Assiette de pâtes avec deux tranches de pain

Comment réduire votre consommation de pain et de pâtes ?

Certaines habitudes sont tenaces.

Pain le matin, pain à midi, pain le soir. Pâtes à midi et pâtes le soir quand on est étudiant, pressé, ou qu’on aime pas cuisiner (parfois riz pour changer !).

Vous voyez le tableau ?

Mais pourquoi changer ses habitudes quand c’est bon ? Le pain, tout le monde en mange ! Les pâtes aussi non ? A n’en pas douter, réduire sa consommation de pain et de pâtes n’est pas évident.

On ne se rend pas compte des quantités que l’on mange. On ne réfléchit pas à la qualité des produits que l’on achète. Et on a pas forcément envie de varier son alimentation.

Je vous rassure l’idée n’est pas d’abandonner le pain et les pâtes. Mais de faire un constat simple. Pour espérer être en meilleure santé et perdre du poids, il faut se focaliser en priorité sur ce que l’on mange beaucoup et tous les jours.

Quitte à faire des changements, autant qu’ils comptent ! Comment s’y prendre ?

 

Sommaire :

Avant-propos : comment le pain et les pâtes jouent avec votre poids.

I – Pourquoi faut-il se méfier du pain et des pâtes ?

II – Miser sur la qualité

III – Réduire les quantités

IV – Les remplacer par d’autres aliments

V – Conseils pratiques

 

 

Avant-propos : comment le pain et les pâtes jouent avec votre poids.

 

Grille pain avec une tartine de pain de mie

 

Principal reproche qu’on peut faire aux pains et aux pâtes, c’est qu’ils peuvent être responsables de nos kilos en trop.

Pour comprendre pourquoi, il faut s’intéresser de plus près à leur composition : essentiellement des glucides (c’est-à-dire des sucres).

Les glucides ont une influence directe sur une hormone qui joue un rôle clé dans notre organisme : l’insuline.

Elle est déterminante dans la régulation de notre métabolisme, notamment en ce qui concerne le contrôle du poids au travers du stockage des calories sous forme de graisse.

Lorsque le taux d’insuline dans le sang reste bas et stable, tout va bien. C’est bon signe si souhaitez garder la ligne ou maigrir. Les aliments recommandés sont ceux ayant un index glycémique faible ou modéré.

En revanche si le taux d’insuline est élevé, ça se gâte.

La sécrétion d’insuline est un signal pour notre organisme, qui va se mettre à brûler les glucides en priorité (à défaut des graisses), et va stocker le sucre en surplus… sous forme de graisse.

Principaux responsables : les sucres raffinés. Faciles à digérer (ils ont un index glycémique élevé), ils leur faut peu de temps pour passer dans le sang, et provoquer une élévation importante de l’insuline.

Mais la situation se complique réellement si vous mangez beaucoup, et souvent, des produits ayant un index glycémique élevé (comme le pain blanc !).

L’insuline ne redescend plus, ou pas assez. Il est alors probable que votre corps veuille continuer à brûler des glucides avant tout, et qu’il en redemande donc chaque fois qu’il est à court. Ce qui explique notamment les petits creux entre les repas.

Ajoutez à cela le potentiel addictif du sucre, qui se comporte comme certaines drogues, et le problème devient évident : le sucre appelle le sucre.

Vous comprenez maintenant mieux la situation. Du pain blanc à tous les repas et des pâtes en quantités importantes presque tous les jours peuvent être la recette idéale pour jouer avec votre insuline et prendre des kilos (surtout si vous ne pratiquez pas d’activité sportive).

 

 

1 Pourquoi faut-il se méfier du pain et des pâtes que l’on mange ?

 

Lorsque l’on pense alimentation et santé, le pain et les pâtes ne figurent pas dans la liste des mauvais aliments.

Bien d’autres aliments plus néfastes nous viennent immédiatement à l’esprit.

Pain et pâtes sont des évidences qui nous accompagnent depuis si longtemps, qu’on imagine même pas les remettre en cause.

