Poulie vis-à-vis - Cable crossover

Poulie vis-à-vis – Cable crossover

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Pectoraux
  • Muscles principaux : Grand pectoral (partie sternale, portion inférieure), petit pectoral
  • Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur, coraco-brachial)
  • Équipement : Poulie vis a vis
  • Type : Force

Les écartés à la poulie vis-à-vis, ou écartés debout à la poulie (“cable crossover” et “standing cable crossovers” en anglais), sont un exercice permettant l’isolation des pectoraux. Ils sollicitent à la fois le grand pectoral (principalement la partie sternale et la portion inférieure) et le petit pectoral.

Exercice parmi les plus efficace pour développer sa poitrine en se tenant debout, la poulie vis-à-vis convient parfaitement aux fins de séance comme mouvement de finition pour entraîner la congestion des pectoraux.

Exécution de l’écarté à la poulie vis-à-vis

1. Position de départ

  • Sélectionnez la résistance désirée et saisissez-vous des deux poignées reliées aux câbles.
  • Réglez la hauteur des poulies pour qu’elles soient légèrement au-dessus de la tête.
  • Faites un pas en avant de manière à vous placer sur une ligne imaginaire courant entre les deux poulies, et ramenez les bras et les poignées devant vous à la force des pectoraux. Les bras sont alors parallèles et perpendiculaires au buste.
  • Les mains sont jointes ou légèrement croisées devant vous, et les bras sont tendus, coudes légèrement fléchis.
  • Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant le dos droit.

Ceci est votre position de départ pour l’écarté à la poulie vis-à-vis.

2. Exécution du mouvement

  • Étendez les bras sur le côté en exécutant un vaste arc de cercle.
  • Continuez jusqu’à que vous sentiez un étirement dans la poitrine, à peu près quand les bras seront parallèles a votre buste.
  • Ramenez les bras en position de départ en reproduisant le même arc de cercle et en maintenant le léger fléchissement des coudes.
  • Vous pouvez faire varier le point sur lequel vous faites se rencontrer les bras pour en solliciter un d’avantage. Veillez à bien rester stable et à maintenir le torse immobile.
  • Maintenez la position initiale pendant une seconde.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Inspirez en écartant les bras.
  • Expirez lorsque vous les ramenez l’un contre l’autre.

Pour maintenir plus aisément la stabilité du torse bloquez votre respiration : inspirez en position de départ et expirez en fin de contraction.


Risques et erreurs à éviter

  • Avec un échauffement adéquat et une pratique de la poulie vis-à-vis en fin de séance comme exercice de finition, les risques sont quasi-nuls.
  • Une extension des bras en fin de mouvement peut être le symptôme d’une charge trop lourde.
  • Conservez un léger fléchissement des coudes durant tout le mouvement afin d’éviter de forcer sur les articulations.
  • Ne forcez pas inutilement sur les épaules : ne remontez pas trop haut lors de l’écartement des bras.
  • Contrôlez votre mouvement durant l’écarté debout à la poulie vis-à-vis : exécutez le lentement et sans donner d’à coups.
  • Maintenez les bras et le torse immobiles, seules les articulations des épaules doivent travailler, ne contractez pas les muscles du dos.
  • Gardez les bras alignés avec les pectoraux lors de la phase de rapprochement.
  • En effectuant l’écarté debout à la poulie vis-à-vis, un mouvement trop ample, mal exécuté, ou un manque de souplesse, peut présenter plusieurs risques : un déchirement au niveau des pectoraux ou au niveau du biceps (si les bras ont été complément tendus), ou encore une blessure à l’articulation de l’épaule.


Variantes de l’exercice

  • Position du buste :
    • Plus vous vous penchez plus vous sollicitez la portion supérieure du grand pectoral.
    • En revanche, plus le buste est droit, plus c’est la partie centrale (sternale) du grand pectoral qui est mise à contribution.
  • Écarté à la poulie assis.
  • Écarté à la poulie sur un banc incliné.
  • Écartés à la poulie basse.
  • Écartés couchés, inclinés, déclinés.

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