Musculation femme - Femme avec une barre

Cinq raisons pour lesquelles les femmes devraient faire de la musculation

Pratiquer la musculation et être une femme seraient incompatibles ? Vraiment ?

Nombreuses sont les personnes qui estiment qu’une telle activité n’est pas adaptée pour les femmes. Sport d’homme, inefficace pour atteindre des objectifs autres que la prise de muscle, musculation et féminité ne seraient pas fait pour s’entendre.

Pourtant, la musculation au sens classique (avec haltères, barre, machines…), est loin de correspondre aux stéréotypes qui lui collent à la peau. Dans cet article nous reviendrons sur ce qui fait d’elle un sport accessible à toutes et tous.

1) Nous pouvons et devrions tous faire de la musculation.
2) Elle ne vous rendra pas trop musclée.
3) Les bénéfices de la musculation pour les femmes…
4) Le secret des corps de stars? La musculation.
5) Conseils pratiques pour adapter son entraînement.

 


 

1Nous pouvons et devrions tous faire de la musculation

Musculation femmes - Haltère, curl

Dans l’imaginaire collectif la musculation a longtemps été associée aux hommes, plutôt jeunes, adeptes de la « gonflette », des suppléments protéinés, et de la « tablette de chocolat ».

Cette mauvaise image persiste aujourd’hui mais se dissipe lentement, pour laisser entrevoir une discipline ouverte, accessible aussi bien aux hommes qu’aux femmes, et ce à tout âge. Ses effets bénéfiques sont nombreux et nous intéressent tous : renforcement musculaire, entretien de la totalité des muscles du corps, meilleure coordination des mouvements, soulagement de douleurs musculaires, ou encore amélioration des postures de la vie quotidienne.

La vie quotidienne ! C’est sans doute la raison principale pour laquelle nous devrions toutes et tous pratiquer la musculation. Tous les jours nous devons ramasser, soulever, porter, déposer des choses diverses et variées…

  • Réussissez-vous à transporter vos de sacs de courses jusque chez vous sans avoir mal partout ?
  • L’hiver dernier, vous avez dû déblayer la neige qui vous empêchaient de sortir de chez vous ?
  • Déplacer vos meubles est une épreuve insurmontable sans aucune aide ?
  • Votre sac à main pèse une tonne et votre dos et vos épaules vous le rappellent tous les jours ?

Pratiquer la musculation apporte ainsi des réponses convaincantes aux conséquences néfastes de nos modes de vie. Travail de bureau, manque d’activité sportive, stress, mauvaises habitudes alimentaires, tout cela a un impact sur notre corps et notre santé.

Loin de l’image qu’on peut s’en faire, la musculation peut être adaptée facilement à chacun et à chacune. Cela en fait un recours idéal pour les jeunes et les moins jeunes, ou ceux n’ayant pas un profil de sportif.

Que vous souhaitiez : conserver de la tonicité musculaire avec l’âge, retrouver un corps plus fonctionnel, perdre du poids, booster vos performances dans un autre sport, vous pouvez et devriez faire de la musculation !

 

 

2Pratiquer la musculation ne vous rendra pas trop musclée

Femmes musculation - Elle ne vous rendra pas trop musclée

Contrairement à une idée reçue, les femmes qui se lancent en musculation ne vont pas subitement développer des muscles volumineux. Vous ne deviendrez pas non plus une bodybuildeuse aux muscles massifs et à l’allure masculine après quelques semaines d’entraînement!

Ce mythe de la femme avec des muscles énormes, après quelques passages en salle, est totalement infondé. Il est dû à la reprise, et la généralisation, de l’image de quelques athlètes ou haltérophiles, présentées comme l’archétype de la femme faisant de la musculation. Or de tels physiques sont indissociables d’années de travail à haut niveau, et d’une forte volonté de gagner du muscle.

Les femmes pratiquant la musculation possèdent des corps dynamiques et toniques, aux muscles fermes, sans être volumineux. Rassurez-vous, vous ne vous transformerez pas en une version Hulk de vous-même!

Cela s’explique par plusieurs raisons toutes simples. Les femmes ont généralement des os plus minces, une force moindre lorsqu’elles débutent, et elles gagnent surtout du muscle plus lentement que la majorité des hommes, du fait d’un taux d’hormones anabolisantes (la testostérone) inférieure. Même avec un entraînement régulier, il vous faudra plus de temps pour développer vos muscles, et avec des gains moins importants que pour un homme.

