Une pomme coupée en plusieurs tranches - Une de mincir pour retrouver la forme

Mincir et retrouver la forme sans se priver : du bon sens dans l’assiette

Avec tous les régimes à la mode, et autres méthodes magiques sensées faire maigrir, on en oublie parfois l’évidence : il est possible d’être mince et en forme, tout en mangeant à sa faim.

En tout cas c’est ce dont nous sommes convaincus à Fitness Heroes, puisqu’il s’agit ni plus ni moins du mode de vie que nous avons adopté, testé et approuvé !

L’idée n’est pas d’appliquer un régime qui puisse permettre de manger n’importe comment, sans grossir, tout en restant musclé(e). Les remèdes magiques ce n’est pas trop notre truc.

La solution pour la très grande majorité d’entre nous repose tout simplement sur les grands principes d’une alimentation saine.

Avec un peu de bon sens, et un minimum de connaissance, il est largement possible de maigrir ou d’éviter de prendre du poids, sans pour autant compter ses calories, et abandonner tout espoir de plaisir dans son assiette.

Sapristi me direz-vous. Je ne suis pas idiot et j’ai envie d’apprendre, alors comment faire?

 

Sommaire :

1 – Principe de base : voyez loin

2 – (Re)donnez une place centrale à l’alimentation

3 – Faites les courses autrement

4 – (Re)mettez-vous à cuisiner

5 – Faites un peu de nettoyage dans votre cuisine

6 – Prenez le temps de mâcher correctement

7 – Mangez des aliments d’origine naturelle

8 – Privilégiez des aliments à faible indice glycémique

9 – N’ayez pas peur du bon gras

10 – Prenez du plaisir

Bonus : quelques idées pratiques pour changer vos repas (au moins en partie)

 

 

I – Principe de base : voyez loin

Un homme avec des jumelles, voir loin est fondamental y compris dans son assiette!

L’objectif c’est de prendre soin de votre “régime”, pour qu’en retour ce que vous mangez vous maintienne en bonne santé.

Le mot régime est ici entendu au sens des habitudes alimentaires, c’est-à-dire les aliments qui composent votre alimentation 7jours/7, 365 jours par an (ou pas loin).

Par conséquent ne vous méprenez pas sur notre message. Nous ne parlons pas des régimes temporaires et restrictifs.

Ces derniers posent en effet souvent de nombreux problèmes :

  • Ils impliquent de se priver radicalement de certains aliments.
  • Ils supposent une organisation et un suivi de l’alimentation parfois responsables d’une déconnexion entre repas et plaisir gustatif.
  • Ils poussent ceux qui les pratiquent dans les bras d’un marketing qui s’est depuis longtemps emparé de cette manne commerciale : céréales, fromages et yaourts allégés, soda light…
  • Ils font espérer contre toute logique qu’une privation temporaire va pouvoir accomplir sur le long terme ce que l’alimentation quotidienne n’est pas en mesure de faire.
  • Ils sont synonymes d’effets secondaires, et surtout d’effet yo-yo sur la balance.

Rien ne sert d’organiser une véritable révolution dans sa cuisine et son assiette si c’est pour se remettre à manger comme avant au bout d’un mois.

Ce que nous proposons ?

Une approche efficace, facilement adaptable selon les profils, et finalement simple à résumer : pour obtenir des résultats il faut changer son alimentation et s’y tenir tout au long de l’année.

Voici les changements qui sont visés :

  • Comprendre ce qui cloche dans votre alimentation, pour éliminer vos mauvaises habitudes.
  • Comprendre quels changements peuvent être bénéfiques, pour savoir quels nouveaux comportements adopter.
  • Mettre en place ces changements graduellement, de façon réfléchie, pour faire évoluer vos habitudes alimentaires définitivement, sans risque de retour en arrière.

Pour garder la forme sans se priver, plusieurs grands principes doivent être respectés lorsque vous faites les courses, lorsque vous cuisinez, lorsque vous mangez.

Parmi ceux présentés dans la suite de cette article n’hésitez pas à en sélectionner un ou plusieurs, et à mettre en place des changements à votre rythme, selon vos objectifs, afin d’évoluer dans le bon sens en gardant toujours l’envie de faire mieux, sans pression inutile.