Pourtant ils ne sont pas exempts de reproches.

 

A cause de leur qualité.

 

Tartines de pain blanc

 

Le pain blanc a un index glycémique qui figure parmi les plus élevés. Il contient aussi beaucoup de sel.

Les pâtes industriels (on peut mettre le riz blanc dans le même sac), ont quant à elles un index glycémique modérée, ce qui les éloigne tout de même un peu de l’image qu’on s’en fait en les associant aux “sucres lents” par excellence.

Or, problème, comme on la vu en avant propos, le sucre ça peut faire grossir.

Autres traits communs du pain blanc et des pâtes industriels : ils sont très pauvres en nutriments [1]. C’est-à-dire qu’ils contiennent peu de fibres et de vitamines. La faute au processus industriel qui permet leur fabrication.

Enfin dernier point : le blé. Ce composant essentiel a beaucoup évolué ces dernières décennies au gré des hybridations, avec pour objectif d’augmenter ses rendements et de faciliter son utilisation industrielle (sa composition en gluten a par exemple augmentée). Méfiance donc sur une éventuelle dégradation de sa qualité en ce qui concerne notre santé…

 

Parce qu’on en mange trop, et trop souvent.

 

Tas de pâtes

 

Que ce soit pour des questions d’éducation et d’habitude, ou d’envie irrépressible de sucre, le pain est omniprésent dans notre alimentation. On en retrouve partout, il peut accompagner tous les repas, tous les goûters, sans réel contrôle des quantités dévorées [2].

Les pâtes c’est moins souvent, mais quand même. Pour certains d’entre nous, elles constituent l’aliment de choix autour duquel se construisent la majorité des repas (pâtes poissons panés, pâtes steak haché, pâtes knackis, etc…).

Pas besoin d’avoir recours à la science pour remarquer très justement, et sans prendre de risque, qu’excès et santé font rarement bon ménage.

C’est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit d’une consommation importante de pains et pâtes fabriqués uniquement à partir de farine de blé, et composés exclusivement d’aliments de piètre qualité (c’est-à-dire contenant des sucres raffinés : pains blanc, pâtes industriels).

 

Car la place qu’ils occupent est perdue pour d’autres.

 

Poêle contenant des pâtes et des légumes

 

L’espace pris dans notre assiette et dans notre estomac par le pain et les pâtes se fait au détriment, en particulier, des légumes et légumineuses, qui sont riches en fibres, en vitamines, et en antioxydants.

Mais, plus largement, manger beaucoup de pain et de pâtes peut être un obstacle à la diversification des aliments que l’on consomme.

 

Conclusion : un régime riche en sucre de mauvaise qualité favorise la prise de poids, et prive notre organisme de nombreuses vitamines et minéraux.

Pour l’éviter le bon sens voudrait donc que  :

  • l’on mette l’accent sur du pain et des pâtes de bonne qualité,
  • l’on diminue les quantités consommées,
  • l’on diversifie notre alimentation et en ajoutant plus d’aliments “sains” à la place (d’origine naturelle et ayant si possible un index glycémique bas ou modéré).

 

 

2 Miser sur la qualité

 

Si vous n’avez pas forcément envie de diminuer votre consommation de pain et de pâtes, ça ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire.

Et si vous aimeriez y parvenir, voici la première étape à suivre : miser sur la qualité plutôt que sur la quantité [3].

Commencez par faire un inventaire de ce que vous consommez : mangez-vous beaucoup de pain blanc, de biscottes, de pain de mie, de pâtes alimentaires et de pâtes cuisson rapide ?

Si la réponse est positive, miser sur la qualité des produits que vous achetez est définitivement une bonne idée !

 

Quelles différences entre aliments complets et aliments raffinés ?

 

Épis de blé avant sa récolte et son raffinage pour fabriquer du pain ou des pâtes

 

Les aliments complets sont fabriqués à partir de céréales complètes. C’est-à-dire que l’enveloppe qui entoure la céréale est conservée.

