Une femme pratique le HIIT

HIIT : Perdez du poids et améliorez vos performances en faisant moins de sport

Connaissez vous le HIIT ?

C’est un concept facile à expliquer, mais je vais commencer par vous faire une confession. Je n’aime pas courir. Je déteste l’exercice cardio classique.

Rien à faire. Faites moi courir derrière une balle de tennis, sauter par dessus des haies, ou encore sprinter sur 100m, et je suis votre homme. Mais faîtes moi courir durant des heures à un rythme soutenu, et je risque de mourir subitement d’ennui au 1er kilomètre.

Et si la communauté des Runners, que je respecte totalement, est très étendue, de nombreuses personnes sont comme moi, et n’ont pas envie de passer plusieurs heures de leur temps libre à courir.
Mais alors, comment perdre du poids sans courir plusieurs heures ? Il est bien connu que plus on fait de sport et surtout du cardio, plus on mincit.

Et bien c’est faux. Et si je vous disais qu’il est possible de perdre plus de poids, et même de prendre du muscle, en faisant moins de sport ?

 

Sommaire :

I – Passer des heures au cardio n’est pas la meilleure solution pour mincir

II – Le HIIT (High Intensity Interval Training Training) : s’entraîner moins pour brûler plus

III – Comment pratiquer le HIIT

IV – 2 séances de HIIT à pratiquer chez vous

V – Est-il possible d’inventer un protocole de HIIT ?

VI – Créez maintenant votre propre séance de HIIT

VII – Prenez ces éléments en considération avant de vous lancer dans le High Intensity Interval Training

 

 

I – Passer des heures au cardio n’est pas la meilleure solution pour mincir

 

HIIT - un chien dort sur un tapis de course

 

Rendez-vous dans une salle de fitness, et vous verrez toujours la même chose : tous les tapis de course et les elliptiques occupés par les personnes visant la perte de poids.

Il semble admis que seul le travail cardio classique (des heuuuuuuures de cardio) fasse mincir. Et pourtant, combien parmi vous ont passé des heures sur le tapis de course, avec comme seule conséquence une grande fatigue mais pas de réelle perte de poids ?

Plus de cardio n’est pas la solution.

Pour mincir, l’unique objectif n’est pas de “brûler des calories”. Il s’agit également de faire en sorte de faire évoluer votre métabolisme pour que celui-ci brûle plus de graisse, tout en lui infligeant le moins de stress possible.

Le cardio classique, qui rajoute chaque mois des heures en plus à votre charge de travail, n’est pas la meilleure option pour atteindre cette adaptation métabolique. Car en maintenant un effort de moyenne intensité durant de longues heures, vous apprenez à votre corps à fonctionner en mode économique.

En quoi consiste le mode économique ? A stocker de l’énergie pour la dépenser lentement et progressivement durant toute la longueur de l’effort. Et oui : quand je parle de stocker de l’énergie, je parle de stocker des graisses dans le corps, dans lesquelles celui-ci pourra puiser. Le problème intervient alors quand vous arrêtez le cardio intense. Votre corps reste en mode économique, et si vous mangez plus que nécessaire, vous risquez la prise de poids.

De plus, savez-vous comment les fibres musculaires s’adaptent pour devenir endurantes ? En devenant plus fines. Comme illustration, il vous suffit de comparer les physiques des marathoniens à ceux des sprinters. D’un coté une musculature large et puissante, de l’autre une musculature fine et très endurante.

 

HIIT - Comparaison physique entre marathoniens et sprinters

 

A vous de choisir en fonction de votre objectif. Mais si c’est la perte de poids que vous visez, accompagnée si possible d’une prise de masse musculaire, alors le cardio n’est pas la meilleure solution. A l’inverse, vous devriez réduire votre temps d’entraînement, mais augmenter l’intensité de vos exercices.

Et c’est ici que le HIIT (high intensity interval training) entre en jeu.

