Le Guide des Fessiers par Fitness Heroes

Le guide des fessiers en béton

Certaines personnes ne s’en cachent pas, d’autres le gardent pour elles, mais ce qui est à peu près sûr, c’est que tout le monde prête une attention particulière à ses fesses.

Avant toute chose, laissez moi vous dire que ce guide, contrairement à tous les guides « spécial fesses » qui existent, est autant à destination des hommes que des femmes.

Pourquoi ? Parce qu’avoir pour objectif de posséder une paire de fesses totalement fonctionnelle et efficace
1/ est quasiment vital, contrairement au simple aspect esthétique de la chose,
2/ améliorera vos performances sportives, hommes comme femmes ont donc tous à en bénéficier,
3/ aura de toute façon pour conséquence de vous doter du booty tant convoité.

Ce guide décortique le fonctionnement de ces muscles si importants, et je l’espère, vous permettra d’optimiser votre entraînement, pour des résultats significatifs et durables.

Si vous êtes nouveau ici, vous vous demandez peut-être « ok, c’est qui ces types derrière Fitness Heroes, et pourquoi je les laisserais parler de mes fesses comme ça ? »

Et vous avez parfaitement raison. Nous ne sommes pas des coachs, simplement 3 sportifs qui avons pris conscience au fil des années que la plupart des recommandations d’entraînement et de nutrition accessibles pour le grand public étaient fausses ou approximatives. Pour remédier à cela, notre démarche est simple : quel que soit le sujet, nous faisons notre maximum pour filtrer l’intox et ainsi nous protéger des mauvaises informations, afin de vous délivrer le meilleur. Nous remettons tout en cause, recherchons des preuves dans la littérature scientifique, analysons les études, et nous faisons notre opinion. Nous passons le temps qu’il faut pour cela. Et nous vous incitons à faire de même.
Nous ne sommes pas financés par une quelconque entreprise, ce qui nous donne une liberté absolue dans nos propos.
Aussi, nous ne dirons pas que telle ou telle chose est vraie ou fausse de façon définitive. L’intérêt principal de notre méthode est que nous sommes toujours ouverts aux changements, que cela soit parce que nous gagnons en expérience, rencontrons de nouvelles personnes, ou parce que la recherche scientifique évolue.

Revenons à nos fessiers. Ce guide est long. Il passe en revue de nombreux sujets liés à notre arrière-train. Bien que je vous conseille de le lire dans son intégralité, vous pouvez tout à fait aller directement à une partie qui vous intéresse avec le sommaire ci-dessous.

I. Introduction : l’intérêt d’avoir des fessiers en bitume plutôt qu’en carton

II. Connaître ce sur quoi on s’assoit

  1. Anatomie & fonction
  2. Bras de levier et force des fessiers
  3. Activité musculaire
  4. Formes des fesses & génétique

III. Mythes & exceptions

  1. Le point sur la perte de gras localisée
  2. Le point sur le squat, le soulevé de terre & les fentes

IV. Les meilleurs exercices pour les fessiers

  1. Exercices d’hyper-extension des hanches
  2. Exercices d’extension des hanches
  3. Exercices d’abduction et de rotation externe des hanches
  4. Exercices hybrides

V. Comment organiser les exercices en programme

VI. Le mot de la fin : mangez correctement

I. Introduction : l’intérêt d’avoir des fessiers en bitume plutôt qu’en carton

Inversons le titre de cette partie : quels peuvent être les risques d’avoir des fessiers en carton ?
Si vous ne vous êtes jamais posé la question, vous serez peut-être surpris des conséquences (souvent à moyen et long terme) qu’entraîne une trop grande faiblesse des fessiers !

  • Élongation des ischio-jambiers : des grands Fessiers trop raides ou “amnésiques” vont amener les ischio-jambiers à devenir les principaux muscles recrutés lors d’une extension de hanche, ce qui peut à termes mener à l’élongation ou au claquage. Si cela a pu être votre cas, ne faîtes pas l’erreur, lors de la rééducation ou de la reprise d’entraînement, de vous concentrer sur le renforcement de vos ischios dans l’espoir de prévenir une nouvelle blessure. Vous ne feriez que renforcer un schéma moteur “de compensation” alors que vous devriez vous concentrer sur la réactivation de vos fessiers.
  • Douleurs lombaires: l’activation correcte des grands Fessiers joue un rôle important dans la stabilisation du bassin lors du squat (1), afin de garder le tronc dans le prolongement de celui-ci. Or une mauvaise capacité de recrutement des grands Fessiers peut entraîner une compensation excessive des muscles extenseurs de la colonne (2), et donc des douleurs.
  • Douleurs à l’avant du/des genoux : des fessiers faibles peuvent contribuer à une rotation interne excessive du fémur, augmentant alors la pression sur le cartilage patellaire, aidant à rendre instable l’articulation fémoro-patellaire et pouvant mener au syndrôme rotulien (3,4). Si les études ne sont pas toutes catégoriques quant à la relation de cause à effet “fessiers faibles = douleur patellofémorale”, en revanche elles sont de plus en plus nombreuses à indiquer qu’un renforcement des moyens fessiers en particulier serait fortement bénéfique contre la douleur patellofémorale (5).

 

 

  • Douleurs à l’avant des hanches : une extension de la hanche sans suffisamment de force produite par les grands Fessiers peut entraîner une augmentation de la pression sur la partie antérieur de l’articulation de la hanche (6).
  • Mauvais alignement des membres inférieurs : des fessiers faibles peuvent contribuer à une rotation interne excessive des fémurs, au genou valgum et à une pronation excessive du pied.

genoux-varum-valgum

http://www.christophe-carrio.com/blog/files/Stop-douleur-tibia-periostite.html

 

  • Un manque de force des fessiers à également été associée à l’entorse du ligament croisé antérieur (7), à l’entorse chronique de la cheville (8), et au syndrome de la bandelette ilio-tibiale (9).

 

Enfin, d’un point de vue « performances », les fessiers sont des muscles moteurs et décisifs dans les exercices rois pour démontrer sa force que sont le squat et le soulevé de terre (que ces exercices soient « indispensables » ou non est un autre débat :) ). Dans le sport en général, les fessiers ne peuvent pas être « trop » puissants ! Plus ils sont forts, et plus ils se contractent puissamment lors des déplacements et mouvements, ce qui est essentiel d’un point de vue athlétique. Des fessiers bien entraînés améliorent la coordination puisqu’ils stabiliseront mieux l’articulation de la hanche. Par là même, ils seront une protection supplémentaire contre les blessures du bas du dos, des genoux, des ischios-jambiers et des adducteurs.

Conclusion ? Hommes comme femmes, prenez soin de vos fesses ;)
Si vous n’avez jamais entendu parler « d’amnésie des fessiers » ou si vous passez le plus clair de votre temps assis ou bien dans une même position, je vous conseille l’article Fauteuil tueur et Alzheimer des fesses : sauvez vos hanches de l’Apocalypse.


II. Connaître ce sur quoi on s’assoit

1. Anatomie & fonction

 

Connaître l’anatomie d’un muscle est important pour pouvoir l’entraîner de manière optimale. Avant tout, il faut savoir où se trouve l’origine d’un muscle et où il s’insère sur le reste du corps. Ces deux points sont appelés « origine » et « insertion » ; ils se rapprochent quand le muscle se contracte, et s’éloignent quand ils se relâchent.

origine-insertion-muscles

Voici un petit rappel simplifié de la différence entre  origine et insertion d’un muscle : les muscles  sont attachés aux os par des tendons, et le but d’un muscle est de permettre le mouvement d’une articulation. Il doit donc faire le lien entre deux os différents via cette articulation. L’origine du muscle est la partie attachée à l’os qui est immobile (ou le moins mobile), et l’insertion est l’attachement du muscle à l’os mis en mouvement.

 

 

 

 

 

 

Revenons à nos fessiers. Ils sont constitués de 3 muscles (par fesse), les Grands, Moyens et Petits fessiers, formant le groupe musculaire le plus volumineux et le plus puissant potentiellement de notre corps. D’où l’intérêt de ne pas le négliger, que vous soyez un homme ou une femme !

S’intéresser à leur origine et insertion permet de mieux comprendre quelles fonctions et quelles actions peuvent remplir les fessiers.

Le Grand Fessier en particulier (oui, on met des majuscules et on dit « Monsieur Grand Fessier »), prend son origine sur le bassin, le bas de la colonne vertébrale (le sacrum et le coccyx), et il est lié au fascia thoraco-lombaire recouvrant la région lombaire et la colonne (10). Sa principale insertion se situe sur les parties latérales des hanches via le Tractus Illiotibial (tendon du muscle Tenseur du fascia lata). Le Tractus Illiotibial descend ensuite verticalement sur la face externe de la cuisse pour venir se fixer à la partie extérieure du genou sur le tibia, connectant ainsi le grand fessier au membre inférieur.

 

On comprend ainsi que la colonne, le bassin, la hanche et les membres inférieurs sont liés grâce aux fessiers : la fonction principale de nos fesses est de stabiliser notre buste et de permettre de nous déplacer.

Pour étudier les mouvements du corps et ses positions dans l’espace, il est nécessaire de normaliser la situation du sujet par rapport à l’observateur, ainsi que la façon dont le sujet effectue un mouvement. Pour cela, des plans et des axes de référence ont été définis, par rapport à une position anatomique humaine dite « standard » qui se décrit comme suit :

  • Le sujet est en position debout, face à l’observateur.
  • Le regard est droit, à l’horizontale, tourné vers l’avant, perpendiculaire au grand axe du corps.
  • les bras sont sur les cotés, étendus le long du corps.
  • Les paumes des mains sont tournées vers l’avant, c’est-à-dire en supination.
  • Les pieds sont serrés et parallèles. Leurs pointes sont légèrement écartées.