A l’inverse, un produit raffiné est fabriqué en utilisant des farines de couleur blanche, dépourvues de ces enveloppes. Avantages : le goût est plus neutre, et de tels farines sont plus facilement utilisables [4].

Gros inconvénients, un produit transformé contient moins de fibres, de vitamines et de minéraux que son équivalent complet.

Autre différence, l’index glycémique est un peu plus élevé.

En revanche il n’existe pas de différences caloriques notables entre aliments complet et raffinés. Cependant toutes les calories ne se valent pas !

 

Avantages des aliments complets

 

Pain complet

 

Il n’y a pas photo, les aliments complets sont meilleurs pour notre santé.

Sur votre liste de course, remplacez le pain blanc par du pain complet, et les pâtes industriels par des pâtes complètes.

D’avantages de fibres vous donnera un petit coup de pouce si vous essayez de perdre du poids. La digestion sera un peu ralentie, l’index glycémique diminué, et la sensation de satiété augmentée.

Toujours concernant la satiété, pain et pâtes complètes sont également plus denses, et nécessitent de mâcher un peu plus. Une mastication plus importante devrait naturellement vous amener à manger plus doucement, et donc à mieux contrôler les quantités ingurgitées.

Miser sur la qualité permet de continuer à manger du pain et des pâtes, mais si possible moins, et en privilégiant des produits plus riches sur le plan nutritionnel.

 

Quels pains et quelles pâtes sur ma liste de course ?

Comme on vient de le voir, la première alternative évidente c’est le pain et les pâtes complètes, à base de blé.

Mais vos choix sont loin de se limiter à cela. Variez vos apports et découvrez de nombreuses autres saveurs !

 

Pour le pain

Pain au levain

 

Orientez-vous vers un pain au levain, un pain bis, un pain complet ou semi-complet à base : d’épeautre, de petit épeautre, d’avoine, de seigle, de kamut, d’orge…

Pour les alternatives sans gluten : sarrasin, sésame, châtaigne, maïs [5].

Si vous ne savez pas par lequel “commencer”, achetez d’abord un pain à l’épeautre (c’est celui qui se rapproche sans doute le plus du pain à base de blé). Vous pourrez ensuite faire des choix plus ambitieux avec des pains de seigle ou de sarrasin, puis de châtaigne.

Pour trouver des pains de qualité le mieux, et le plus simple, c’est de vous rendre dans des boulangeries, ou des épiceries locales.  Mais vous pouvez aussi choisir de les préparer vous-même!

Privilégiez l’achat de produits bio pour éviter les pesticides (ils s’accumulent sur l’enveloppe qui entoure les céréales).
On ne va pas se mentir, des pains de qualité, et par dessus le marché bio, c’est plus cher que la baguette de pain blanc achetée en grande surface. Mais vous vous rendrez vite compte que ça a plus de goût, puis au-delà des effets bénéfiques pour la santé ce sont aussi des pains qui se conservent bien mieux (fini le gaspillage !).

Si vous souhaitez acheter du pain sans gluten en grande surface, ou via internet, méfiance ! Pour compenser l’absence de gluten, qui donne son aspect gonflé et aéré au pain, les industriels n’hésitent pas à ajouter toute une foule d’additifs. Alors n’oubliez pas de jeter un œil à l’étiquette et aux ingrédients. Si la liste est longue, et peu compréhensible, passez votre route.

 

Pour les pâtes (et le riz)

Verre remplie de pâtes complètes

 

Il existe aussi de nombreux produits alternatifs au blé composés de farines de : maïs, riz, quinoa, sarrasin, millet, pois, etc…

Pour les gros mangeurs de riz : optez pour des produits complets ou semi-complets. Nous vous recommandons en particulier le riz basmati complet.

Enfin comme pâtes et riz se mangent rarement seuls, pensez aussi à la qualité du fromage ou des sauces que vous y ajoutez !

 

Pour résumer :

  • Évitez les aliments “raffinés” (pour simplifier il s’agit de ceux ayant une couleur blanche).
  • Achetez des produits complets et/ou fabriqués à partir d’autres aliments que le blé.
  • Privilégiez le bio.
  • Essayez d’acheter vos pains chez des artisans boulangers, et méfiez vous des produits proposés en grande surface (à cause des additifs alimentaires).

