Une étude Américaine de l’Institute of Food Technologists de Chicago[30] s’est penchée sur la question d’une éventuelle différence à ce niveau entre protéines animales et végétales.

L’étude a comparé sur 28 participants (14 hommes et 14 femmes) les effets d’un repas à base soit de haricots (17 g de protéines et 12 g de fibres) soit de boeuf (26 g de protéines et 3 g grammes de fibres).

Résultat : l’apport calorique et l’appétit des participants ne varient pas en fonction des repas. La sensation de satiété sur une durée de trois heures reste sensiblement la même dans les deux hypothèses.

Cela tend à confirmer, au moins pour les légumineuses, qu’un repas composé de protéines végétales et riche en fibres peut avoir un impact équivalent à un repas composé de protéines animales dans la régulation de l’appétit.

Des études complémentaires sont bien entendu nécessaires. Mais en tout cas, pour ceux cherchant à perdre du poids sachez ceci : “qui mange un œuf une assiette de haricots mange un boeuf”… (bref, pour maigrir, misez plutôt sur les protéines végétales!)

 

II – La quantité de protéines : quels sont nos besoins réels?

La question de la qualité des protéines est fondamentale, mais dans tout débat opposant protéines animales et végétales elle laisse en général assez rapidement place à des questions plus concrètes.

De quelle quantité de protéines notre corps a t-il besoin pour être en bonne santé?

 

1) Notre corps est il capable de recycler des acides aminés?

Recyclage des protéines - Recyclage des acides aminés par l'organisme

 

Chaque jour, des protéines sont dégradées par notre organisme. Mais tous les acides aminés qu’elles contiennent ne sont pas perdus.

Une partie seulement des pertes en acides aminés est destinée à être remplacées par des apports en provenance de notre alimentation. Le reste des acides aminés est réutilisé afin de créer de nouvelles protéines.

Notre corps est par conséquent en mesure de recycler chaque jour une partie de ses propres protéines. Mais de quelle quantité parlons-nous?

Si l’on en croit l’IFN[31] (Institut Français pour la Nutrition) cela équivaut à environ 1/3 de nos apports quotidiens en acides aminés.
Mais pour certains auteurs, comme Alan Goldhamer, D.C.[10], cela pourrait aller au-delà de 200 grammes de protéines par jour, en plus de celles déjà contenues dans notre régime quotidien.

Quelque soit l’apport exact de ces protéines recyclées, sans elles, la quantité nécessaire de protéines qu’il nous faudrait dévorer chaque jour serait bien plus importante, voir tout simplement énorme pour les sportifs.

L’existence d’un tel recyclage est un argument de poids contre une idée répandue : les acides aminés essentiels ne seraient utilisables que s’ils sont tous présents, dans des proportions jugées suffisantes, dans chacun de nos repas.

Si notre corps recycle une partie de ses protéines, il est par conséquent en mesure de récupérer des acides aminés essentiels par un autre moyen que l’alimentation. Il lui est donc possible, grâce à ce mécanisme de recyclage, de palier un déficit en un ou plusieurs acides aminés essentiels au cours d’un repas[10].

Un équilibre entre les différents acides aminés essentiels peut ainsi être maintenu durant la digestion, même lorsque les protéines absorbées sont incomplètes.
En d’autres mots, si vous êtes végétariens et que vous ne combinez pas systématiquement vos protéines végétales, pas de panique! Ne sous estimez pas votre organisme, il saura s’en sortir.

 

2) De quelle quantité de protéines notre organisme a t-il besoin?

Quels sont nos besoins en protéines?

 

Une fois que l’on sait qu’une partie de nos acides aminés sont recyclés, il reste malgré tout à répondre à cette question : quelle quantité de protéines doit on manger par jour pour remplacer nos pertes et satisfaire nos besoins?

L’ANSES[2] (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), l’OMS[32], l’école de santé publique de Harvard[33], et la quasi totalité des institutions qui s’intéressent à la nutrition, s’accordent sur un apport nutritionnel conseillé de 0,8 gramme par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé.

Ce chiffre de 0.8 correspond à l’ANC (apport nutritionnel conseillé), conçu pour satisfaire les besoins de 97-98% de la population. Selon les cas particuliers il est bien entendu susceptible de varier à la baisse ou à la hausse.

C’est-à-dire, par exemple, qu’il est recommandé pour homme de 70 kilos d’ingérer au moins 56g de protéines en une journée, sans tenir compte de son activité physique.

En revanche, il n’existe pas de données scientifiques fiables pour calculer quel serait un apport optimal, adapté en fonction des besoins de chacun[34].