À partir de cette position de référence, 3 plans imaginaires ont été définis. Ils sont perpendiculaires les uns des autres et passent tous par le centre de gravité du corps, ce sont le plan sagittal, le plan frontal et le plan transversal. Les axes anatomiques de référence sont également au nombre de 3 : antéro-postérieur, transversal et longitudinal. Un axe correspond à l’intersection de deux plans. Par exemple, à l’intersection du plan sagittal et du plan frontal se trouve l’axe longitudinal.

plans-de-reference     axes-de-reference

Pour plus de détails encore sur la biomécanique du corps, je vous recommande ce > cours. <

Quand la hanche et la colonne sont stabilisées, le grand fessier permet de rétroverser le bassin (dessin du milieu ci-dessous).

Les positions du bassin

 

Quand la hanche est libre mais la colonne et le bassin sont stabilisés, les fessiers permettent l’extension de la hanche (balancement de la jambe vers l’arrière). L’ « hyper-extension » est également possible : d’environ 10 degrés supplémentaire lorsque le genou est fléchi, à environ 20 degrés avec la jambe tendue, et encore jusqu’à 30 degrés si vous tirez volontairement votre jambes vers l’arrière (en tenant votre pied avec une main par exemple).

extension-hanche-plan-sagittal

 

Et comme les fessiers s’insèrent sur les parties latérales des hanches (Moyens et Petits fessiers), ils permettent également l’abduction et la rotation externe de la cuisse.

abduction-adduction-hanche rotation-interne-externe-hanche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour faire simple :

  • en position debout, pour amener votre jambe vers l’arrière, c’est votre grand fessier qui se contracte. Tournez votre pied vers l’extérieur en même temps, il se contractera encore plus fort.
  • Gardez vos jambes immobiles et penchez-vous en avant en conservant le dos plat. Dans cette position c’est votre grand fessier qui se contractera pour vous relever.

 

Note :

Les fessiers, les Grands en particulier, ne sont pas seul responsables de l’extension de la hanche, puisque c’est aussi l’une des fonctions des ischio-jambiers. Cependant ces derniers sont aussi responsables de la flexion des genoux (le chef court du Biceps Fémoral a d’ailleurs pour seule fonction la flexion du genou).

 

Biceps_femoris_muscle_long_head  Biceps_femoris_muscle_short_head

 

Ils ont donc une double fonction, qui génère d’importantes implications dans la façon dont vous devez entraîner vos fessiers (et vos ischios et vos mollets, mais ce n’est pas le sujet du jour).
En effet, les ischios ne peuvent remplir leurs fonctions au niveau des deux articulations qu’ils mettent en mouvement (flexion des genoux et extension de la hanche) en même temps. Pour vos fessiers cela signifie que, lors d’une extension de hanche, plus vos genoux seront pliés, moins vos ischios-jambiers rentreront en jeu, et plus vous solliciterez vos fessiers.
Etant donné nos modes de vie contemporains, nous avons tendance à avoir des fessiers faibles, et pour compenser nous sur-sollicitons nos ischios-jambiers. C’est pourquoi nous conseillons de faire les exercices d’extension de hanche pour travailler les fessiers avec le ou les genoux fléchis. Ceci pour des mouvements de rééducation des fessiers, dans le but de leur faire retrouver une activation optimale, mais également pour des exercices de renforcement spécifiques des fessiers, de façon à les solliciter le plus efficacement possible.

 

Voici un petit résumé en image de l’anatomie et des fonctions des fessiers :

Les Fessiers - Composition des fessiers et fonctions

Et si vous préférez des vidéos :

 


2. Bras de levier et force des fessiers

Le « bras de levier » correspond ici à la distance sur laquelle un muscle peut exercer une force pour faire bouger une articulation. Plus un muscle dispose d’un bras de levier long sur une articulation, plus la force exercée sur cette articulation pourra être grande.

bras-de-levier-articulation

Etant donnée la longueur fixe d’un muscle (à un instant t), la longueur du bras de levier de ce muscle dépendra du plan dans lequel le mouvement est produit, de la région du muscle mesurée, et de l’angle d’articulation dans lequel le muscle est travaillé.

Pour produire une extension de la hanche, soit le mouvement le plus essentiel des mouvements liés au sport, le Grand Fessier dispose d’un bras de levier important, similaire à celui de l’autre extenseur principal de la hanche, le grand adducteur (10, 12, 13, 14). Le Grand Fessier contribue donc fortement à l’extension de la hanche.

Lors d’une flexion de la hanche cependant, la longueur du bras de levier du Grand Fessier diminue sensiblement. Ainsi, lorsque le buste se rapproche des genoux pendant un squat (la phase de descente), un saut ou une course, l’action du Grand fessier dans l’extension de la hanche diminue fortement (13).

Lors d’un squat, c’est donc en position debout que le bras de levier des Grands Fessiers est le plus long. Vu que les autres extenseurs de la hanche (grands adducteurs et ischio-jambiers), disposant de meilleurs bras de levier quand la hanche est fléchie, prennent le relais des fessiers lors de la flexion de la hanche, les Grands Fessiers, au squat, sont en mesure de produise le plus de force quand la hanche est en pleine extension. Le squat n’est donc pas vraiment approprié pour travailler spécifiquement la force des fessiers, puisque la partie du squat la plus intense se trouve quand la hanche est en flexion.

 


3. Activité musculaire et type de fibres

Pour rappel, un muscle est activé par le système nerveux central, et l’activité musculaire peut être mesurée par électromyographie (EMG). Plus celle-ci est grande, plus le muscle en question travaille. Et plus un muscle travaille, plus il est sujet à l’hypertrophie (s’il bénéficie d’un repos suffisant).

Comme pour le bras de levier, l’activité EMG des Grands Fessiers dépend de l’angle et de la direction du mouvement de la hanche. Ainsi:

  • Elle est maximale quand les hanches sont en pleine extension (15, 16, 17),
  • Elle augmente lorsque l’angle d’abduction de la hanche augmente (18, 19)
  • Elle augmente lorsque l’angle de rotation externe de la hanche augmente (19, 20),
  • Elle augmente lorsque l’angle de flexion des genoux est maximal, les fessiers sont plus activés quand les ischio-jambiers sont raccourcis (en bas d’un squat complet, les fessiers prennent le relais des ischios et des quadriceps) (20, 21, 22),
  • Elle augmente lors de la bascule du bassin en rétroversion (23, 24)

Ça ne vous parle pas plus que ça ? Voici ce qu’il faut retenir :

L’activité musculaire des Grands Fessiers augmente quand ceux-ci raccourcissent et elle diminue quand ils s’étirent. Ce qui fait que l’activité musculaire sera potentiellement la plus élevée lors de l’extension de la hanche, de l’abduction, de la rotation externe et en rétroversion (volontaire) du bassin. À l’inverse, l’activité musculaire des Grands Fessiers est relativement basse lors de la flexion de la hanche, de l’adduction, de la rotation interne, et en antéversion du bassin.
On retrouve là la relation tension-longueur des muscles (bi-articulaires) qui veut qu’un muscle peut se contracter de façon optimale uniquement à une certaine longueur, soit à sa longueur de repos, soit légèrement étiré (1,2 fois sa longueur de repos), cela dépend des muscles. Un muscle trop étiré ou trop raccourci ne pourra produire sa force de contraction maximale. Pour les Grands Fessiers, la longueur optimale est celle de sa longueur de repos.

Les fibres des fessiers:

Un mot rapide sur les fibres musculaires qui composent les fessiers (les Grands) : de part leur fonction de maintien de notre posture, ils sont majoritairement composés de fibre de type I, dites « lentes »*, mais pas non plus de beaucoup.  En moyenne, ces fibres à contraction lente représentent environ 52 à 55% du total des fibres musculaires des Grands Fessiers (25, 26, 27, 28). D’un individu à l’autre cela peut varier (certains peuvent disposer jusqu’à 68% de fibres rapides et d’autres jusqu’à 80% de fibres lentes), mais la science nous permet d’avancer qu’en général les fessiers sont un mix presque équilibré de fibres lentes et de fibres rapides. Cela signifie que, pour les exercer, on devrait utiliser à la fois des séries moyennement longues (6 à 10 répétitions) et des séries longues (12 répétitions et +).

* Les fibres de type 1 sont dîtes « lentes » car elles se contractent relativement lentement, pouvant fonctionner ainsi pendant une durée très importante (pratique pour les exercices d’endurance). Les fibres lentes développent leur tension maximale deux fois plus lentement que les fibres à contraction « rapide », ou fibres de type 2. Celles-ci se fatiguent bien plus vite mais se contractent très rapidement (pratique pour les exercices d’explosivité).

 


 4. Formes des fesses & génétique

Oui, la forme de nos fesses est déterminée génétiquement, par la taille et le placement des os du bassin et des hanches. Les pelvis sont tous différents :

Types de pelvis feminin

 

Cela aura des conséquences sur la nature de votre cambrure lombaire naturelle et sur la forme naturelle de vos fesses. Les stéréotypes suivants permettent de visualiser facilement ces conséquences sur l’apparence des fesses :

Formes des fesses et génétique

En V, en carré, en A (ou « cœur à l’envers »), en rond, en H (les hommes généralement).

Le volume des fessiers varie également en fonction du genre, et les hommes ont en moyenne de plus gros fessiers que les femmes (29).

Le volume des fessiers varie également en fonction du genre

De plus la quantité de masse musculaire héritée génétiquement au niveau des fessiers varie aussi d’un individu à l’autre. Comme on peut le voir sur le schéma ci-dessus, chez les femmes cette quantité peut tripler (233 à 638), et chez les hommes elle peut quintupler (198 à 958) !

Bon, okay. Il est difficile (voire impossible) de réduire des fessiers déjà volumineux musculairement, et on ne peut pas changer la forme naturelle de ses fesses.

En revanche il est largement possible de perdre la graisse qui s’y est accumulée (pas en ciblant spécifiquement les fesses, comme on le verra plus tard, mais bien sûr par une alimentation en conséquence).

