Mollets debout avec haltères - Standing dumbbell calf raise

Mollets debout avec haltères – Standing dumbbell calf raise

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Mollets
  • Autres muscles : -
  • Équipement : Haltères
  • Type : Force

Les extensions des mollets debout avec haltères (“standing dumbbell calf raise” en anglais) sont un exercice de base pour la musculation des mollets à la fois complet et nécessitant peu de matériel. Il met l’accent sur le gastrocnémien (ou jumeaux) et sollicite également le soléaire.

Ce mouvement, relativement facile à exécuter, est idéal pour la musculation chez soi. Les mollets debout ne sont toutefois pas recommandés aux débutants qui risquent de rencontrer des difficultés pour tenir les haltères dès lors qu’ils augmenteront les poids.

Exécution des extensions des mollets debout

1. Position de départ

  • Prenez deux haltères en mains et tenez-vous debout, le torse bien droit.
  • Laissez les haltères reposer le long du corps, paumes face aux cuisses.
  • Placez la pointe des pieds sur une planche en bois ou un support équivalent (5 cm d’épaisseur ou légèrement plus), après vous être assuré de sa stabilité.
  • Les talons doivent être devant le support, en contact avec le sol.

Ceci est votre position de départ pour les mollets debout.

2. Exécution du mouvement

  • Décollez les talons du sol et élevez-les le plus haut possible en contractant les mollets.
  • En position haute, attendez une à deux secondes pour une meilleure contraction.
  • Redescendez lentement les talons vers la position de départ.

Recommencez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez lorsque vous levez les mollets.
  • Inspirez pendant la descente.


Risques et erreurs à éviter

  • Choisissez un bon support pour réaliser les mollets debout : il doit être solide, stable et suffisamment épais pour ne pas gêner l’amplitude du mouvement.
  • Gardez la tête et le buste droits : il ne faut ni cambrer ni arrondir le dos, pour cela gainez les abdominaux et regardez droit devant vous.
  • Veillez à ne pas fléchir les jambes : elles doivent rester tendues, sans verrouiller les genoux.
  • Attention à ne pas perdre l’équilibre : le mouvement doit être lent et fluide. N’hésitez pas à vous servir des bras et des haltères pour vous stabiliser.
  • Méfiez-vous des poids utilisés : les bras pourraient se fatiguer avant la fin de la série. Augmentez-les charges progressivement.


Variantes de l’exercice

  • Vous pouvez varier l’orientation des pieds pour modifier la sollicitation des mollets :
    • Pieds vers l’avant (position présentée, cible l’ensemble du muscle) ;
    • Pieds vers l’intérieur (cible la portion externe du gastrocnémien/jumeaux) ;
    • Pieds vers l’extérieur (cible la portion interne du gastrocnémien/jumeaux).
  • Mollets debout une jambe à la fois.
  • Mollets debout à la machine.

 

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