 

 

II – Le HIIT (High Intensity Interval Training Training) : s’entraîner moins pour brûler plus

 

Le HIIT (de l’anglais “High Intensity Interval Training”), est un entraînement fractionné de haute intensité, alternant des phases d’activité intenses et des phases de repos. Il est réalisé durant des séances allant de 4 à 30 minutes maximum, à une fréquence de 1 à 3 séances par semaine.
L’alternance, durant une courte session, de phases d’exercice de très haute intensité et de phases de repos, génère plusieurs avantages :

  • Une amélioration des capacités aérobies (meilleures capacités respiratoires durant l’effort),
    Une amélioration de la capacité anaérobie (capacité à réaliser un effort sans oxygène, et donc de prolonger l’effort et repousser vos limites),
  • Une amélioration du métabolisme (notamment la capacité à consommer des calories, la capacité à créer du muscle et à brûler des graisses),
  • Une réduction des risques métaboliques (problèmes classiques : diabète, cholestérol, etc.),
    La création d’une satisfaction mentale,
  • Et mêmes des effets positifs chez les personnes atteintes de diabète.

Ainsi le HIIT, pour un temps et une récurrence d’entraînement bien plus réduite qu’un simple exercice de cardio classique à intensité moyenne, présente des effets plus importants et efficaces.

 

Un homme pratique le hiit

 

Revenons un à un sur les effets positifs engendrés par le High Intensity Interval Training :

 

Le HIIT améliore vos capacités aérobies et anaérobies

 

Plusieurs études ont démontré les effets positifs du HIIT sur les capacités vasculaires. La plus connue d’entre elle est l’étude réalisée par le professeur Izumi Tabata (1,2), qui montre qu’un entraînement alternant des phases de très haute intensité (20 secondes) et des phases de repos (10 secondes) pendant 4 minutes au total permet de développer les capacités aérobies ET anaérobies de votre corps de manière conséquente. Vous améliorez donc vos performances respiratoires et votre performance générale grâce à un entraînement court mais intense.

Pour rappel, un entraînement cardio classique travaille surtout la capacité aérobie (performances respiratoires) et dans une moindre mesure la capacité anaérobie (capacité à réaliser un effort sans oxygène).

Mais si le HIIT permet de développer vos capacités vasculaires grâce à un entraînement plus court (3), il le fait également d’une manière plus efficace. Une étude, regroupant plusieurs études sur le sujet, souligne que le HIIT est plus efficace que l’entraînement d’endurance classique pour améliorer la VO2 max d’une personne (débit maximal d’oxygène que vous pouvez consommer au cours d’un effort)(4).

 

Le HIIT améliore la capacité métabolique de vos muscles et vos performances fonctionnelles.

 

Une autre étude célèbre (5), menée par Jonathan P. Little, montre que des personnes à activité physique normale exerçant 3 fois par semaine un entraînement alternant des phases intensives (60 secondes) et des phases de repos (75 secondes) durant près de 15 minutes ont amélioré la capacité métabolique de leurs muscles, et amélioré leurs performances fonctionnelles.

Concrètement le HIIT permet d’améliorer vos performances en apprenant à vos muscles à produire plus d’énergie. Oui, tout ça en 15 minutes chrono.

 

HIIT - Un homme sprinte

 

Le HIIT vous permet de brûler plus de graisses que l’exercice à intensité modérée.

 

Vous avez la réponse. Oui, le HIIT est plus efficace pour brûler les graisses que le cardio classique.

C’est dans une étude parue en 1994 que le professeur Tremblay a levé le voile sur l’influence de l’intensité de l’exercice physique sur la perte de graisse (6). Son étude soutient que pour une même dépense d’énergie, un exercice à haute intensité permet une perte de graisse plus importante qu’un exercice à intensité modérée. Le HIIT aurait ainsi le pouvoir de favoriser le processus d’oxydation des lipides, et de plus en plus d’études s’orientent vers les mêmes conclusions (7,8). Si votre objectif est de perdre de la graisse, alors le HIIT sera votre nouveau meilleur ami.

 

Le HIIT permet de diminuer les risques de maladies métaboliques, et constitue un gain de temps considérable.

 

Une étude (9) souligne en effet les effet positifs du HIIT pour réduire les risques métaboliques (maladies liées à un mauvais métabolisme : obésité, cholestérol, etc.), et sur la santé mentale des personnes qui le pratiquent.

Grâce un temps d’exercice plus court pour des résultats similaires à ceux d’un entraînement plus long à intensité moyenne, le HIIT est plus facile à intégrer dans son quotidien, en offrant un gain de temps considérable (10).

 

Même si vous êtes un athlète entraîné, le High Intensity Interval Training vous permettra d’améliorer vos performances.

