Squat avant – Front squat

Squat avant – Front squat

Infos rapides

  • Niveau : Confirmé
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Autres muscles : Fessiers, mollets, adducteurs, ischio-jambiers
  • Équipement : Barre droite, cage à squat
  • Type : Force

Le squat avant, front squat en anglais, est une variante du squat barre plus difficile à réaliser, très complète, et mettant l’accent sur le renforcement de la partie basse des quadriceps.

Du fait de ce travail ciblé et d’une technique plus pointue qu’au squat barre derrière la tête, cet exercice est recommandé uniquement pour les pratiquants confirmés. Le squat avant présente néanmoins l’avantage de limiter la pression exercée sur la colonne.

Exécution du squat avant – front squat

1. Position de départ

Pour des questions de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat :

  • Posez la barre sur les supports de la cage, à une hauteur légèrement inférieure à celle des épaules, puis équipez-la avec la charge voulue.
  • Croisez-les mains contre la poitrine et levez-les bras sous la barre, coudes vers le haut, de sorte que les avant-bras soient juste au-dessus de l’horizontale. Laissez-la barre reposer sur l’avant des épaules et saisissez-la, par le dessus, avec les mains pour la maintenir en place.
  • Tout en gardant le buste droit, poussez avec les jambes pour lever la barre, puis faites quelques pas pour vous éloigner de la cage.
  • Écartez les jambes d’environ la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur et genoux non verrouillés. Gardez la tête relevée et le regard droit devant vous. Veillez à toujours maintenir les coudes vers le haut.

Ceci est la position de départ du front squat.

2. Exécution du mouvement

Descendre la barre

  • Descendez lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les fessiers.
  • Gardez la tête haute, le regard au loin, et le buste bien droit.
  • Continuez jusqu’à ce que les genoux forment un angle proche de 90 degrés entre les cuisses et les mollets.
  • En position basse les genoux doivent être dans le même axe que la pointe des pieds.

Monter la barre

  • Poussez avec les pieds et contractez les cuisses et les fessiers pour remonter la barre en position de départ.
  • Une fois debout gardez les genoux légèrement fléchis.

Répétez le mouvement complet du front squat (squat avant) autant de fois que le prévoit votre série.

3. Respiration

  • Inspirez en position haute puis retenez votre respiration pendant la descente pour un gainage plus efficace et un meilleur contrôle du mouvement.
  • Expirez en fin de montée.


Risques et erreurs à éviter

Le squat avant est déconseillé pour les personnes souffrant déjà du dos (mais en fonction de votre douleur/pathologie, le squat avant peut être recommandé plutôt que le squat arrière, car il permet de garder le buste plus droit).

  • Gardez le dos droit en permanence durant le front squat :
    • Gainez les abdominaux ;
    • Gardez la tête haute avec le regard au loin ;
    • Retenez votre souffle lors de la descente et en début de montée ;
    • Cambrez légèrement le bas du dos en contractant les lombaires.
  • Si vous arrondissez le dos : diminuez la charge et/ou limitez l’amplitude du mouvement.
  • Maintenez les coudes pointés vers le haut pour empêcher la barre de glisser en avant.
  • Limitez l’amplitude de la descente : descendez jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, ou légèrement en dessous si vous êtes souple. Réduisez l’amplitude si vous manquez de souplesse.
  • Chargez la barre avec mesure : il est recommandé de choisir une charge inférieure à celle utilisée pour le squat barre classique. Si vous hésitez entre deux charges choisissez toujours la plus légère.
  • Contrôlez le mouvement : il doit être fluide et sans à-coups, pour éviter d’effectuer des rebonds en arrivant en position basse.

Pour commencer : effectuez le squat avant sans charge. Une fois le mouvement parfaitement maîtrisé, ajoutez des poids légers et augmentez-les à mesure de votre progression.


Variantes de l’exercice

  • Front squat avec une prise en supination : la barre est alors tenue par dessous. Les bras sont écartés et fléchis, mains au-dessus des épaules, coudes pointés vers l’avant.
  • Squat barre.
  • Hack squat.

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