Étirements dorsaux

Étirement des dorsaux

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques pour étirer les dorsaux. Pour rappel, on désigne sous ce nom plusieurs muscles du dos. Les plus importants sont les grands dorsaux, qui donnent au dos un aspect en “V” quand ils sont développés, complétés notamment par les grands ronds et les rhomboïdes.

Les dorsaux, qui assurent la stabilisation du buste et de nombreux mouvements des bras et des épaules, sont sollicités dans divers exercices, comme les tractions et les tirages, ce qui les expose aux tensions et aux blessures. Des étirements réguliers permettent d’entretenir leur souplesse et facilitent la récupération s’ils sont exécutés en fin de séance. Dans cette dernière hypothèse limitez-vous à quelques mouvements légers, le but n’étant que de supprimer les tensions accumulées pendant l’entraînement.

 


 

Mouvements statiques pour l’étirement des dorsaux

 

Niveau : débutant
Muscles principaux : dorsaux
Autres muscles étirés : lombaires, trapèzes, deltoïdes postérieurs, pectoraux

  • Attrapez une barre de traction, ou tout équivalent, avec un écartement entre les mains proche de la largeur des épaules, et les paumes vers l’avant. Vos pieds doivent restés en contact avec le sol.
  • Laissez la majorité de votre poids pendre à la barre. Étirez les dorsaux pendant 15 à 30 secondes afin de décompresser votre dos.

Variante plus difficile avec un seul bras.

Niveau : débutant
Muscles principaux : dorsaux
Autres muscles étirés : pectoraux, triceps

  • Tendez un bras, à une hauteur proche de celle de vos épaules, pour attraper un support comme une barre.
  • Tirez ensuite vos fesses vers l’arrière, en veillant à garder le dos droit, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les dorsaux.
  • Après une quinzaine de secondes changez de bras.

Variante avec les deux bras en même temps. Présente l’inconvénient de limiter l’amplitude du mouvement.

Niveau : débutant
Muscles principaux : dorsaux
Autres muscles étirés : lombaires, obliques

  • Assis sur une chaise, le buste droit, élevez l’un de vos bras à la verticale puis penchez-vous du côté opposé. Vous pouvez vous servir de votre main libre pour agripper le rebord de la chaise.
  • Étirez-vous pendant environ 20 secondes puis changez de côté.

Variante plus difficile avec les deux bras en même temps :

  • Bras tendus au-dessus de votre tête, essayez d’amener les mains le plus loin possible en arrière. Penchez-vous ensuite lentement, et en expirant, sur le côté.
  • Tenez la position une vingtaine de secondes puis répétez le mouvement de l’autre côté.

Niveau : débutant
Muscles principaux : dorsaux
Autres muscles étirés : –

  • Debout face à un mur ou un support équivalent, pliez un bras pour faire venir reposer votre coude contre le mur. Penchez-vous ensuite en avant jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les dorsaux.
  • Restez 15 à 30 secondes dans cette position puis changez de bras.

Niveau : débutant
Muscles principaux : dorsaux
Autres muscles étirés : –

  • Allongez-vous sur le flanc, fléchissez le genou en contact avec le sol pour vous stabiliser. Tendez votre seconde jambe (en laissant le pied en contact avec le sol) ainsi que le bras du même côté.
  • Utilisez votre main restée libre pour doucement tirer le poignet du bras tendu et étirer tout un côté de votre corps.
  • Après 15 à 30 secondes changez de position pour étirer l’autre côté.

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : dorsaux
Autres muscles étirés : coiffe des rotateurs (infra-épineux)

  • Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir.
  • Tendez lentement la jambe pour étirer les dorsaux.

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