Et à l’inverse, si besoin, on peut prendre des fessiers, puisqu’ils sont capables de s’hypertrophier comme n’importe quel autre muscle du corps.

La génétique est une réalité donc, mais l’entraînement en est une autre. F*ck la génétique,  construisons nous un boule épique.

 


III. Mythes & exceptions

1. Le point sur la perte de gras localisée

Autant le dire tout de suite : la perte de masse grasse localisée est un mythe.

Malheureusement cette croyance sportive est encore trop répandue, et beaucoup pense qu’il est possible de réduire la graisse de manière localisée en travaillant un groupe musculaire particulier, généralement via des exercices à dominante cardio-vasculaire.

Nous ne tenons plus le compte des personnes qui nous ont demandé comment perdre leur petit ventre, en attendant que nous leur conseillions des exercices pour les abdominaux pour “cibler” cette zone !

Que nous dit la science à ce sujet ? Et bien à ce jour, aucune étude n’a démontré cette possibilité. Pour les plus sceptiques d’entre vous, voici les résultats des trois études les plus récentes et surtout aux protocoles les plus pointus et considérables.

La première étude (30), publiée en 2013, a consisté à examiner pendant 12 semaines l’impact d’une série unique très longue à intensité faible sur la perte de masse grasse localisée au niveau d’une cuisse (quand on dit « série longue », c’est LA série longue : 80 minutes d’extension unilatérale de la jambe non-dominante sur une presse, environ 960-1200 répétitions de 10 à 30% de la force maximale, et ce 3 fois par semaine). De plus, les habitudes alimentaires des participants (7 hommes, 4 femmes) ont été suivies avant et après les 12 semaines du protocole. Leur taux de masse grasse, masse maigre*, masse osseuse étaient mesurées avant et après les entraînements, sur l’ensemble du corps et sur des zones en particulier, grâce à un appareil d’absorption bi-photonique à rayons X .

Résultat ? Au bout des 12 semaines, la perte de masse grasse totale fut significative (-5.1%), une perte au niveau du tronc et des bras également (-6.9% et -10.2% respectivement), mais aucune perte au niveau de la cuisse qui a été entraînée pendant 12 semaines ! 

*c’est-à-dire la masse de tout sauf de la masse grasse : masse totale de la peau, des os, des muscles, des organes et des liquides du corps humain.

La deuxième étude (31), publiée en 2015, est encore mieux : des chercheurs ont analysé s’il était possible de perdre la masse grasse autour des abdominaux, grâce à la fois à un travail musculaire spécifique et une alimentation en déficit calorique. 30 femmes en surpoids ou obèses ont suivi 12 semaines de protocole. Elles ont été assignées aléatoirement  à deux groupes : Diète uniquement et Diète + entrainement. La diète était la même pour les deux groupes et consistait en un déficit calorique de 10 kcal/kg de masse corporelle, le tout suivi par une nutritionniste. Pour le deuxième groupe, l’entraînement consistait, 3 fois par semaine, en 4 exercices pour les abdominaux : crunch, crunch oblique, rentrer de ventre, contraction isométrique des abdominaux avec blocage de la respiration. Pour chaque exercice, les participantes réalisaient 2 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.

Avant et après les 12 semaines, les chercheurs ont mesuré leurs tours de taille et de hanche, leur pourcentage de masse grasse, ainsi que l’épaisseur de la masse grasse abdominale sous-cutanée et le pli cutané ombilical (2 cm à droite du nombril).

Résultat après 12 semaines ? Tous les paramètres mesurés ont été améliorés quelque soit le groupe (poids, masse grasse abdominale sous-cutanée et le pli cutané ombilical, tour de taille, tour de hanche, pourcentage de masse grasse), mais la différence entre les deux groupes n’a pas été significative .

La troisième étude (32) est similaire à la précédente, sauf que tous les participants (14 hommes, 10 femmes) ont dû maintenir un apport calorique constant durant tout le protocole. Leur poids, leur pourcentage de masse grasse, l’épaisseur de la masse grasse abdominale sous-cutanée et leur tour de taille (entre autres) étaient mesurés avant et après les entraînements. Les participants ont été assignés aléatoirement à deux groupes : un groupe de contrôle et un groupe « abdominaux ». Les sujets du deuxième groupe ont réalisé, pendant 6 semaines, 5 entraînements par semaine composés de 7 exercices ciblant les abdominaux. Avec 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, cela fait 4200 répétitions sur 6 semaines. Le groupe de contrôle n’a suivi aucun entraînement.

Résultats encore une fois : aucun changement significatif sur les paramètres mesurés.

Alors bien sûr il peut toujours exister des limitations dans les études scientifiques. En l’occurrence, le niveau d’activité physique des participants en dehors des phases d’entraînement n’était pas forcément contrôlé (pour la deuxième étude notamment). On peut également regretter les faibles nombres de participants des trois études, et le choix des exercices (même s’ils sont plutôt représentatifs de ce qu’on peut observer en salle de sport).

Tout de même, on peut retenir de ces recherches scientifiques qu’à courts termes, un  travail ciblant les abdominaux en particulier, même ajouté à une alimentation hypocalorique, n’est pas plus efficace que l’alimentation seule pour réduire la masse grasse de cette zone.

De plus, même avec un haut volume d’entraînement (100, 500, ou 1,000 répétitions si vous voulez) et avec une pléthore d’exercices, la perte de gras n’apparaîtra pas dans la zone ciblée principalement par ces exercices, et se fera même dans des zones non-adjacentes au muscle exercé.

La perte de gras est un processus global. C’est donc une perte de temps que d’essayer de cibler le gras qui entoure vos abdos, ou triceps, ou l’intérieur des cuisses, et bien sûr vos fesses.

Des programmes d’entraînement qui intègrent un grand nombre de répétitions quelques soient les exercices (globaux comme les burpees, ou d’isolation pour un groupe musculaire en particulier) peuvent être efficaces pour perdre de la masse grasse, mais cette perte se fera sur le corps entier, et dépendra surtout de votre apport calorique.

La perte de gras étant majoritairement influencée par l’alimentation, nous recommandons pour cet objectif un entraînement musculaire à haute intensité, aux bénéfices plus nombreux qu’une faible intensité soutenue longtemps (comme dans les protocoles des études présentées).

Pour en revenir à nos fesses, c’est simple : si vous voulez faire fondre la masse grasse accumulée à ce niveau, concentrez-vous sur votre alimentation. Pour ce qui est de l’entraînement, nous allons voir par la suite comment l’optimiser pour obtenir un derrière à toute épreuve. Cela commence tout de suite par une petite mise au point sur le squat et ses amis les fentes et le soulevé de terre, considérés un peu trop souvent comme les meilleurs exercices pour les fesses.

 


2. Le point sur le squat, le soulevé de terre & les fentes

Lorsque nous parlions des bras de levier et de l’activité musculaire des fessiers, vous avez peut-être commencé à comprendre que le squat n’était pas la solution la plus efficace pour obtenir le croupion parfait.

En effet la partie la plus difficile du squat se situe à la remontée, quand les cuisses doivent redépasser la parallèle au sol : les hanches sont fléchies donc, ce qui signifie que les fessiers sont le plus sollicité alors qu’ils sont déjà bien étirés.

Or le Grand Fessier est naturellement mieux activé quand il est le plus court, c’est-à-dire lors d’une extension complète de la hanche, plutôt que lorsqu’il est étiré (quand la hanche est fléchie, 16, 17). Il y a bien une extension de hanche au squat, mais la tension sur les fessiers à ce moment là est trop faible pour les activer de façon maximale.

Il ressort des diverses études ayant comparé l’activité EMG des Grands Fessiers lors du squat avec celle des quadriceps (vaste latéral), que la contraction moyenne des Grands Fessiers  allait de 17% à 70%, quand celle des quadriceps allait de 47% à 100% (15, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40).

Dans un objectif de gain de masse musculaire et de force au niveau des fessiers, le squat ne devrait donc pas être votre choix n°1. Il sera moins efficace que des exercices permettant d’activer de façon maximale les fessiers, quand ceux-ci sont raccourcis.

Concernant le soulevé de terre, il n’y a pour l’instant pas d’étude ayant comparé l’activité musculaire des fessiers directement entre le squat et le soulevé de terre. Et même si, de façon générale, les chercheurs ont pu noter que l’activité EMG des fessiers était légèrement supérieure lors du SdT qu’au squat, le SdT souffre (dans une moindre mesure) du même « problème » que le squat : les fessiers sont le plus activés alors qu’ils sont dans une position étirée.

Contraction maximale des fessiers dans 3 amplitudes de longueur : étirés, moyennement étirés et raccourcis :

Contraction maximale des fessiers dans 3 positions

Le recrutement maximal des fessiers lors d’une extension de hanches dépend de l’amplitude de leur étirement au moment où ils sont le plus sollicités.
À gauche : lors du squat ou encore  des fentes, c’est tout en bas que les fessiers sont le plus recruté, mais aussi le plus étiré. Le niveau d’activation maximal des fessiers au squat est moyen voire faible.
Au milieu : lors des soulevés de terre, c’est juste avant de « verrouiller » le mouvement (finir l’extension des hanches) que les fessiers sont le plus activé. À ce moment là ils sont moyennement étirés. Le niveau d’activation maximal des fessiers au SdT est moyen à fort.
À droite : lors du « hip thrust » ou des relevés de buste genoux fléchis, c’est avec l’hyper-extension de la hanche que les fessiers sont le plus recruté, alors qu’ils sont le plus raccourci. Le niveau d’activation maximal des fessiers au hip thrust (et sur la plupart des exercices dits « d’hyper-extension » des hanches) est fort voire très fort.