De ce fait, les chiffres fournis varient considérablement selon les sources. Ils oscillent généralement de 0.8 à 2.5 grammes par kilo et par jour en fonction de différents critères (sexe, taille, poids, activité physique, intensité du sport pratiqué, etc.).

Si l’on faisait une moyenne des nombreux chiffres qu’on peut trouver sur internet on obtiendrait à peu près le classement suivant :

  • Pour les sédentaires 0,8 à 1g suffisent.
  • Pour les sports d’endurance la fourchette se situe plutôt entre 1 et 1,6g.
  • Pour les sports de force, selon l’intensité ou les périodes (prise de masse) il faudrait compter de 1,4 jusqu’à 2,5 grammes de protéines par kilo et par jour.

Pour donner quelques exemples plus précis, pour la Société Internationale de Nutrition Sportive[35] :

  • Les besoins des sports d’endurance se situent entre 1 et 1,6g par jour (selon la durée et l’intensité de l’entraînement notamment).
  • Pour les sports de force, les personnes s’entraînant régulièrement ont besoin de 1,6 à 2 g/k/j.

Selon cette autre étude[36] la fourchette est de :

  • 1,4 à 1,8g pour la force,
  • 1,2 à 1,4g pour l’endurance.

Pour l’Association des Diététiciens Américain[37] un apport adéquat pour la performance sportive se situerait plutôt entre 1,4 et 1,7g.

Pour se faire une idée plus clair de la quantité de protéines que cela représente il est plus judicieux de réfléchir en pourcentage.

Selon l’institut de médecine américain[38] les protéines devraient représenter entre 10% et 35% de notre régime alimentaire. Pour l’ANSES[2] la fourchette est moins large, elle se situe entre 10% et 27% (15% étant la ration recommandée).
Pour le docteur Colin Campbell, l’un des promoteurs du régime végétarien, elle ne serait que de 8 à 10%[39] (sans parler des sportifs).

Au vu de ces différents éléments, nous vous recommandons donc d’incorporer dans votre régime environ 12 à 15% de protéines.
Selon votre situation essayez de manger :

  • Entre 1,2 et 1,4g de protéine par kilo et par jour si vous êtes un sportif d’endurance.
  • Entre 1,4 et 1,8g si vous pratiquez un sport de force.

 

3) Mangeons-nous assez de protéines?

Mangeons nous assez de protéines animales et végétales?

 

D’après l’étude INCA 2[40] de l’ANSES, le régime alimentaire des français se composait, en 2006-2007, d’en moyenne 17% de protéines (dont près de 65% d’origines animales), de 44% de glucides et 39% de lipides.

Sur cette période les français ont consommé en moyenne 2200 kcal par jour (1855 kcal/j pour les femmes et 2500 kcal/j pour les hommes).

Soit, concernant les protéines, 374 kcal du total (17%), c’est-à-dire 93,5 grammes (1g de protéine = 4 kcal).

La majorité des français est donc au-dessus des quantités minimums recommandées, qu’elles soient en pourcentage (10%), ou en gramme (0.8g / kilo / jour).

En règle générale la conclusion est sans appel, nous mangeons assez de protéine.

Pour les personnes végétariennes, sans prendre en compte la pratique d’un sport, les protéines d’origines végétales sont amplement suffisantes comme le souligne l’association des diététiciens américains[41] : « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits ».

S’il est assez simple pour un végétarien ou végétalien d’obtenir toutes les protéines dont il a besoin, il n’en demeure pas moins que la densité calorique[42] des légumes et des fruits, et dans une moindre mesure des céréales et légumineuses, est plus faible que celle de la viande.
Pour obtenir une même quantité de protéines il est nécessaire de manger un plus gros volume de nourriture.

Mais une fois de plus, pour une personne sédentaire, ou pratiquant peu d’activité sportive, cela est sans réelle conséquence pratique. Les besoins sont facilement couverts, et il n’existe aucun risque de carence en protéines, même chez les végétariens, si le régime alimentaire est varié.

La question a en revanche plus d’importance pour les personnes s’entraînant régulièrement ou à haut niveau.

Il est plus facile de couvrir ses besoins supplémentaires en calories et en protéine via la viande que via les plantes.

C’est souvent pour cette seule raison que l’option des protéines animales est privilégiée.
Rentrent également en compte les habitudes alimentaires : en moyenne, plus de la moitié des apports en acides aminés proviennent des protéines animales (65% selon l’étude INCA 2).

