Kickback - Position de départ

Kickback – Extension des avant-bras avec un haltère

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Bras
  • Muscles principaux : Triceps (vaste interne, vaste externe, long chef)
  • Autres muscles : Anconé, deltoïde antérieur, grand dorsal
  • Équipement : Haltère
  • Type : Force

Le kickback, qu’on peut traduire par extension horizontale des avant-bras avec un haltère, est un mouvement d’isolation des triceps et de finition permettant d’obtenir une bonne définition musculaire.

Mouvement de finition, le kickback est utilisé de préférence en fin de séance, en évitant les charges lourdes de manière à pouvoir réaliser des séries plus longues. Peu recommandé pour prendre du volume musculaire le kickback est en revanche efficace pour la congestion et la définition musculaire.

Exécution du kickback

1. Position de départ

  • Prenez un haltère avec une prise neutre et laissez le reposer le long du corps pendant l’installation. Posez la main libre sur l’avant du banc afin de soutenir le torse et tendez le bras pour qu’il se trouve directement sous l’épaule, presque à la verticale.
  • Placez la jambe qui se trouve à l’opposé du banc (vers l’extérieur) légèrement vers l’arrière. Gardez cette jambe tendue avec un léger fléchissement du genou.
  • Placez le genou de la seconde jambe, celle du côté du bras en appui, sur le banc pour que la cuisse forme un angle d’environ 90 degrés avec le torse. Votre position doit permettre au torse de se trouver proche de l’horizontale.
  • Remontez le haut du bras tenant l’haltère, en le maintenant proche du torse, jusqu’à ce qu’il se trouve parallèle au sol.
  • La main et l’avant-bras doivent eux rester à la verticale. Le bras doit donc former un angle à 90 degrés au niveau du coude. La paume de la main tenant l’haltère doit être tournée face au torse.

Ceci est votre position de départ au kickback.

2. Exécution du mouvement

Monter l’avant-bras

  • Contractez le triceps pour soulever le poids en remontant l’avant-bras dans l’alignement du buste.
  • Continuez jusqu’à ce que le bras soit tendu, la main et l’avant-bras légèrement au-dessus du buste.
  • Gardez la position pendant une seconde pour une contraction optimale.

Retour à la position de départ

  • Descendez l’haltère lentement jusqu’à qu’il retrouve la position de départ.
  • Contrôlez votre mouvement, redescendez l’avant-bras à la verticale, pas au-delà.
  • Gardez bien à l’esprit que seul l’avant-bras doit être impliqué dans le mouvement, au-dessus du coude le bras doit être immobile.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série. Inversez ensuite votre position pour reproduire le mouvement avec le second bras.

3. Respiration

  • Expirez lorsque vous tendez le bras.
  • Inspirez lorsque vous revenez en position de départ.

Pour gagner en stabilité bloquez votre respiration lors de la montée : expirez en position haute une fois le point de contraction passé.


Risques et erreurs à éviter

  • Pour réussir le kickback concentrez-vous sur votre position, ne trichez pas :
    • Gardez le dos et la tête droits en permanence.
    • Ne vous relevez pas : gardez le buste immobile et à l’horizontale. Les épaules doivent rester au niveau des hanches.
    • Maintenez le haut du bras immobile : seul l’avant-bras doit se déplacer.
    • Tendez l’avant-bras en position haute : à défaut vous ne ferez pas travailler l’ensemble du triceps..
    • Redescendez l’haltère à la verticale, ne vous laissez pas emporter par son poids, contrôlez votre geste. Le coude doit former un angle à 90 degrés en position basse, pas d’avantage.
    • Exécutez le mouvement lentement, ne donnez pas d’impulsions!
  • Évitez les charges lourdes : le kickback est un mouvement de finition, un poids excessif gêne la réalisation et présente des risques de blessures. Si vous donnez des impulsions utilisez une charge plus légère.


Variantes de l’exercice

  • Pour les confirmés : décomposez le mouvement en deux temps pour plus de difficulté. Commencez par amener l’avant-bras dans l’alignement du buste. Continuez ensuite à l’élever pour l’amener aussi haut que vous le pouvez au-dessus du dos.
  • Kickback à la poulie basse.
  • Kickback avec deux haltères.

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