 

C’est en tout cas ce que suggère une étude (11) réalisée sur des jeunes triathlètes. Une dizaine d’entre eux ont intégré 2 semaines d’entraînement en HIIT au milieu de leurs semaines d’entraînement classique. Résultat ? Ces derniers ont vu leur VO2 max amélioré, leurs performances en sprint améliorées, et leur dégâts musculaires réduits (moins de douleur qu’avec un entraînement d’endurance plus long et moins intense).

Il semblerait que les athlètes entraînés soient également concernés par les bienfaits du HIIT. Si vous en êtes un, n’hésitez plus. Cela pourra peut-être vous procurer le gain de puissance, et l’énergie supplémentaire qui vous manquaient pour atteindre votre objectif.

A titre personnel, l’intégration de séances de HIIT en plus de mes séances de badminton m’a permis d’améliorer considérablement mes performances, principalement au niveau de l’explosivité et de la puissance.

 

Quelques effets positifs pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

Enfin, le High Intensity Interval Training pourrait constituer une solution pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2. En effet, des études (12,13) montrent que le High Intensity Interval Training permettrait de réduire le stress oxydatif (facteur à l’origine du diabète), d’augmenter la concentration d’antioxydants dans le sang, et de contrôler plus facilement sa glycémie.

 

Vous l’avez compris, le HIIT est sans doute la solution qu’il vous faut pour perdre du poids durablement, et surtout vous tenir à une méthode d’entraînement de manière durable. Fini les heures infinies passées à courir dans le froid ou sur un tapis de course dans une salle.
Maintenant, vous privilégierez des entraînements courts mais intenses ! Bienvenue dans le monde du sprint, des mouvements d’haltérophilie, du vélo en danseuse, etc.

Voyons maintenant comment vous pouvez créer votre séance de HIIT.

 

Repos après une séance de HIIT

 

 

III – Comment pratiquer le HIIT

 

Entrons maintenant dans le vif du sujet. Comment pratiquer le HIIT ? Quels exercices devez-vous effectuer ? Pendant combien de temps ? A quelle intensité ? Répondons à ces questions en tirant les enseignements de la littérature scientifique.

 

1ère solution : La méthode Tabata – Durée : 4 minutes

 

La méthode Tabata (de l’étude célèbre mentionnée plus haut) est le protocole de High Intensity Interval Training le plus utilisé actuellement.

Il consiste à enchaîner, sans pause, 8 cycles constitués de :
– 20 secondes d’effort intense,
– 10 secondes d’effort léger (voir de repos).

Par sécurité, due à la haute intensité du HIIT, vous devez adapter votre fréquence d’entraînement en fonction de votre niveau. Commencez par 1 à 2 séances de Tabata par semaine, puis 3 au maximum. Si vous êtes un sportif de haut niveau, vous pouvez augmenter cette fréquence.
Pensez à toujours avoir un jour de repos minimum entre chaque séance.

A l’origine, le protocole Tabata à été réalisé à vélo. Vous pouvez donc faire du HIIT de cette manière afin d’en tirer tous les effets positifs.
Mais vous pouvez également intégrer des exercices d’une autre nature, et potentiellement plus intenses ou distrayant que du vélo. Nous verrons comment le faire plus bas.

Vous pouvez réaliser le même exercice 8 fois, ou changer à chaque cycle, ou en répéter plusieurs : l’important est de maintenir la bonne intensité.

 

2ème solution : La méthode Little – Durée : 14 minutes

 

Cette méthode consiste à enchaîner 8 à 12 cycles constitués de :
– 60 secondes d’activités intense,
– 75 secondes de repos actif.

Vous pouvez réaliser la méthode Little entre 2 et 3 fois par semaine, en prenant des jours de repos entre chaque séance.

Le protocole d’origine a également été réalisé à vélo. Si vous voulez le réaliser avec d’autres exercices, je vous expliquerai comment créer votre séance plus bas.

Attention : du fait de la longueur des intervalles, le protocole Little est difficile à réaliser proprement. Veillez à vous entraîner à ce type d’effort préalablement.

 

Hiit : une femme fait des pompes

 

Optimisez votre séance de HIIT en combinant plusieurs exercices

 

Si les études principales (Tabata et Little) ont été réalisées avec le vélo comme exercice unique, c’est surtout l’intensité, le pourcentage de votre VO2 max (capacité respiratoire maximale) que vous utilisez pendant la phase intense, qui est importante.