Pour autant il est largement faisable, que l’on pratique un sport d’endurance ou de force, de tirer assez d’acides aminés des protéines végétales.

Que l’on cherche à diminuer sa consommation de viande, ou que l’on suive un régime végétarien ou végétalien, il n’existe pas de difficultés qui puissent être résolues par une bonne connaissance des aliments, et une organisation rigoureuse de son alimentation.

Pour s’en convaincre on peut se tourner vers le règne animal, ou de nombreuses espèces herbivores nous démontrent que muscles et plantes sont loin de s’exclure.

Mais il existe surtout de nombreux exemples de sportifs qui démontrent, sans l’ombre d’un doute, que les plantes peuvent nous apporter suffisamment de protéines[43,44,45,46,47,48,49] :

  • Côté végétariens : le skieur Bode Miller, la joueuse de tennis Martina Navratilova,
  • Pour les végétaliens : toujours dans le tennis les soeurs Williams, le coureur Carl Lewis, les bodybuilders Jim Morris et Frank Medrano, ou encore les ultramarathoniens Brendan Brazier, Scott Jurek, Rich Roll.

Suivre un régime végétarien ou végétalien quand on est sportif n’est donc pas forcément synonyme de carences en protéine. Tous les acides aminés essentiels peuvent être apportés par le biais d’une alimentation équilibrée et suffisante.

Mais quels sont les risques pour les personnes végétariennes/végétaliennes équilibrant mal leur régime? Et à l’inverse, pour les régimes omnivores, est-il possible d’être en excès de protéine? Avec quelles conséquences?

 

4) Quels sont les risques de carence ou d’excès en protéine?

Risques de carences et d'excès en protéines

 

En théorie manquer de protéines expose à de nombreuses conséquences : fatigue, perte de cheveux, ongles cassants, fonte de la masse musculaire, fragilité du système immunitaire, etc.

Mais en pratique, comme nous venons de le voir un peu plus haut, la grande majorité d’entre nous mange suffisamment de protéines, sans même y faire attention.

Prenons quelques aliments contenant des protéines végétales à titre d’exemple[50] :

 

Protéines (g/100g)Kcal/100g
Amandes25,4634
Endives (crues)117,4
Haricots verts (cuits)1,3533,3
Lentilles (cuites)8,1112
Mâche220,9
Noix14,7698
Patates douces (cuites)1,6979,1
Petits pois (cuits)5,1870,8
Riz (cuit)3,5156
Tofu11,5125

 

Les quantités de protéines apportées par les quelques plats suivants sont loin d’être négligeables, surtout si l’on prend en compte l’apport calorique.

Pour le déjeuner :

  • 125g de mâche et 200g de tofu : 25,5 de protéine pour 176,6 Kcal.
  • 150g de riz et de 200g de lentilles : 21,45g de protéine pour 456 Kcal.

Pour le dîner :

  • Salade d’endives (200g), avec 50g de noix et 50g d’amandes : 22g de protéine pour 700 Kcal.
  • 100g de haricots vert, avec 100g de petits poids et 200g de patates douce : 9,9g de protéines pour 262,3 Kcal.

Pour une journée ces 4 plats représentent 78,8g de protéine pour 1595 Kcal.

Si l’on prend le minimum recommandé (0,8g/k/j), une telle quantité suffit pour un adulte pesant 98 kilos.

La consommation calorique moyenne en France[40] étant d’environ 1900 Kcal/j chez les femmes et 2475/j chez les hommes, un tel apport énergétique est insuffisant pour la majorité des adultes et ne prend pas en compte le petit déjeuner, les accompagnements, desserts ou collations.

Une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins uniquement via des plantes n’aurait aucun problème à obtenir les protéines dont elle a besoin.
Hormis les sportifs qui ne prêteraient pas assez d’attention à leur diète, ou les végétariens/végétaliens “débutants” qui ne savent pas équilibrer leur régime, il n’existe quasiment pas de risque de souffrir d’une carence en acides aminés.

Il est en revanche beaucoup plus fréquent de constater des consommations riches voir très élevées en protéines, en particulier chez les sportifs qui prennent des compléments alimentaires.

Toutefois, il n’existe pas de limite précise au-delà de laquelle la consommation de protéine présente des risques pour la santé.

Et la diversité des études sur le sujet entretien le doute.

Une étude Danoise[51] suggère ainsi qu’une quantité de 3 grammes de protéine par kilo et par jour pourrait améliorer les performances sportives, sans présenter de risque pour la santé.