La nutrition joue également un rôle déterminant. Sans un régime adapté, avec une alimentation riche, prendre du muscle s’avère bien plus compliqué. Si vous mangez normalement, que vous ne prenez pas de suppléments en excès, le risque de devenir trop musclée de manière incontrôlée est par conséquent quasi-inexistant. Obtenir un physique considéré comme trop musclé s’avère déjà long et difficile pour un homme, pour une femme c’est encore pire.

Si vous n’êtes pas convaincue, un passage en salle de musculation et de fitness devrait vous démontrer la réalité de ce que nous venons de décrire. Peu probable que vous y trouviez de nombreuses bodybuildeuses. Il est en revanche presque certain que vous croiserez des femmes sveltes, aux corps fermes, avec des muscles dessinés mais loin d’être hypertrophiés.

Ne vous limitez pas au cardio! La musculation provoque une prise de muscle que vous pouvez facilement contrôler, sans impact démesuré sur l’aspect esthétique. Si vous hésitez, n’oubliez pas qu’il est facile d’adapter entraînement et alimentation pour atteindre vos objectifs.

 

 

3Les bénéfices de la musculation pour les femmes…

Musculation femmes - Les bénéfices

… sont les mêmes que pour les hommes! Nous avons vu précédemment pourquoi vous ne risquez pas de devenir la version féminine de Schwarzy. La musculation, loin de se limiter à la prise de muscle, est surtout en mesure de vous apporter de nombreux avantages :


Perte de poids
La musculation s’avère tout d’abord redoutable pour maigrir. Souvent sous-estimée, on lui préfère notamment les cours de cardio, perçus comme étant plus “compatibles” avec la féminité que l’univers très masculin de la salle de musculation. Il est pourtant bien plus efficace de combiner les deux.

Le cardio permet ainsi d’entretenir une bonne santé cardio-vasculaire et de stabiliser son poids, tandis que la musculation a un impact plus fort sur la perte de graisse. L’effort intense que vous fournissez durant une séance entraîne en effet une libération et une consommation importante d’énergie. Cette surconsommation va se poursuivre quelques heures après que vous vous soyez exercée. L’amélioration de votre condition physique entraînera de plus, à terme, une élévation de votre métabolisme de base. C’est à dire qu’au repos votre corps brûlera plus de calories (les muscles étant plus gourmands que la graisse).

Corps plus tonique, plus ferme et gains de force
Les exercices de musculation permettent de gagner en force en développant les muscles, tout en limitant la prise de volume. Cela vous facilitera la vie au quotidien, garanti ! En associant la musculation à du cardio, ou bien à un régime, vous parviendrez assurément à maigrir : votre corps gagnera en fermeté et en minceur.
Cela en fait aussi un moyen très efficace de lutter contre la perte de tonicité musculaire, et d’entretenir sa santé et sa forme physique, quand on atteint 40-50 ans.
Pour les femmes désireuses d’obtenir un corps plus svelte, plus athlétique, sans se fixer uniquement sur l’aiguille de la balance, la musculation est toute indiquée!
Posture améliorée
Des mauvaises habitudes, répétées plusieurs années à l’école, au bureau ou pendant vos trajets, peuvent finir par avoir des conséquences sur votre silhouette et votre posture. Un aspect voûté, avec la colonne arrondie et les épaules en avant, est fréquent lorsque l’on passe du temps à travailler en position assise. Cette mauvaise posture va continuer à se dégrader si vous ne faites rien, et peut dans certains cas se transformer en des problèmes de santé plus sérieux, avec des douleurs dans le bas du dos ou encore la nuque.

La musculation, en renforçant les muscles du dos et les abdominaux, favorise un meilleur gainage et un meilleur maintien de la colonne, ce qui aide à corriger des postures voûtées ou cambrées et à se redresser.

Mais ce n’est pas tout ! Vous portez sans doute votre sac à main ou votre valise de voyage toujours du même côté ? Vous vous lancez bien de temps à autre des petits challenges en changeant d’épaule, mais ça fait toujours un peu “bizarre”, n’est-ce pas ?
Des exercices de renforcement musculaire adaptés auront pour effet de soulager les douleurs dans le dos, et de prévenir leur apparition. Ils permettront surtout de “rééquilibrer” votre corps, tant au niveau de votre silhouette que de la force de chacun de vos muscles (pourquoi n’avoir de la force que dans un seul bras, quand on peut en avoir autant dans chaque ?)