 

 

II – (Re)donnez une place centrale à l’alimentation

Pizzas et sodas. La place donnée à l'alimentation est capitale pour notre santé.

Avant de commencer à retirer des bénéfices de son régime il faut commencer par remettre les choses en perspective.

Quel est votre rapport à l’alimentation?

Selon la réponse que vous donnez à cette question il peut déjà exister une grande marge de manoeuvre.

Si manger est pour vous une contrainte, un obstacle dans le déroulement de vos journées, il y a là un premier problème à résoudre.

Le fast-food du week-end, ou les soirées pizza qui nous dépannent quand on a pas eu le temps de faire les courses, ne sont pas les uniques responsables de nos kilos en trop.

Manger à toute vitesse son petit déjeuner ou son déjeuner à midi (sans prêter la moindre attention à ce que l’on ingurgite), sauter carrément un ou plusieurs repas parce que l’on est à la bourre, grignoter tout au long de la journée pour compenser ce “vrai repas” qu’on a pas le temps de faire : voila déjà trois exemples de comportements qui, cumulés avec les écarts du dîner/ du week-end/ des vacances, sont directement responsables de vos problèmes de poids.

On ne peut pas forcément changer le rythme de son travail, ou rallonger ses journées. Mais l’on peut cesser de considérer l’alimentation comme un acte automatique, secondaire, ou à l’inverse comme un risque permanent qu’il convient de placer sous surveillance.

L’alimentation est un des fondements incontournable d’une bonne santé (“nous sommes ce que nous mangeons” comme avez déjà dû l’entendre).

Replacer l’alimentation au cœur de ses préoccupations, c’est opérer de nombreux petits changements, qui à la longue finiront par faire boule de neige.

Commencez par chercher un équilibre entre les contraintes de la vie que vous menez  et votre alimentation.

Prenez votre temps, prenez du plaisir, et prenez des risques pour sortir de vos habitudes et découvrir de nouveaux plats, de nouveaux aliments, bref une autre manière d’aborder vos repas.

 

 

III – Faites les courses autrement

Un cadi de courses, avec des fruits et des légumes

Pour des aliments de qualité nous ne saurions que trop vous recommander d’essayer (si vous n’en avez pas l’habitude) une petite excursion hebdomadaire au marché, ou une visite régulière d’un magasin bio.

Les grandes surfaces ne sont pas pour autant à déserter. Mais il vaut mieux y être méfiant et vigilant. Le but? Court-circuiter tout le travail réalisé par les services marketing de l’industrie agro-alimentaire. Et la tâche n’est pas si aisée, ils ont travaillé dur.

Alors pour être efficace, première solution toute simple : limitez-vous à ce que vous aviez prévu d’acheter.

De manière plus générale, privilégiez plutôt les aliments naturels et bio (mais nous reviendrons plus bas sur ce point).

Pour être plus pointu, évitez en priorité les produits qui contiennent :

  • des acides gras-trans (c’est le cas pour de nombreux plats industriels),
  • et les aliments ayant un indice glycémique élevé (comme le pain blanc). Pour y voir plus clair voici consultez cette liste d’aliments avec leur index glycémique.

Pour y parvenir, c’est dur mais difficile d’y couper, il faut être attentif au contenu des étiquettes (en d’autres mots les lire pour entrevoir ce que vous réservent vraiment ces produits qui vous font de l’œil).

Plusieurs outils sont à votre disposition pour vous faciliter la tâche, nous vous en recommandons deux :

  • Un site : http://fr.openfoodfacts.org/. C’est une base de donnée regroupant de très nombreux produits alimentaires de grande consommation. Pour chaque produit toutes les informations indiquées sur l’étiquette sont renseignées.
  • Un livre : “Additifs alimentaires danger !” de Corinne Gouget. Pour les plus curieux, munissez-vous de ce petit guide lorsque vous faites vos courses. Très simple d’utilisation, il vous aidera à lever le voile sur ces mystérieux ingrédients qui composent nos plats mais dont le nom n’est pas vraiment de nature à nous faire saliver (les fameux E…). Vous pouvez l’acheter directement en suivant ce lien affilié vers Amazon.

Enfin, prenez l’habitude lorsque vous faites vos courses, quelque soit l’endroit, de toujours acheter des représentants du règne végétal. S’il y a bien des aliments qui permettent de manger à votre faim, sans risque de grossir, ce sont les légumes et autres salades!