Une autre étude[52] a conclu qu’une intoxication due à la surconsommation de protéine survient lorsque les apports avoisinent les 5g par kilo et par jour, ou lorsque les protéines représentent plus de 35% de l’apport calorique total.
Un excès dans de telles proportions a pour conséquence nausées, diarrhées, fatigue, hypertension, et un excès d’acides aminés, d’ammoniac et d’insuline dans le sang. Mais il reste extrêmement rare, et renvoi plus à un cas d’école appelé “syndrome de la famine du lapin”[53] ou “mal du caribou”.

Malgré les controverses scientifiques, quelques actions simples peuvent suffire à prévenir les inconvénients d’un excès de protéines.

Les reproches fais de manière général aux régimes riches en protéine sont en effet les mêmes que ceux adressés aux régimes riches en viande et en produit laitiers (nous n’avons encore jamais entendu parler d’excès de protéines végétales).

Pour vous en prévenir nous vous recommandons :

  • D’éviter de dépasser les 2g de protéines par kilo et par jour,
  • Si vous changez de régime pour passer à une alimentation riche en protéine, allez y doucement. Les reins ont besoin de plusieurs jours pour s’adapter afin de filtrer les déchets supplémentaires[54].
  • Faites surtout en sortes de varier vos apports en protéine, pour en tirer une partie importante de sources végétales.

 

5) Quels sont les aliments riches en protéine?

Aliments riches en protéines animales et végétales

 

Voici un tableau récapitulatif de la teneur en protéine pour de nombreux aliments[50,55] :

 