De tous les exercices d’extension de hanche, les fentes sont ceux qui entraînent le plus de courbatures. On peut souvent lire pour cette raison que les fentes sont LE meilleur exercice pour les fesses, « parce qu’on ne peut plus marcher le lendemain ». Les courbatures sont des micro-traumatismes engendrés sur les fibres musculaires. Avec les fentes ou les squats, ces traumatismes sont plus importants car les fessiers sont obligés de produire le plus de force de contraction alors qu’ils sont sur-étirés. Or « courbatures » ne veut pas systématiquement dire « contraction musculaire optimale ». Les exercices d’extension des hanches impliquant que les fessiers soient étirés au moment où ils doivent contribuer le plus au mouvement peuvent entraîner des courbatures violentes, mais ceux  travaillant les fessiers quand ils sont dans leur position raccourcie procurent le plus de « brulures » voire de sensation de crampes, ce qui signifie que les fessiers sont activés de façon optimale.

Est-ce que cela veut dire que vous devez supprimer le squat, le soulevé de terre et les fentes de votre routine d’entraînement des fessiers ? Non, car entraîner un muscle dans sa position étirée ET dans sa position la plus raccourcie est le plus efficace pour progresser de manière optimale.

On peut toujours dire que tel ou tel exercice est LE meilleur exercice pour les fessiers, ça ne rime à rien si on ne prend pas en compte que ces muscles travaillent dans un système global qui est celui de l’articulation de la hanche. Selon l’axe du mouvement dans lequel est effectué un exercice, la contraction maximale des fessiers ne sera permise que dans une seule position (étiré, moyennement étiré, ou raccourci).

Pour maximiser l’hypertrophie, la force et la puissance des fessiers, ils doivent donc être entraînés dans les trois « positions » d’étirement / contraction. Notez bien qu’en termes de force, il  est possible d’être fort des fessiers dans une position (en bas d’un squat complet par exemple) et bien plus faible dans une autre (avoir des difficultés à terminer un soulevé de terre par exemple, ou tout simplement ne pas « sentir » ses fessiers travailler avec l’exercice du  « pont »  ).

 


IV. Les meilleurs exercices pour les fessiers

Pour pouvoir dire qu’un exercice est « meilleur » qu’un autre, nous nous baserons ici sur les résultats d’études ayant comparé les niveaux d’activation des muscles fessiers par électromyographie (plus celle-ci est grande, plus le muscle en question travaille) lors de différents exercices impliquant les fessiers. Bien que ces résultats soient très prometteurs, ils sont à relativiser car beaucoup ont été produits par un seul chercheur, Bret Contreras (et son équipe, 41, 42), et n’ont pas vraiment  été reproduits sur des populations élargies. Ils n’ont pas non plus été contestés directement, alors qu’ils sont publiés régulièrement depuis une petite dizaine d’année maintenant. C’est pourquoi nous nous basons également sur la synthèse d’études de Macadam (à laquelle Contreras a participé, 43), ainsi que sur l’étude de Boren et al. de 2011 (44) bien qu’elle soit axée sur des exercices de réhabilitation (nous avons d’ailleurs déjà utilisée cette étude pour établir la liste des exercices proposés dans notre article sur l’amnésie des fessiers). L’idée au final est moins d’établir un classement ultra précis des meilleurs exercices qu’une liste de mouvements dans laquelle vous pourrez piocher et dont on peut avancer de manière assurée qu’ils sont efficaces.

Tout cela pour dire encore que, oui, quelques exercices permettent de beaucoup mieux activer les fessiers que d’autres, mais que vous ne devez surtout pas faire uniquement ces deux ou trois exercices. Nous vous proposons une sélection d’exercices dans la partie « Programme », mais rappelez-vous que le choix d’un exercice et la charge utilisée doivent être adaptés selon votre profil et capacité du moment, vos objectifs ou encore à vos exigences liées à votre discipline sportive si vous pratiquez un sport spécifique.

Une routine de renforcement musculaire des fessiers équilibrée devrait être composée des mouvements suivant : extension, hyper-extension, abduction et rotation externe des hanches (si vous vous demandez pourquoi, retournez à la partie « Anatomie » de ce guide). C’est à l’intérieur de  ces catégories de mouvements que l’on peut établir éventuellement un classement des « meilleurs » exercices pour les fessiers, mais ce qu’il faut surtout, c’est ne pas négliger un de ces types de mouvement !

Les mouvements d’extension de la hanche sont ceux qui simulent d’une façon ou d’une autre le mouvement de saut vertical. Ces exercices se réalisent généralement en position debout. Parmi eux on retrouve les squats, soulevés de terre et les fentes statiques. En salle de sport la plupart des gens ne font que ce genre d’exercices, pour lesquels le poids de la charge parcourt le corps du haut vers le bas (suivant l’axe longitudinal), ce qui peut, en fonction de la charge, mettre une pression énorme sur la colonne vertébrale.


Afin de maximiser les qualités athlétiques et d’activation musculaire, et de prévenir les blessures, il est plus intéressant de viser un équilibre dans nos capacités physique, en l’occurrence en pratiquant en plus des exercices d’hyper-extension de hanche pour lesquels le poids de la charge parcourt le corps depuis le devant vers l’arrière (axe antéro-postérieur). Le grand avantage des ces exercices est qu’on peut les charger de façon conséquente sans mettre une pression faramineuse sur la colonne.

Les mouvements d’hyper-extension de la hanche sont ceux qui simulent d’une façon ou d’une autre le mouvement de sprint, parmi lesquels :  reverse hypers , back extensions , hip thrusts , pendulum quadriped hip extensions , pull-throughsGénéralement, ces exercices nécessitent une position de départ au sol sur le ventre, sur le dos ou bien à quatre pattes, et quand c’est possible ils seront réalisés genoux fléchis de façon à réduire l’implication des ischios-jambiers dans le mouvement et à maximiser la contribution des fessiers.
Notons que les exercices d’hyper-extension de la hanche dépendent de la souplesse de vos muscles fléchisseurs des hanches. S’ils sont trop raides, l’hyper-extension sera réduite et l’activation des fessiers ne pourra être maximale.

Parmi donc ces différents mouvements de hanches, celui qui recrute le plus les fessiers est l’hyper-extension, mais les mouvements d’abduction et de rotation externe recrutent eux de façon maximale la partie supérieure des Grands Fessiers. Ces derniers types de mouvements sont très importants pour votre technique et vos performances au squat, puisqu’ils favoriseront une bonne ouverture de hanche, protégeant par là même vos genoux sur le long terme (si vos genoux ont tendance à rentrer vers l’intérieur lorsque vous faite des squats, mettez un peu plus l’accent sur un renforcement de vos fessiers via des mouvements de rotation externe des hanches).

En termes d’activation musculaires des fessiers, cela nous donne la liste d’exercices ci-après. Pour chaque catégorie de mouvement, les exercices sont classés par intensité d’activation des muscles fessiers (mesurée par électromyographie), le premier étant le plus efficace. Lorsqu’il est précisé « avec résistance » ou « avec élastique », cela signifie que seule une résistance significative permet d’activer les fessiers correctement sur l’exercice présenté (cela dépend bien sûr de votre niveau et du mouvement, mais le simple poids du corps ne sera pas suffisant).


Exercices d’hyper-extension des hanches :

  1. Extension inversée d’une cuisse avec genou plié, sur machine « Reverse hyper », avec résistance.

     

     Malheureusement cet appareil est peu commun dans nos contrées… Son intérêt réside dans le fait qu’il permet de travailler sans compression verticale de la colonne vertébrale, celle-ci étant même « décompressée » durant le mouvement, favorisant également un afflux sanguin vers les lombaires qui peuvent travailler sans douleurs.

    On peut tout de même simuler le mouvement à l’aide d’un GHD (meilleure option), d’un banc à lombaires à 45°, ou même d’un banc :

    Reverse hyper sur GHD

    Reverse hyper sur GHD (« Glute-Ham-Developper » soit un banc à lombaires à 90° ;) – http://www.barbellsandbellinis.com/2013_06_01_archive.html

     

    ↑ Extension inversée (« Reverse Hyper extension ») sur banc à lombaires à 45°.

    Reverse hyper sur banc

    Extension inversée sur banc avec poids aux chevilles.

    Consignes d’exécution de l’extension inversée à une jambe, genou fléchi : quelque soit l’appareil utilisé, placez vos hanches de façon à ce que, lors de l’extension, vous n’ayez pas à creuser le dos pour ressentir la contraction dans les fessiers. Contrôlez la descente en veillant à garder le dos droit, et à ne pas glisser d’avant en arrière durant le mouvement. La tête reste dans une position neutre.


