Les 12 principales techniques d’intensification

Les 12 principales techniques d’intensification pour améliorer vos performances

Les techniques d’intensification permettent d’améliorer la prise de muscle, la force ou encore l’endurance. Elles s’avèrent tout particulièrement utiles en cas de blocage ou de stagnation, en permettant de bousculer ses séances pour parvenir à se dépasser en amenant ses muscles au-delà de leurs limites habituelles.

Attention toutefois :

  • Ces techniques ne s’adressent pas à tous les pratiquants. Les débutants n’en n’ont ainsi pas besoin et il leur serait risqué de les utiliser (du fait de leur manque de connaissance, de leurs limites, et de leur manque d’entraînement).
  • Elles ne doivent pas être utilisées systématiquement. Les muscles ont besoin d’un repos plus important qu’après une séance classique, un recours excessif à l’intensification expose à un risque accru de blessures.

 



 

1Le Pyramidal

Le pyramidal

Le principe est d’effectuer au moins trois séries en augmentant à chaque fois la charge utilisée et en diminuant le nombre de répétitions réalisées.

L’entraînement pyramidal permet de fournir un effort progressif pour arriver à soulever des charges importantes sans risquer pour autant de se blesser du fait du manque d’échauffement.

  • Commencez par 15 à 20 répétitions à 50 – 60% du poids maximum qu’il vous est possible de soulever en une fois.
  • Passez ensuite à environ 10 répétitions et 70%.
  • Terminez avec une série courte, 5 à 8 répétitions, et une charge importante 85 – 90%.

A ces séries de base vous pouvez ajouter :

  • Une à deux séries plus légères en guise d’échauffement avant de commencer.
  • Une quatrième série pour adapter plus efficacement le nombre des répétitions à votre objectif.
  • Des séries permettant de redescendre la “pyramide”, en diminuant les charges et en réaugmentant le nombre de répétitions, afin de réaliser un travail encore plus complet.

Le pyramidal compte parmi les techniques les plus efficaces pour gagner en force, en masse musculaire et en endurance. Attention toutefois à ne pas en abuser, les muscles y sont soumis à un effort intense entraînant une fatigue importante.

Limitez l’entraînement pyramidal à un ou deux exercices qui idéalement ne ciblent pas les mêmes muscles.

 

 

2Le Superset

Le principe est de réaliser à la suite, sans temps de pause, deux exercices sollicitant deux muscles antagonistes, c’est à dire opposés.

Par exemples : pectoraux et muscles du dos, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, lombaires et abdominaux.

Le Superset est très efficace pour intensifier les séances en diminuant les temps d’entraînement et favorise la congestion. Le développement de l’endurance, de la force et de la masse musculaire n’est pas significativement plus efficace qu’avec une méthode traditionnelle, mais le principal avantage de cette méthode est le gain de temps qu’elle procure, ce qui permet de favoriser la récupération.

 

 

3Séries complexes / Séries combinées – Bisets

Elles reprennent le principe des supersets, deux exercices enchaînés sans temps de pause, mais cette fois pour le même groupe musculaire.

Pour un travail performant il est recommandé de réaliser un exercice de base puis d’enchaîner avec un exercice d’isolation du muscle ciblé. Si à l’inverse on commence par un exercice d’isolation pour continuer ensuite avec un exercice de base on réaliser alors un travail de pré-fatigue.

Les séries complexes sont très efficaces pour provoquer la congestion mais limitent en revanche la charge utilisée, les muscles sollicités étant diminués lors du second exercice.

 

 

4Les Trisets

Le principe est d’exécuter trois exercices sollicitant le même groupe musculaire, sans prendre de temps de repos.

Les trisets favorisent la congestion et permettent de gagner en endurance.

 

 

5Les Séries géantes – Giant sets

Le principe est de réaliser plusieurs exercices ciblant le même groupe musculaire en ne prenant pas de repos ou très peu.

Il est ainsi possible d’enchaîner 4 à 6 exercices dans une série géante et de la recommencer 3 à 4 fois après avoir marqué un temps de pause.

Les séries géantes sont très efficaces pour équilibrer le développement d’un muscle mais sont très exigeantes au niveau de l’endurance et par conséquent difficiles à réaliser.

 

 

6La pré-fatigue

Le principe est de réaliser des exercices d’isolation pour cibler un muscle puis d’enchaîner sans temps de repos avec des exercices de base.

L’entraînement en pré-fatigue peut notamment être réalisé lors de l’exécution de séries complexes ou géantes. La pré-fatigue permet de travailler intensément un groupe musculaire dont l’effort ne sera pas arrêté par l’épuisement des muscles secondaires ou stabilisateurs pendant les mouvements de base. Attention lors des exercices d’isolation à ne pas pousser les muscles ciblés jusqu’à l’épuisement.

Cette technique doit être utilisée raisonnablement pour laisser aux muscles le temps de récupérer.

 

 

7Le Dégressif – Drop set

Le principe est de poursuivre sa série, après avoir amené les muscles à l’échec, en utilisant un poids plus léger, de manière à pouvoir exécuter quelques répétitions supplémentaires sans prendre de repos.

Il est possible d’abaisser la charge une ou deux fois voir d’avantage. On parle aussi de “down-the-rack” en anglais quand on utilise tous les haltères à sa disposition sur le râtelier. Si le dégressif est facile à réaliser sur les exercices avec des haltères, il est en revanche indispensable d’être assisté d’un ou deux partenaires pour les exercices avec une barre afin de ne pas marquer de rupture dans l’exécution.

