Protéines animales vs protéines végétales : Partie II

Protéines animales vs protéines végétales : Partie II

Si vous avez n’avez pas lu les arguments développés dans la première partie, rembobinez le débat “Protéines animales vs protéines Végétales” en cliquant ici. Vous en apprendrez plus sur les questions théoriques concernant la qualité (acides aminés, digestibilité…), et les quantités de protéines (nos besoins, risques de carence ou d’excès, aliments riches en protéines…).

Maintenant que nous en savons d’avantage, il est temps de se faire une idée plus claire des impacts pratiques que protéines végétales et animales peuvent avoir notamment sur notre vie quotidienne et notre santé :

  • Faut il privilégier les protéines animales ou végétales durant nos repas? Les végétariens doivent-ils combiner les protéines végétales à chacun de leur repas?
  • Manger trop de viande est-il forcément mauvais? A l’inverse les plantes sont elles un médicament pour le corps?

Tour d’horizon des questions concrètes les plus récurrentes du débat, toujours en s’appuyant sur la littérature scientifique et le bon sens pour vous aider à vous faire votre opinion!

 

Sommaire :

I – Organisation des repas : les questions pratiques

1) Existe t-il une limite à l’absorption des protéines par l’organisme?
2) Comment équilibrer son repas quand on est omnivore?
3) Comment organiser ses repas quand on est végétarien ou végétalien? Faut il combiner ses protéines végétales pour les rendre complètes?

II – Le débat plus large entre régime carné et régime végétarien

1) L’homme est-il fait pour manger de la viande ?
2) La viande est-elle mauvaise pour la santé?
3) Les plantes permettent-elles de vivre en meilleure santé et sans carences?
4) Les questions éthiques, morales et écologiques

 

I – Organisation des repas : les questions pratiques

 

Si vous êtes végétariens, végétaliens, ou sportifs confirmés, vous avez sans doute déjà du répondre à cette question : “comment fais tu pour manger suffisamment de protéines?”.

Comme nous l’avons vu dans la partie I, obtenir suffisamment de protéine via son alimentation est faisable, quelque soit son régime.

Cela peu en revanche devenir plus difficile lorsque l’on pratique un sport.

D’où un florilège d’autres questions et affirmations :
– “tu dois manger en permanence? L’organisme ne peut absorber que peu de protéine par repas”,
– “si tu fais de la musculation tu dois forcément prendre des protéines en complément alimentaire, impossible de progresser sans elles non?”,
– “les végétariens sont obligés de combiner à tous les repas plusieurs sources de protéine pour éviter d’avoir des carences en acides aminés”.
– “je ne me mettrai jamais au végétarisme, c’est bien trop compliqué de s’organiser au quotidien pour manger suffisamment”.

Réponses à toutes ces questions en trois points :

 

1) Existe t-il une limite à l’absorption des protéines par l’organisme?

Limite à l’absorption des protéines par l’organisme

 

Cette idée existe, notamment chez certains adeptes de la musculation. L’organisme ne serait en mesure d’utiliser qu’une quantité limitée d’acides aminés par repas. Les chiffres cités tournent généralement autour de 20-30g de protéines[1].

Le reste, ne pouvant être absorbé, serait éliminé. C’est l’une des raisons qui conduirait à manger plus de trois fois par jour, afin d’encourager la rétention des protéines par le corps, et donc la croissance musculaire.

Une telle limite surprend. Car même en mangeant 6 fois par jour, il ne serait possible au maximum d’absorber qu’entre 120 et 180 grammes de protéines.

Une limite arbitraire semble aussi s’affranchir de différents facteurs susceptibles d’influencer la réponse métabolique du corps : moment de l’ingestion, notamment avant ou après la pratique d’une activité physique, composition des protéines, autres aliments ingérés[2,3].

Pourtant une étude[4] est arrivée au résultat suivant en comparant deux repas : l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires est équivalente entre un repas contenant 30g de protéines et un second en contenant 90g.

Cette approche trouve cependant sa limite dans la durée des effets étudiés, seulement 5 heures après l’ingestion, sans prendre en compte la réponse de l’organisme sur une journée entière.

Le corps humain n’a pas pour habitude de gâcher. Il serait étonnant qu’il ne cherche pas à exploiter des quantités supérieurs à 20-30g de protéines par repas, au risque de se retrouver en manque à la fin de la journée.

