Gainage - Planche - Exécution

Planche – Plank : gainage

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Abdominaux
  • Muscles principaux : Grand droit, obliques, transverse
  • Autres muscles : Fléchisseurs de la jambe, muscles du tron
  • Équipement : Corps uniquement
  • Type : Gainage

La planche (“plank” en anglais) est un exercice de gainage pour les abdominaux permettant de renforcer, par un travail d’équilibre, les muscles contribuant à maintenir le corps droit.

Il fait intervenir tous les muscles de la ceinture abdominale (grand droit, obliques, transverse), les muscles fléchisseurs de la jambe et l’ensemble des muscles du tronc.

Simple à exécuter et ne nécessitant aucun matériel, le gainage tonifie les abdos et participe au maintien de la colonne vertébrale. Il peut aider à soulager ou faire disparaitre des douleurs dorsales, notamment dans les lombaires (bas du dos), et améliore la posture adoptée dans de nombreux sports et exercices de musculation.

Exercice statique, sans mouvement et sans poids, la planche permet un renforcement des muscles ciblés, mais en aucun cas un développement musculaire permettant de gagner en volume.

Exécution de la Planche – Gainage

1. Position

  • Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les orteils.
  • Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules et former un angle à 90 degrés au niveau des coudes.
  • Les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et les jambes tendues, sans verrouiller les genoux.
  • Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos.

Maintenez la position aussi longtemps que possible.

2. Respiration

  • Respirez lentement et profondément par la poitrine.
  • Évitez au maximum de relâcher le ventre.


Risques et erreurs à éviter

  • Gardez le corps droit et rigide durant la planche! Votre posture doit être rectiligne (pieds, genoux, hanches et épaules alignés).
  • La planche est un exercice de gainage sans danger. Elle permet de renforcer les abdominaux et de protéger et soulager le dos et, par conséquent, améliore les performances et diminue les risques de blessures.


Variantes et exercices liés

  • Pour les débutants : au lieu de prendre appui sur les pieds posez les genoux au sol. Gardez le buste bien droit. Vous pouvez également lever légèrement les fesses pour faciliter l’exercice.
  • Pour les confirmés : augmentez la difficulté en soulevant une jambe ou un bras de manière à créer un déséquilibre.Vous pouvez également élever les pieds en les faisant reposer sur un support (un banc par exemple). Utilisez un support instable pour encore plus de difficulté. Gardez le buste droit, ne fléchissez pas les hanches.
  • Planche latérale : gainage obliques.
  • Planche posture « araignée ».

 

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