 

 

IV – (Re)mettez-vous à cuisiner

Une cuisne et un plan de travail alors qu'un plat est en préparation

On est jamais autant exigeant avec ce que l’on mange que lorsque l’on cuisine pour soi.

Consommer des plats préparés, ou acheter rapidement son repas dans un snack ou une boulangerie, n’est pas vraiment un moyen efficace pour garder le contact avec la nourriture que l’on mange.

Cuisiner s’est s’obliger à réfléchir, et rien que ça c’est un bon début!

Il est plus facile de maîtriser ce qui passe la frontière de notre bouche, et surtout de se rendre compte des quantités que l’on mange, si l’on a fait les courses et préparé soi même le plat.

Cuisiner c’est aussi un moyen efficace pour mettre en avant des aliments d’origine naturelle, et faire barrière aux plats industriels saturés en sucre et en sel.

Votre placard à épice, qui abrite les mêmes bocaux de persil et d’herbes de Provence depuis 1 an, risque quant à lui de prendre un sérieux coup de jeune et de recevoir la visite de nombreux petits nouveaux.

Sans oublier, et ce n’est pas négligeable, qu’investir du temps et de l’énergie dans le repas permet souvent de recréer, quand il a disparu, un moment de convivialité avec les personnes avec qui l’on partage son quotidien.

On découvre ou on redécouvre des aliments, on fait l’expérience de nouveaux goûts et saveurs, on revisite les plats qu’on avait l’habitude d’acheter tous préparés.

Faire la cuisine (et les courses), c’est reprendre en main toutes les cartes de son alimentation, ce qui facilitera d’autant plus tous les autres changements à mettre en place.

Conseil pratique quand vous êtes aux fourneaux :

  • Évitez les cuissons aux micro-ondes, les fritures et le barbecue (ou optez pour un barbecue électrique, ou équipée d’une une grille verticale).
  • Privilégiez des modes de cuisson doux. Ils sont mieux à même de préserver les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments.

Concrètement évitez de donner un aspect “bruni” aux aliments. Et s’ils sont brûlés, ou en partie carbonisés, n’hésitez pas, jetez les! Vous ferez mieux la prochaine fois.

 

 

V – Faites un peu de nettoyage dans votre cuisine

Frigo ouvert. Nettoyer sa cuisine, étape indispensable pour assainir son alimentation

L’idée n’est pas de vivre dans la contrainte et la restriction, mais il faut tout de même être réaliste. Si vous avez une cuisine dont le frigo est rempli de plats et d’aliments transformés, et si vos placards débordent de biscuits et de barres chocolatées, il sera difficile d’éviter le grignotage, et illusoire d’espérer pouvoir manger à sa faim sans grossir.

Changer ses habitudes c’est parfois commencer par en perdre. Pas besoin d’être nutritionniste pour savoir quels sont les plats et aliments qui ne sont pas indispensables dans une cuisine.

Si vous avez besoin d’un petit coup de main pour y voir plus clair, vous en apprendrez plus dans les points suivants :

 

 

VI – Prenez le temps de mâcher correctement

Une giraffe en train de mâcher. Mâcher correctement permet de mieux digérer.

Voila l’un des moyens les plus efficace pour améliorer votre digestion, sans trop d’effort.

Loin de la norme du fast-food, où ce qui a été vite préparé doit disparaître de notre assiette tout aussi rapidement, nous vous invitons à prendre votre temps.

Votre repas, de l’entrée jusqu’au dessert, devrait durer environ 30 minutes. Pour y parvenir chaque bouché doit être mâché (à adapter selon l’aliment bien sûr) plusieurs dizaine de fois.

Pourquoi mâcher, l’estomac ne peut pas s’en sortir tout seul?

La digestion n’est pas un processus magique opérant uniquement dans l’estomac. Elle débute dès le passage dans notre bouche.

On y trouve en effet de nombreuses enzymes, qui se mettent au travail immédiatement (notamment pour entamer la digestion des glucides). Ainsi que des récepteurs qui informent notre cerveau sur notre état de satiété et sur la composition de la fournée qui s’apprête à débouler dans notre œsophage.