  2. « Hip thrust » à la barre

    Hip thrust
    Ce mouvement est extrêmement efficace pour les fessiers, d’où sa deuxième position, mais devrait être réalisé par des personnes ayant un bon niveau préalable en termes de gainage et posture. Il s’agit d’une évolution de  l’extension des hanches au sol à la barre (Barbell Glute bridge) , lui-même évolution de l’extension des hanches au sol au poid du corps , mais qui permet une plus grande amplitude de mouvement.
    Consignes pour le hip thrust
    :
    – la hauteur du banc : privilégiez si possible un banc (ou un autre support, du moment qu’il est stable) plutôt bas, de façon à ce que votre dos, en position basse, fasse un angle de 45° avec le sol (votre dos ne devrait pas se retrouver perpendiculaire au sol en position basse). Le bas ou milieu de vos omoplates devraient se trouver sur la tranche du banc, et veillez à bien tourner autour de ce point de pivot pendant le mouvement (ne laissez pas votre dos monter et descendre durant toute l’exécution).
    – position de la barre : si vous n’avez accès à des poids de taille standard (45cm de diamètre), cela peut être un peu compliquer de se mettre en place. Deux options s’offrent à vous : 1/ demandez à quelqu’un de vous placer la barre sur vous, 2/faites un soulevé de terre, asseyez-vous sur le banc et descendez avec la barre jusqu’à la position de départ du hip thrust.
    Si vous avez accès à des disques de 45cm, il vous suffit de vous mettre en position et de faire rouler la barre vers vous, jusqu’au niveau du creux des hanches. Vos bras n’ont pas à être tendus, car il est important que pendant tout le mouvement vos épaules restent basses : vos bras et votre grip sur la barre assurent que celle-ci reste à sa place pendant le mouvement (elle ne doit pas remonter ni descendre).
    Il est fortement conseillé de mettre un pad, une mousse ou une serviette sur la barre pour protéger vos hanches (sinon ça peut faire vite mal).
    – placement des pieds : vous pouvez avoir les pieds qui pointent légèrement vers l’extérieur, ou bien qui restent pointés droit devant, c’est comme vous préférez (c’est surtout en fonction de votre ressenti au niveau de la contraction des fessiers par la suite, si cela a un effet ou non sur vous). Vos pieds seront écartés de la largeur du bassin environ (encore une fois, expérimentez et trouvez ce qui vous permet de maximiser la contraction des fessiers pendant le mouvement). Ramenez vos pieds vers vos fesses (entre 15cm et 30cm selon votre morphologie) : en haut du mouvement, vos tibias devraient être verticaux.
    Le placement des pieds doit vous permettre de terminer de vous mettre en position de départ de façon stable, tout votre corps sera engagé dans le mouvement.
    – placement de la tête : ce n’est pas excessivement important, mais il ne s’agit pas non plus de faire n’importe quoi. Rentrez légèrement le menton, et veillez à ne pas (trop) bouger le cou pendant le mouvement.
    – Exécution :
    Prenez votre respiration, engagez la ceinture abdominale, poussez sur les talons et gardez les genoux alignés avec vos orteils.
    Concentrez-vous pour que le mouvement soit le plus possible initié par les fessiers, et non les ischios-jambiers ou les lombaires.
    En haut du mouvement, contractez fort les fessiers en poussant vos hanches vers le haut. Finissez le mouvement avec les hanches le plus haut possible tout en maintenant une position neutre du bassin, voire en rétroversion. Cette deuxième option est intéressante pour les personnes souffrant d’une cambrure excessive de la colonne, qui ont intérêt à forcer cette position pendant le mouvement. Votre buste doit rester plat et bien rigide (votre poitrine ne devrait pas « sortir » en haut du mouvement).
    Redescendez la barre en contrôlant le mouvement : conservez la tension dans les fessiers.
    Faire toucher au sol ou pas la barre entre chaque répétition est à votre convenance. Faire toucher signifie s’assurer d’être bien en place avant chaque nouvelle répétition et de faire le mouvement en amplitude complète. Ne pas faire toucher (en descendant le plus bas possible tout de même) permet de s’assurer de conserver une tension constante dans les fessiers. Dans tous les cas, tentez de réaliser des mouvements fluides, sans à-coups.
    (source: https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/)Pour les débutants, avant d’essayer cette version à la barre, vous pouvez commencer par la version au poids du corps à une jambe :
    Hip thrust à une jambe
  3. Extension de la hanche en position quadrupedique sur machine à pendule, avec résistance.

    Extension de la hanche en position quadrupedique sur machine à pendule
    Il s’agit encore de la machine « reverse hyper », mais cette fois-ci on est positionné dessous. Compliqué de trouver une autre machine permettant de simuler le mouvement sans que la jambe ne soit tendue en haut du mouvement.

  4. Extension inversée simultanée des deux jambes, genoux fléchis, avec résistance, sur machine « Reverse hyper » (ou sur appareil GHD, banc à lombaires à 45°, ou banc)


    Dernière fois qu’on parle de cette machine, promis !
    Consignes d’exécution de l’extension inversée des deux jambes genoux fléchis :
    quelque soit l’appareil utilisé, placez vos hanches de façon à ce que, lors de l’extension, vous n’ayez pas à creuser le dos pour ressentir la contraction dans les fessiers. Contrôlez la descente en veillant à garder le dos droit, et à ne pas glisser d’avant en arrière durant le mouvement. La tête reste dans une position neutre. Si vous vous placez avec les hanches encore plus « en dehors » du banc, vous pouvez légèrement arrondir le bas du dos lors de la descente des jambes, permettant ainsi de mobiliser un peu plus les lombaires en les étirant.

    Extension inversée simultanée des deux jambes, genou fléchi

    Variante au banc avec résistance élastique de l’extension inversée simultanée des deux jambes, genou fléchi.


  5. Pull-through à la poulie

    pull through à la poulie

    Verrouillage du mouvement (source: https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength)

    pull through à la poulie

    (source : https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength)

    Je vois deux avantages majeur avec cet exercice : il permet de charger la chaîne musculaire postérieure en plaçant peu de stress sur la colonne vertébrale, et c’est un exercice accessible  à toutes et à tous. Et ce en étant sacrément efficace grâce à une grande amplitude de mouvement. Le mouvement est d’ailleurs relativement simple à apprendre, et il aide à renforcer le schéma moteur nécessaire au mouvement d’extension des hanche au soulevé de terre (le mouvement est similaire au soulevé de terre roumain) : si vous avez des difficultés à dissocier hanches et lombaires, vous ne devriez pas passer à côté de ce mouvement !
    Consignes d’exécution des pull-through à la poulie : installez une corde comme poignée de la poulie. Placez vous dos à la machine, la corde dans les mains entre les jambes, les pieds écartés de la largeur des hanches voire un peu plus. Pensez à « pousser » vos genoux vers l’extérieur pendant le mouvement. Attention ce n’est pas un mouvement de squat ! Ce n’est pas un mouvement de haut en bas, mais plutôt d’avant en arrière. Pour initier le mouvement, poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous vouliez poussez un mur derrière vous avec vos fesses. Continuez jusqu’à ce que vos mains aient dépassées vos genoux. Les bras restent tendus tout du long. Maintenez une position neutre du bassin, c’est-à-dire avec les courbures naturelles du haut et du bas de votre dos. Vos dorsaux et trapèzes doivent être engagés pour ne pas laisser le haut de votre dos s’arrondir excessivement. Gardez votre cou dans l’axe de votre colonne. Pour revenir en position de départ, étendez vos hanches de façon explosive. Concentrez-vous sur vos fessier au moment de verrouiller le mouvement (image du haut), pour finir sur une forte contraction des fesses, genoux complètement étendus.


  6. Extension lombaires à une jambe, genou fléchi (avec résistance)Extension lombaires à une jambe genou fléchiVous pouvez vous mettre en place sur un banc à lombaires à 90° ( ou GHD) si celui-ci permet d’avoir les genoux fléchis, ou bien être un peu créatif comme sur l’image ci-dessus (utilisez la barre d’une smith machine plutôt qu’une rambarde tout de même ;) ). Maîtrisez déjà la version à deux jambes avec résistance (ci-dessous) avant de passer à cet exercice.

  7. Extension lombaires à deux jambes, genoux fléchis (avec resistance)
    Extension lombaires à deux jambes genoux fléchis   Back estension genoux fléchis
    Consignes :
    placez la résistance (un haltère, un kettlebell, un disque de fonte) contre votre poitrine. Si vous voulez utiliser un élastique comme résistance, placez-le derrière votre nuque, sur une serviette (ça fait vite très mal sinon). Si vous vous sentez capable de faire cet exercice, commencez sans poids mais en positionnant vos mains derrière la tête, cela ajoutera déjà une première résistance significative.pour maximiser le travail des fessiers (qui l’est déjà grâce aux genoux fléchis qui réduisent fortement l’intervention des ischio-jambiers), réalisez l’exercice en maintenant le bassin en rétroversion.

  8. Bird dog (avec ou sans résistance)
     Bird dog     Bird dog
    Consignes pour le Bird dog :
    mettez-vous à quatre pattes, genoux fléchis à 90°, bras tendus, et le poids du corps réparti équitablement sur les mains et les genoux. Le regard est dirigé vers le sol et légèrement devant vous, de façon à garder une cambrure cervicale naturelle. Votre bassin doit être en position neutre, c’est-à-dire que votre bas du dos est ni arrondi, ni cambré. Les épaules sont basses et « loin des oreilles », et les abdominaux devraient déjà être engagés volontairement. Levez un bras de façon à ce qu’il soit aligné avec votre buste. En même temps que vous levez le bras, levez et tendez la jambe opposée, jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec le bras levé et votre buste. Imaginez qu’il vous faut pousser un mur devant vous avec votre main levé, et cherchez à pousser derrière vous avec votre pied levé. Tenez la position deux secondes, puis redescendez doucement votre bras et votre jambe jusqu’à retrouver la position initiale (ne relâchez pas vos abdominaux).

  9. Au sol et au poid du corps : « Pont » à une jambe (Single Leg Glute Bridge) & Extension de hanche genou fléchi en position quadrupédiquePont à une jambe (Single Leg Glute Bridge)
    Consignes pour le « Pont » à une jambe (Single Leg Glute Bridge) : au sol, sur le dos, les bras le long du corps, paumes des mains vers le sol. Ramenez vos pieds vers vos fesses (entre 15cm et 30cm selon votre morphologie). Vous pouvez avoir les pieds qui pointent légèrement vers l’extérieur, ou bien qui restent pointés droit devant, c’est comme vous préférez (c’est surtout en fonction de votre ressenti au niveau de la contraction des fessiers par la suite, si cela a un effet ou non sur vous). Vos pieds seront écartés de la largeur du bassin environ (encore une fois, expérimentez et trouvez ce qui vous permet de maximiser la contraction des fessiers pendant le mouvement). À partir de là, levez le pied simplement un pied, ou bien tendez complètement une jambe (comme ci-dessus à gauche). Poussez alors fort sur le talon du pied resté au sol pour soulever vos hanches du sol, jusqu’à leur extension complète. Veillez à ne pas cambrer votre dos. Pour les personnes souffrant d’une cambrure excessive de la colonne, ou pour qui cet exercice entraîne une légère douleur en bas du dos, vous pouvez réaliser cet exercice avec le bassin rétroversé (l’amplitude de l’extension de vos hanches sera alors un peu plus réduite, mais l’activation des fessiers est plus simple à accomplir).Rétropulsion de la cuisse
    Consignes pour l’extension de hanche genou fléchi en position quadrupédique : au sol, à quatre pattes, bras tendus, tête-épaules-bassin alignés. Conservez le genou fléchi à 90° ou moins, et, en contractant le fessier, montez un pied le plus haut possible. Faîtes attention à ne pas creuser le bas du dos. Maintenez la position 2 secondes puis redescendez le genou en position de départ.