C’est ce qu’à voulu vérifier une étude[5] menée sur des jeunes femmes (autour de 26 ans) en comparant pendant 14 jours la rétention de protéines au travers :

  • soit d’un repas principal contenant 79% des protéines pour la journée,
  • soit de 4 repas séparés.

Résultat : quasiment pas de différence sur la rétention des protéines entre les deux situations.

La même étude[6] a également été menée sur des femmes plus âgées (68 ans en moyenne). Conclusion : l’ingestion des protéines regroupée autour d’un seul repas a été plus efficace pour améliorer la rétention des protéines.

D’autres études[7,8] menées sur le jeune intermittent en sont arrivées à des conclusions similaires.

Au vu des éléments scientifiques à notre disposition, il semble que cette idée d’une limite à la quantité de protéine assimilable par repas soit fausse. L’organisme va prendre le temps qu’il lui faut pour digérer et absorber la quantité de protéine ingérée.

Cela ne veut pas dire que nous pouvons assimiler n’importe quelle quantité, mais seulement que cette limite doit plutôt être recherchée sur la durée d’une journée entière[9].

Mais alors est-il possible de chiffrer la limite assimilable en une journée?
Il est difficile de donner un chiffre précis. Une réponse pertinente devrait prendre en compte de nombreux critères individuels (taille, poids,âge,etc.) et factuels (type de protéine, autres aliments ingérés,etc.).

Ce qui est certain en revanche c’est que cette limite se situe bien au-delà des 30 grammes par repas, on peut supposer qu’elle est au moins égale à 2 grammes par kilo et par jour[2].

 

2) Comment équilibrer son repas quand on est omnivore?

Equilibrer son repas quand on est omnivore : quantité de protéines végétales et animales?

 

Lorsque l’on combine aliments d’origines animales et végétales il n’y aucune difficulté pour obtenir une quantité de protéines suffisante avec tous les acides aminés dont on a besoin.

Pour ceux pratiquant un sport de force plusieurs fois par semaine cela suppose évidemment une organisation plus pointue dans la préparation des repas.
Et, éventuellement, de recourir aux compléments alimentaires si adapter son quotidien est difficile.

On peut en revanche s’interroger sur le contenu de son régime, et notamment la répartition entre protéines animales et végétales.

En France les protéines consommées se composent en majorité de protéines d’origines animales : 65% selon l’ANSES[10].

Les institutions officielles recommandent d’adopter un régime à l’équilibre avec une répartition 50-50 pour les protéines animales et végétales.

Les premières (viande, charcuterie, œufs, poissons, fruits de mer, lait et les produits laitiers) apportent des quantités importantes de protéines et de graisses. Elles sont également intéressantes par leurs apports en certains micro-nutriments (notamment le zinc et le fer).
Elles sont toutefois dépourvues de glucides et de fibres. On peut également remettre en question l’intérêt porté en particulier aux produits laitiers et à leurs bénéfices pour notre santé.

Les protéines animales sont la cible de nombreuses critiques concernant leur impact sur la santé et l’environnement. Nous reviendrons plus en détails sur les arguments soulevés dans la dernière partie de l’article.

Ce qui est certain c’est qu’on reproche aux régimes riches en protéines animales :

  • D’apporter beaucoup de graisses saturées et de cholestérol.
  • De générer un dépôt d’acide urique dans les articulations, source d’inflammation et de douleurs articulaires.
  • D’être acidifiantes, avec pour conséquence le dérèglement de la balance acido-basique de notre organisme, ce qui est nuisible pour nos os.
  • Enfin on leur reproche de générer de grandes quantités de toxines pour notre organisme (antibiotiques et conservateurs) lorsque les produits consommés sont de mauvaises qualités.

Ce que nous mangeons à Fitness Heroes :

Notre régime est omnivore, mais il s’éloigne sensiblement dans sa composition du chiffre de 65% de protéines animales.

Nous puisons plus de la moitié de nos protéines d’aliments d’origines végétales.

Les sources sont nombreuses et nous vous encourageons à les varier le plus possible :
– Légumineuses : lentilles, haricots rouges et blanc, fèves, pois chiches, poids cassés, et dans une moindre mesure le soja (tofu),etc.
– Céréales : sarrasin, boulgour, riz complet, pâtes complètes, épeautre, quinoa, millet, seigle, sorgho etc. (en utilisant l’index glycémique pour privilégier les aliments ayant une IG faible ou modérée).
– Noix et graines : amandes, cacahuètes, noix, noix du brésil, noix de cajou, noisettes, pistaches, lin, courges, etc.
– Tubercules : patates douces.