Bien mastiquer permet de s’assurer que les aliments que nous mangeons ont été réduits en bouillie (ou au moins en petit morceau). Le travail de l’estomac s’en trouvera d’autant plus facilité.

C’est aussi la garantie que notre cerveau sera prévenu, après une certaine quantité d’aliments mastiquées, pour donner le feu vert à la sensation de satiété.

Enfin une bonne mastication est indispensable pour notre goût, et notre plaisir gustatif. Ce ne sera probablement pas une révélation pour vous, mais avaler tout rond ne permet pas exactement de prendre le temps d’apprécier ce que l’on mange. De plus certaines saveurs ne se révèlent qu’après avoir été “libérée” par la mastication.

Puis, à l’inverse, mâcher avec obstination un plat industriel permet souvent de s’apercevoir que oui, que ce soit après la première ou la centième mastication, c’est toujours aussi fade…

 

 

VII – Mangez des aliments d’origine naturelle

Une pomme sur un arbre - Exemple d'un aliment naturel

La qualité des aliments que nous mangeons est fondamentale.

Pour être sur d’éviter les OGM, les calories vides, la majorité des pesticides et additifs alimentaires, les aliments trop sucrés, salés, ou contenant des graisses nocives pour la santé, c’est un changement crucial à apporter en priorité à votre régime.

L’objectif est de tendre vers une alimentation qui soit la plus saine possible. Pour y arriver, un moyen efficace, et simple à mettre en place, est de supprimer, ou de réduire le plus possible, les aliments d’origine industrielle.

Et par quoi les remplacer? Le plus possible par des aliments non-transformés issus de l’agriculture biologique.

 

Non-transformés :

C’est à dire que l’aliment est brut. Il  n’a subit aucune transformation industrielle. Exit tous les produits préparés (vous comprenez mieux pourquoi il faut se mettre à cuisiner maintenant ;)). Vous évitez ainsi les additifs alimentaires ajoutés par les industriels, et vous pouvez contrôler, et surtout décider, la qualité des aliments que vous achetez (origine biologique, origine géographique, fruit ou légume de saison).

 

Biologiques :

C’est à dire portant le label européen AB (pas n’importe quel emballage de couleur verte hein!).

Le bio est synonyme de plusieurs garanties non négligeables pour notre santé et pour l’environnement :

  • Absence d’utilisations de pesticides, d’herbicides ou encore d’engrais chimiques.
  • Pour les animaux, la garantie qu’ils consomment en grande majorité des aliments bio (entre 90 et 100%), sans aucun OGM, et en limitant le recours aux antibiotiques. A défaut de Bio opter pour des produits “label rouge”, ou pour ceux issus de la filière bleu-blanc-coeur.
  • Sans oublier que l’agriculture bio pollue moins l’environnement et favorise sa préservation.

Acheter bio c’est également pouvoir manger la peau de ses fruits et légumes (quand c’est possible bien entendu). Double intérêt : un petit gain de temps (puisque un simple rinçage suffit), et l’accès à la quantité non négligeable de vitamines et de fibres contenues dans la peau.

 

Consommez des produits biologique ET non-transformés :

Le bio est LA solution pour des aliments de qualité. Mais c’est aussi une mode, et comme toute mode elle connaît ses dérives, ou disons ses gadgets pas forcément indispensables.

Si vous vous y mettez, c’est bien (comment dire le contraire). Mais remplacer l’intégralité du contenu de son frigo et de ses placards par la même chose, mais en version bio, ce n’est pas forcément beaucoup mieux. Ce sera en tout cas insuffisant pour atteindre l’objectif de rester en forme tout en mangeant à sa faim.

Ce qu’on veut dire par là, c’est qu’il est possible aujourd’hui de consommer de très nombreux produits industriels bio. Les aliments qui les composent ont beau avoir une origine biologique, ces plats n’en deviennent pas nécessairement des alliés dans la quêtes d’une alimentation saine (chips bio, pizzas bio, merguez bio, etc…).

Dans la majorité d’entre eux les aliments auront perdus une grande part de leur vitalité durant la préparation (vitamines, minéraux), et pourront s’être vus adjoindre des additifs alimentaires.

Alors manger bio c’est bien, mais manger des aliments naturels (biologiques ET non-transformés) c’est encore mieux!

