Exercice de la chaise

Exercice de la chaise – Gainage jambes

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Quadriceps
  • Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, fessiers
  • Équipement : Corps uniquement
  • Type : Gainage

La chaise est un exercice de gainage (isométrique) pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps par un travail statique.

Très facile à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives (ski, escrime, badminton…) dans le cadre de la préparation à l’effort. Il permet d’entraîner les muscles à tenir plus longtemps dans la position travaillée, et aide aussi à développer le mental.

L’exercice de la chaise se réalisant sans mouvement et sans poids, il n’engendre aucune prise de volume musculaire, il permet seulement de tonifier les muscles ciblés et de les renforcer dans une posture donnée. Utilisez la chaise en début ou en fin de séance en complément d’exercices de force comme les squats ou les fentes.

Exécution de la chaise

1. Position

  • Dos à un mur pour prendre appui, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur vous servant de dossier.
  • Vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux former un angle à 90 degrés, et vos pieds légèrement écartés (largeur du bassin) et pointés vers l’avant.
  • Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et collé au mur, le regard face à vous, et les abdominaux gainés. Laissez vos bras reposer le long du corps.
  • Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.

Maintenez cette position pour un temps déterminé ou le plus longtemps possible.

2. Respiration

  • Respirez lentement et profondément par la poitrine.
  • Évitez au maximum de relâcher le ventre.


Risques et erreurs à éviter

  • Durant l’exercice de la chaise soyez particulièrement vigilants dans le placement de vos pieds :
    • Évitez de les placer trop près ou trop loin du mur. Ils doivent être sous les genoux, ces derniers ne devant jamais se trouver plus avancés que les pointes de pieds ou en retrait par rapport aux talons.
    • Assurez-vous qu’ils soient au même niveau, avec les pointes exactement à la même hauteur.
    • Posez les bien à plat. Concentrez votre poids sur vos talons sans pour autant élever les pointes.
  • Orientez vos genoux dans la même direction que vos pieds.
  • Maintenez vos cuisses parallèles au sol et perpendiculaires au mur pour une exécution efficace de la chaise.
  • Veillez à toujours garder le dos droit et plaqué contre le mur, il ne doit jamais être décollé.


Variantes de l’exercice

Pour les confirmés : vous pouvez tendre les jambes alternativement afin de les travailler chacune à leur tour, ou encore placer un poids sur vos cuisses.

 

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