Nous privilégions les légumineuses, les différentes sortes de noix et les patates douces au quotidien. Nous réservons les céréales pour les jours ou nous nous entraînons.

Ces aliments, en plus d’être des sources de protéines intéressantes, sont également riches en fibres et en micro-nutriments.
Complétés par des fruits et des légumes, ils permettent également de maintenir l’équilibre acido-basique de notre corps, c’est-à-dire d’empêcher son acidification.

Nous essayons de limiter notre consommation de protéines animales pour mettre l’accent sur la qualité.

  • Nous évitons les viandes rouges (deux fois maximum par semaine),
  • Nous mangeons des œufs et de la viande issus de l’agriculture biologique,
  • Principalement des viandes maigres comme la volaille.
  • Nous privilégions les circuits de consommation courts : boucher du quartier, petits producteur du marché, épicerie bio.
  • Et des poissons sauvages riches en oméga 3.

Au quotidien nous ne mangeons pas systématiquement des protéines animales à chaque repas, et quand cela arrive nous nous limitons généralement à une seule source (parfois deux avec le fromage).

Nous sommes loin de vous recommander d’éliminer totalement les protéines animales de votre régime. Faites en sorte d’équilibrer au moins votre régime entre protéines animales et végétales.

Et si vous êtes sensibles aux questions de santé et d’environnement, ou que vous aimez tout simplement manger plus vert, nous vous encourageons fortement à revoir votre mode de consommation pour faire des protéines végétales votre source principale, et des protéines animales une source complémentaire de qualité.

 

3) Comment organiser ses repas quand on est végétarien ou végétalien? Faut il combiner ses protéines végétales pour les rendre complètes?

Organiser ses repas quand on est végétarien? Faut-il combiner les protéines végétales?

 

Cela va sans dire, il est important de varier ses sources d’alimentation (légumes, légumineuses, céréales, noix, graines, tubercules, fruits).

Côté protéines, les végétariens auront une solution de facilité avec les œufs et les produits laitiers. Mais rien qui n’empêche les végétaliens d’obtenir un apport protéique plus que suffisant[11], tant que les besoins caloriques sont couverts.

Par toujours facile lorsque l’on travaille de prendre le temps de cuisiner et de manger comme on le souhaiterait. Cela est particulièrement vrai pour les sportifs de force, qui doivent veiller à manger chaque jour des aliments riches en protéines.

Pour compléter efficacement son régime des solutions existent. Des super-aliments comme la spiruline, des plus classiques comme la levure de bière ou les germes de blé, des moins connus comme l’herbe d’orge en poudre ou en jus, ou enfin les protéines de chanvre en poudre.

Comment faire au quotidien pour organiser ses repas? Selon ses goûts et ses contraintes, c’est à chacun de découvrir l’équilibre qui lui convient le mieux.

Mais avant d’y réfléchir encore faut-il répondre à une question fondamentale quand on aborde le débat des protéines et des régimes végétarien/végétalien : est-il nécessaire de combiner ses protéines végétales?

Le postulat le plus répandu est simple : les protéines végétales sont incomplètes, elles doivent par conséquent être combinées à tous les repas afin d’apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin.

Au sein de chaque repas il faudrait donc prévoir des associations tel que riz/soja, riz/lentilles, maïs/haricots, blé/pois chiches, oléagineux/légumineuses…

Mais d’où vient cette idée?

Selon différentes sources[12,13,14,15] elle découle d’un ouvrage écrit en 1971 par France Moore Lappé (“Diet for a small planet”[16]). L’auteur y dénonçait l’impact de la production de viande sur l’environnement et son inefficacité à lutter contre la faim dans le monde. En voulant combattre le mythe que seule la viande est une source de protéines de qualité, elle en aurait crée un autre, celui de la combinaison nécessaire des protéines végétales à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés.

Réalisant ensuite son erreur elle s’est rétractée, et à modifier les versions ultérieures de son ouvrage[17]. Elle y affirme désormais qu’une personne consommant suffisamment de calories dans une journée, même si elle suit un régime végétarien/végétalien, est certaine d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont elle a besoin.

Cette position est confirmée par l’Association Américaine de Diététique et l’Association des Diététiciens du Canada[18] : « Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas ».