 

 

3 Réduire les quantités

 

Poignée de spaghettis juste avant de les mettre à cuire

 

Des produits de qualité sont un premier pas fait vers une diminution progressive de votre consommation de pains et de pâtes.
Comme on l’a vu plus haut, ils contiennent d’avantage de fibres, demandent une mastication plus importante, et procurent par conséquent un plus grand sentiment de satiété.

Mais ce n’est pas forcément suffisant.

Car au-delà de la question de la qualité, manger beaucoup de pains et de pâtes, c’est quand même toujours manger beaucoup de glucides (et avec un index glycémique non négligeable).

Sans oublier surtout que, si les quantité consommées le sont au détriment d’une alimentation variée et riche en légumes, fruits et légumineuses, la route reste encore longue vers une alimentation plus saine.

Comment faire pour poursuivre dans le bon sens ?

Vous pouvez commencer par des gestes tout bêtes. Supprimez la baguette de pain sur la table. Prédécoupez plutôt des tranches dans une corbeille, ou limitez-vous à une tranche par personne. Mesurez avec une balance la quantité de pâtes avant de les faire cuire. Le but est de supprimer la tentation, pour que vous vous serviez une fois, sans être tenté d’en reprendre.

Mais pour réellement parvenir à manger moins de pains et de pâtes il n’y a pas de secrets, il faut les remplacer par d’autres aliments

Veillez bien entendu à ne pas déplacer le problème. Ne compensez pas quelques tranches de pain en moins par un snack sucré, ou des biscuits industriels.

Le mieux pour votre santé est de compenser en augmentant parallèlement les quantités de légumes (ou légumineuses, fruits) qui accompagnent les repas.

Servez des quantités limitées de pain/pâtes mais à l’inverse préparez suffisamment de légumes pour que vous puissiez en reprendre si vous n’êtes pas rassasié.

L’assiette sera toujours bien remplie, l’estomac aussi, et vous obtiendrez au passage d’avantage de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Pas mal non ?

D’autant plus que des repas riches en différents aliments font partie des réponses que l’on peut apporter à une glycémie trop élevée. Les index glycémiques des aliments sont en effet calculés sur des personnes à jeun, ne consommant qu’un type de nourriture.

Mangez du pain et des pâtes en quantité raisonnables, et accompagnés de légumes/légumineuses pour les fibres, ou encore d’aliments riches en graisse/protéine, permet de ralentir le passage des glucides dans le sang, et donc de limiter l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline.

Dans la même veine, préférez pour vos pâtes une cuisson al dente. Elles seront digérées un peu plus lentement. Ou dégustez-les froides sous forme de salade en entrée.

Si vous avez du mal avec une diminution progressive, limitez votre consommation de pain et de pâtes à certains repas.

Prenez par exemple du pain de seigle/sarrasin lors du seul petit déjeuner. Réservez les pâtes aux jours ou vous allez faire du sport, ou pour le week-end.

Rien ne vous empêche enfin de vous passer totalement du pain et des pâtes.

Il n’y a en tout cas aucun risque de carences.

Cette décision personnelle n’a toutefois, au-delà du goût et des préférences culinaires, qu’un intérêt limité. Elle peut se justifier à court terme si vous voulez perdre du poids, et que vous rencontrez des difficultés à y parvenir.

Mais à plus long terme un tel choix peut s’avérer difficile à tenir lors des repas de famille, entre amis, au restaurant ou en vacance.
Sans oublier que les pâtes (et le riz) peuvent s’avérer bien pratique avant une séance de sport pour apporter au corps l’énergie dont il va avoir besoin.

Il ne faut pas tomber dans un extrême opposé, où le pain et les pâtes seraient des aliments fondamentalement mauvais. S’il s’agit de produits de qualité, mangés dans des quantités raisonnables, dans le cadre d’une alimentation riche en légumes, fruits et légumineuses, ils on leur place dans nos assiettes.

