Oiseau sur banc incliné - Élévation postérieure allongé

Oiseau sur banc incliné – Élévation postérieure allongé

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Épaules
  • Muscles principaux : Deltoïdes postérieur et moyen
  • Autres muscles : Deltoïde antérieur, trapèzes
  • Équipement : Banc incliné, haltères
  • Type : Force

L’oiseau sur banc incliné ("reverse dumbbell fly" en anglais) est une variante des élévations latérales et de l’exercice de l’oiseau, permettant un travail moins risqué pour le dos. Il cible la partie arrière des épaules avec un développement des deltoïdes postérieur et moyen.

Mouvement d’isolation des épaules, l’oiseau sur banc incliné permet de renforcer la partie arrière dont le développement est souvent en retard. Sa pratique est conseillée à tous les niveaux pour équilibrer les épaules et prévenir les risques de blessures. Grâce à sa position allongée cet exercice présente à la fois moins de risques de blessures que l’oiseau classique, et permet un travail en isolation plus efficace.

Exécution de l’Oiseau sur banc incliné – Élévation postérieure allongé

1. Position de départ

  • Prenez deux haltères en mains et installez-vous à plat ventre sur le banc incliné, en plaquant bien le buste.
  • L’inclinaison doit être faible, privilégiez un angle proche de 30 à 45 degrés avec le sol. Pour une bonne stabilité durant l’exercice les pieds doivent être au sol, et les jambes écartées d’environ la largeur des épaules.
  • Laissez les bras pendre face à vous, perpendiculaires au sol, et fléchissez légèrement les coudes.
  • Placez les haltères de sorte que les paumes des mains soient face à votre torse.

Ceci est votre position de départ pour l’oiseau sur banc incliné.

2. Exécution du mouvement

  • Élevez les haltères latéralement tout en veillant à garder les bras dans l’alignement des épaules.
  • Continuez jusqu’à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules et que les avant-bras soient presque parallèles au sol.
  • Restez une seconde en position haute avant de redescendre lentement les haltères dans la position de départ.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez durant la phase de montée et en position haute.
  • Inspirez durant la descente et en position de départ.

Pour une plus grande stabilité bloquez votre respiration pendant l’effort : expirez en fin de montée et pendant la descente.


Risques et erreurs à éviter

  • Maintenez le buste immobile et plaqué contre le banc : ne donnez pas d’impulsion.
  • Veillez à ce que les haltères ne s’entrechoquent pas en phase de descente : le rebond serait susceptible de blesser les épaules.
  • Gardez les bras tendus, coudes légèrement fléchis et dans l’alignement des épaules.
  • Évitez les charges excessives : privilégiez une bonne exécution de l’oiseau sur banc incliné avec des charges légères.


Variantes de l’exercice

  • Oiseau.

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