Pompes pieds surélevés - Position de départ

Muscler les pectoraux – Principes de base

Les pectoraux sont des muscles visibles, pouvant prendre beaucoup de volume, et qui jouent par conséquent un rôle esthétique important. Cela explique qu’ils soient souvent les muscles les plus travaillés en musculation. Le développé couché, exercice par excellence pour muscler les pectoraux, est ainsi le mouvement le plus pratiqué en salle.

Il est important de travailler correctement les pectoraux en prenant soin :

Voir également l’anatomie des pectoraux.

 


 

Sélectionnez des exercices adaptés

Pour réussir à choisir des exercices permettant de progresser efficacement, sans prendre de risques, plusieurs aspects doivent être pris en compte :

  • Son niveau : les niveaux technique et physique jouent un rôle important. Il est nécessaire, surtout pour les débutants, de prendre le temps d’assimiler la technique d’un nouvel exercice en commençant par le réaliser à vide ou avec des charges légères. Se précipiter en utilisant des charges trop lourdes est le premier facteur de blessures.
    Certains exercices peuvent rester longtemps inaccessibles aux débutants, car ils sont trop ciblés, difficiles à sentir, ou pour des questions morphologiques. De la patience et un renforcement de l’ensemble du muscle permettront d’y accéder.
  • Son objectif : par exemple raffermir la poitrine, gagner en endurance, prendre du volume, se muscler rapidement.
  • Sa progression : pour muscler les pectoraux de façon optimale il faut savoir faire évoluer les exercices pratiqués en fonction des progrès réalisés.
    Il faut toutefois être conscient que, selon les personnes, la progression peut être extrêmement variable. Même en appliquant des programmes identiques certains progressent plus vite que d’autres, et ressentent les effets des exercices de base (comme le développé couché) plus rapidement. Pour ceux qui ont du mal à progresser des exercices d’isolation et de renforcement doivent être envisagés, par exemple sur des machines guidées.
  • Son matériel : il est possible de muscler ses pectoraux chez soi sans matériel ou avec des haltères, et en salle de musculation où des machines seront aussi disponibles.

 


 

Variez les exercices

Pour développer des pectoraux équilibrés, il est impératif de les solliciter via différents exercices qui renforceront l’ensemble du muscle. Privilégier un mouvement c’est risquer de créer ou d’augmenter des déséquilibres musculaires.

Se concentrer par exemple exclusivement sur le développé couché, a pour conséquence un développement important de la portion basse des pectoraux au détriment de la portion haute. Dans un tel cas il peut s’avérer nécessaire de remplacer le développé couché par du développé incliné pour rééquilibrer le muscle en ciblant le haut des pectoraux.

Changer d’exercices permet aussi de lutter contre les habitudes et la routine des séances de musculation. Varier leur ordre d’exécution et les prises utilisées (écartement des mains) est souvent le moyen le plus efficace pour dépasser un blocage et progresser en mettant fin à une période de stagnation.

Quel que soit son niveau, il est recommandé d’ajouter aux exercices de base des mouvements d’isolation des différentes portions du muscle. Il est en effet possible de travailler spécifiquement les portions basse et haute ou encore les parties intérieure ou extérieure des pectoraux.

Comme mouvements de base on peut citer les quatre exercices suivants :

  • Le développé-couché,
  • Les écartés couchés,
  • Les dips,
  • Les pompes.

Les exercices d’isolation sont nombreux, voici quelques exemples :

  • Pour le haut des pectoraux : écarté couché incliné, développé incliné, pompes pieds surélevés.
  • Pour le bas : écarté couché décliné, développé décliné.
  • Pour l’intérieur : le pec-deck (papillon/butterfly), pompes serrées.
  • Pour l’extérieur : pompes mains écartées.

Enfin n’oubliez pas que les pectoraux ne se réduisent pas à un muscle mais deux.
Le renforcement du petit pectoral reste lui aussi fondamental en complément de nombreux sport de lancer (rugby, handball, basket…) du fait de son rôle moteur dans les mouvements de l’épaule. On peut le travailler notamment à la poulie vis-à-vis.

 


 

Concentrez vous sur une exécution parfaite des mouvements

Pour des exercices efficaces, et afin de limiter les risques de blessures :

  • Veillez à ne pas donner d’à-coups et ne pas faire de rebond sur la poitrine notamment aux mouvements de développé.
  • Réalisez des mouvements lents en contrôlant parfaitement la vitesse d’exécution.
  • Travaillez avec une amplitude complète. Attention dans de nombreux mouvements à ne pas tendre totalement les bras en conservant un léger fléchissement des coudes.
  • Maintenez la contraction une à deux secondes entre les répétitions pour un travail optimal.
  • Respirez correctement. Inspirez lors du relâchement des muscles et expirez pendant l’effort ou une fois le point le plus difficile passé.
  • Faites vous assister par un partenaire dans les mouvements de développé.

Pensez à exercer la poitrine avant les triceps et/ou les épaules (muscles d’assistance) car, quand ces derniers sont fatigués, ils limitent le travail des pectoraux et rendent l’exécution des mouvements plus difficile.

 


 

Prévenez les douleurs et les blessures

Travailler les pectoraux en privilégiant un type d’exercice ou en les renforçant à l’excès peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.

A court terme on s’expose tout d’abord à un manque de souplesse. Il est recommandé de s’étirer régulièrement afin de diminuer la tension dans les muscles, les risques de blessures, et de faciliter la réalisation de certains mouvements.

A plus long terme on expose son buste à des déformations plus profondes et plus visibles : un aspect voûté du dos et/ou des épaules tombantes.

Corriger sa posture est alors primordial. Pour y parvenir il faut renforcer les muscles du dos, qui sont antagonistes des pectoraux, afin d’équilibrer le développement de ces deux groupes musculaires. On conseil en particulier de muscler les trapèzes, notamment via des exercices de traction, pour compenser des pectoraux trop puissants qui tirent les épaules et le dos vers l’avant.

Enfin certaines douleurs à l’épaule peuvent être causées par le petit pectoral. Son renforcement combiné à un travail des trapèzes et à des exercices d’étirement permet en général de les faire disparaitre. Il peut aussi être judicieux d’essayer dans certains mouvements des prises différentes (neutre, en supination ou en pronation) ou différents angles au (développé couché, incliné, décliné) pour trouver une variante qui soulagera l’articulation.

 

Crédit photo :
Muscler les pectoraux: © Can Stock Photo Inc. / Kzenon

 

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