Leg curl – Flexion des jambes à la machine

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Ischio-jambiers
  • Autres muscles : Mollets (gastrocnémiens et jumeaux)
  • Équipement : Machine
  • Type : Force

Le leg curl, que l’on peut traduire par flexion des jambes à la machine en français, est un exercice d’isolation des ischio-jambiers permettant un développement important de la partie arrière des cuisses.

Grâce à un travail en isolation performant, le mouvement réalisé est excellent pour gagner en masse musculaire et pour tonifier les cuisses. Il offre aussi les avantages d’être facile à exécuter et de participer au renforcement de l’articulation du genou.

Le leg curl est recommandé aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants confirmés, qui pourront s’en servir comme complément aux séances de jambes ou comme exercice de remplacement à des mouvements plus exigeants (soulevé de terre, soulevé de terre jambes tendues…).

Exécution du Leg curl

1. Position de départ

  • Réglez la machine en fonction de votre taille et de la charge désirée, puis asseyez-vous. Assurez-vous d’avoir le buste droit et le dos plaqué contre le dossier.
  • Placez la partie inférieure des jambes sur les supports de manière à ce que le rembourrage soit juste en-dessous des mollets et que les genoux soient au bord du siège. Si tel n’est pas le cas, réglez la machine en conséquence.
  • Tendez les jambes et dirigez les pointes des pieds vers le haut (si la machine est équipée d’un support au niveau des genoux, mettez-le en place).
  • Saisissez les poignées placées sur le côté.

Ceci est votre position de départ pour le leg curl.

2. Exécution du mouvement

Descente

  • Appuyez sur les supports à l’aide des jambes pour les abaisser le plus loin possible.
  • Maintenez le torse immobile, seule la partie des jambes sous les genoux doit être en mouvement.
  • Une fois en position basse, tenez la contraction pendant une à deux secondes avant de remonter.

Montée

  • Retournez lentement dans la position de départ en contrôlant le mouvement.
  • Afin de maintenir une tension continue tout au long de l’exercice, ne tendez pas complètement les jambes en position haute, mais gardez les genoux légèrement fléchis.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez pendant l’effort.
  • Inspirez lors de la montée.


Risques et erreurs à éviter

  • Conservez la tête et la colonne droites du début à la fin du leg curl.
  • Gardez les pointes de pieds dirigées vers le haut en position de départ et conservez ce placement tout au long du mouvement.
  • Contrôlez votre mouvement, ne donnez pas d’à-coups : l’exécution du leg curl doit être lente et fluide.
  • Évitez les charges lourdes : une résistance trop importante peut entraîner des blessures aux lombaires ou un déchirement musculaire au niveau des ischio-jambiers. Si votre mouvement est saccadé et/ou que vous vous aidez du buste pour le réaliser, diminuez la charge.
  • Si vous avez du mal à débuter le mouvement jambes tendues : penchez-vous d’avantage en arrière, afin de relâcher les ischio-jambiers, et privilégiez une charge légère.
  • Pour un travail efficace : concentrez-vous sur l’amplitude du leg curl afin d’atteindre un fléchissement des genoux égal ou légèrement supérieur à un angle de 90 degrés.


Variantes de l’exercice

  • Leg curl unilatéral : mouvement se pratiquant debout avec une jambe à la fois.
  • Leg curl allongé sur le ventre.

 

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