En d’autres termes, dans la mesure où vous effectuez une activité physique avec le bon niveau d’intensité et en respectant les protocoles adaptés (Tabata, Little), alors vous pouvez utiliser l’exercice de votre choix.

Mais pour réaliser la meilleure séance de HIIT possible, combiner plusieurs exercices parmi les plus sollicitant physiquement permettra de maximiser vos résultats. En effet, une étude (14) démontre que combiner plusieurs exercices de HIIT durant votre séance génère plus d’effets sur votre métabolisme et sur vos performances musculaires que les séances ne privilégiant qu’un seul exercice (les gains en capacité aérobies et anaérobies restant similaires à ceux observés pour le HIIT avec un seul exercice).

Mais quels exercices combiner ?

 

Les meilleurs exercices de High Intensity Interval training pour brûler des graisses

 

Si l’objectif prioritaire de votre entraînement est la perte de poids, votre principal challenge sera de réussir à maintenir une intensité très élevée dans la réalisation de vos mouvements. Pour cela, vous allez devoir choisir les exercices les plus adaptés. Certains exercices sont bien plus exigeant physiquement que d’autres, et ce sont ces types d’exercices que vous devez privilégier.

Une étude (15), réalisée en 2015, et très bien expliquée par les créateurs du site Science du Sport, a mesuré l’impact de 13 exercices sur notre métabolisme. Pour chaque exercice, la consommation d’oxygène et la dépense énergétique ont été mesurées.

Voici donc le classement des exercices les plus exigeants physiquement :

  • La corde ondulatoire
  • Les burpees
  • Le squat
  • Les pompes avec déplacement latéral
  • Le soulevé de terre
  • Les fentes

Tous ces exercices sont polyarticulaires (plusieurs articulations et plusieurs muscles) et impliquent tous les membres inférieurs, dont les muscles sont les plus larges et consomment beaucoup d’énergie.

Vous voulez avant tout perdre du poids ? Choisissez un protocole (Tabata, Little) et adaptez le en y intégrant les mouvements listés ci-dessus.
Toutefois, en tant que grand sages que vous êtes, lisez le paragraphe qui vient avant de vous lancer.

 

hiit - La bonne intensité est celle qui épuise

 

Quelle est l’intensité idéale ? Comment savoir si vous la respectez ?

 

C’est très simple, l’intensité à mettre en œuvre est… votre intensité maximale. Vous devez tout simplement tout donner, afin d’utiliser au minimum 100% de vos capacités respiratoires durant les phases d’intensité (A titre d’exemple, dans l’étude Tabata, les phases d’intensité correspondent à 170% du VO2 max des personnes qui le pratiquent).

Concrètement, si vous arrivez parfaitement à respirer et si vous n’êtes pas extrêmement soulagé durant les phases de repos, alors vous n’y êtes pas.

Les séances de HIIT sont courtes, mais si vous voulez des effets, donnez tout !

 

Comment augmenter la difficulté au fur et et à mesure de votre progression

 

En pratiquant régulièrement le HIIT, vous verrez rapidement de réels résultats sur votre poids, mais également sur vos performances. Et vous vous en doutez, si vous progressez, alors votre séance de HIIT deviendra plus facile, et donc moins efficace.

Pour pallier à ce problème, vous devez adapter la difficulté de votre séance à votre progression.

Prenons par exemple le Squat, que vous intégrerez sans doute dans votre routine. Et imaginons que vous réalisez un protocole Tabata.
Vous commencerez par réaliser des Air Squats (sans barre ni poids), et essaierez d’en réaliser le plus possible durant vos 20 secondes d’effort. A force de progresser, vous en ferez peut être 8, puis 12, puis 15, et enfin 20 (soit 1 par seconde). Ce sera le signal que vous devez ajouter du poids (squat à la barre, ou globlet squat). Ajoutez suffisamment de poids pour retomber à 8 répétitions en 20 secondes d’effort intense.

Vous n’aurez donc plus qu’à progresser à nouveau ! Appliquez ce même schéma sur tous les exercices, et vous pourrez faire évoluer vos séances de HIIT afin de conserver leur effet.

Pour rappel : appliquez TOUJOURS une technique parfaite à vos mouvements.

 

 

IV – 2 séances de HIIT Tabata à pratiquer chez vous

 

Pour vous aider et vous donner les clés pour vous lancer dans le HIIT, nous vous avons créé 2 programmes que vous pouvez réaliser chez vous, avec et sans matériel.