 



Exercices d’extension des hanches :

  1. Squat à genou (Kneeling squat)
    C’est la variante du squat qui permet la plus forte activation des fessiers. Il est rapidement possible (et conseillé, mais progressivement) de charger considérablement cet exercice. Il vous faudra tout de même protéger vos genoux puisqu’ils sont directement contre le sol !
    Squat à genoux - Kneeling squat
    Consignes pour le squat à genoux : Placez-vous à un rack, et réglez la hauteur des supports afin qu’ils correspondent à celle de vos épaules. Positionnez-vous sous la barre puis glissez cette dernière sur vos trapèzes (resserrez vos omoplates l’une contre l’autre). Sortez la barre de ses supports. Descendez ensuite vos fesses sur vos talons/mollets, sans trop vous pencher vers l’avant, en gardant une position neutre du bassin (empêchez toute antéversion). Pour remonter, contractez vos fessiers de façon explosive (une légère rétroversion est possible, mais sans exagération). Le mouvement est presque autant d’avant en arrière que de haut en bas.

  2. Soulevé de terre – deadlift
    Soulevé de terre - Position de départ   Soulevé de terre - Descendre la barre   Soulevé de terre - Lever la barre
    On trouve en deuxième position (sans grande surprise, si ?) le soulevé de terre, exercice à l’efficacité redoutable du moment qu’il est bien exécuté. Je vous renvoies vers notre page qui traite du soulevé de terre pour les consignes : http://www.fitnessheroes.fr/deadlift/

  3. Soulevé de terre sumo – sumo deadlift

    Soulevé de terre sumo

    source : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/sumo-deadlift

     

    Soulevé de terre sumo

    source : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/sumo-deadlift

    Consignes pour le soulevé de terre sumo : l’écartement des pieds est sujet à variations, en fonction de votre morphologie et de votre mobilité.  Placez vos pieds sous la barre (la barre doit être au dessus du milieu des pieds). Sans bouger les pieds, penchez-vous vers l’avant en « pliant » au niveau des hanches et saisissez la barre. Les bras doivent être tendus, les mains sont directement sous les épaules, en double pronation ou en prise inversée (comme ci-dessus). Une fois la barre saisie, trois critères anatomiques sont à respecter pour effectuer le mouvement le plus efficacement possible et pour éviter les blessures :

    • Votre dos : rétractez vos omoplate (sans faire remonter les trapèzes),  et faîtes en sorte de conserver le dos droit (la courbure lombaire naturelle doit être respectée). Au sumo, le buste est naturellement plus vertical qu’au soulevé de terre traditionnel.
    • Vos hanches doivent se situer sous l’axe de vos épaules.
    • Vos épaules doivent se trouver au-dessus voire légèrement en avant de la barre.
      Poussez avec les jambes pour soulever la barre, tout en veillant à garder le dos parfaitement droit. Élevez la barre lentement grâce à un effort équilibré entre la poussée des jambes et le redressement du buste. Maintenez les bras tendus. Veillez à ce que la barre reste très proche du corps. Pour cela, engagez fortement les dorsaux. Idéalement elle devrait remonter le long des tibias, passer devant les genoux et continuer le long des cuisses. Pour vérrouiller le mouvement en position haute, contractez violemment les fessiers pour terminer l’extension des hanches. Ne vous penchez pas en arrière (n’avancez pas les hanches vers l’avant une fois que l’extension est terminée, ce n’est pas un mouvement d’hyper-extension). Retrouvez la position de départ en fléchissant d’abord au niveau des hanches, et en contrôlant la charge tout au long de la descente.

  4. Zercher squat, pieds écartés, hanches « poussées » vers l’arrière
    Zercher squat
    Relativement peut connu, cet exercice peut faire peur au premier abord ;) Il est recommandé de la pratiquer dans une cage à squat pour des raisons évidentes de sécurité. Nous présentons ici la version du Zercher squat qui met l’accent sur les muscles des hanches plutôt que sur les quadriceps.
    Consignes pour le Zercher squat : réglez la hauteur des supports afin qu’ils se trouvent au niveau de votre taille environ. Prenez un écartement des pieds supérieur à la largeur de vos épaules. Fléchissez les jambes en gardant le dos le plus vertical possible et placez vos bras sous la barre de façon à ce qu’elle repose dans le creux des coudes. Vous pouvez agripper vos deux mains, et devriez garder vos coudes le long du corps tout au long du mouvement. Poussez sur les jambes pour sortir la barre de ses supports. Reculez en deux ou trois pas maximum en maintenant l’écartement des pieds. Descendez en poussant vos hanches vers l’arrière (imaginez que vous devez vous assoir sur une chaise) en prenant garde à ne pas arrondir le bas du dos. Un bon indicateur que le mouvement est réalisé de cette façon est que les tibias restent le plus verticaux possible. Les genoux ne doivent rentrer à l’intérieur sous aucun prétexte, pensez au contraire à « pousser » ces derniers vers l’extérieur (à la descente comme à la montée). Descendez le plus bas possible selon ce que permet votre mobilité (mais vous pouvez arrêter de descendre quand les coudes touches les cuisses/genoux :) )

  5. Soulevé de terre à la barre hexagonale (Hex bar / Trap bar deadlift)
    Soulever de terre barre hexagonale

    (source : https://www.gorillasports.fr/barres/barres-50mm/trap-shrug-barre-hexagonal-olympique-50mm)

    Cette variante du soulevé de terre est moins efficace pour les fessiers que le traditionnel et le sumo, mais elle reste légèrement supérieure aux squats (hormis le Zercher squat), c’est pourquoi elle se situe à ce niveau du classement. Ajoutez à cela que cet exercice est extrêmement intéressant dans votre préparation physique si vous n’êtes pas spécialiste de force (comprenez : si vous n’êtes pas compétiteur en force athlétique) « puisqu’il minimise les contraintes au niveau des articulations du bas du dos et de la hanche tout en permettant une meilleure génération de vitesse et de puissance. Et comme la force développée est équivalente, voire supérieure au SdT avec barre droite, l’exercice combine le meilleur des deux variantes. » (source : http://www.sci-sport.com/articles/souleve-de-terre-une-variante-plus-sure-pour-tous-les-athletes.php). Les mêmes critères anatomiques qu’au soulevé de terre classique sont à respecter pour éviter les blessures.


  6. Squat avant – Front squat
    Squat avant – Front squatFront squat – Monter la barre    Front squat – Descendre la barre
    Enfin des « vrais » squats ! Mais comme vous pouvez le voir, ils ne se trouvent que dans la deuxième moitié du classement, l’activation des fessiers étant aux alentours des 35%.

  7. Squat complet
    Squats barre - Back squat
    Le squat est considéré « complet » quand la flexion des genoux se situe entre 35° et 45°. Caterisano nous montre en 2002 (34) que les Grands Fessiers interviennent de plus en plus au fur et à mesure de la descente (mais comme pour le squat avant l’activité EMG des Grands Fessiers ne dépassera pas les 35%).

  8. Squat assis, barre basse, sur boite haute (High Box/low bar squat)
    Squat assis barre basse high box

    (source : www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/box-squat)

    Squat assis barre basse high box

    (source : www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/box-squat)

    C’est la version du box squat qui maximise le plus la tension placée sur la chaîne postérieure, et donc les fessiers. Pas besoin de travailler cet exercice avec des charges maximales : prenez 60% à 80% de votre 1RM au squat.
    Consignes : choisissez une boîte qui vous permette d’avoir les cuisses parallèles au sol ou juste au dessus quand vous êtes assis/e dessus. La prise « basse » de la barre signifie qu’elle devrait reposer sur l’arrière de vos épaules. Lors de la descente, pensez à pousser vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers l’extérieur.Votre buste aura tendance à pencher vers l’avant avec cette façon de squatter et du fait de la position de la barre, veillez donc à toujours conserver une position neutre du bassin. Lorsque vous vous asseyez sur la boîte, ne relâchez pas la tension des muscles de votre dos ni des fessiers. Dans l’idéal, vos tibias restent verticaux (perpendiculaire au sol). Marquez une pause d’une à deux secondes dans cette position, puis poussez fort sur les talons pour remonter explosivement.


  9. Fentes marchées avec résistance & Montées sur banc haut (poids de corps)
    Fentes avec haltères – Position de départ   Fentes avec haltères – Montée   Fentes avec haltères – Descente
    La difficulté et l’intérêt des fentes réside dans l’équilibre qu’il faut conserver pendant le mouvement. Pour cela, concentrez-vous sur vos abdominaux ! Montées sur banc haut
    C’est la variante des montées sur banc la plus efficace, la flexion de hanche (et de genou) étant la plus importante.
    Consignes pour les montées sur banc haut : au minimum, la hauteur du banc (ou autre support stable) devrait être supérieure à celle de vos genoux. Posez le pied bien à plat sur le banc et poussez fort sur le talon pour vous hissez en haut. Une bonne mobilité des hanches est nécessaire pour réaliser cet exercice correctement : vous ne devez en aucun cas avoir à arrondir le dos pour monter. Tentez de garder le buste le plus vertical possible, et conservez l’alignement pointe de pied – genou pendant le mouvement.

