Étirements fessiers

Étirements des fessiers

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettant d’étirer l’ensemble des fessiers (grand fessier, moyen et petit fessier). Appartenant aux muscles de la ceinture pelvienne, avec les lombaires, les fessiers sont situés à la jonction entre le haut et le bas du corps. Muscles puissants, ils assurent notamment la stabilisation du bassin, l’abduction et la rotation des jambes, et interviennent dans la quasi-totalité des exercices pour le bas du corps. Ils travaillent en particulier avec les quadriceps dans les mouvements de poussée et de flexion tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre…

Étirer les fessiers, surtout après avoir travaillé avec des charges lourdes, permet d’éliminer les tensions découlant de leur rôle charnière et de l’importante sollicitation qui en découle, et peut contribuer à soulager le dos. Les mouvements présentés ci-dessous peuvent aussi vous aider à améliorer votre souplesse afin de gagner en amplitude et en efficacité dans certains mouvements.

 


 

Mouvements statiques pour étirer les fessiers

 

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : fessiers
Autres muscles étirés : –

  • En position assise, tendez les jambes et pliez l’une d’elle pour la faire passer au-dessus de la cuisse opposée, et vous retrouver jambes croisées.
  • Rapprochez le talon des fesses et le genou de la poitrine pour accentuer l’étirement. Vous pouvez aussi placer le bras qui est opposé à la jambe pliée sur le genou, tout en effectuant une rotation vers l’arrière.
  • Veillez à garder le dos bien droit, et n’hésitez pas à vous servir d’une de vos mains comme appui. Après 15 à 30 secondes changez de jambe et répétez le mouvement.

Variante sur un banc : rapprochez doucement à l’aide de votre main le genou de l’épaule opposée. N’oubliez pas de veiller à garder le buste droit.

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : fessiers
Autres muscles étirés : ischio-jambiers

  • Allongé sur le dos, tendez une jambe et fléchissez la seconde pour ramener le genou en direction de votre poitrine. Pour y parvenir tirez doucement avec les mains en les plaçant juste sous le genou, pour ne pas forcer sur la rotule.
  • Pensez à expirer lentement et à rentrer le ventre pour vous assurer de garder le bas du dos plaqué contre le sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe et répétez le mouvement.

Variante plus difficile étirant aussi les adducteurs : aidez-vous de l’autre jambe pour tirer. Pour cela placez l’une de vos chevilles sur le genou opposé, et positionnez vos mains sous la cuisse. Tirez vos deux jambes en direction de la poitrine.

Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : fessiers
Autres muscles étirés : lombaires, muscles fléchisseurs de la jambe (psoas-iliaque)

  • Allongé sur le dos, jambes tendues, fléchissez l’une de vos jambes et faites la passer au-dessus de l’autre. Utilisez la main opposée pour rapprocher le genou du sol, sans forcément chercher à ce qu’il le touche.
  • Tenez la position de 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

Variante plus difficile avec les deux jambes en même temps : plaquez les épaules au sol et veillez à garder le buste droit. Vous pouvez vous aider de votre main pour parvenir à poser les genoux au sol.

Niveau intermédiaire
Principaux muscles étirés : fessiers
Autres muscles étirés : adducteurs

  • Assis au sol, tendez une jambe vers l’arrière et pliée l’autre sur le flanc devant vous. Tout en expirant descendez le buste lentement en direction du genou. Aidez-vous des deux bras pour assurer votre stabilité.
  • Maintenez la position quelques seconde puis changez de jambe et répétez le mouvement.

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