Muscler les jambes

Muscler les jambes – Principes de base

L’entraînement des jambes répond à deux motivations principales :

  • Les performances physiques : gagner en force et en puissance à des effets positifs sur la course et de nombreux sports.
  • L’aspect esthétique : obtenir des jambes toniques, fermes et bien dessinées.

Toutefois en pratique la musculation des jambes est souvent délaissée au profit des muscles du haut du corps. Ce désintérêt est la cause principale de déséquilibres musculaires parfois importants entre des membres inférieurs maigres et des bras ou des épaules disproportionnés.

L’entraînement du bas du corps doit être équilibré avec celui réalisé sur le buste.

Travailler tous les groupes musculaires est le seul moyen de parvenir à un développement harmonieux du corps et de prévenir les risques de blessures. Pour y parvenir il est recommandé d’entraîner tous les muscles des jambes, c’est-à-dire les fessiers, les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs) et les mollets :

Voir également l’anatomie des jambes.

 


 

Les exercices pour les jambes

Les mouvements de base

Indispensables, ils présentent l’avantage de travailler plusieurs muscles ou groupe musculaires en même temps.

  • Les exercices de squat,
  • Les exercices de fentes,
  • Les exercices de montées de banc,

  • Le hack squat,
  • Les soulevés de terre,
  • Le good morning.

Attention toutefois, certains de ces mouvements, notamment les soulevé de terre ou les squats et les fentes lorsqu’ils sont réalisés avec une barre, peuvent présenter des risques de blessures ou de douleurs, en particulier dans le bas du dos et dans l’articulation du genou.

Si vous souffrez de problèmes de santé à ces niveaux évitez les, privilégiez des variantes, et pour ceux les pratiquants pensez à bien vous échauffer, vous étirer, et renforcer certains muscles comme les lombaires.

 

Les mouvements d’isolation

Exercices secondaires, ils permettent de compléter certaines séances de musculation en concentrant le travail sur une partie seulement des jambes. Par exemple :

  • Leg extension et la presse à cuisses pour les quadriceps,
  • Leg curl pour les ischio-jambiers,

  • Adducteurs à la machine,
  • Mollets à la presse à cuisses, assis la machine ou encore debout avec des haltères.

 


 

Quelques conseils pour réussir à muscler vos jambes :

  • Échauffez-vous pour limiter les risques de blessure et améliorer vos performances.
  • N’hésitez pas à utiliser des charges. Les exercices de fente ou de squat avec une barre sur les épaules sont facilement réalisables avec des charges légères une fois le mouvement acquis.
  • Exécutez les mouvements lentement, parfois jusqu’à marquer une pause pour bien sentir la contraction.
  • Faites évoluez votre entraînement pour continuer à progresser. La cause première d’un blocage ou d’un sentiment de stagnation est souvent la routine. Utilisez les variantes des exercices, changer la position des pieds pour cibler les muscles différemment, modifiez l’ordre d’exécution, effectuez une rotation des exercices d’isolation.
  • Étirez-vous pour entretenir et améliorer votre souplesse.

 


 

Maîtrisez votre alimentation

Les exercices pour les jambes mobilisent une grande masse musculaire et par conséquent beaucoup d’énergie, ce qui les rend bien plus éprouvants que ceux destinés aux autres parties du corps.

Ce travail important, bien que favorisant la croissance musculaire et la perte de graisse, est toutefois insuffisant pour de nombreuses personnes désirant affiner leurs jambes ou accroître leurs définition musculaire.

Il est fortement recommandé pour mincir des jambes de conjuguer travail physique et nutrition.
Cette dernière est en effet la seule à même de lutter efficacement contre la graisse ou encore la rétention d’eau.

 

Crédit photo :
Muscler les jambes: © Can Stock Photo Inc. / Leaf

 

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