En résumé la logique est simple : plus vous vous éloignez de la forme naturelle des aliments, plus les transformations qui leur ont été apportées risquent d’être sources d’éléments nocifs, ou pauvres (comme les calories vides).

 

Et le local ?

Plus les circuits de commercialisations sont longs, plus les risques de dérives augmentent. D’où la nécessité de privilégier les circuits courts. Ils permettent de s’assurer de plusieurs choses :

Tout d’abord que ce qui va finir dans votre assiette n’a pas parcouru la moitié de la planète pour y arriver (plus d’infos sur l’écologie de la nutrition dans ce podcast !). Mais aussi que ce sont des produits qui ont été cultivés en respectant les normes françaises et européennes.

Cela donne enfin surtout une chance à des produits de qualité, vendus par des producteurs qui vivent tout près de chez soi. Les aliments ne sont pas forcément labellisés bio, mais vous avez l’opportunité de vous renseigner directement auprès du producteur, ou d’un intermédiaire direct, sur la qualité des produits.

Pour consommer local les solutions ne manquent pas avec les marchés et les épiceries qui vendent les productions de producteurs locaux, ou avec des réseaux comme les AMAP (Associations pour le maintien d’une agriculture paysanne), ou encore La Ruche Qui Dit Oui.

 

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VIII – Privilégiez des aliments à faible indice glycémique

Choux de Bruxelles, exemple de glucides à faible index glycémique

Ce qu’on appelle familièrement sucre, vous le trouverez sous la dénomination glucide sur les étiquettes des produits alimentaires. Cependant tous les glucides ne se valent pas.

Ils font en effet augmenter notre glycémie (la quantité de sucre dans notre sang) dans des proportions différentes selon les aliments. Plus l’augmentation est forte, plus notre corps réagira en libérant de l’insuline dans des quantités importantes (or c’est ce que nous voulons éviter).

Vous connaissez déjà les bases du processus qui est à l’œuvre ici, vous en avez entendu parler sous la forme de sucres rapides et sucres lents. Les premiers étaient mauvais, car vite assimilés, alors que les seconds étaient bien réputés, car assimilés lentement.

La réalité est plus compliquée, mais suit cette logique.

On ne classe pas les aliments en deux groupes (sucres lents et rapides), mais selon un index : l’index glycémique. Il indique la capacité de l’organisme à absorber les différents types de glucides (ils reçoivent une note sur 100).

Plus l’absorption est rapide, plus la note donnée est élevée (pas bien), et à l’inverse, plus l’absorption est lente, plus la note est basse (mieux!).

Problème : l’alimentation occidentale actuelle faire la part belle aux produits ayant un indice glycémique fort.

Résultat : une augmentation très importante de la glycémie après chaque repas.

Oui et alors?

Une hyperglycémie (un embouteillage de sucre dans votre sang) ce n’est pas vraiment la panacée. Les conséquences sont nombreuses. Voici les principales :

  • les glucides sont vite assimilés, ce qui provoque les petits creux qui vous poussent à grignoter (goûter sucré bien entendu),
  • votre addiction au sucre n’en sort que renforcée (le sucre appelle le sucre, et peut être bien plus addictif que ce qu’on imagine),
  • votre corps produit de l’insuline pour faire chuter la quantité de sucre dans votre sang. Mais ce “sucre” ne disparaît pas, il n’est pas détruit, il est stocké… sous forme de graisse pour un usage ultérieur.

Bref, mieux vaut opter pour des aliments ayant un faible indice glycémique. Pour les reconnaître une règle générale un peu bête, mais pas inefficace, privilégiez les aliments qui ont de la couleur plutôt que ceux qui sont blancs. Cela amène :

  • A éviter tout ce qui est pain blanc, pain de mie, pâtes, riz soufflé, céréales du petit déjeuner (Corn Flakes), biscottes, pop corn.
  • A se tourner en priorité vers les légumes et les légumineuses. Mais également vers le quinoa, le riz basmati, les pains complets biologiques à base de petit épeautre.
  • En ce qui concerne la question plus précise des fruits, il est toujours préférable d’en manger un entier, plutôt que de boire un jus. Car avec ces derniers vous absorbez uniquement les sucres contenus dans le fruit (souvent autant que dans un soda), sans les fibres qui ralentissent leur assimilation.