Il commence à être maintenant de plus en plus largement reconnu qu’il n’est pas nécessaire de recourir à une telle combinaison à chaque repas, tant que tous les acides aminés sont couverts pendant l’ensemble de la journée[19].

Cette conclusion est en tout cas cohérente avec deux autres points étudiés dans cet article : notre organisme absorbe les acides aminés après avoir “dé-construit” les protéines ingérés, et cette absorption est réalisée sur un laps de temps pouvant largement dépasser la durée d’un repas.

Par conséquent, même si prises individuellement certaines protéines végétales n’apportent pas toutes les quantités nécessaires d’acides aminés essentiels, sur la durée d’une journée notre organisme reste en mesure de couvrir tous ses besoins.

Si vous êtes végétarien, ou que vous hésitez à le devenir, ne soyez pas effrayé par la complexité qu’il pourrait y avoir à équilibrer chaque repas. Concentrez vous sur la variété de votre régime dans son ensemble!

 

II – L’opposition plus large entre régimes carnés et régimes végétariens

 

Difficile de limiter à un nombre précis de questions le débat entre protéines animales et végétales.
Quelque soit les débatteurs, des arguments plus généraux, et pas toujours pertinents, finissent par être soulevés.

Voila un exemple des principaux points indissociables de l’opposition entre ces régimes :

  • La question du régime alimentaire de nos ancêtres. Est ce qu’ils étaient végétarien? Ou bien imaginer les “hommes des cavernes” sans viande est-ce absurde?
  • Les conséquences sur la santé des régimes carnés et végétarien. Que les protéines soient complètent ou non, qu’elles se trouvent en quantité dans tel aliment, cela pèse finalement peu face à des questionnements de fond : est-ce que la viande c’est mauvais pour la santé? Juste la viande rouge? Juste la surconsommation? On vit plus longtemps quand on est végétarien? Il n’existe pas des carences?
  • Les questions éthiques, morales et écologiques. Cela concerne les conditions de vie des animaux, les conditions d’abattage, l’impact écologique, ou encore la viabilité d’un régime à l’occidental pour toute la planète.

 

1) L’homme est-il fait pour manger de la viande ?

L'homme est-il fait pour manger de la viande?

 

Il est légitime de penser que si l’on peut savoir avec certitude comment mangeaient nos ancêtres, nous en sauront plus sur le régime le mieux adapté pour nous aujourd’hui.

C’est pourquoi on peut entendre parfois qu’au travers de l’évolution nos corps ont été taillées pour un régime tantôt végétarien, tantôt omnivore, tantôt riche ou pauvre en protéines animales.

Les arguments en faveur du végétarisme existent[20]. Il y en a une multitude, notamment : la forme de nos dents plutôt adaptées pour mâcher des graines et des légumes, nos mains plus aptes à être utilisées comme des outils pour cueillir que comme des armes pour tuer et déchiqueter, l’efficacité de notre salive pour préparer la digestion des glucides, ou encore notre incapacité (à la différence des carnivores) à produire l’enzyme permettant de décomposer l’acide urique contenu dans les aliments d’origine animales.

Mais les études scientifiques ne laissent pas de place au doute, nos plus vieux ancêtres étaient omnivores[21,22], de même que le sont nos plus proches cousins[23].

Il est en revanche difficile de se faire une idée précise du régime suivi par l’homme moderne (homo sapiens). Les populations de chasseurs-cueilleurs se sont en effet adaptés systématiquement à leur environnement, modifiant la proportion de protéines animales/végétales consommées selon les opportunités.

Certaines études supportent plutôt l’idée d’un régime composé majoritairement de viande[24,25], tandis que d’autres à l’inverse soutiennent que les plantes[24,25,26,27] étaient la base de notre alimentation.

Une telle connaissance comporte cependant en elle même sa propre limite. Quelque soit ce que les hommes mangeaient il y a 100 000 ou 20 000 ans, on peut difficilement considéré leur régime comme choisi. L’important était de survivre, pas de réfléchir à son taux de cholestérol ou la part des protéines dans son régime.

De plus, toute comparaison avec les différents régimes modernes reste en partie stérile. Les hommes ne sont plus quelques centaines de milliers ou quelques millions, mais des milliards. La planète n’est plus couverte d’étendue sauvage, au contraire, la majorité des terres arables sont désormais exploitées.

