Étirements épaules

Étirement des épaules

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettant d’étirer les épaules. Pour rappel, cette articulation, qui est la plus mobile du corps humain, est formée par les trois faisceaux du muscle deltoïde : antérieur, moyen, et postérieur. Ils sont assistés par la coiffe des rotateurs, qui est un ensemble de muscles profonds qui assurent la stabilité de l’épaule.

La mobilité remarquable de l’épaule en fait une articulation fragile. Entretenir sa souplesse est la solution la plus efficace pour prévenir les blessures et limiter les tensions et douleurs musculaires. Prendre soin de son épaule est aussi primordial dans l’exécution de nombreux exercices pour les bras, le dos ou les pectoraux, qui sollicitent tous à divers niveaux cette articulation.

Pour un étirement complet du deltoïde il est nécessaire de réaliser plusieurs mouvements afin de cibler les différents faisceaux de ce muscle. Si vous vous étirez après avoir travaillées les épaules (ou d’autres muscles avec des exercices sollicitant les épaules) privilégiez des étirements légers, sans forcer.

 


 

Mouvements statiques pour étirer les épaules

 

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : deltoïdes postérieurs
Autres muscles étirés : –

  • Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée.
  • Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras.

Niveau débutant
Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs
Autres muscles étirés : pectoraux, dorsaux

  • Bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrecroisés, poussez vos mains simultanément vers le haut et vers l’arrière.
  • Veillez à garder le dos parfaitement droit. Étirez-vous 20 à 30 secondes.

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs
Autres muscles étirés : triceps

  • Amenez les deux mains dans votre dos en fléchissant les bras et en faisant passer le premier par le haut, derrière votre tête, et le second par le bas, derrière votre dos.
  • Essayez de faire se rejoindre vos mains pour qu’elles se touchent. Gardez la position 15 à 30 secondes puis recommencez de l’autre côté.

Niveau intermédiaire
Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs
Autres muscles étirés : biceps

  • Faites passer vos mains dans le dos. Tenez les ensembles, bras tendus, et remontez sans à-coup, en expirant lentement, le plus haut possible.
  • Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Variante : inclinez le buste vers l’avant pendant que vous montez les bras au-dessus des épaules. Gardez les bras tendues et fléchissez légèrement les genoux. Étirez-vous au moins une quinzaine de secondes.

Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : deltoïdes antérieurs
Autres muscles étirés : biceps, pectoraux

  • Dos à une poignée ou une barre, saisissez la avec l’une de vos mains, paume vers le sol. Tendez ensuite votre bras puis fléchissez lentement les jambes.
  • Après quelques secondes changez de bras.

Variante plus difficile à deux bras pour les confirmés : dos à une barre, tendez les bras en arrière et attrapée la. Écartez les mains ou réduisez la hauteur pour diminuer l’intensité de l’étirement.

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (infra-épineux)
Autres muscles étirés : –

  • Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir.
  • Tendez lentement la jambe pour étirer l’infra-épineux.

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (rotateurs internes)
Autres muscles étirés : –

  • Plaquez l’un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant.
  • Vous pouvez aussi tourner légèrement le torse dans la direction opposée au bras étiré pour une intensité plus forte.
  • Après 15 à 30 secondes inversez avec l’autre bras.

Cet étirement peut aussi être réalisé avec les deux bras en même temps, en utilisant par exemple l’encadrement d’une porte.

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : coiffe des rotateurs (rotateurs externes)
Autres muscles étirés : triceps

  • Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés. Placez la main restée libre au-dessus du coude, au niveau du triceps. Tout en expirant appuyez sans forcer sur le bras.
  • Étirez votre épaule pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.


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