 

 

4 Les candidats au remplacement

 

Étale de légumes

 

Pour mettre en place les changements décris dans les parties précédentes, il est nécessaire d’essayer de nouveaux aliments, ou de donner une place plus large à d’autres.

Pour vous guider lorsque vous faites les courses, respectez les 4 principes suivants :

  • Évitez ce qui est blanc (produits raffinés), et les plats industriels.
  • Mettez de la couleur dans votre assiette.
  • Remplacez pain/pâtes par des aliments ayant un index glycémique bas ou modéré, en particulier ceux riches en fibre.
  • Privilégiez des aliments naturels (non transformés) et ayant une origine biologique.

De quels produits remplir votre caddie en dehors d’un tas de baguettes et d’un assortiment de sachets de pâtes ?

Les produits tout désignés sont les légumes. Il en existe de toutes les formes et de toutes les couleurs : brocolis, choux-fleurs, carottes, petits pois, pois cassés, légumes à feuilles vertes (betteraves, navets, radis, choux, épinards, laitues, mâche, endives, roquette), tomates, oignons, poivrons, courges et potirons, aubergines, courgettes, salsifis, champignons, etc…

Avec un peu de patience, impossible que vous n’en trouviez pas quelques uns à votre goût.

Conseils pratiques : remplacez les pâtes par des tranches d’aubergine, des courges spaghetti, de la purée de chou fleur ou de brocoli, du couscous de chou-fleur, des poivrons farcis. En lieu et place du pain accompagnez votre repas de crudité, ou utilisez des feuilles de laitue dans les sandwichs, wraps et autres tortillas !

Les fruits. Achetez les plutôt de saison, ou optez pour des fruits secs. Pensez également aux fruits à coques (noix, noix de cajou, noix du brésil, amandes, noisettes), riches en fibres, en micro-nutriments et en protéines. Ces derniers sont d’excellentes alternatives tant du point de vue nutritionnel que de leur capacité à satisfaire l’appétit !

 

Calendriers des fruits et légumes de saison

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Autres alternatives indispensables, les légumineuses ! Elles sont idéales pour remplacer une assiette de pâtes ou de riz.

Il s’agit notamment des haricots verts, blancs, rouges, mungo, des pois chiches, des fèves, des lentilles (lentilles corail, lentilles du puy..), des flageolets, etc…

Vous pouvez les cuisiner en soupe, en salade, en purée, ou en retrouver dans des terrines.

Quelques recettes : le chili con carne (ou “sin” carne pour la version sans viande), le cassoulet, le petit salé aux lentilles, le houmous Grec, etc…

Les céréales. Il y en a bien plus qu’on le croit en dehors du blé et du riz (qui peut être basmati, sauvage, thaï, brun, rouge, noir). Vous pouvez inclure dans votre alimentation : le quinoa, le boulghour, le maïs, l’avoine, mais aussi le kamut, l’épeautre, le millet, le seigle, l’orge, le sarrasin, le fonio, le sorgho, etc…

Recettes et conseils : le taboulé ou le boulgour pilaf, la polenta, un mélange riz et quinoa, etc…
Mais aussi des alternatives proches du pain comme par exemple les galettes de maïs ou de sarrasin, ou encore les tortillas au maïs. Pour les plus curieux et ambitieux il existe également des recettes comme le burger au quinoa.

Pour des plats savoureux combinés céréales et légumineuses, exemples : pois chiches et semoule, lentilles et riz, haricots rouges et maïs, haricots rouge et riz, semoule d’épeautre et lentilles, courge et quinoa

Les féculents : on pense bien sur à la pomme de terre, mais la patate douce est encore plus intéressante du point de vue nutritionnel.

 

 

5 Conseils pratiques

 

Corbeille de pains et boite d'oeufs

 

Petit déjeuner
Difficile de se passer de nos traditionnels tartines de pain avec beurre, miel ou confiture. En revanche rien de vous empêche de jouer sur la qualité en achetant uniquement des pains complets.