Aujourd’hui nous pouvons choisir le régime que nous décidons d’adopter. Il serait fou de limiter nos choix sous le prétexte que nos ancêtres mangeaient d’une certaine manière. A nous d’utiliser nos connaissances sur la génétique et notre corps, sur les aliments que nous cultivons et les animaux que nous mangeons, sans perdre de vue les nombreux autres facteurs qui doivent influencer nos choix (généralisation du régime à l’occidental à l’ensemble de la planète, bien être animal, sauvegarde de l’environnement).

 

2) La viande est-elle mauvaise pour la santé?

La viande, les protéines animales, sont-elles mauvaises pour la santé?

 

Cette question focalise l’attention des médias, et fait régulièrement les gros titres.

Les produits carnés sont suspectés d’être responsables de nombreux maux qui semblent indissociables du style de vie moderne[28] : taux de cholestérol élevés, augmentation des maladies cardio-vasculaire, développement de certains cancers comme notamment celui du colon, ostéoporose, diabète, endommagement des reins.

Problème : les débats scientifiques sont loin d’être clos. Rare sont les études qui se montrent en mesure de prouver de manière indiscutable une relation de cause à effet entre consommation de produits carnés et maladie.
De nombreux facteurs doivent en effet être pris en compte au-delà de notre alimentation (tabagisme, sur-poids, sommeil, pratique d’une activité sportive, qualité de l’alimentation…), et il n’est pas toujours possible de déterminer avec précision l’impact de chacun d’eux.

Malgré tout nous savons avec certitude que lorsque nous consommons des produits d’origines animales nous n’ingérons pas uniquement des protéines. Ces produits contiennent aussi :

  • des graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol (pour les viandes rouges, la charcuterie, certains fromages),
  • souvent du sel,
  • de nombreuses calories.
  • des produits chimiques s’ils proviennent de l’élevage intensif (pesticides, antibiotiques, hormones de croissance, etc.).
  • et enfin ils ont pour conséquence d’acidifier notre corps.

Essayons d’apporter quelques indications grâce aux études dont nous disposons.

Les éléments les plus probants concernent les maladies-cardio-vasculaires, qui seraient selon plusieurs études liées à la consommation de viande rouge[39,30]. Même conclusion pour une étude plus précise sur les maladies coronariennes chez les femmes[31], et pour une autre sur les risques d’attaque chez les hommes et les femmes[32].

Le rôle joué par les protéines animales a également été démontré à de nombreuses reprises dans l’apparition des cancers[33,34], en particulier pour les viandes rouges et les viandes industrielles[35,36] et, selon autre une étude, surtout chez les personnes de moins de 65 ans[37]. Une consommation élevée de viande rouge à l’adolescence a également été associée avec un risque plus élevé de cancer du sein[38].

Le constat est là, cela dit il faut se méfier des comparaisons avec notamment le tabagisme, comme certains articles ont pu le faire. Il est encore difficile d’apprécier avec précision l’augmentation des risques encourus lorsque l’on consomme de la viande rouge.

La situation reste plus incertaine pour le diabète, mais les études existantes pointes une fois de plus vers les viandes rouges qui sont suspectées d’augmenter les risques du diabète de type 2[39,40].

Concernant l’ostéoporose le débat reste ouvert[41], les résultats obtenues par les différentes études étant contradictoires.

Les études positives restent mesurées[42,43], le constat se limitant par exemple à un seul type de fractures[44]. Ou leurs méthodes se voient critiquer[45:46]. Une autre étude arrive à des conclusions neutres concernant le lien entre régimes riches en protéines et santé osseuse[47].

Plusieurs autres suggèrent l’inverse, à savoir qu’une supplémentation en protéine pourrait avoir une petite influence sur la santé osseuse[48], ou que des suppléments en viande pourraient avoir un impact positif sur le squelette si l’apport en glucide est réduit dans le même temps[49]. Il existerait également un lien entre protéine et rétention du calcium[50], et il pourrait être préférable que les personnes âgées consomment plus que le minimum recommandé de 0,8g/kilo/jour[51].

Enfin en ce qui concerne les reins, il est fortement recommandé pour les personnes souffrant d’insuffisance rénales (même légèrement) de surveiller leurs apports en protéines[52], les protéines alimentaires pouvant être liées à la progression de la maladie.

