Étirements mollets

Étirements des mollets

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettent d’étirer les mollets qui, pour rappel, joue un rôle indispensable dans les mouvements du pied durant la marche. Les muscles le composant (gastrocnémien et soléaire) sont par conséquent très endurants mais également, de ce fait, fréquemment sujets aux courbatures.

Les étirements des mollets permettent de relâcher les muscles après l’effort, de prévenir les blessures et d’entretenir leur souplesse. Une raideur musculaire peut en effet ralentir vos progrès en limitant l’amplitude de vos mouvements dans certains exercices, ce qui diminue leur efficacité.

 


 

Mouvements statiques pour étirer les mollets

 

Niveau : débutant
Muscles principaux : mollets (accent sur le gastrocnémien)
Autres muscles étirés : –

  • Debout face à un mur, ou tout support équivalent, faites un pas en avant, en fléchissant la jambe avancée et en gardant la jambe arrière tendue.
  • Penchez-vous, mains sur le mur, en maintenant le talon au sol et en amenant le poids du corps sur la jambe de devant. Votre tête, votre hanche et votre talon doivent restés dans le même alignement.
  • Veillez à ne pas arrondir ou cambrer le dos. Tenez la position entre 15 et 30 secondes puis changez de côté.

Niveau : intermédiaire
Muscles principaux : mollets (accent sur le gastrocnémien)
Autres muscles étirés : –

  • Penchez-vous en avant pour prendre appui sur un mur en plaçant votre poids sur les coudes et les avant-bras. Gardez les jambes tendues vers l’arrière.
  • Tenez la position pendant 15 à 30 secondes en gardant les talons au sol. Jouez sur votre distance avec le mur pour diminuer ou augmenter l’intensité de l’étirement.

Niveau : intermédiaire
Muscles principaux : mollets (accent sur le soléaire), étirement du tendon d’Achille
Autres muscles étirés : –

  • Mettez un genou à terre et posez les mains au sol pour vous stabiliser. Le talon de la jambe d’appui doit être légèrement décollé. Amenez le torse vers l’avant, pour appuyer d’avantage sur la jambe d’appui, sans pour autant accentuer le décollement du talon.
  • Essayez de poser le talon au sol, sans reculer le torse, pour étirer le mollet et le tendon d’Achille. L’étirement pouvant être important dans cette position ne forcez pas.

Niveau : intermédiaire
Muscles principaux : mollets (accent sur le gastrocnémien)
Autres muscles étirés : –

  • Debout sur une marche, un poids, ou tout support équivalent, positionnez l’une de vos pointes de pieds près du rebord, de manière à ce que le talon repose dans le vide.
  • Poussez lentement le talon vers le bas, sans fléchir le genou, jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet.
  • Maintenant la position 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

Variante avec les deux pieds en même temps.

Niveau : débutant
Muscles principaux : mollets
Autres muscles : ischio-jambiers

  • Debout face à un support quelconque, placez l’un de vos talons devant vous, jambe tendue. Penchez-vous vers l’avant et, en utilisant la main de la jambe avancée, attrapez vos orteils.
  • Fléchissez légèrement le genou de la jambe d’appui à l’arrière et veillez à ne pas trop arrondir le dos. Utilisez la main restée libre pour vous stabiliser en la posant sur votre cuisse.
  • Tirez vos orteils dans la direction du genou jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet. Gardez la position une vingtaine de secondes puis changez de côté.

Niveau : débutant
Muscles principaux : mollets
Autres muscles : ischio-jambiers, lombaires

  • Assis par terre, jambes tendues, pliez l’une de vos jambes de façon à pouvoir placer votre pied au sol pour vous stabiliser.
  • Gardez l’autre jambe tendue et attrapez vos orteils, en utilisant la main du même côté, puis tirez les vers vous.
  • Étirez le mollet pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté.

Variante plus difficile permettant d’isoler les mollets :

  • Utilisez une bande, une ceinture ou une corde. Toujours dans la même position, faites passer la bande autour de votre pied.
  • Tout en gardant la jambe tendue tirez sur la bande, de manière à décoller le pied du sol. Changez de pied au bout d’une quinzaine de secondes.

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