Confiance en soi et bien être
Repousser ses limites fait du bien ! La musculation, comme toute activité sportive, est source d’effets bénéfiques pour le corps. Pendant et après l’effort l’organisme produit en effet de l’endorphine. Cette substance naturelle a un impact direct sur notre humeur en luttant contre l’anxiété, l’angoisse et le stress. Après une séance on est donc plus détendu. Ajoutez à cela le besoin de récupération et vous comprenez pourquoi le sport a aussi un impact positif sur le sommeil.

Il ne faut pas non plus sous-estimer les effets psychologiques de la musculation. Voir son corps changer à mesure des efforts qu’on a consenti, atteindre les objectifs qu’on s’est fixé, procure un sentiment de satisfaction et de réussite. On se sent mieux dans sa peau, on a d’avantage confiance en soi. Bref, on se sent d’attaque pour relever les innombrables challenges du quotidien !



 

 

4Le secret des corps de star? La musculation

Femmes et musculation - Actrices

Actrices, chanteuses, mannequins, etc., ont pour la plupart des corps toniques, aux courbes travaillées. Elles sont en une des magazines, ou les égéries de grandes marques de cosmétiques. Bien loin de renvoyer l’image de femmes trop musclées, elles symbolisent au contraire un certain idéal de la féminité.

Pour entretenir leur physique pas de solution miracle. Ce ne sont pas les régimes zéro calories à répétition ou la pratique occasionnelle du jogging, qui leur permettent de s’afficher avec une forme dynamique et une silhouette athlétique.

Pour obtenir des bras fermes, des fesses galbées, ou bien un ventre plat, elles appliquent toutes des recettes similaires : du renforcement musculaire, en particulier via une pratique régulière de la musculation, complétée par du cardio ou encore du pilates.

Pour sculpter le corps dont vous rêvez, entretenir votre forme et votre santé, n’ayez plus peur de vous mettre aux exercices de musculation!

 

 

5Des conseils pratiques pour adapter son entraînement

Femmes & musculation - Conseils pratiques

Il n’existe pas de différence fondamentale entre la musculation telle qu’elle est pratiquée par les hommes et par les femmes. On y applique les mêmes exercices, les mêmes principes en termes de séries et de répétitions. De plus les programmes utilisés sont souvent identiques ou similaires. En revanche l’entraînement y est adapté pour tenir compte d’objectifs pouvant être différents.

 

Les poids utilisés

Si vous êtes débutante, il est évident que vous utiliserez des charges relativement faibles (mais ne sous estimez pas votre puissance !), d’autant plus que vous devrez apprendre à maîtriser la technique des mouvements.
En tous cas, vous serez en mesure de gagner rapidement en force à vos débuts. A termes vous ferez des merveilles, et développerez des capacités physiques dont vous ne pouvez pas soupçonner l’existence ! Mais encore une fois, gagner en force ne veut pas dire prendre du volume !

Il est facile de conduire vos entraînements de façon à limiter la prise de volume musculaire. Différentes options s’offrent à vous :

  • Orientez-vous vers un travail d’endurance, en séries longues (15-20 répétitions) et avec des poids légers.
  • Des exercices de pliométrie pour développer puissance et explosivité.
  • Et bien le travail de force ! On privilégie alors des charges plus importantes et des séries courtes (moins de 6 répétitions). Assurez-vous néanmoins de maîtriser parfaitement la technique d’exécution des exercices pratiqués pour ne pas exposer vos articulations aux blessures.

Variez l’intensité de vos séances en fonction de vos objectifs, et n’hésitez pas à mixer les types de travail !

 

Les exercices pratiqués

Il convient bien entendu de sélectionner ceux qui sont adaptés aux objectifs que vous vous êtes fixé. Tous les mouvements pratiqués par les hommes vous sont accessibles, ne vous limitez pas aux machines! Cela dit, si vous ne vous sentez pas en confiance, que vous avez le sentiment de ne pas maîtriser votre geste ou les charges utilisées, n’hésitez pas à supprimer certains mouvements ou à les remplacer. Vous pourrez y revenir une fois que vous aurez gagné en force, en coordination musculaire et en confiance.