En revanche, il n’existe pas de preuves significatives qu’un régime riche en protéine ait des effets néfastes sur les fonctions rénales de personnes en bonne santé[53]. Les méta-études réalisées vont dans ce sens[54: 55,56], même résultat pour une étude réalisée sur des femmes en bonne santé[57], ou pour une autre pour laquelle il n’y aurait pas de différences concernant les fonctions rénales entre végétariens et non-végétariens[58]. Et quand il existe des résultats ils sont critiqués[59] (études sur des rats, ou sur des patients déjà malades des reins).

Bilan : il est important de réduire sa consommation de viande rouge, principale incriminée pour ses effets néfastes sur la santé.
Si vous voulez continuer à en consommer faites le de manière modérée, et surtout en évitant les viandes issues de l’élevage industriel, pour leur préférer des viandes de qualité issues de l’agriculture biologique. Dans leur conclusion les études ne font généralement pas de différence entre les deux.

Or les viandes bio évitent bien des problèmes : les animaux que vous mangez ont vécu en bonne santé, nourris non pas avec des mélanges de céréales mais avec de l’herbe et du fourrage. De plus leur viande ne contient pas d’hormones de croissances, d’antibiotiques, ou des produits chimiques, mais des quantités plus importantes de nutriments bon pour la santé (oméga-3, vitamine E).

Pour ce qui concerne les protéines animales en générales, difficile de tirer une conclusion. On peut en revanche supposer avec raison qu’elle ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour notre santé, tant qu’elles sont de bonne qualité. C’est leur consommation en excès, dans des régimes pauvres en plante (et donc en fibres, et en certaines vitamines et minéraux) qui est dangereuse.

Pour votre santé nous vous recommandons :

  • D’équilibrer votre consommation de protéines (au moins autant de protéines végétales qu’animales),
  • En préférant les viandes maigres aux viandes rouges[60],
  • En privilégiant le plus possible la qualité sur la quantité,
  • Tout en accompagnant vos viandes de plantes vertes.

 

3) Les plantes permettent-elles de vivre en meilleure santé et sans carences?

Les plantes, les protéines végétales, permettent-elles de vivre en meilleure santé et sans carences?

 

Le rôle bénéfique des plantes sur notre santé est largement reconnu et ne se limite pas aux seuls partisans des régimes végétarien ou végétalien.

Quelque soit les régimes, manger au moins des fruits et des légumes tous les jours (ainsi que des noix et des graines) est incontournable.
Impossible en effet de se passer de tous les éléments positifs que les plantes nous apportent. Elles sont sources de fibres (à la différence des produits d’origine animale), contiennent des quantités importantes de vitamines et de minéraux, et ont une densité calorique assez faible, ce qui est idéal pour réguler son appétit et maîtriser son poids.

Rien d’étonnant à ce qu’une consommation plus importante de légumes, de fruits, de légumineuses ou de céréales complètes, aille dans le sens de quasi tous les conseils nutritionnels que vous pouvez trouver.

Pour certains auteurs les plantes doivent même constituer l’essentiel de notre alimentation, voir la totalité. On peut penser à T. Colin Campbell (auteur des ouvrages “L’enquête Campbell”, plus connu sous le nom de “China Study”, et le “Régime Campbell”), à John McDougal (auteur de “Starch Solution”), ou à  Caldwell Esselstyn (les trois étant réunis dans le documentaire “Forks Over Knives”[61]).

Selon plusieurs études les régimes végétariens seraient associés à de nombreux bénéfices[62,63] : taux de cholestérol bas, pression sanguine moins élevée, prévention de certaines maladies cardiaques, risques moins élevés de développer un diabète de type 2 ou de l’hypertension.
Une étude[64] suggère d’autre part que les régimes végétalien pourraient offrir une protection encore supplémentaire contre l’obésité, l’hypertension, le diabète de type 2, et les risques de maladies cardiaques. Mais les données sont insuffisantes pour en tirer des conclusions solides.

Pour autant, il n’existe pas de certitude scientifique permettant d’affirmer qu’un régime végétarien permet de vivre plus longtemps qu’un régime omnivore (malgré les suggestions de certaines études[65]).
Plusieurs facteurs se révèlent très difficiles à maîtriser, notamment les habitudes des populations étudiées. Les personnes végétariennes/végétaliennes sont en général plus sensibles que les autres aux questions de nutrition et de santé. Elles accordent plus d’attention à la qualité de leur régime, fument et consomment moins d’alcool, pratiquent plus fréquemment une activité sportive…

Il est par conséquent très difficile de comparer régimes végétariens et régimes omnivores. Impossible dans ces conditions d’affirmer la supériorité de l’un sur l’autre, surtout au vue de l’infinité des variations des régimes possibles pour chacun.
Tout au plus peut on estimer que la santé des personnes végétariennes et omnivores sont relativement similaires[66].

