Étirement quadriceps

Étirement des quadriceps

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettant d’étirer les quadriceps.

Pour rappel, le quadriceps tire son nom des quatre faisceaux qui le composent : les vastes interne et externe (deux muscles latéraux), le droit fémoral, et le vaste intermédiaire. Situé sur la partie avant de la cuisse, qui est aussi la plus volumineuse, il nous est indispensable pour conserver notre position debout et lors de la marche.

Sa forte sollicitation, et son rôle important dans quasiment tous les sports, en font un des premiers muscles touchés par les courbatures. Étirez-le régulièrement après l’effort pour favoriser la récupération, en privilégiant des étirements légers. Ne forcez pas après une séance éprouvante et intense.

 


 

Mouvements statiques pour l’étirement des quadriceps

 

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : quadriceps
Autres muscles étirés : deltoïdes antérieurs

  • Debout, pliez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Accrochez-vous à un support pour conserver l’équilibre.
  • Tirez avec votre bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse.
  • Réalisez ce mouvement lentement, en veillant à garder les deux cuisses côte à côte et à conserver le torse droit. Au bout de 15 à 30 secondes changez de jambe.

Niveau : intermédiaire
Muscles principaux : quadriceps
Autres muscles : abdominaux

  • Installez-vous au sol, sur les genoux, avec les fesses reposant sur les talons.
  • Étendez les bras pour les placer loin en arrière puis soulevez le bassin et les fesses vers le haut et l’avant, de manière à inclinez le torse en arrière.

Niveau : débutant
Muscles principaux : quadriceps
Autres muscles : fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque)

  • Allongé sur le flanc, pliez la jambe qui est au-dessus en arrière. Pour vous stabiliser avancez légèrement votre seconde jambe en la gardant tendue.
  • Attrapez la cheville de la jambe pliée derrière vous et tirez doucement avec votre bras pour rapprocher le pied de votre fesse.
  • Pour étirer en même temps les fléchisseurs de la jambe cherchez à simultanément pousser le haut de votre hanche vers l’avant et à forcer avec votre pied.

Niveau : débutant
Muscles principaux : quadriceps
Autres muscles : fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque)

  • Allongé sur le ventre, pliez une jambe pour approcher le pied des fessiers. Attrapez la cheville avec la main du même côté et simultanément surélevez légèrement le genou.
  • Plus le genou est élevé, de même que l’épaule concernée, plus le psoas-iliaque est étiré. Cela a aussi pour conséquence des risques de douleurs dans le bas du dos accrus.
  • Après une vingtaine de secondes changez de jambe et recommencez le mouvement.

Variante : si vous ne ressentez aucune gêne dans le dos vous pouvez utilisez vos deux mains pour saisir votre cheville.

Niveau : intermédiaire
Muscles principaux : quadriceps
Autres muscles : fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque)

  • Adoptez une position similaire à une fente, avec le genou avant plié à 90 degrés, sauf qu’ici votre genou arrière doit être au sol.
  • Attrapez le pied qui est derrière vous au niveau de la cheville à l’aide d’une de vos mains, puis rapprochez le talon de votre fesse.
  • Changez de jambe après une vingtaine de secondes.

Soyez vigilants, gardez le buste droit et réalisez ce mouvement doucement, sans forcer, l’étirement pouvant être important. Réduisez l’écart avec le pied de votre jambe avant pour diminuer l’intensité.

Niveau : confirmé
Muscles principaux : quadriceps
Autres muscles : abdominaux

  • Au sol sur les genoux, écartez les jambes de manière à avoir suffisamment de place pour pouvoir descendre entre vos mollets.
  • Basculez lentement le buste en arrière. Si vous parvenez à vous asseoir continuez à vous pencher vers l’arrière, en prenant garde à ne pas cambrer le dos.
  • Procédez par étape selon votre souplesse, sans jamais forcer. Une fois assis, essayez de poser les mains derrière vous, puis les coudes et le dos.

Dès que vous ressentez l’étirement limitez l’amplitude du mouvement. Privilégiez un étirement léger, c’est avec le temps et une pratique régulière que vous parviendrez à descendre d’avantage.

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