Vous pouvez aussi d’ores et déjà éliminer certains mouvements, si vous désirez éviter de développer une carrure trop imposante. Il s’agit en particulier des exercices sollicitant le faisceau moyen de l’épaule, ou encore ceux développant le dos en largeur, et responsable de la fameuse silhouette en V tant recherchée par les hommes.

A l’inverse, certains exercices sont à privilégier en fonction de vos objectifs :

  • Ceux sollicitant les trapèzes et développant le dos en épaisseur vous aiderons à améliorer votre posture. Ils vous permettront aussi de vous redresser, tout en faisant d’avantage ressortir votre poitrine.
  • Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, renforcez vos lombaires et vos abdominaux améliorera votre maintien et soulagera votre colonne.
  • Pour travailler vos fessiers réalisez en priorité des exercices tel que le soulevé de terre, les squats pieds trés écartés, les fentes marchées, les montées sur banc.
  • Pour un ventre plat et ferme et surtout pour des abdominaux qui vous servent à quelque chose, lisez notre guide des abdominaux.

 

Les programmes spécifiques

Bien que les femmes puissent réaliser des programmes identiques aux hommes, au besoin en adaptant le nombre des séries et des répétitions, il en existe de très nombreux qui leur sont directement adressés.

Parmi ceux-ci préférez ceux en fullbody, c’est à dire qui ciblent le corps entier lors des séances d’entraînement. Ils sont les plus adaptés pour débuter. Ils offrent l’occasion d’apprendre des mouvements de base (poly-articulaires), avant de passer à d’autres plus techniques, et peuvent aller de pair avec des séances courtes mais intenses propices à la perte de poids.
Les programmes alternant travail du haut et du bas du corps peuvent également être intéressants s’ils n’intègrent pas trop d’exercices d’isolation au détriment des mouvements de base.

Lorsque vous aurez sélectionné un programme pensez également à le faire évoluer à votre rythme. Les gains de force s’avérant en général plus long que chez les hommes, rien d’anormal à ce que vous mettiez plus de temps à augmenter le nombre de répétitions, et/ou à augmenter les charges. Prenez votre temps, progressez étape par étape.

 

Travailler les pectoraux est sans impact sur la poitrine

Contrairement à une information parfois répétée à tort, muscler ses pectoraux n’a pour une femme quasiment aucun impact sur sa poitrine. La musculation n’aide pas à remonter les seins et est sans effet sur leur maintien ou encore leur taille.

Cela s’explique très simplement : les seins ne sont pas des muscles. Ils sont constitués essentiellement de graisse, et ne sont donc absolument pas sollicité lors des exercices de musculation. Travailler les pectoraux n’a donc aucun impact direct sur eux. Cela peut bien avoir une petite influence en favorisant la circulation sanguine, ou en aidant à raffermir un peu la peau dans cette zone, mais l’effet reste anecdotique.

Même un entraînement sur le long terme n’y changera rien. D’autant plus que les pectoraux et les seins ont une forme différente. Des pectoraux développés seraient donc loin d’avoir le rendu esthétique attendu au niveau de la poitrine.

 


 

Conclusion : Essayez la musculation!

Mattie Rogers, 20 ans, 1m70 / 67kg, était en liste pour rejoindre l’équipe américaine d’haltérophilie en route pour Rio 2016.

Une fois dépassée la peur irraisonnée de devenir trop musclée, reste les nombreux avantages qu’elle est susceptible de vous apporter. Si vous désirez perdre du poids, tonifier votre corps, compléter votre sport et progresser, ou simplement rester en forme, elle vous aidera à atteindre vos objectifs.

Vous pourrez associer musculation et cardio (à basse ou haute intensité), et vous apprendrez à combiner vos entraînements avec une nutrition de qualité. Vous verrez que votre condition physique s’améliorera rapidement.

Prendre soin de votre santé et appréhender votre quotidien avec confiance est à votre portée!
Crédits photos :
Musculation femme: © Can Stock Photo Inc. / ammentorp ; Nous devrions tous faire de la musculation: © Can Stock Photo Inc. / samotrebizan ; La musculation ne vous rendra pas trop musclée: © Can Stock Photo Inc. / ra2studio ; Bénéficies de la musculation pour les femmes: © Can Stock Photo Inc. / studiofi ; Les stars et la musculation: CC Flickers / Adam Rifkin ; Conseils pratiques pour les femmes et la musculation: CC Flickers / Runar Eilertsen

 

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