Qu’en est-il des risques de carence?

On a déjà pu voir que c’était un reproche adressé aux régimes végétarien/végétalien concernant l’apport en protéines, avec le risque de manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

La question se pose de nouveau avec certaines vitamines et certains minéraux.

Les études soulignent en effet qu’il existe des risques de déficience chez les végétariens, notamment en vitamine B12[67] et en oméga 3[59,63], en vitamine D[68], ainsi qu’en calcium, fer et zinc[69].

Le risque de carence le plus problématique est celui en vitamine B12, car elle se retrouve quasi exclusivement dans les produits d’origines animales (viande, lait, œufs, poisson, fruits de mer). De plus, sa concentration est diminuée dans certains fromages[70], et elle est très peu absorbée lorsqu’elle provient des œufs (moins de 9%[71]).

Elle n’est pas absente du monde végétal, mais très difficile à trouver sous une forme active chez l’homme. Elle existe dans certaines algues, en particulier le Nori[72] (qui est de plus riche en oméga 3 et en fer[73]). On en trouverait également dans certains champignons (trompette de la mort, chanterelle ciboire, champignon Shiitake), et en faible quantité dans le tempeh, les brocolis, les asperges, les germes de haricots mungo et les feuilles de thé[74].
En revanche la spiruline et la chlorelle contiennent un analogue à la vitamine B12, inactif chez l’homme, et par conséquent inutile

Les conséquences d’une éventuelle carence se font généralement sentir après plusieurs années d’un régime végétarien et surtout végétalien.
Pour s’en prévenir les choix sont limités, les sources végétales étant insuffisantes pour satisfaire nos besoins. Il est nécessaire d’avoir recours soit à des produits enrichis en vitamine B12 (laits végétaux, certaines céréales pour le petit déjeuner), soit directement à des compléments alimentaires accessibles en pharmacie.

Les autres risques de carences doivent eux être relativisés. Ils n’ont rien d’insurmontable, et nécessitent souvent seulement quelques ajustements dans son régime alimentaire.

Les déficiences en Oméga 3 ne sont pas spécifiques aux régimes végétarien/végétalien, mais existent largement dans les régimes omnivores. Pour y remédier plusieurs sources d’oméga 3 existent, dont notamment les huiles de colza, lin et noix, ou en mangeant directement des noix. On retrouve également des oméga 3 en plus faible quantité dans la mâche, la laitue et les épinards.

La vitamine D quant à elle est synthétisée directement par notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. En cas de faible exposition, ou durant l’hiver, il est conseillé, quelque soit le régime, d’avoir recours à un complément.
Pour les végétariens et végétaliens la vitamine D2 est recommandée (d’origine végétale), tandis que la vitamine D3 (qui est plus efficace mais souvent d’origine animale) est plutôt conseillée pour les omnivores.

Le fer est largement présent dans le monde végétal. S’il est pourtant considéré que les régimes végétarien/végétalien peuvent provoquer une carence, c’est car le fer contenu dans les produits d’origine végétales, les œufs et les produits laitiers (fer non-héminique), est moins bien absorbé que celui contenu dans les produits carnés (fer héminique).

Néanmoins la situation est plus complexe que cette seule différence, d’autres éléments entrant en jeu, en particulier la composition des repas[126]. Certaines substances (présentes surtout dans le café, le thé) vont ainsi diminuer son absorption[126]. A l’inverse d’autres, comme la vitamine C, favorisent son absorption[75,76].

Un régime varié, comprenant des légumes à feuilles vertes, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits secs, des noix et des graines, garantit un apport suffisant en fer[77]. Les régimes riches en plante n’exposent par conséquent par à un risque plus élevé de carence[78,79].

Le calcium se retrouve lui aussi dans de nombreux végétaux comme le tofu, les brocolis, les choux, les amandes, les noix, les noisettes, les fruits…
Tout comme le zinc, présent dans les céréales complètes, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines, dans des quantités suffisantes pour subvenir à nos besoins dans le cadre d’un régime végétarien[80,81].

