12 exercices à éviter pour prévenir les blessures

Les 12 exercices à éviter pour prévenir les blessures

Si vous voulez atteindre un niveau de forme optimal ou un objectif physique défini vous devez tout faire pour éviter les blessures. Pour cela, commencez par bien choisir les exercices que vous effectuez.

Certains exercices, même les plus classiques, présentent en réalité des risques de douleurs et de blessures pouvant effacer les avantages que vous essayez d’en tirer.

Ces mouvements agressifs pour le corps peuvent en effet devenir de véritables instruments à blessures, surtout s’ils sont en plus réalisés avec des charges excessives ou une technique d’exécution incorrecte.

Pour autant, tous les exercices présentés sur cette page n’ont pas à être systématiquement bannis des programmes de musculation. Vous devez simplement adapter votre programme en fonction de votre niveau, de votre souplesse, de vos éventuelles fragilités, et surtout selon vos objectifs. C’est pourquoi nous avons accompagné notre liste d’exercices à éviter de variantes plus adaptées et de conseils d’exécution permettant de continuer à les utiliser en réduisant les risques.

Prévenez les blessures en découvrant 12 exercices à risque :




 

1Le tirage nuque à la poulie haute

Tirage nuque à la poulie haute

Bien que cet exercice soit réalisé pour travailler les muscles du dos, c’est au niveau des épaules qu’il présente des risques. L’exécution du mouvement, avec les mains écartées et les paumes tournées vers l’avant, oblige les épaules à réaliser une rotation externe, et les amène dans une position proche de la luxation.

Naturellement avec un tel mouvement les coudes devraient s’incliner. Toutefois, l’exécution du tirage nuque impose de les garder pointés vers le bas, ce qui a pour conséquence de les amener derrière les épaules. Cette trajectoire non naturelle imposée aux coudes oblige l’articulation des épaules à compenser et donc à se tordre.

A moins d’être extrêmement souple les risques de blessures sont importants. De plus, les muscles de la coiffe des rotateurs se trouvent placés dans une position délicate et dangereuse où ils ne peuvent assurer correctement leur rôle de stabilisateurs de l’articulation. Enfin, le manque de souplesse oblige la majorité des pratiquants à pencher la tête vers l’avant, ce qui rajoute à la douleur aux épaules une douleur dans la nuque.

Pour ne pas stresser inutilement vos épaules et prévenir des blessures, préférez le tirage poitrine, le tirage prise serrée, ou encore les tractions en pronation, qui sont des mouvements plus naturels.

 

 

2Les tractions en pronation barre derrière la tête

Si vous réalisez vos tractions en pronation en amenant la barre au-dessus de votre nuque au lieu de l’amener au-dessus des pectoraux, les mêmes risques que ceux présentés pour le tirage nuque sont encourus. La seule différence étant qu’au lieu de faire descendre la charge vers le bas vous tirez cette fois votre corps vers le haut. Il est par conséquent vivement recommandé d’éviter ce mouvement!

Préférez sa variante classique avec la barre devant la tête, ou les tractions en prise neutre avec les paumes des mains qui se font face.

 

 

3Le développé nuque

Qu’il soit réalisé assis ou debout ce mouvement présente, tout comme les deux précédents, des risques élevés de blessures. Toute trajectoire amenant une barre derrière la tête et au-dessus de la nuque fait travailler les épaules dans un angle qui n’est pas naturel.

Une fois encore le mouvement pratiqué amène les coudes derrière les épaules, contraintes de réaliser une rotation externe qui les place dans une position de fragilité, et empêche la coiffe des rotateurs de jouer son rôle de stabilisateur de l’articulation correctement. A défaut d’une grande souplesse évitez cet exercice pour ne pas vous blesser ou souffrir de douleurs aux épaules.

Préférez les développés assis ou debout avec la barre devant ou avec des haltères.

 

 

4Le tirage menton

Qu’il soit réalisé avec une barre ou avec des haltères, cet exercice peut être dangereux pour les épaules, et en particulier pour la coiffe des rotateurs.

Le mouvement réalisé entraîne une rotation interne des épaules. Un tel geste n’est en soi pas néfaste mais le devient lorsqu’il s’agit en plus de soulever une charge. L’articulation est alors soumise à un stress important qui peut à terme déboucher sur une blessure. Ajoutez à l’équation la position délicate dans laquelle sont placés les poignets et les coudes, et vous obtenez un exercice particulièrement risqué.