Ces deux programmes contiennent des exercices parmi les plus éprouvants physiquement, qui auront le plus d’effets sur votre corps.

Le protocole choisi est le Tabata, soit 8 minutes d’alternance entre 20 secondes intenses, et 10 secondes d’activité modérée. Les 2 exemples proposés contiennent tous deux 4 exercices, que vous devez enchaîner 2 fois de suite.

 

Tabata sans matériel

 

Rythme : 20 secondes intense / 10 secondes modérées = le tout 8 fois
Durée totale : 4 minutes
Enchaîner tous les exercices deux fois : squat, pompes, burpees, pompes latérales

HIIT - Squat vue de profil

HIIT - Exercice de pompes

High intensity interval training - Burpees complet

HIIT - Plusieurs pompes latérales

 

Tabata avec matériel (kettlebell et corde à sauter)

 

Rythme : 20 secondes intense / 10 secondes modérées = le tout 8 fois
Durée totale : 4 minutes
Enchaîner tous les exercices deux fois : goblet squat, kettlebell swing, kettlebell deadlift, corde à sauter

High intensity interval training - Goblet Squat

Hiit - Mouvement du Kettlebell swing

Hiit / Tabata - Exercice kettlebell deadlift

Tabata - Passage à la corde à sauter

 

 

V – Est-il possible d’inventer un protocole de HIIT ?

 

Bonne question. Il est très courant de voir des sources d’information proposer leur programme de HIIT, en fournissant une durée totale et des intervalles qui ne sont pas ceux de la méthode Tabata ou encore de la méthode Little.

Peut-on avoir confiance en ces types de protocoles HIIT ? Pas sûr.

 

HIIT - Créer sa séance de hiit peut être risqué

 

Comme vous le savez, les mondes de l’alimentation et du fitness évoluent au même rythme que les progrès de la recherche scientifique réalisée sur le sujet. Et les mécanismes inhérents au métabolisme humain ou encore à la perte de poids doivent encore être étudiés pour obtenir des conclusions universelles et définitives.

Mais quitte à vous lancer, autant vous baser sur des éléments prouvés scientifiquement. Les effets du HIIT ont été prouvés à plusieurs reprises (Tabata, Little, Tremblay) via des protocoles précis. Alors pourquoi créer une autre formule de HIIT, dont les effets ne sont pas connus ni vérifiés ?

Il n’est pas du tout garanti que vous obteniez des résultats similaires en vous essayant à une formule improvisée par une source d’information quelconque. Si vous voulez des garanties, privilégiez des protocoles testés scientifiquement.

Si vous vous essayez à d’autres méthodes, sans doute constaterez-vous des effets moins importants, mais vous aurez fait du sport, et c’est déjà un grand pas vers le succès.

 

 

VI – Créez maintenant votre propre séance de HIIT

 

Voici donc pour résumer les étapes que vous devez respecter pour créer votre programme de HIIT :

 

1) Choisissez un protocole.
Vous avez le choix entre Tabata ou la méthode Little. Pour commencer, nous vous conseillons la méthode Tabata, car l’intervalle (20 secondes intenses, 10 secondes repos) et plus facile à respecter que celui de la méthode Little.

Bien évidemment, si vous doublez le protocole Tabata (vous le réalisez 2 fois), vos résultats seront théoriquement proportionnels. Mais dans les faits, il sera difficile pour la plupart des pratiquants de reproduire une telle intensité autant de fois. Alors mieux vaut le faire une fois parfaitement !

Important : ne dépassez jamais 30 minutes. Au delà, vous ne tiendrez sûrement pas le niveau d’intensité requis, et vous risquerez une blessure.

 

2) Choisissez vos exercices.
Vous aimez courir ? Vous adorez faire du rameur ? Choisissez les exercices qui sont le plus adaptés à votre profil, mais aussi à votre objectif. Nous avons vu plus haut les exercices qui consomment le plus d’énergie, vous pouvez les utiliser.

Veillez à être réaliste, et préparez une séance pour laquelle vous pourrez RÉELLEMENT tenir une haute intensité du début à la fin.

 

3) Réalisez cette séance 2 fois par semaine, puis 3 à 4 fois quand vous aurez progressé. Prenez toujours au minimum un jour de repos entre chaque séance pour commencer.

 

4) Réalisez la même séance pendant 3 à 4 semaines, puis faites la évoluer en fonction de vos performances.

