Flexion latérale avec haltère ou poulie basse - Obliques

Flexion latérale avec haltère ou poulie basse

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Abdominaux
  • Muscles principaux : Obliques
  • Autres muscles : Grand droit, lombaires
  • Équipement : Haltère ou poulie
  • Type : Force

La flexion latérale avec haltère ou poulie est un mouvement très efficace pour cibler et renforcer les obliques.

Cet exercice est fortement recommandé tout d’abord pour un développement équilibré des abdominaux. La flexion latérale constitue ensuite un des rares mouvements qui travaille en force les lombaires, dont le développement est indispensable pour éviter les blessures au dos.

Exécution de la flexion latérale

1. Position de départ

  • Tenez-vous debout, le dos bien droit.
  • Prenez un haltère en main et laissez le bras reposer le long du corps, paume dirigée vers vous. Avec la main libre tenez-vous la taille (vous pouvez aussi laisser le bras le long du corps, ou vous tenir la tête).
  • Écartez les pieds de la largeur des épaules. Veillez à être bien stable, répartissez votre poids de manière équilibrée.
  • Les épaules doivent être basses et dans l’alignement de la taille et des hanches.

Ceci est votre position de départ pour la flexion latérale.

2. Exécution du mouvement

  • Fléchissez lentement le buste au niveau de la taille, sur le côté du bras tenant l’haltère.
  • Veillez à ne pas décaler votre épaule en vous penchant en avant ou en arrière, fléchissez uniquement au niveau des abdominaux. Le mouvement doit être parfaitement latéral et effectué sans à-coups.
  • Tentez d’aller le plus loin possible (vers le bas), en gardant le bras tenant l’haltère très proche de la jambe.
  • Une fois à votre maximum, restez en position une à deux secondes avant d’entamer la phase de montée. Vous pouvez remonter un peu plus loin que la position de départ afin d’étirer l’oblique du côté de l’haltère.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de bras pour recommencer l’exercice avec l’haltère dans l’autre main.

3. Respiration

  • Inspirez durant la phase descente.
  • Expirez lentement pendant la phase de montée.


Risques et erreurs à éviter

  • Gardez le dos bien droit et la tête haute : le corps doit être absolument statique pour cibler les abdominaux et ne pas solliciter d’autres muscles, comme par exemple les épaules ou les hanches.
  • Le mouvement doit être parfaitement latéral : ne vous penchez pas en avant ou en arrière afin d’éviter une blessure au dos.
  • Attention aux flexions latérales mal réalisées : ne “décalez” pas les épaules et le sommet du buste. Pour descendre le plus bas possible, le mouvement doit être réalisé en maintenant l’axe central de la colonne.
  • Évitez les mouvements trop rapides susceptibles de causer des blessures : privilégiez leur un geste lent pour bien sentir la contraction des abdominaux.
  • Ne marquez pas de pause entre les mouvements en position haute afin de maintenir la contraction à son maximum.
  • Méfiez-vous des charges lourdes : pour bien réaliser la flexion latérale, et cibler au maximum les abdominaux, privilégiez des charges légères ou moyennes pour avoir un mouvement fluide et ne pas vous blesser au dos.
  • Si vous portez un haltère dans chaque main l’intérêt de la flexion latérale est alors annulé!


Variantes de l’exercice

  • Flexion latérale sur banc à lombaires.

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