Le dégressif est très efficace pour prendre du muscle, travailler son endurance et favorise la congestion.

Il est cependant épuisant et doit donc être utilisé avec mesure. Il est recommandé de le placer en fin de séance, de le limiter à un ou deux exercices et de n’y recourir qu’occasionnellement.

 

 

8Répétitions forcées / Répétitions aidées

Le principe est d’être assisté par un partenaire pour réussir à terminer ses dernières répétitions complètement et correctement.

L’intervention du partenaire doit se limiter à une aide lors de la montée, la phase de descente devant en revanche être réalisée seul. La présence d’un partenaire est aussi bénéfique d’un point de vue technique, il peut en effet surveiller que l’exécution du mouvement reste satisfaisante malgré la fatigue.

Attention à ne pas abuser de cette technique et à ne pas tomber dans certains travers :

  • Une à deux répétions forcées sont en générales suffisantes.
  • Elles doivent être réalisées occasionnellement sans quoi on limite la récupération musculaire et on s’expose au surentraînement.
  • Le partenaire ne doit intervenir qu’à la fin de la série, une fois l’échec musculaire atteint.
  • Son aide doit être la plus limitée possible, idéalement il se limite à maintenir un mouvement régulier du poids.

Cette technique peut aussi être appliquée à certains mouvements à un bras, les exercices de curl notamment. On s’aide alors de sa main restée libre pour terminer les dernières répétitions.

Il s’agit de l’une des techniques les plus utilisée pour dépasser l’échec musculaire, l’exemple le plus courant étant le développé couché.

 

 

9Répétitions trichées

Le principe est de jouer sur la position du corps pour parvenir à réaliser quelques répétitions supplémentaires à la fin d’une série quand on est incapable de continuer en maintenant une exécution parfaite.

Cette technique doit être interprétée strictement pour limiter les risques de blessures :

  • La tricherie doit demeurer réduite, il s’agit simplement de donner une légère impulsion, un faible mouvement de balancier, pour dépasser le point crucial d’un mouvement.
  • Elle est réservée aux fins de série et ne doit pas être utilisée pour soulever plus lourd que ce dont on est capable ou pour faciliter l’exécution d’un exercice dont on ne maîtrise pas la technique.
  • Elle est fortement déconseillée sur certains exercices ou une technique parfaite est indispensable (par exemples : soulevés de terre, good morning, squat).

Attention à ne pas vous exposer inutilement à des risques de blessures en exécutant des répétitions trichées.

 

 

10Répétitions partielles

Le principe est de limiter progressivement l’amplitude des mouvements une fois l’échec musculaire atteint afin de parvenir à accomplir encore quelques répétitions.

Les répétitions partielles peuvent être effectuées aussi bien en partant de la position de départ que de la fin du mouvement, ou encore en se limitant à la partie centrale de l’exécution. Le but est de parvenir à dépasser ses points de blocage. Elles peuvent aussi être utilisée pendant tout une série de manière à soulever des charges plus importantes et à se concentrer sur le travail de certains muscles pour les renforcer.

La difficulté est de réussir à maintenir une exécution parfaite, sans tricher en balançant la charge ou en modifiant sa position, tout en réduisant d’avantage à chaque répétition l’amplitude.

Cette technique convient le mieux aux exercices de base faisant intervenir différents groupes musculaires puisqu’elle permet alors de renforcer les muscles secondaires plus faibles et les muscles stabilisateurs. Pensez à vous étirer après ce type de série ou, si vous en réaliser plusieurs, à finir par une série en amplitude complète.

Les répétitions partielles permettent de gagner en force et en volume et s’avèrent très utiles pour mettre fin à une période de stagnation.

 

 

11Répétitions négatives

Le principe est de ne réaliser qu’une seule phase du mouvement, celle que l’on appelle négative ou excentrique, c’est à dire la descente.

Les muscles étant en effet plus fort lors de cette phase il est possible d’utiliser des poids plus lourds (10 à 20% en plus) et par conséquent de gagner plus efficacement en force.

La phase négative doit être réalisée sans assistance, très lentement, en veillant à freiner constamment la barre.

Pour tous les exercices avec une barre cette technique requiert l’aide d’un partenaire pour réaliser la phase de montée. Dans les mouvements avec un haltère on peut s’aider de la main restée libre et donner une impulsion pour parvenir en position haute. Idem pour certains mouvements sur machine, y compris avec les jambes.

Un nombre faible de répétitions négatives et très souvent suffisant pour stresser le muscle. Comme pour les autres techniques d’intensification ces répétitions fatiguent beaucoup les muscles et doivent par conséquent restées occasionnelles.

 

 

12Le Rest-Pause

C’est une technique de récupération permettant de réaliser quelques répétitions supplémentaires en conservant la même charge après avoir atteint l’échec musculaire.

Le principe est de se reposer quelques secondes après une série réalisée avec une charge lourde afin d’exécuter quelques répétitions supplémentaires sans diminuer les poids. L’opération peut être répétée plusieurs fois, en augmentant le temps de récupération ou en limitant d’avantage le nombre de répétitions selon son énergie et sa fatigue.

Avec le rest-pause il devient possible de réaliser des séries relativement longues (6 à 10 répétitions) avec des poids proches de son maximum et qui devraient normalement mener à l’échec musculaire en 2 ou 3 répétitions.

Cette technique est efficace pour gagner en force et augmenter sa masse musculaire.

 

Crédit photo :
Techniques d’intensification: CC Flickers / U.S. Department of Defense Current Photos

 

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