 

A force de pratique, vous allez rapidement progresser. Et qui dit progression, dit plus de facilité à réaliser un même exercice. Vous devrez alors reconfigurer votre séance de HIIT (changement d’exercice, changement de poids, changement de protocole) afin de la rendre toujours aussi intense et difficile à réaliser.

 

HIIT - Attention à bien vous préparer

 

 

VII – Prenez ces éléments en considération avant de vous lancer dans le High Intensity Interval Training

 

Vous savez à présent comment programmer votre séance pour obtenir des résultats qui feront de vous un ninja sans peur.

Quelques points à souligner :

  • Vous devez ABSOLUMENT conserver une technique des mouvements parfaite quand vous réalisez votre séance de HIIT. Appliquer une technique parfaite est indispensable peu importe le sport, mais surtout si vous effectuez du HIIT, car la fatigue et un mauvais mouvement peuvent conduire à une blessure. Échauffez-vous au minimum 10 minutes avant de commencer. A froid, vous risquez une blessure.
  • Ne trichez pas sur l’intensité ! Si vous n’êtes pas à fond, alors vos résultats ne suivront pas. N’ayez pas peur de transpirer et de vous effondrer en fin de séance, c’est que vous êtes sur la voie royale qui mène à la performance et à la perte de poids.
  • Vos premières séances seront très difficiles. A chaque séance, vous aurez l’impression de vous être fait attaquer par un ours. Vous aurez de bonnes courbatures, et un troisième poumon se manifestera soudainement pour vous aider à continuer à respirer.
  • Le HIIT n’est pas adapté à tous : le niveau d’intensité requis demande un niveau d’entraînement minimum, que vous n’avez pas forcément si vous ne faites jamais de sport. Dans ce cas, vous devez d’abord remettre votre corps en marche avant de lui imposer une intensité de spartiate. Veillez à commencer par un programme de remise en forme. Commencez le HIIT quand vous pourrez réaliser un entraînement cardio (vélo, course) sans pause durant 20 minutes consécutives à environ 70% de votre capacité respiratoire maximum (16).
  • Même de temps à autre, une séance de HIIT sera toujours efficace ! En effet des études (17, 18) soulignent que même pratiqué peu fréquemment, le HIIT permet de générer des pics de force musculaire, et est plus efficace qu’un séance de sport conventionnel pour brûler la graisse. Vous pouvez donc réaliser une séance de HIIT de temps, en complément de votre activité sportive : les résultats seront au rendez-vous !

 

Sans une alimentation adaptée, le HIIT ne fonctionnera pas de manière optimale

 

Vous le savez sans doute déjà, mais un rappel ne fait pas de mal.

Votre alimentation conditionne 80% de vos résultats.

Le HIIT n’est pas une solution miracle, simplement une méthode d’entraînement qui enclenche des mécanismes brûleurs de graisse dans votre corps. Si vous réalisez une séance de HIIT pour immédiatement vous rendre chez McDonald’s, alors ne vous attendez pas à des transformations inouïes.

Veillez donc à avoir une alimentation de qualité, et vos performances seront au delà de vos espérances !

 

HIIT - Devenez un superhéro

 

Devenez un super héros

 

Assez parlé, il est temps de s’y mettre.

Maintenant que vous savez tout sur le HIIT, vous n’avez plus qu’à l’essayer. Peut-être constituera-t-il le changement que vous attendiez, celui qui va propulser vos performances et votre perte de poids à un autre niveau, et qui va faire de vous un super héros, ou une super héroine.

Quoiqu’il en soit, il n’y a qu’un seul moyen de le savoir. Je l’ai essayé, et je n’ai plus jamais arrêté.

Et vous ?

 

Références :

(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

(2) Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.

(3) Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 May;45(5):679-92. doi: 10.1007/s40279-015-0321-z.

(4) Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.

(5) Jonathan P Little, Adeel Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky, and Martin J Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010 Mar 15; 588(Pt 6): 1011–1022. Published online 2010 Jan 25. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743

(6) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

(7) Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. doi: 10.1097/JES.0b013e318168ec1f.

(8) Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23. doi: 10.1139/H08-097.

(9) Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJ, Shaw CS. Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. PLoS One. 2015 Sep 24;10(9):e0139056. doi: 10.1371/journal.pone.0139056. eCollection 2015.