Types d’alimentAlimentsg/100g
ViandesVeau (rôti)21
AlguesChlorella60
AlguesSpiruline50-70
Compléments alimentairesLevure alimentaire48
Produits laitiers (fromages)Parmesan39,4
CharcuterieViande de grisons37,4
ViandesEscalope de jambon36
Produits laitiersLait en poudre (écrémé)35,8
LégumineusesSoja Jaune35
LégumineusesFarine de Soja (sèche)35
Produits laitiers (fromages)Edam32,6
ViandesBœuf (braisé)32,1
ViandesEscalope de veau31
ViandesPoitrine de poulet cuite (sans peau)31
ViandesÉpaule d’agneau30,5
CéréalesSeïtan30
PoissonsSardine (grillée)30
ViandesBœuf bourguignon30
ViandesÉpaule de porc30
PoissonsThon (cuit)29,9
Produits laitiersLait en poudre (demi-écrémé)29,1
ViandesOie (rôti)29,1
ViandesCôtelette de porc29
ViandesPoulet (rôti)28,8
ViandesEscalope de dinde28,5
ViandesFilet de veau28,4
Produits laitiers (fromages)Emmental28,2
Produits laitiers (fromages)Maroilles28,2
Produits laitiers (fromages)Comté28,1
Produits laitiersLait en poudre27,7
ViandesBifteck27,6
ViandesFilet de porc27,5
ViandesRosbif27,4
Graines/oléagineuxCacahuète (grillée)27,3
Produits laitiers (fromages)Gruyère27,2
AbatsRognon de boeuf cuit27,1
LégumineusesFève26,12
CharcuterieJambon sec (dégraissé, découenné)26,6
Produits laitiers (fromages)Beaufort26,6
CharcuterieSaucisson sec26,5
AbatsFoie d’agneau cuit26,4
ViandesDinde (rôtie)26,4
ViandesSteak haché (25% MG)26,3
CharcuterieSaucisson sec pur porc26,2
ViandesCuisse de poulet (rôtie)26,2
ViandesPoulet blanc26,2
ViandesFilet mignon26,1
ViandesSteak haché 10% MG)26,1
Compléments alimentairesGerme de blé26
LégumineusesLentille25,38
Graines/oléagineuxCacahuète (arachides)25,8
ViandesCôtelette d’agneau25,7
Produits laitiers (fromages)Cheddar25,5
AbatsRognon de porc cuit25,4
LégumineusesHaricot mungo24,54
CharcuterieRosette24,9
Graines/oléagineuxPistache (grillée)24,9
Produits laitiers (fromages)Mimolette24,9
Produits laitiers (fromages)Gouda24
CharcuterieCoppa23,9
CharcuterieLardon nature cuit23,8
ViandesGigot d’agneau23,8
PoissonsThon23,7
PoissonsMaquereau23,6
Produits laitiers (fromages)Morbier23,6
Produits laitiers (fromages)Munster23,4
ViandesCanard (rôti)23,3
CrustacésCoquille Saint-Jacques23,2
Produits laitiers (fromages)Crottin de chèvre (lait cru)23,2
PoissonsMerlan (frit)23,1
ViandesTravers de porc (braisé)23,1
CharcuterieFilet de bacon cuit23
LégumineusesFenugrec23
PoissonsEspadon (cuit)22,9
PoissonsSaumon (cuit)22,7
PoissonsTruite arc-en-ciel d’élevage (cuite)22,4
CrustacésHomard cuit22,1
LégumineusesHaricot21,70
CharcuterieJambon de volaille21,4
CrustacésCrevette cuite21,4
PoissonsCabillaud (cuit)21,4
PoissonsMerlu (cuit)21,2
CharcuterieChorizo21,1
CharcuterieJambon cuit supérieur21,1
CharcuterieSaucisse de Francfort21,1
PoissonsFlétan21,1
CharcuterieSaucisse Alsacienne fumée21
LégumineusesHaricot sec21
PoissonsÉglefin20,9
PoissonsMerlan (vapeur)20,9
Produits laitiers (fromages)Reblochon20,8
CrustacésBulot ou Buccins cuits20,5
CrustacésCrabe ou tourteau cuit20,5
Produits laitiers (fromages)Crottin de chèvre20,5
ViandesLapin20,5
Graines/oléagineuxTournesol20,2
PoissonsDaurade grise20,1
PoissonsHareng (grillé)20,1
Produits laitiers (fromages)Camembert (lait cru)20
PoissonsSaumon (élevage)19,9
Produits laitiers (fromages)Mozzarella19,9
BoissonsCacao en poudre (non sucré)19,8
Graines/oléagineuxNoix de cajou (grillée)19,8
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu d’Auvergne19,7
Produits laitiers (fromages)Brie19,6
Produits laitiers (fromages)Coulommiers19,4
Produits laitiers (fromages)Gorgonzola19,4
PoissonsMerlan19,1
Produits laitiers (fromages)Roquefort19,1
LégumineusesTempeh19
PoissonsCabillaud (vapeur)18,6
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu au lait de chèvre18,6
CharcuterieAndouille18,4
CharcuterieSalami18,1
CharcuterieJambon cuit de Paris18
Produits laitiers (fromages)Fromage bleu de Bresse17,9
Herbes et épicesCumin17,8
Graines/oléagineuxSésame17,7
CrustacésMoule cuite17,1
Produits laitiers (fromages)Fromage type Feta17,1
BoissonsCafé en poudre17
CéréalesAvoine16,89
AbatsCœur d’agneau cuit16,7
OeufsJaune d’œuf (cuit)16,5
Graines/oléagineuxNoisette16,4