  10. Squat bulgare avec résistance
    Squat bulgare
    Le squat bulgare clôt les 10 meilleurs exercices d’extension de hanche !
    Consignes pour le squat bulgare : placez un tapis épais au sol devant un banc ou support stable. Mettez-vous dos au banc, un haltère dans chaque main, et placez un pied sur le banc derrière vous. Faîtes reposer le dessus de votre pied sur le banc (plutôt que la pointe). Descendez tout en contrôlant votre équilibre jusqu’à ce que votre genou touche le tapis légèrement, en conservant le buste vertical. Plus vous êtes proche du banc, plus l’effort est concentré sur le quadriceps de la jambe avancée. Plus vous êtes éloigné, plus les fessiers seront activés. L’inconvénient d’être trop proche est que cela peut parfois causer des douleurs au genou, et il est un peu plus dur de rester droit. À l’inverse, placer le pied avant trop loin peut causer des douleurs ou gènes au niveau de l’aine et des fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, et peut favoriser une cambrure excessive du bas du dos. Vous devrez tester différentes positions pour déterminer l’éloignement du pied avant qui convient à vos objectifs, votre morphologie et votre mobilité.

Conclusion des exercices d’extension : continuer de faire du soulevé de terre ! Pour le squat, préférez ses variantes si vous souhaitez maximiser l’implication des fessiers.



Exercices d’abduction et de rotation externe des hanches (notez qu’en général ces exercices sollicitent d’avantage les Moyens Fessiers) :

  1. Planche de côté avec abduction de la hanche
    Planche de côté avec abduction de hanche


  2. Abduction de la hanche au sol en demi ouverture avec élastique (« Band Clam »)
    Abduction de la hanche au sol en demi ouverture avec élastique

  3. Abduction de la hanche debout avec élastique
    Abduction de la hanche debout avec élastique

  4. Abduction assis avec élastique
    Abduction assis avec élastique

  5. Abduction de la hanche au sol
    Abduction de la hanche au sol

  6. Cercles de hanche
    Cercles de la hanche

  7. Rotation externe debout avec résistance
    Rotation externe debout avec résistance


Exercices hybrides :

  1. Fentes croisées sur banc (« cross over step‐ups »)
    Fentes croisées sur banc  Fentes croisées sur banc
    Consignes pour les fentes croisées sur banc : avec ou sans résistance, conservez votre buste vertical pendant tout le mouvement. Positionnez-vous à côté d’un banc (plus il sera haut, plus ce sera difficile), et montez le pied le plus éloigné du banc sur le banc. Poussez sur l’ensemble de votre pied (pas seulement sur le talon, pas seulement sur la pointe du pied) pour vous hisser sur le banc. Vous pouvez redescendre de l’autre côté du banc, dans ce cas vous reposerez au sol le premier pied que vous avez posé sur le banc. L’inconvénient (mineur) de cette variante est que vous perdez la tension musculaire lorsque vous vous trouvez les deux pieds sur le banc. Vous pouvez donc aussi redescendre du même côté, dans ce cas je vous conseille de ne pas poser sur le banc le deuxième pied (ou alors simplement le faire toucher pour vous rééquilibrer si besoin).

  2. Fentes latérales avec ouverture de cuisse (« transverse lunges »)
    Fentes latérales avec ouverture de hanche
    Consignes pour les fentes latérales avec ouverture de cuisse : démarrez les deux pieds parallèles, bras le long du corps. Le pied qui reste en position de départ de devra pas bouger pendant le mouvement. Une légère inclinaison du buste vers l’avant durant la fente est permise voire conseillée car elle peut éviter de se retrouver avec une cambrure lombaire trop importante. L’orientation du buste suit la jambe qui se déplace.

  3. Montées latérales sur banc (« lateral step‐ups »)
    o Montées latérales sur banc
    Consigne pour les montées latérales sur banc : placez-vous à côté d’un banc ou support stable à hauteur de genou environ. Placez votre pied du côté du banc sur celui-ci, et contractez immédiatement votre quadriceps et vos fessiers pour vous hissez explosivement sur le banc. Conservez votre buste le plus vertical possible, et empêchez toute rotation. Gardez vos fessiers contractés en haut du mouvement pendant une seconde, puis redescendez doucement.

  4. Poussé de traineau (« sled push »)
    Poussé de traineau - push sled

    (source: https://cityfitnessphilly.com/sled-training/)

    Sans doute l’un des mouvements les plus fun de toute la liste ! Pas forcément le plus efficace pour le fessiers directement, mais il ne les laissera pas indifférents !
    Consignes : c’est un mouvement tout ce qu’il y a de plus fonctionnel…installez du poids sur un traineau, et poussez le énergiquement le plus rapidement possible sur la distance voulue :)

 

Pour conclure cette partie, je vous invite à voir les choses de la façon suivante :

  • les squats et les fentes sont très probablement les meilleurs exercices pour les quadriceps,
  • les soulevés de terre et le « Good morning » sont probablement les meilleurs exercices pour les muscles érecteurs du rachis,
  • le hip-thrust, les « reverse hyper », et les extensions de hanche sur machine à pendule sont probablement les meilleurs exercices pour les fessiers. Ce sont aussi les moins accessibles, en termes de machine requise comme de niveau préalable en termes de gainage et posture.
  • les relevés de buste avec charge jambes tendues sont probablement les meilleurs exercices pour les ischios-jambiers.
  • Pas besoin de faire TOUS les exercices présentés ci-dessus chaque semaine (ni même chaque mois). Quand bien même, apporter de la variété dans son entraînement est bénéfique à la fois pour la force et l’hypertrophie, et contribue à prévenir les blessures dues à la sur-utilisation des muscles.
  • La meilleure technique d’exécution d’un exercice, ainsi que le choix d’un exercice doit correspondre à la morphologie, à la mobilité du moment, et à l’historique des blessures du pratiquant. Il n’y a donc pas de grands « standards de technique d’exécution des exercices », seulement des principes mécaniques à respecter pour éviter les blessures, et faire correspondre la technique à vos objectifs et surtout à votre corps.



V. Comment organiser les exercices en programme

Pour obtenir des fessiers épiques, vous mettrez donc plus de chances de votre côté si votre programme se compose d’exercices travaillant vos hanches en hyper-extension, extension, et en abduction et rotation externe.

Dans la pratique, j’ai pu tester quasiment tous ces exercices ainsi qu’une méthode de progression proposée par Bret Contreras. Le programme que nous vous proposons ici, adapté de cette méthode, n’est évidemment pas l’unique façon d’entraîner ses fessiers. Il a cependant l’avantage d’être efficace, cohérent, progressif et surtout vous devriez pouvoir l’intégrer dans votre entraînement actuel sans trop de difficultés !

Encore une fois, vous devez toujours continuer de pratiquer vos squats et soulevés de terre chaque semaine.

Dans l’idéal, ajoutez à votre entraînement actuel cette routine spécifique pour les fessiers une ou deux fois par semaine, sur des jours différents de votre (ou vos) séance(s) de jambes : les exercices sont plutôt rapides et ne vous procureront pas de courbatures à ne plus pouvoir marcher (enfin c’est quand même possible ;) ). Si vous aviez déjà des exercices visant les fessiers lors de vos séances de jambes, vous pouvez les supprimez et les remplacez par les exercices proposés ici, en les mettant sur des jours différents donc, ou bien conserver vos exercices, en veillant à ce qu’ils soient différents de ceux de la nouvelle routine.

Afin de maximiser l’activation musculaire, l’hypertrophie, la force puis la puissance des fessiers, le programme se développe sur quatre phases distinctes.

Si vous avez déjà suivi pendant trois semaines ou plus les exercices proposés dans notre article Fauteuil tueur et Alzheimer des fesses : sauvez vos hanches de l’Apocalypse, vous pouvez passer directement à la phase 2. Si ce n’est pas le cas, ne sautez pas la première phase ! Cela ne ferait que renforcer d’éventuels schémas moteurs dysfonctionnels comme le fait de sur-utiliser vos ischios-jambiers à la place de vos fessiers par exemple. Pour diminuer le risque de blessure, prenez le temps en commençant par le début, et passez deux à trois semaines minimum sur chaque phase du programme.

Tous les exercices de la première phase peuvent se faire à la maison ou en salle de sport, sans équipement particulier. Dès la phase 2 en revanche, vous aurez besoin d’un minimum d’équipement si vous souhaitez continuer depuis chez vous (une barre avec des disques de fontes, des bandes élastiques). Pour la troisième phase, l’entraînement en salle devient nécessaire (ou dans votre garage si vous disposez d’une petite gym perso ! Le rêve ;) ).

Enfin, commencez toujours votre routine fessiers en ayant échauffé vos hanches, avec par exemple un étirement des fléchisseurs des hanches, des balancements de jambes (avant/arrière et sur le côté), et une douzaine de répétitions de glute bridge ou bien des squats avec une bande élastique juste sous les genoux.

Phase 1 : Activation des fessiers, mobilité des hanches & des fléchisseurs des hanches

Cette première phase s’inscrit dans une démarche d’activation et de renforcement des fessiers : l’objectif est de les replacer au sein d’une synergie musculaire ((ré)intégration au schéma moteur) et ne doit surtout pas être confondue avec un travail d’isolation.

  • Essayez de faire la routine proposée au moins 2 fois par semaine, pendant 3 à 6 semaines.
  • 30 à 45 secondes de repos maximum entre les séries. 1 min 30 entre les exercices.
  • Dès la deuxième semaine, augmentez chaque série de chaque exercice de quelques répétitions (2 à 3).

 

Préalable
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Rollovers to V-sit
Guide des fessiers - Rollovers to V-sit
Étirement du grimpeur
Guide des fessiers - Étirement du grimpeur
Étirement des fléchisseurs des hanches
Guide des fessiers - Étirement des fléchisseurs des hanches
Guide des fessiers - Étirement des fléchisseurs des hanches

Augmentez petit à petit l’amplitude de l’étirement des fléchisseurs pendant le mouvement.