Pour plus d’aide dans le choix de vos aliments, consultez notre article sur l’index glycémique.

 

 

IX – N’ayez pas peur du bon gras

Des amandes sur une étale. Elles sont une des nombreuses sources de bon gras.

On l’a tous entendu ou soit même affirmé : “manger gras c’est mauvais pour la santé”. Et, cela va s’en dire, les pires des pires ce sont les graisses animales.

Ces deux affirmations sont aujourd’hui corrigées par une approche plus rationnelle.

Manger gras n’est mauvais pour la santé que si on en consomme dans des quantités excessives, ou que les graisses absorbées sont de mauvaises qualités, et/ou déséquilibrées (nous reviendrons sur ce point juste en dessous).

D’autre part les graisses animales ne se limitent pas aux graisses saturées (longtemps considérées comme forcément mauvaises).

Selon les recommandations officielles, nos apports énergétiques en lipides (gras) devraient couvrir environ 35% de nos apports énergétiques totaux.

Mais au-delà de la quantité (tout abus aura évidemment un impact nocif sur la santé), c’est bien le type de graisse consommé, et par conséquent la qualité, qui est le principal critère sur lequel il est important de changer d’approche.

Alors concrètement quels aliments correspondent à du bon gras? Quel changement opérer dans son régime?

Pour faire simple il faut absolument éviter les acides gras trans (gras industriel qui détériore notre santé). Et il faut privilégier les acides gras oméga 3, afin de rétablir un équilibre plus favorable entre oméga 3 et oméga 6 (ces derniers étant surconsommés).

 

Pour y parvenir plusieurs solutions (qu’il est idéal de cumuler) :

Tout d’abord les huiles : privilégiez des huiles de colza, de noix, ou de sésame, lin, et cameline pour l’assaisonnement, et l’huile d’olive plutôt pour la cuisson. Si possible dans des bouteilles en verre, et idéalement de première pression à froid (et biologiques vous l’aurez compris).

Quant à la quantité on est loin de la “peur du gras” qui domine nombre de nos comportements. A titre personnel nous consommons facilement environ deux à trois cuillères à soupe d’huile par jour.

Les poissons : mettez l’accent sur les petits poissons (maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.). Consommez en au moins deux fois par semaine, si possible sauvages (vérifiez les zones de pêche), ou provenant d’un élevage biologique ou bénéficiant du “label rouge”. Évitez les poissons plus gros ou consommez-les exceptionnellement (saumon sauvage ou biologique).

Les viandes : diversifiez vos apports. Préférez les viandes blanches aux viandes rouges, mais dans un cas comme dans l’autre privilégiez les élevages biologiques.

Les fruits : on y pense pas et pourtant ils peuvent être d’excellentes sources de gras. Il s’agit évidemment des fruits à coques (noix et amandes), mais aussi de l’avocat.

 

 

X – Prenez du plaisir

Une glace, car il faut savoir prendre du plaisir et céder à certaines envies

Comme on l’a vu plus haut, se faire plaisir en mangeant c’est parfois aussi simple que prendre le temps d’apprécier les aliments qu’on a dans la bouche… en les mâchant.

Mais cela passe aussi et surtout par le type d’aliments qu’on a choisi de manger.

La grande consommation a fait en plusieurs décennies la part belle aux produits sucrés, salés, riches en matières grasses de mauvaises qualités, et à l’utilisation d’additifs destinés à séduire nos papilles, mais sans aucun intérêt sur le plan nutritionnel.

Alors certes, on prend plaisir à les manger (c’est toujours ça de pris!), sinon on ne les achèterait pas. Mais plus que leur goût, ou la subtilité des saveurs qu’ils renferment, c’est avant tout la dose de sucre qu’ils contiennent qui nous appelle et nous hante à l’heure du goûter.

Pour autant, y a-t-il des habitudes à bannir?

Aucun aliment n’est intrinsèquement mauvais. Mais certains comportements sont certainement plus risqués pour votre santé. Mais si vous y trouvez du plaisir, les exclure définitivement de votre alimentation peut être une mauvaise idée.