AbatsCœur de bœuf cuit16,3
Produits laitiers (fromages)Fromage de chèvre frais (lait pasteurisé)16,1
OeufsJaune d’œuf16
CharcuterieSaucisse de Montbéliard15,7
Produits laitiers (fromages)Feta de brebis15,5
CrustacésBigorneau15,4
PoissonsColin d’Alaska15,3
CharcuterieTerrine de canard15,2
CharcuterieRillettes de viande (autre que pur porc)15,1
CéréalesSeigle14,76
CéréalesAmarante14,45
CharcuterieLardon fumé cuit14,7
CharcuteriePâté de campagne14,7
Graines/oléagineuxNoix (séchée)14,7
CharcuterieSaucisson à l’ail14,6
Pains et biscottesGressin14,5
CharcuterieRillettes de porc14,3
CharcuterieMortadelle14,1
Graines/oléagineuxNoix du brésil14,1
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” aux fruits14
CéréalesQuinoa13,10
OeufsOeuf brouillé13,8
OeufsOeuf au plat13,8
OeufsOeuf dur13,5
Produits laitiers (fromages)Fromage de chèvre frais (lait cru)13,1
CéréalesOrge12,48
CéréalesBlé12,34
CéréalesBoulgour12,29
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” natures12,7
Produits laitiers (fromages)Saint-Marcelin12,7
CharcuterieSaucisse de Strasbourg12,5
OeufsOeuf poché12,5
Herbes et épicesCoriandre12,4
OeufsOeuf à la coque12,3
OeufsOeuf12,3
Pains et biscottesBiscotte complète12,2
AbatsCervelle de porc braisée12,1
CharcuterieCervelas12
CéréalesSorgho11,30
CharcuteriePâté en croûte11,9
Céréales petit déjeunerCéréales “équilibres” au chocolat11,8
LégumineusesTofu11,5
Céréales petit déjeunerMuesli floconneux aux fruits ou fruits secs (sans sucre ajouté)11,3
CéréalesMillet11,02
Herbes et épicesPoivre noir (moulu)10,9
CharcuteriePâté de foie de porc10,6
OeufsBlanc d’œuf (cuit)10,3
CéréalesSarrasin10
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage frais type petit suisse demi-écrémé9,85
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage frais type petit suisse 0%9,9
Graines/oléagineuxNoix de pécan9,3
Graines/oléagineuxNoix de macadamia9,3
Pains et biscottesPain (baguette courante)9,3
Céréales petit déjeunerMuesli floconneux aux fruits ou fruits secs9
Pains et biscottesPain complet9
Céréales petit déjeunerGrains de blé soufflés chocolatés8,82
Herbes et épicesGingembre (moulu)8,9
LégumineusesPois chiches (cuit)8,8
Pains et biscottesPain de campagne8,8
Pains et biscottesPain au lait8,7
PoissonsPoisson pané (frit)8,6
Céréales petit déjeunerMuesli croustillant au chocolat8,5
LégumineusesPois cassé (cuit)8,5
LégumineusesHaricot rouge (cuit)8,5
LégumineusesHaricot blanc (cuit)8,4
LégumineusesLentille (cuite)8,2
Pains et biscottesPain de mie8,2
Pains et biscottesPain de seigle et froment8,1
CéréalesMaïs8
ChocolatChocolat blanc (tablette)8
ChocolatBarre chocolatée aux fruits secs7,71
ChocolatChocolat au lait (tablette)7,68
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage battu demi-écrémé7,54
Céréales petit déjeunerMuesli croustillant aux fruits ou fruits secs7,51
ChocolatChocolat noir 70% cacao (tablette)7,37
Herbes et épicesAil7,9
Pains et biscottesPain pita7,6
Céréales petit déjeunerMulti-céréalies soufflées7,5
Céréales petit déjeunerPétales de maïs nature7,5
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage blanc battu 0%7,4
CéréalesRiz7,08
Céréales petit déjeunerRiz soufflé nature6,68
ChocolatPâte à tartiner chocolat et noisette6,64
ChocolatChocolat noir aux fruits secs (tablette)6,52
CharcuterieFoie gras de canard6,9
Pains et biscottesPain blanc6,9
CrustacésClam, Prairie ou Palourde6,8
CrustacésHuître creuse6,8
Produits laitiers (fromages blancs)Fromage blanc battu lait entier6,8
LégumineusesHaricot sec cuit6,6
CéréalesRiz sauvage6,5
Céréales petit déjeunerGrains de blé soufflés au miel ou caramel6,5
Céréales petit déjeunerPétales de maïs glacés au sucre6
LégumesPetit pois5,42
Céréales petit déjeunerRiz soufflé au chocolat5,26
LégumesPetit pois (cuit)5,18
Pains et biscottesBlini5,8
Pâtes et semoulesPâtes aux œufs (cuites)5,8
LégumineusesFève (cuite)5,1
Céréales petit déjeunerBoules de maïs soufflés au miel5
Pâtes et semoulesGnocchi5
Pâtes et semoulesPâtes aux blés complet (cuites)5
Produits laitiersLait de brebis (entier)5
Produits laitiers (desserts)Île flottante4,67