 

4) Les questions éthiques, morales et écologiques

Questions éthiques, morales et écologiques

 

La viande est incontournable dans la tradition culinaire français, et plus largement occidentale.
Mais ce n’est pas parce qu’une chose est ancienne, ou culturelle, qu’elle doit échapper à tout questionnement.

Les chiffres du nombre d’animaux abattus chaque année en France et dans le monde font tourner la tête quand on les découvre pour la première fois[82]. Les vidéos volées régulièrement dans les abattoirs par les associations de défense des animaux nous dégoûtent et nous mettent mal à l’aise. Et les reportages filmés dans les exploitations industrielles qui élèvent des poulets, bœufs et vaches sont loin d’être de nature à nous rassurer (voir “Notre pain quotidien”, ou “Germes tueurs” pour une approche centrée sur les conséquences pour notre santé).

Les conditions d’élevage des animaux que nous mangeons se sont transformées à mesure que la consommation de viande grandissait après la seconde guerre mondiale[83]. Dans le même temps notre compréhension de l’intelligence et de la sensibilité des animaux d’élevage à considérablement évoluée.

On peut s’interroger sur la moralité de notre consommation de viande, sans aucun contrôle sur les conditions d’élevage. Certains choisissent de ne pas y réfléchir et d’éluder la question, d’autres décident de devenir végétarien.
En ce qui nous concerne, à Fitness Heroes, nous ne sommes pas encore prêt à franchir le pas du végétarisme, mais nous nous en approchons progressivement. En effet il ne fait aucun doute pour nous que réduire sensiblement sa consommation de viande, en faisant tout pour acheter uniquement de la viande biologique de qualité, est indispensable, autant pour les animaux que nous mangeons que pour notre santé.

Pour une réflexion critique plus poussée sur la consommation de viande, et sur nos rapports avec les animaux, nous vous recommandons la lecture du livre “No Steak” écrit par le journaliste Aymeric Caron.

Enfin la question écologique ne peut plus elle aussi être niée ou minimisée.

L’impact de la production de viande sur l’environnement est considérable[84].

On sait que l’élevage des animaux :

  • produit plus de gaz à effets de serre que les cultures (80% du total) et d’avantage que tout le secteur des transports (14,5% contre 14% du total des émissions[85,86]).
  • occupe également beaucoup d’espace (70% des terres arables dans le monde sont destinées à nourrir le bétail[138]), avec pour conséquence une déforestation accrue[87,88],
  • il consomme d’énormes quantités d’eau (environ 15.000 litres d’eau pour produire 1 kilo de viande de boeuf, 200 pour un kilo de tomates, ou encore 237 pour un kilo de choux[89]), d’énergie[90],
  • et il occupe beaucoup de terre[91], tout en étant peu rentable en comparaison aux aliments végétaux qui permettent de nourrir beaucoup plus de monde (il faut en moyenne 7kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéines animales[92]).

Ces différents points sont à nos yeux les arguments les plus pertinents qu’on puisse opposer aux protéines animales. Car à la différence des question de santé, dont la majorité font encore débat, il s’agit ici de faits difficilement contestables. Il n’est pas tenable de reproduire le régime carné consommé actuellement par les Français dans l’ensemble du monde, aussi bien pour des raisons pratiques, écologiques que morales.

 

Conclusion

Opposer protéines animales et végétales ne permet pas de les départager et d’en qualifier une de supérieure.

Si les premières sont équilibrées en acides aminés essentiels, et en règle générale plus riches en protéines, elles pourraient exposer à des risques pour la santé lorsqu’elles proviennent de source de piètre qualité (élevage industrielle) et qu’elles sont consommées en excès. Elles sont aussi sources de pollution et de gaspillage de ressources.

Quant aux secondes, difficile de les qualifier de protéines inférieures, puisqu’il est parfaitement possible de vivre en bonne santé grâce à un régime végétarien équilibré.

Par conséquent, si vous considérez l’idée de devenir végétarien sachez que, même si vous pratiquez une activité sportive, vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin sans viande ni poissons.
Et si vous envisagez de réduire votre consommation de protéines animales pour privilégier d’avantage les végétales, allez-y! Un régime varié accompagné occasionnellement de portions de viande de qualité vous fera du bien tout en diminuant la pression exercée sur l’environnement et en respectant d’avantage les animaux d’élevage.

Un avis sur la question? Une astuce à partager sur une source riche en protéines? N’hésitez pas à laisser un commenter et à nous faire savoir ce que vous en pensez!

 

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