Faites plutôt de votre mieux pour limiter les habitudes suivantes : fritures, snacks, pâtisseries, viennoiseries, biscuits industriels, charcuteries, sodas et boissons sucrées, bières et autres boissons alcoolisées, etc…

Vous pouvez par exemple arranger un “cheat day” dans votre semaine. C’est-à-dire une journée, souvent le samedi pour nous, pendant laquelle vous vous autorisez des petits plaisir en mettant l’aspect santé entre parenthèse (pizza, fast food, quelques bières… :)). Ce n’est pas idéal, mais si cela vous aide à garder une alimentation de qualité le reste de la semaine ça vaut le coup!

Si vous mettez en pratique les grands principes que nous avons développé dans cet article, vous serez forcément amené à réduire avec le temps la part des produits transformés, pour consommer en majorité des aliments naturels.

Conséquence, votre goût s’en trouvera très certainement modifié dans les semaines ou les mois qui suivront/accompagneront votre changement d’alimentation. Vous redécouvrirez, ou vous vous surprendrez à apprécier, des goûts que vous aviez oublié, ou bien que vous négligiez car ils ne vous faisaient pas l’ombre d’un doute que décidément non, “ça, je n’aime pas”.

Vous passerez également plus de temps dans votre cuisine à préparer vos plats. Plus de temps passé en cuisine va souvent de paire avec plus de temps passé à déguster le résultat de son travail. Ou au moins à lui consacrer d’avantage d’attention que s’il s’agissait d’un plat réchauffé en 2 minutes au micro-onde. Hors on aime jamais mieux ce que l’on mange que quand on y prête attention!

Surtout n’oubliez pas que changer son alimentation, ses habitudes, ça prend du temps.

Utilisez le plaisir que vous prenez en mangeant comme garde fou pour éviter de tomber dans le piège d’un excès de zèle et de contrôle (tout changer tout de suite en se privant de tous ses petits plaisirs).

Commencez par adopter seulement quelques uns des conseils fournis dans cet article (ou que vous trouverez par le biais d’autres sources d’informations). Avancez lentement mais sûrement, il n’y a aucun mal à faire cohabiter ses anciennes habitudes avec la mise en pratique de nouveaux comportements.

L’important c’est d’apprendre, petit à petit, comment cuisiner et manger sainement en tout simplicité.

Si vous êtes du genre à tout changer du jour au lendemain, rien ne vous empêche bien évidemment de donner un véritable électrochoc à votre régime.

Nous vous encourageons toutefois à préférer la patience. Pour éviter toute déception, ou retour en arrière, attendez de constater les premiers effets bénéfiques des changements que vous avez initiés avant de poursuivre. C’est avec des progrès légers mais réguliers que vous parviendrez à manger autrement!

 

 

Bonus – Quelques idées pratiques pour changer vos repas (au moins en partie)

Quelques idées pratiques pour apprendre à changer le contenu de ses repas

 

Commençons par le petit déjeuner.

Pourquoi ne pas essayer de changer certaines de nos sacro-saintes habitudes tel que le verre de jus d’orange, le pain blanc, ou le bol de lait avec des céréales?

Essayez de vous éloignez du petit déjeuner français typique, riche en sucre, pour y ajouter d’avantage de protéines.

Par exemple, au choix :

  • Vous pouvez essayer de débuter la journée en buvant tout simplement un peu d’eau, puis en mangeant un fruit (kiwi ou avocat par exemple) pour vous mettre en appétit.
  • Du pain complet avec du miel/de la confiture biologique (pour ne pas prendre de risque) ou, plus osé, de la purée d’amandes complètes,
  • Du lait végétal (avoine, soja, amandes, coco, etc…) avec des céréales complètes ou des flocons d’avoine,
  • Pour les vrais aventuriers, des œufs (à la coque ou au plat (et avec des crêpes au sarrasin c’est encore meilleur)), ou même, pourquoi pas, un morceau de fromage (de brebis ou de chèvre).
  • En été, une salade assaisonnée d’huile de colza/noix, agrémentée de quelques fruits à coques.

 

Pour le déjeuner

Préparez des repas comportant :

  • Des protéines : une viande, des œufs (si vous n’en avez pas pris au petit déjeuner), un mélange de céréales et de légumineuses (par exemples riz et lentilles/maïs/haricots rouges, ou semoule et pois chiches).
  • Une bonne dose de légumes, ne rechignez pas sur la quantité.
  • Avec éventuellement un accompagnement composé de féculents.
  • Évitez ou limitez les produits laitiers à la fin du repas.
  • Terminez par un fruit ou une salade de fruit (si cela ne gêne pas votre digestion).

