Oiseau - Élévation postérieure

Oiseau – Élévation postérieure avec le buste penché en avant

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Épaules
  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieur et moyen
  • Autres muscles : Deltoïde antérieur, trapèzes
  • Équipement : Haltères
  • Type : Force

Appelée oiseau, le mouvement imitant les battements d’ailes, ou encore élévations postérieures (“bent over dumbbell rear delt raise” en anglais), cette variante des élévations latérales est idéale pour développer l’arrière des épaules. Cet exercice cible les deltoïdes postérieur et moyen.

Mouvement d’isolation crucial pour une musculation complète, l’oiseau permet de renforcer la partie arrière des épaules dont le développement est souvent en retard. Sa pratique est fortement conseillée à tous les niveaux pour équilibrer les épaules et ainsi prévenir les risques de blessures et les épaules tombantes.

Exécution de l’oiseau – élévation postérieure buste penché

1. Position de départ

  • Prenez deux haltères en main et tenez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis.
  • Tout en conservant le buste droit et la courbure naturelle de la colonne, penchez-vous en avant, au niveau des hanches, en cambrant légèrement le bas du dos.
  • Une fois le torse quasiment à l’horizontale, laissez les bras pendre vers le sol, coudes légèrement fléchis, et paumes des mains face à face.

Ceci est votre position de départ pour l’oiseau.

2. Exécution du mouvement

  • Élevez les haltères latéralement en veillant à garder les bras dans l’alignement des épaules, notamment la partie supérieure qui ne doit pas être déviée de la trajectoire du fait du fléchissement des coudes.
  • Continuez jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontale.
  • Restez une seconde en position haute avant de redescendre lentement les haltères dans la position de départ.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez lentement durant la phase de montée et en position haute.
  • Inspirez durant la descente et en position de départ.

Pour plus de stabilité bloquez votre respiration pendant l’effort : expirez en fin de montée et pendant la descente.


Risques et erreurs à éviter

L’oiseau est déconseillé pour les personnes ayant le dos fragile : les variantes sur banc plat ou incliné sont recommandées.

  • Évitez les blessures en adoptant la bonne posture :
    • le dos doit être légèrement cambré mais ne doit pas être arrondi.
    • le torse doit être immobile, ne vous balancez pas pour donner une impulsion.
    • les bras doivent rester tendus, coudes légèrement fléchis, et dans l’axe des épaules. Ne rompez pas l’alignement au niveau des coudes.
  • Si la position vous fait souffrir, ou qu’il vous est difficile de la converser, vous pouvez :
    • augmenter le fléchissement des genoux ;
    • utiliser un support, tel qu’un banc incliné, pour faire reposer votre tête ;
    • réaliser cet exercice allongez sur un banc plat.
  • Évitez les charges excessives : privilégiez des charges légères et une bonne exécution de l’oiseau.


Variantes de l’exercice

  • Oiseau sur banc incliné.
  • Pec deck inversé.

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