Préférez les élévations frontales avec des poids modestes, ou bien encore les développés assis ou debout avec barre ou haltères.

 

 

5Les élévations latérales

Elévations latérales

Les élévations latérales, avec haltères ou à la poulie, sont elles aussi déconseillées, en particulier pour les personnes ayant déjà des douleurs dans les épaules ou étant fragiles à ce niveau là. Le mouvement latéral qu’on y réalise accentue en effet les risques de blessures aux articulations.

Pour ceux qui désirent continuer à pratiquer les élévations latérales vous pouvez réduire sensiblement les risques de blessures :

  • Commencez par ne plus monter les bras jusqu’à l’horizontale, arrêtez-vous avant pour soulager l’articulation.
  • Ne montez plus les bras dans le prolongement des épaules mais légèrement devant vous.
  • Si vous travaillez avec des haltères vous pouvez alterner le travail de chaque bras, ce qui vous permettra d’utiliser votre main libre pour vous accrocher et ainsi gagner en stabilité et améliorer l’exécution technique.

Pour plus de sécurité, préférez les élévations frontales.

 

 

6Le développé couché

Malgré son efficacité pour développer les pectoraux et son immense succès auprès des pratiquants, le développé couché n’est pas sans risques pour les articulations des épaules et des coudes.

Le mouvement qui est demandé au corps n’est en effet pas naturel. Instinctivement pour pousser une charge on aurait plutôt tendance à s’incliner vers l’avant, à s’aider des jambes, à placer les coudes le long du torse, ou à l’inverse à se pencher en arrière pour solliciter d’avantage le bas des pectoraux (portion du muscle la plus puissante).

Attention, nous ne vous conseillons pas pour autant de bannir le développé couché de votre vie, mais simplement de le pratiquer correctement et avec parcimonie.

Pour y parvenir  voici quelques astuces pour vous permettre de respecter parfaitement la technique de l’exercice et d’économiser votre corps :

  • Pour limiter le stress supporté par les épaules limitez l’amplitude du mouvement lors de la descente. C’est lorsque les coudes passent en dessous du buste que la pression sur les articulations est la plus forte. Si vous voulez descendre très bas, pour une amplitude maximale, veillez à effectuer un mouvement à la fois vertical et diagonal, pour que vos coudes se plient d’une manière naturelle, sans mettre de pression sur vos articulations. La barre doit partir d’au dessus de vos épaules, puis descendre tout en avançant légèrement pour atterrir sur les mamelons de vos pectoraux.
  • Mais l’idéal est encore de réaliser le développé couché avec des haltères (paumes des mains face à face), ou une barre équipée de poignées, de manière à pouvoir placer les coudes près du corps en position basse. L’exercice ne perdra pas en efficacité mais en revanche les risques de blessure seront grandement diminués.
  • Enfin, au-delà de l’exercice en lui-même, c’est la charge soulevée qui explique souvent les blessures. Nombreux sont les pratiquants qui voient dans le développé couché un test de puissance justifiant sa réalisation à chaque séance avec un poids maximum. Ne soyez pas cette personne. Pensez à votre objectif, et à l’efficacité de vos entraînements. Si vous souhaitez conserver le développé couché dans votre entraînement soulagez vos articulations en ne l’exécutant pas à chaque fois, et en diminuant les poids utilisés. Veillez aussi à ne pas prendre de l’élan pour la montée en faisant rebondir la barre sur votre poitrine en position basse.

Pratiquez donc le développé couché avec des poids modérés, privilégiant une technique parfaite (contrôle de la barre, mouvement vertical et diagonal), ou avec des haltères. En cas de douleurs, optez pour les développés inclinés et déclinés ou encore les dips.

 

 

7Le pec deck

Cet exercice est réputé simple et sans risque. Pourtant le pec-deck peut être responsable de blessures. Le mouvement effectué crée en effet une tension importante au niveau de l’articulation de l’épaule, et réalisé avec une trop forte résistance ou une mauvaise technique, il peut avoir pour conséquence de froisser ou déchirer vos muscles.

Veillez donc à pratiquer l’exercice avec des poids adaptés, ou limitez l’amplitude lorsque vous utilisez des poids élevés. En cas de douleurs, préférez les écartés couchés avec haltères, les pompes inclinées et le développé couché avec haltères.