 

Pour le goûter

Essayez un fruit, voire, encore mieux, une poignée de noix (noix de cajou, du Brésil, de Grenoble) ou d’amandes.

 

Pour le dîner

Mangez plutôt léger le soir, et de préférence des aliments ayant un indice glycémique faible.

Évitez les protéines. Si elles sont au menu car vous êtes sportifs, ou si vous n’en avez pas mangées au déjeuner, privilégiez celles d’origine végétale ou du poisson.

Par exemple :

  • une salade, de la soupe, des légumes verts,
  • Une céréale ou une légumineuse,
  • Une petit portion de poissons (maquereaux, sardines) ou de viande blanche,
  • Un fruit pour finir si vous n’en avez pas mangé à midi ou au petit déjeuner.

 

Enfin en ce qui concerne les aromates et les épices :

Lors de la préparation de vos plats, et cela est valable pour tous les repas, ne lésinez pas sur l’utilisation des aromates et des herbes de cuisine : persil, ail, curcuma, basilic, piments de cayenne, gingembre, poivre, cumin, curry, coriandre, fenouil, cannelle, etc….

En plus de donner du goût et de l’arôme à vos plats, certains d’entre eux sont de puissants antioxydants, tandis que d’autres ont des vertus digestives.

 

 

Conclusion

Notre régime alimentaire à Fitness Heroes n’est pas révolutionnaire. Ce n’est pas non plus un modèle unique qui peut venir remplacer vos habitudes du jour au lendemain.

Il met en pratique de grands principes, qui peuvent être adaptés selon vos besoins, pour une alimentation saine et soucieuse de votre santé.

Si vous décidez d’adopter ce “régime du bon sens” sur le long terme, vous découvrirez comment s’intéresser à la nutrition en lui redonnant une place importante est l’une des meilleures solutions pour obtenir des résultats.

Rien de mieux qu’une alimentation de qualité tout au long de l’année pour perdre ses kilos en trop, manger sans se priver et sans compter ses calories, ou tout simplement garder la forme et avoir de l’énergie à en déplacer des montagnes !

 

Récapitulatifs (+ quelques conseils) :

 

Cuisine et courses.

  • Achetez des aliments en priorité d’origine biologique, si possible de saison, et cultivés localement.
  • Cuisinez avec des produits qui sont les plus naturels possible (évitez les plats industriels et les produits transformés).
  • Utilisez à volonté aromates et épices.

 

Fruits, légumes, légumineuses, céréales.

  • Variez vos habitudes, mettez de la couleur dans votre assiette.
  • Mangez des légumes et des fruits tous les jours.
  • Introduisez d’avantage de légumineuses dans votre régime (haricots, lentilles, pois chiches, flageolets…).
  • Préférez les céréales complètes, ou semi-complètes. Si vous manquez d’idées de plats, vous en trouverez de nombreuses proposant des mélanges avec une légumineuse.

 

Huiles.

  • Évitez l’huile de tournesol, achetez plutôt des huiles de colza, noix, cameline, lin, olive.
  • Achetez des huiles biologiques issues d’une première pression à froid.
  • Privilégiez les bouteilles en verre.

 

Produits d’origine animale (viande, charcuterie, poisson, oeufs, produits laitiers).

  • Si vous en mangez à tous les repas, réduisez leur quantité/fréquence dans vos habitudes alimentaires.
  • Achetez moins mais de meilleure qualité.
  • Privilégiez les viandes blanches, les petits poissons (maquereaux, sardines) et les oeufs bio.
  • Limitez la viande rouge à deux fois maximum par semaine.
  • Accompagnez systématiquement vos viandes et poissons avec des légumes.
  • Remplacez les protéines animales par des protéines végétales, notamment celles provenant des légumineuses, ou avec du quinoa, du tofu, tempeh ou des fruits à coques (noix, amandes).

 

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1 Comment

  1. Des principes de bases pourtant facile à mettre en place ! Malheureusement, la plupart des personnes ne connaissent pas la différence entre protéine, glucides et lipides…
    A quand des cours de nutrition de base chez nos jeunes pour éviter le surpoids … ?

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