Produits laitiers (desserts)Crème dessert au chocolat4,61
Produits laitiers (desserts)Crème caramel4,41
Produits laitiers (desserts)Crème brûlée4,33
CharcuterieQuenelle naturelle4,9
ChocolatChocolat noir 40% cacao (tablette)4,9
Pâtes et semoulesVermicelle de riz4,8
Céréales petit déjeunerPétales de blé chocolats4,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt brassé4,4
Produits laitiers (yaourts)Yaourt nature4
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait partiellement écrémé4
ChocolatBarre à la noix de coco enrobée de chocolat3,99
LégumineusesHaricot mungo (cuit)3,81
Pâtes et semoulesCouscous3,79
Produits laitiers (desserts)Crème dessert à la vanille3,64
FruitsFigue (séchée)3,37
Pommes de terrePomme de terre dauphine (cuite)3,35
Produits laitiersLait de chèvre (entier, UHT)3,15
FruitsAbricot (séché)3,14
Herbes et épicesCannelle3,9
Herbes et épicesRaifort3,9
Produits laitiers (desserts)Crème dessert allégée en matière grasse3,8
CharcuterieQuenelle en sauce3,6
Herbes et épicesMenthe3,6
CéréalesRiz complet (cuit)3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait de chèvre partiellement écrémé3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait entier au bifidus3,5
Produits laitiers (yaourts)Yaourt au lait entier, aux fruits et sucré3,5
CéréalesMaïs (cuit)3,4
CéréalesRiz rouge (cuit)3,4
LégumesAsperge3,4
Herbes et épicesCerfeuil3,3
Produits laitiers (desserts)Viennois ou liégeois3,3
Produits laitiers (yaourts)Yaourt nature sucré3,3
Produits laitiersLait de vache (entier, UHT)3,2
Graines/oléagineuxChâtaigne (grillée)3,1
Herbes et épicesBasilic3,1
Produits laitiers (yaourts)Yaourt aromatisé et sucré3,1
FruitsBanane (séchée)3
Herbes et épicesPersil3
Produits laitiers (desserts)Crème anglaise2,76
Produits laitiers (desserts)Crème chantilly2,26
FruitsRaisin sec2,9
LégumesArtichaut (cuit)2,9
LégumesÉpinard2,9
Produits laitiers (desserts)Crème pâtissière2,9
LégumesArtichaut2,8
LégumesBetterave rouge2,8
LégumesRadis noir2,8
FruitsDatte (séchée)2,7
LégumesCœur de palmier2,7
LégumesÉpinard (cuit)2,7
Pommes de terrePomme de terre rissolée2,7
LégumesAsperge (cuite)2,6
LégumesChou de Bruxelles2,6
CéréalesRiz blanc (cuit)2,5
LégumesChampignon de Paris2,4
LégumesChou-fleur2,4
FruitsPruneau (séché)2,3
FruitsFruit de la passion2,2
LégumesBrocoli (cuit)2,1
LégumesMâche2
LégumesOseille2
LégumesPoireau2
LégumesTopinambour (cuit)2
Pommes de terrePomme de terre (cuite)2
FruitsMûre (mûrier)1,37
LégumesÉchalote1,9
LégumesAvocat1,8
LégumesBette (cuite)1,8
LégumesChou-fleur (cuit)1,8
LégumesOseille (cuite)1,8
Pommes de terrePomme de terre (vapeur)1,8
LégumesChou1,7
LégumineusesHaricot vert (cuit)1,7
LégumesChoux rouge1,6
LégumesCresson1,6
LégumesPatate douce (cuite)1,6
Céréales petit déjeunerFlocon d’avoine cuit à l’eau1,5
FruitsCitron (zeste)1,5
FruitsFramboise1,4
FruitsNectarine (pulpe et peau)1,4
Pâtes et semoulesPolenta1,4
FruitsCerise1,3
FruitsFigue1,3
LégumesCourgette1,3
LégumesLaitue1,3
FruitsBanane1,2
LégumesCéleri1,2
FruitsGroseille1,1
FruitsKiwi1,1
LégumesCourgette (cuite)1,1
LégumesFenouil (cuit)1,1
FruitsGrenade1,06
LégumesEndive1
FruitsOrange0,95
FruitsFraise0,75
FruitsMirabelle0,72
BoissonsJus d’orange0,71
FruitsMelon0,71
FruitsMyrtille0,64
FruitsKaki0,62
FruitsPapaye0,55
BoissonsNectar d’abricot0,41
FruitsPoire (pulpe et peau)0,38
FruitsCoing0,36
FruitsPomme (pulpe et peau0,36
BoissonsJus d’ananas0,35
BoissonsNectar multifruit0,29
BoissonsJus de raisin0,18
FruitsAbricot0,9
FruitsCassis0,9
FruitsMûre (ronçe)0,9
FruitsPêche (pulpe et peau)0,9
LégumesNavet0,9
FruitsCitron0,8
FruitsClémentine0,8
FruitsLitchi0,8
FruitsPrune (reine-claude)0,8
LégumesAubergine (cuite)0,8
LégumesCarotte0,8
LégumesChoux rouge (cuit)0,8
LégumesPoireau (cuit)0,8
LégumesTomate0,8
FruitsCitron vert0,7
FruitsMangue0,7
FruitsPêche (pulpe)0,7
LégumesCarotte (cuite)0,7
LégumesNavet (cuit)0,7
LégumesPotiron0,7
LégumesRadis rouge0,7
FruitsPastèque0,6
FruitsRaisin blanc0,6
LégumesEndive (cuite)0,6
LégumesPotiron (cuit)0,6
FruitsRaisin noir0,5
LégumesConcombre0,5
BoissonsJus multifruit0,4
FruitsAnanas0,4
MielMiel0,4
BoissonsThé infusé (non sucré)0,075