Et si vous êtes prêt à réduire, ou à changer radicalement vos habitudes, il existe d’autres modèles de petit déjeuner que celui auquel nous sommes habitués.

Essayez de diminuer la quantité de sucre (et donc de pain), pour donner une place plus importante aux protéines, que ce soit via des œufs, des flocons d’avoine ,du fromage, ou aux graisses avec, pourquoi pas, un avocat !

Pour le sucré reportez vous plutôt vers les fruits : pommes, kiwis, fraises, framboises.

 

Goûter et autres petits creux
Ne sautez pas sur le pain ou les biscuits ! Pour le côté sucré rabattez vous à nouveau vers les fruits (raisins, oranges, ananas, bananes, etc.). Pour plus de consistance optez pour 1 ou 2 poignées d’un mélange d’amandes et de noix, un petit bout de fromage (sans pain), ou un yaourt de brebis ou de chèvre.

 

Déjeuner et dîner
Pas de remèdes miracle pour limiter ou éviter le pain et les pâtes à midi et le soir. La recette la plus convaincante c’est tout simplement un repas qui vous rassasie rapidement et pour de bon.

A cette fin des plats riches en fibres, et en protéines et graisses de bonne qualité, devraient amplement faire l’affaire !

Si vous cherchez des “astuces” pour réduire votre consommation de pain vous pouvez par exemple :

  • Attaquer votre repas par une soupe de légumes,
  • Supprimer la baguette de pain en illimité pour éviter le grignotage à table, ou les multiples tranches de pain pour “saucer” votre assiette. Remplacez les par des crudités (carottes, céleri, poivrons ou encore radis).
  • Si des sandwiches, des hot-dogs, des burgers ou des tacos sont au programme soyez inventifs. Essayez de remplacer le pain par un équivalent végétal, comme une feuille de laitue, ou le chapeau d’un champignon.

Mais l’essentiel est ailleurs. Tout dépend de votre volonté de diversifier vos repas, et de votre curiosité à découvrir de nouvelles saveurs et de nouveaux plats.

A la place des pâtes, faites des légumes la base de vos repas. Mangez également beaucoup de légumineuses, de céréales (comme le quinoa et le boulghour), ou de mélanges des deux.

Chaque fois que vous préparez de la viande, ou du poisson, accompagnez les par une dose conséquente de verdure.

Si vous êtes sportif et habitué à manger vos pâtes avant l’effort remplacez les par du riz (complet), du quinoa ou des patates douces. Ils feront très bien l’affaire !

 

 

Conclusion

Pas si facile de changer des habitudes aussi ancrées que le pain et les pâtes.

Le changement n’est pas évident, mais il est finalement assez aisé s’il est motivé, et s’il est accompagné par une amélioration globale de son alimentation.

Les jeunes étudiants adeptes du pain et accros aux pâtes que nous étions peuvent en témoigner. A l’époque arrêter ou diminuer drastiquement les quantités consommées aurait été proche de l’impossible.

Nos habitudes se sont modifiées progressivement, à mesure que nous redonnions une place plus importante à l’alimentation.
La logique à l’œuvre n’a pas été de faire la chasse aux pains et aux pâtes. Mais plutôt de manger toujours plus d’autres aliments, et de consommer “mieux”.

Nos habitudes à Fitness Heroes diffèrent. Cela dit nous continuons tous les trois à consommer pain et pâtes. Mais de qualité et en quantité raisonnable : une ou deux tranches de pain complet le matin, parfois exceptionnellement lors d’un repas, et des pâtes complètes pas plus d’une fois par semaine.

Vous aussi vous avez réduit votre consommation de pain et de pâtes ? Vous avez des conseils à partager ? Donnez nous votre avis !

 

Sources :

  1. http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/5592-pain-baguette.html#sthash.3YLc7qBX.dpuf
  2. http://www.planetoscope.com/Autre/957-consommation-de-baguettes-de-pain-en-france.html#sthash.3YLc7qBX.dpuf
  3. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  4. http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
  5. Le guide des aliments, Sylvain Duval, page 145

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