Choisissez et réalisez 2 des exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – EXÉCUTIONENTRAÎNEMENT
Extension des hanches au sol au poid du corps (glute bridge)
Guide des fessiers - Extension des hanches au sol au poid du corps (glute bridge)
Extension des hanches au sol à une jambe (Single Leg Glute Bridge)
Guide des fessiers - Pont à une jambe (Single Leg Glute Bridge)
Bird dog
Guide des fessiers - Bird dog
Rétropulsion de la cuisse
Guide des fessiers - Rétropulsion de la cuisse

 

Choisissez et réalisez 1 des exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – EXÉCUTIONENTRAÎNEMENT
Abduction de la hanche au sol
Guide des fessiers - Abduction de la hanche au sol
Abduction de la hanche au sol en demi ouverture
Guide des fessiers - Abduction de la hanche au sol en demi ouverture
Cercles de la hanche
Guide des fessiers - Cercles de la hanche
Planche sur le côté
Guide des fessiers - Planche de côté

 

Phase 2 : Hypertrophie

Vous devriez être prêt maintenant à commencer des exercices un peu plus difficiles, car l’objectif de cette seconde phase est de construire du muscle !

  • Essayez de faire la routine proposée 2 fois par semaine, pendant 4 à 5 semaines.
  • 45 sec à 1 min 30 de repos maximum entre les séries. 2 min entre les exercices.
  • Pour chaque exercice, commencez avec une charge qui vous permette de réaliser ni plus ni moins 10 répétitions (propres, sans perte technique). Dès la deuxième semaine, augmentez chaque série de chaque exercice de quelques répétitions (2 à 4), pour arriver à 20 répétitions maximum par série en semaine 4 ou 5 de cette phase.

 

Choisissez et réalisez 2 des exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Extension des hanches au sol à la barre (Barbell Glute bridge)
Guide des fessiers - Extension des hanches au sol à la barre (Barbell Glute bridge)
Pull-through
Guide des fessiers - Pull-through
Bird dog avec résistance
Guide des fessiers - Bird dog avec résistance
Hip thrust à une jambe
Guide des fessiers - Hip thrust à une jambe

 

Choisissez et réalisez 1 des exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Planche de côté avec abduction de la hanche
Guide des fessiers - Planche de côté avec abduction de la hanche
Abduction de la hanche debout avec élastique
Guide des fessiers - Abduction de la hanche debout avec élastique
Abduction assis avec élastique
Guide des fessiers - Abduction assis avec élastique
Rotation externe debout avec résistance
Guide des fessiers - Rotation externe debout avec résistance

 

Phase 3 : Force

Ça y est, les choses sérieuses commencent vraiment. À ce stade, vous devriez avoir acquis une capacité d’activation musculaire des fessiers suffisante pour gérer efficacement des entraînements « lourds ».

  • Faîtes la routine proposée 1 à 2 fois par semaine, pendant 3 à 4 semaines.
  • Si vous ne faîte la routine qu’une fois par semaine, choisissez un seul des 3 exercices proposés, et gardez cet exercice pendant toute cette phase. Si aucun de ces exercices ne vous est déjà un peu familier, je vous conseille de commencer avec le hip thrust.
  • Si vous faîte la routine deux fois par semaine, choisissez un des 3 exercices comme exercice principal que vous ferez à chaque première séance de la semaine, et alternez entre les deux exercices restants pour votre seconde séance.
  • Pour l’exercice choisi, trouvez une charge qui vous permette de réaliser ni plus ni moins 8 répétitions (propres, sans perte technique). Avec ce poids, faîtes ensuite 4 séries de 5 répétitions. Notez le poids utilisé lors de votre première séance, et tentez d’ajouter 2 à 5 kg à chaque nouvelle séance (sans changer le nombre de séries ni de répétitions).
  • 2 à 3 min de repos entre les séries.

 

Choisissez et réalisez 1 des exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Hip thrust
Guide des fessiers - Hip thrust
Extension inversée simultanée des deux jambes, genoux fléchis, avec résistance (dans l’idéal sur machine « reverse hyper »)
Guide des fessiers - Extension inversée simultanée des deux jambes, genoux fléchis, avec résistance
Extension lombaires à deux jambes, genoux fléchis, avec resistance
Guide des fessiers - Extension lombaires à deux jambes, genoux fléchis, avec resistance

 

Phase 4 : Puissance & vitesse

Il est temps désormais de tester votre explosivité ! Nous utiliserons ici des exercices de pliométrie, car c’est ce qui se rapproche le plus d’actions spécifiques à de nombreux sports.
Vous allez pendant cette phase travailler votre saut vertical et votre saut horizontal, et, si vous en avez la possibilité, vous en profiterez pour tester votre capacité de sprint !
La pliométrie n’est pas le sujet du jour, mais certaines choses essentielles sont à connaître :

  • Une contraction pliométrique est caractérisée par trois phases de contraction musculaire, enchaînées dans un intervalle de temps le plus court possible :
    • « une phase excentrique lors de laquelle les muscles agonistes et leurs tendons freinent le mouvement, s’étirent et accumulent de l’énergie élastique,
    • une phase isométrique, pendant laquelle le mouvement est stoppé et les muscles agonistes et leurs tendons s’organisent pour inverser la direction du mouvement,
    • une phase concentrique où les muscles agonistes se raccourcissent et restituent l’énergie élastique accumulée pendant la phase excentrique.« (45)

Réduire la durée du temps d’amortisation, soit le temps de contact avec le sol, est un des principaux objectifs du travail pliométrique. « […] si celle-ci dépasse 200 millisecondes, l’énergie élastique accumulée au niveau des composantes élastiques du muscle lors de la phase excentrique se dissipera sous forme de chaleur et ne pourra donc pas être restituée lors de la phase concentrique.« (45)

Ce type d’entraînement peut vite s’avérer traumatisant pour les articulations et les fibres musculaires, c’est pourquoi, dans le cadre de ce programme en particulier, le nombre de séance par semaine est réduit à 1 seule, pendant 3 à 4 semaines.

  • Filmez-vous ou faîtes-vous observer pour pouvoir corriger les défauts de réalisation (mauvaise technique, perte d’équilibre, temps de contact au sol trop long, réactivité insuffisante) et les déséquilibres musculaires.
  • Mesurez vos résultats après chaque série, et cherchez à sauter un peu plus haut, et un peu plus loin à chaque nouvelle séance.
  • 5 à 7 min de repos entre les séries. L’intérêt ici est de réussir chacune de vos répétitions avec une vitesse et une intensité maximales.

Pour le travail de sprint, faîtes en fonction de vos objectifs de performance, surtout si vous pratiquez un sport spécifique à côté. Si votre sport ne requiert que des sprints de 20 mètres, travaillez sur cette distance voire un peu plus, mais pas sur du 100m.
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire de sprints, le poussé de traineau peut être une autre option (pas toujours réalisable, j’en convient). Utilisez le même schéma d’entraînement que celui présenté ci-après pour les sprints, avec une charge modérée à élevée.

 

Préalable
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Saut vertical départ à genoux
Guide des fessiers - Saut vertical départ à genoux
Saut vertical départ à genoux + jump squat
Guide des fessiers - Saut vertical départ à genoux + jump squat
Saut vertical départ à genoux + jump squat + saut en longueur
Guide des fessiers - Saut vertical départ à genoux + jump squat + saut en longueur

 

Réalisez les 2 exercices suivants :
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Rebond vertical après saut en contrebas
Guide des fessiers - Rebond vertical après saut en contrebas
Rebond horizontal après saut en contrebas
Guide des fessiers - Rebond horizontal après saut en contrebas

Le banc devrait vous arriver juste sous les genoux environ.

Les sprints
EXERCICESSÉRIES – RÉPÉTITIONS – REPOSENTRAÎNEMENT
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3

 

J’ai fini le programme, et après ?

Tout d’abord, tentez d’analyser, si ce n’est pas déjà fait, les résultats obtenus. Vos performances dans les autres compartiments de votre entraînement se sont-elles améliorées ? Vous sentez-vous plus à l’aise lors de vos squats et soulevés de terre ? Quelles faiblesses se sont éventuellement manifestées, et lors de quelle phase ?

Maintenant, une fois ce programme terminé, vous pouvez bien sûr le recommencer, en le mixant un peu :

  • Plutôt que de refaire la phase 1 entièrement, incluez certains des exercices de cette phase dans votre échauffement.
  • Ensuite, une possibilité est d’inclure dans votre entraînement une séance orientée hypertrophie, puis la semaine d’après faire une séance axée force, et enfin la semaine encore d’après faire une séance orientée explosivité, et de recommencer comme cela pendant 12 à 16 semaine (lors de chaque nouvelle séance, augmentez un peu la charge).

Vous allez de toute façon devoir faire en fonction de l’équipement à votre disposition, de vos objectifs et de vos sensations sur les exercices proposés. Mais je fais le pari que vous ne vous entraînerez plus de la même façon, et que travailler spécifiquement la force de vos fessiers vous sera devenu indispensable !


VI. Le mot de la fin : mangez correctement

Nous l’avons déjà évoqué lorsque nous parlions de la perte de gras localisée, mais nous le répétons ici : l’alimentation est capitale, si vous ne voulez pas que vos efforts à l’entraînement soient anéantis !
Le meilleur « régime » alimentaire est celui auquel vous vous tenez. Pour cela, mangez un maximum de vraie nourriture, non transformées et saine, 80% du temps au moins. Utilisez les outils que sont l’index et la charge glycémique pour choisir vos sources de glucides, mais autorisez-vous des écarts de temps en à autres. Si comme une grande majorité des français, vous mangez trop de pain et de pâtes, vous trouverez ici des conseils et des solutions pour remplacer ces aliments.
Enfin et surtout, veillez à ce que vos rations en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) soient adaptés à vos besoins et objectifs. Que vous souhaitiez perdre du poids ou gagner en masse musculaire, il n’y a pas vraiment de secret pour atteindre votre objectif : vous devez vous peser une fois par semaine, et adapter vos quantités en fonction de ce que vous dit la balance…Ne cherchez pas non plus à perdre ou prendre du poids trop vite, restez patients, constants, et les résultats suivront !

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