 

 

8Le relevé de buste – sit up

Le relevé de buste, aussi connu sous le nom de sit-up, compte parmi les mouvements de musculation les plus accessibles et est par conséquent largement pratiqué. Pourtant cet exercice est dangereux pour le bas de la colonne vertébrale, particulièrement lorsqu’il est exécuté avec les pieds bloqués. Il est notamment responsable chez de nombreuses personnes des douleurs ressenties au niveau des lombaires (ce qui est l’opposé de l’objectif à atteindre quand on travaille ses abdominaux).

Comme le crunch quand il est réalisé en flexion complète du buste, le relevé de buste souffre d’un inconvénient majeur : l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la hanche. Ces derniers diminuent le travail des abdominaux mais viennent surtout tirer sur le bas de colonne et comprimer la région lombaire.

Pour plus d’efficacité et moins de risques, effectuez des exercices de crunch.

 

 

9Le leg extension

Le leg extension a la réputation d’être un exercice simple, efficace, accessible, mais aussi sans risque grâce à la position assise à la machine. Relativisons un peu tout cela. Le mouvement effectué au leg extension place en réalité un stress très important sur les genoux.

L’explication se trouve dans le positionnement de la charge au niveau des tibias, près des chevilles. Nos jambes ne sont pas faites pour soulever une charge reposant à cet endroit, et encore moins dans la position assise. Quand la charge est élevée cela crée une tension très forte sur les ligaments et tendons des genoux.

Pour votre sécurité, préférez le squat, les fentes et les montées sur banc.

 

 

10La presse à cuisses

Presse à cuisses

Cet autre exercice pour les jambes à la machine doit être pratiqué avec une extrême prudence ou remplacé, pour des raisons similaires au précédent.

D’une part, le mouvement qu’on y réalise n’est pas du tout naturel. S’il peut avoir un impact sur l’aspect esthétique des jambes on peut en revanche douter de sa capacité à développer leur force de manière utile. Il est assez peu probable qu’il existe un sport impliquant de pousser une charge vers le haut avec les jambes, dos au sol.

D’autre part, la presse à cuisses met une pression excessive sur le bas du dos, qui à tendance à fléchir sous la charge. Les conséquences peuvent aller de simples douleurs dans les lombaires à des blessures plus graves.

Pour obtenir des effets plus efficaces et plus fonctionnels, préférez les exercices de squats.

 

 

11La machine à adducteurs

Quoi de plus simple pour tonifier l’intérieur des cuisses que cette machine? Malheureusement, cette position assise n’est pas synonyme d’absence de risques.

Ce mouvement à la machine n’est encore une fois pas du tout naturel. Vos adducteurs ne sont pas faits pour agir seuls mais au contraire pour venir assister d’autres muscles. Les renforcer de cette manière présente donc peu d’intérêt pratique.

Réalisé avec une charge excessive ou une technique incorrecte ce mouvement est en plus susceptible de faire peser une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine. Les risques sont d’autant plus grands qu’avec la fatigue les mouvements auront tendance à devenir saccadés.

Préférez le squat à une jambe, ou d’autres exercices pour les adducteurs avec le poids du corps ou des élastiques.

 

 

12Le squat à la barre guidée

Squat à la barre guidée

Cet exercice est réputé posséder tous les avantages du squat barre, sans les inconvénients d’avoir à supporter une barre sur les épaules (lâcher la barre, perdre l’équilibre).

Le problème c’est que le mouvement imposé par le guide est purement vertical et ne reproduit pas la trajectoire empruntée par le corps lorsqu’il est réalisé librement. Les conséquences se font sentir au niveau des genoux et des lombaires, qui ont à supporter d’avantage de pression.

Préférez les squats classiques, avec des barre libres ou, pour être plus à l’aise, avec haltères. Vous pouvez aussi les réaliser tout simplement avec le poids du corps.

 


 

Conclusion

Choisissez avec précaution les exercices que vous intégrez dans votre programme, en n’oubliant pas l’impact qu’ils peuvent avoir non seulement sur votre entraînement mais aussi sur votre santé. Gardez à l’esprit une approche fonctionnelle de la musculation. Si un mouvement réalisé dans un exercice est source de douleurs, ou semble ne vous apporter aucun avantage pratique, c’est qu’il est préférable de le remplacer. Restez à l’écoute de votre corps quel que soit l’exercice que vous réalisez et cherchez toujours à adopter une technique d’exécution irréprochable.

 

Crédit photo : CC Flickers / Michael Kötter

 

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