(10) Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):409-12. doi: 10.1139/apnm-2013-0187. Epub 2013 Sep 27.

(11) Lee CL, Hsu M, Astorino TA, Liu TW, Chang WD. Effectiveness of 2 Weeks of high-intensity interval training on performance and hormone status in adolescent triathletes. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan 21.

(12) Poblete Aro CE, Russell Guzmán JA, Soto Muñoz ME, Villegas González BE. Effects of high intensity interval training versus moderate intensity continuous training on the reduction of oxidative stress in type 2 diabetic adult patients: CAT. Medwave. 2015 Aug 13;15(7):e6212. doi: 10.5867/medwave.2015.07.6212.

(13) Madsen SM1, Thorup AC, Overgaard K, Jeppesen PB. High Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell Function of Type 2 Diabetes Patients. PLoS One. 2015 Aug 10;10(8):e0133286. doi: 10.1371/journal.pone.0133286. eCollection 2015.

(14) Buckley S, Knapp K, Lackie A, Lewry C, Horvey K, Benko C, Trinh J, Butcher S. Multimodal high-intensity interval training increases muscle function and metabolic performance in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Nov;40(11):1157-62. doi: 10.1139/apnm-2015-0238. Epub 2015 Jul 28.

(15) Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):47-57. doi: 10.1519/JSC.0000000000000584.

(16) Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23. doi: 10.1139/H08-097.

(17) Nick Sculthorpe, Peter Herbert, Fergal Grace. Low-Frequency High-Intensity Interval Training is an Effective Method to Improve Muscle Power in Lifelong Sedentary Aging Men: A Randomized Controlled Trial. JOURNAL OF THE AMERICAN GERIATRICS SOCIETY 63(11):2412-2413 · NOVEMBER 2015 with 287 READS
Impact Factor: 4.57 · DOI: 10.1111/jgs.13863

(18) Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P, Hadjicharalambous M. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jan 8.

 

 

8 Comments

  1. ROGER dit :

    Bonjour est félicitation pour votre site avec tous ces renseignements ,quoi faire, comment faire et tous ça gratuitement et bien je vous félicite encore car de plus vous aidez les personnes comme moi qui n’ont pas de gros revenus.

    Je voulez vous poser une question peut t’on faire du HIIT sur des exercices par groupe musculaire, par exemple quand on fait la poitrine peut on a moment donner faire une série de HIIT puis récupéré est continuer sa séance normalement, est faire la même chose pour les autres groupe musculaire par exemple quand on fait les bras et faire une série de hiit puis de continuer normalement est ça pour tous les autres groupe musculaire exemple bras, épaule abdos dorsaux ,ou faut t’il ce tenir aux exercice que vous nous présenté.

    En attendant une réponse de votre part je vous remercie d’avance.
    En espérant de ne pas vous ennuyer.

    Philippe

    • AntoineAntoine dit :

      Bonjour Philippe,

      je vous déconseille de faire subir à un même groupe musculaire une séance de HIIT et une séance de musculation « classique » (où l’objectif principal est l’hypertrophie musculaire), car cela exerce sur votre corps deux types de stress physiologiquement différents, ce qui minimise l’augmentation de la capacité oxydative du muscle d’une part (recherchée avec le HIIT, c’est-à-dire faire que le corps consomme préférentiellement les lipides plutôt que le glycogène lors de l’exercice), mais minimise aussi les adaptations potentielles du système énergétique anaérobie (notamment l’augmentation de la synthése protéique pour la construction musculaire). En clair, pas d’hypertrophie + HIIT, ça ne ferait qu’annuler les effets recherchés de ces deux méthodes de travail.

      Vous pouvez en revanche associer un travail de force (2 à 5 répétitions maximales) et du HIIT, car ces deux types d’adaptations recherchées (neuronales et capacité oxydative) n’ont que peu d’interférences l’une sur l’autre.

      Merci pour votre soutien cela nous fait très plaisir !

      À bientôt

  2. Marc dit :

    Bonjour,

    Je souhaite pratiquer le HIIT sur tapis de course. Je l’utilise 2x par semaine en salle pour du running cardio traditionnel à raison de :
    – échauffement 5min à 7km/h, pente 1%
    – course 50min à 10km/h, pente 2%
    – repos 5min à 5km/h, pente 1%

    Ma Garmin Fenix 3 + ceinture m’indique 700kcal en moyenne sur l’ensemble
    j’ai 42 ans (1m86, 75kgs).