 

Conclusion de la première partie :

 

J’espère que ces deux premiers points ont répondu aux questions les plus courantes, et vous ont permis d’y voir plus clair ou de vous faire votre opinion.

Les éléments apportés penchent en faveur des protéines animales, notamment en ce qui concerne la qualité (elles sont plus équilibrées en acides aminés, un peu mieux digestibles), même si sur certains points les protéines végétales font jeu égal (cuisson, régulation de l’appétit).

Les produits d’origines animales permettent également de trouver plus facilement des protéines en quantité.

Non avons toutefois constaté que les besoins en protéines, notamment chez les personnes sédentaires, sont relativement bas, et peuvent être couverts quel que soit le régime alimentaire (tant qu’un apport suffisant en calories est assuré).

De plus, les exemples de sportifs de haut niveau végétariens ou végans ne manquent pas. A priori il donc est tout à fait faisable de se contenter de protéines végétales et d’être en forme, sans risque de carences.

Impossible de s’arrêter en si bon chemin.

D’accord les protéines animales ont l’avantage d’un point de vue “théorique”, mais comment est ce que cela se traduit en pratique au quotidien? Manger peu de viande, être végétarien, est-ce vraiment compliqué?

On s’est intéressé à ce qui concerne directement les protéines, mais d’autres facteurs plus larges doivent aussi être en compte (impact sur notre santé, sur l’environnement).

Si cette première partie vous a plus, si vous avez une question ou une remarque, faites le nous savoir en laissant un commentaire ;). Et si vous voulez poursuivre la lecture vers la Partie II, c’est par ici!

 

Sources :

  1. FAO, Chapitre 8, Composition du corps humain, fonctions des aliments, métabolisme et énergie, tableau 8 “Composition chimique du corps humain (sujet de 65 kg)” – http://www.fao.org/docrep/004/w0073f/w0073f09.htm.
  2. ANSES, Les protéines – https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.
  3. OMS, FAO, ONU : Protein and amino acid requirements in human nutrition – http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf.
  4. AFSSA, 2007 “Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations” page 152 – http://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/084000425.pdf.
  5. FAO :
    – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F24.htm
    – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F25.htm.
  6. The Paleo Solution, Robb Wolf, pages 49 et 208-209.
  7. L’enquête Campbell et le Régime Campbell, Colin Campbell.
  8. John McDougall – Where do you get your protein? – https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm.
  9. FAO :
    – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F21.htm
    – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F22.htm
    – http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F23.htm.
  10. Where Do You Get Your Protein?, Protein Metabolism, par Alan Goldhamer- http://nutritionstudies.org/get-protein-where/#sthash.ZL7U9VxU.dpuf.
  11. The Paleo Solution, Robb Wolf, pages 58-61.
  12. Colin Campbell, Animal vs. Plant Protein – http://nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/.
  13. Chaire ANCA, co-écrit avec Claire Gaudichonet Marion Oberli, Qualité nutritionnelle des protéines animales vs protéines végétales – Dessin filmé – http://chaire-anca.org/2015/11/10/qualite-nutritionnelle-des-proteines-animales-vs-proteines-vegetales-dessin-filme/.
  14. Wikipédia, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score.
  15. Paléo Nutrition, Julien VENESSON, pages 97-98.
  16. Hammer Nutrition, PROTEIN DEBATE: Which Protein Is Best? – http://www.hammernutrition.com/hnt/2897/.
  17. Data from FAO/WHO Expert Consultation 1990, European Dairy Association 1997, and Renner 1983 – http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S/T2.expansion.html.
  18. Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein digestibility  and amino acid availability in foods. J AOAC Int 2005 May-Jun;88(3)967-87.
  19. Schaafsma G. :
    – The protein digestibility-corrected amino acid score, J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064.
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Crédits photos : Personal Creations – Flickr ; Tintin44 – Flickr ; brett jordan – Flickr ; Didriks – Flickr ; Christopher Aloi – Flickr ; Kevin McShane – Flickr ; Recycling symbol – Wikimedia ; Christian Schnettelker – Flickr ; Tambako The Jaguar – Flickr ; Various foods – Wikipedia

 

2 Comments

  1. Peter dit :

    Merci pour cet article rationnel, complet et neutre.
    Je croyais en savoir suffisamment et j’ai pourtant appros de nouvelles choses.

    • LaurentLaurent dit :

      Bonjour Peter,

      Content que cet article ait pu vous en apprendre d’avantage :)

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