French Press - Développé militaire assis

French Press – Développé militaire assis

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Épaules
  • Muscles principaux : Deltoïde antérieur, deltoïde moyen
  • Autres muscles : Deltoïde postérieur, triceps, trapèzes (portion supérieure), pectoraux
  • Équipement : Barre fixe, banc avec dossier, cage à squat
  • Type : Force

Le French press, appelé aussi développé militaire assis ou simplement développé assis (“barbell shoulder press” en anglais), est une variante du développé militaire debout. Cet exercice célèbre pour les épaules cible les deltoïdes antérieurs et moyens.

Comme le développé militaire debout, le French press est très efficace pour obtenir des épaules puissantes et volumineuses, mais il est aussi plus facile à effectuer car le dos est calé contre le dossier du banc, ce qui évite les faux mouvements.

Exécution du french press – développé militaire assis

1. Position de départ

  • Réglez le dossier avec une inclinaison légèrement inférieure à un angle droit et le siège à l’horizontale.
  • Asseyez-vous et prenez la barre avec précaution ou avec l’aide d’un partenaire. Écartez les mains d’avantage que la largeur des épaules et utilisez une prise en pronation (paumes vers l’avant).
  • Le dos doit être plaqué contre le dossier, les épaules en arrières, les pectoraux sortis et les pieds bien à plat de manière à être stable durant l’exercice.
  • Pliez les coudes pour amener la barre au-dessus du haut des pectoraux, sur la clavicule. Regardez droit devant vous en permanence.

Ceci est votre position de départ au french press.

2. Exécution du mouvement

  • Soulevez lentement la barre au-dessus de la tête, dans l’alignement des épaules, jusqu’à ce que les bras soient tendus et verrouillés.
  • Essayez de passer le plus près possible du visage, afin de bien faire travailler les épaules.
  • Si vous ressentez des douleurs au niveau du coude quand vous verrouillez les bras, arrêtez-vous juste avant en conservant un léger fléchissement. L’exercice sera un peu plus difficile car la contraction des épaules sera continue.
  • Redescendez ensuite la barre très lentement jusqu’à la position de départ, en respectant la même trajectoire que pour la montée.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Inspirez lorsque vous descendez la barre.
  • Expirez lentement durant la phase de montée.


Risques et erreurs à éviter

  • Contrairement au développé militaire debout, la position assise du french press permet d’éviter les blessures au dos dues à une trop forte cambrure, ou une chute de la barre due à une faiblesse de la colonne.
  • Ne surchargez pas la barre : vous montez celle-ci au-dessus de la tête! Ne prenez donc pas de risque et n’hésitez pas à faire appel à un partenaire pour vous assurer durant votre développé militaire assis.
  • Contrôlez parfaitement votre mouvement durant le french press : montez et descendez lentement, sans à-coups, pour être sûr de ne pas faire tomber la barre et pour ne pas infliger de chocs à la colonne.

Pour plus de sécurité réalisez cet exercice à l’aide d’une cage à squat : il vous sera ainsi plus facile de saisir et de reposer la barre. Posez la barre en hauteur sur les portant de la cage (un peu au-dessus de la tête quand vous serez assis), puis placez le banc dessous.


Variantes de l’exercice

  • French press – Développé militaire assis à la barre guidée.
  • French press – Développé militaire assis avec des haltères.
  • Développé militaire debout.

 

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