    J’ai commencé le HIIT (car autant courir moins longtemps et plus efficacement comme vous le dites) avec le protocole suivant:
    – échauffement 8min en montant progressivement à 8km/k, pente 1%
    – run intense à 15km/h, pente 1% pendant 1min
    – run repos à 8km/h, pente 1% pendant 1min 15 sec.
    – répéter 10x le fractionné (soit 11 en tout)
    – repos final 6km/h pente 0% pendant 7min.

    Total de du HIIT 40min dont 25min en fractionné.
    Ma ceinture me dit que je consomme entre 400 et 450kcal sur la séance.

    J’avais fait un test d’effort j’ai une VO2max de 50.

    Mon protocole de HIIT est-il adapté pour perdre un peu de graisse au ventre (surtout au niveau des poignées d’amour car je n’ai pas de « bide »)

    Merci d’avance !

    Marc

    • AntoineAntoine dit :

      Bonjour Marc,

      vous vous demandez si votre protocole HIIT est correct car votre ceinture vous indique une consommation calorique inférieure à votre consommation lors d’une séance cardio à faible intensité ?

      Cet indicateur peut être trompeur. En effet, l’intérêt du HIIT ne réside pas uniquement dans la réduction du temps d’effort pendant une séance, mais aussi dans son efficacité, car il vise en particulier une amélioration du métabolisme, c’est-à-dire votre capacité à brûler plus de graisse, plus longtemps. Car ce que ne dit pas votre ceinture, c’est votre consommation calorique au repos suite à votre séance : elle sera bien plus importante suite à une séance de HIIT que suite à une séance cardio traditionnelle. En fonction de votre expérience et de l’intensité de votre effort, environ une centaine de calories supplémentaires peuvent être consommées.

      Concernant votre protocole en lui-même maintenant, vous avez opté pour la méthode Little, très bien. Cependant, si vous êtes déçu du résultat annoncé par votre ceinture (que je ne remet pas en question), c’est peut-être que ce protocole est trop dur pour que vous arriviez à maintenir une intensité suffisamment élevée lors des phases d’efforts. Car avec le HITT, on parle en réalité d’efforts supra-maximaux (au moins 110% de votre VO2 max). Je vous suggère donc soit de réduire à 8 le nombre de cycles à effectuer avec le protocole Little, et d’augmenter d’un cycle chaque semaine, soit de passer par le protocole Tabata avant de revenir au Little.

      J’espère vous avoir éclairé un peu et m’excuse de ma réponse tardive,

      À bientôt et bon entraînement !

  3. Rémi dit :

    Je prends note ! Et j’ai hâte de découvrir les prochaines interviews :) (Julien Venesson ? Christophe Carrio ? Enzo Foukra ? Rich Roll ?? Brendan Brazier ???)

    • ColinColin dit :

      Pour le prochain podcast, surprise :). Mais je suis sûr que l’invité te plaira !

      Merci pour ton mail, nous te répondons ce soir,

      A très vite

  4. Rémi dit :

    Un grand bravo ! Pour l’article, tout d’abord, qui semble tout bonnement être le plus complet sur la toile, et pour cette rigueur et cette profondeur de recherche qui donne un poids phénoménal à ce site plein de promesses. C’est vraiment très plaisant de tomber sur un contenu aussi qualitatif. Merci à Gilles Lartigot qui, en relayant son podcast, m’a fait découvrir FitnessHeroes ! Je n’ai pas trouvé d’adresse mail pour vous laisser mes impressions générales et vous féliciter, je le fais brièvement ici et j’en reviens vite à l’article : donner toutes les clés d’une bonne séance hiit, imager avec de bons exemples de façon à donner un maximum d’autonomie au lecteur, que du bonheur !
    A plus ! Et comptez sur moi pour faire tourner !

    • ColinColin dit :

      Bonjour Rémi,

      Content que l’article te plaise :). Nous essayons de produire un contenu complet et documenté, pour donner toutes les clés de la forme et de la santé à nos lecteurs , sans langue de bois.

      Nous publierons prochainement d’autres interviews d’acteurs de la nutrition et du sport, ainsi que des articles de blog. Si un sujet t’intéresse ou si tu as une question, n’hésite pas à nous en faire part à cette adresse : equipe@fitnessheroes.fr. Nous en discuterons volontiers !

      A très vite,

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