Étirement biceps

Étirement des biceps

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques pour étirer les biceps sans matériel.

La musculation des biceps est une priorité pour de nombreux pratiquants, mais il est plus rare qu’ils prennent le temps de les étirer. Pourtant des étirements réguliers permettent d’améliorer la souplesse, réduisent les risques de blessures, et améliorent les performances en facilitant la contraction musculaire.

Cela est d’autant plus utile pour les biceps qu’ils sont travaillés dans de nombreux exercices en amplitude partielle, afin de préserver l’articulation du coude et ne pas tirer sur les tendons. Cela entraîne, avec le temps, une diminution de la souplesse, avec tous les inconvénients qu’implique un muscle raide (force diminuée, plus grande fragilité).

Si vous désirez améliorer votre souplesse, nous vous recommandons de vous étirer une à deux fois par semaine en dehors de tout entraînement, lors de séances d’étirement plus intenses. Si vous vous étirez après avoir directement travaillés vos biceps (ou que vous les avez sollicités via d’autres exercices), limitez vos étirements à des mouvements légers, sans forcer, dans le seul but de les détendre.

 


 

Mouvements statiques pour étirer les biceps

 

Niveau : débutant
Muscles principaux : biceps
Autres muscles étirés : deltoïdes postérieurs, pectoraux

  • Bras derrières le dos et doigts entrelacés, orientez les paumes des mains vers le bas. Élevez ensuite les bras lentement jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les biceps.
  • Tenez la position de 15 à 30 secondes.

Niveau : débutant
Muscles principaux : biceps
Autres muscles étirés : avant-bras (fléchisseurs du poignet)

  • De profile par rapport à un mur, ou un support équivalent, tendez un bras à l’horizontale et dans l’alignement de l’épaule, en direction du mur. Appuyez votre main à plat en orientant les doigts vers le bas.
  • Au bout de 15 à 30 secondes répétez le mouvement avec l’autre bras.

Variante plus difficile avec les deux bras en même temps.

Niveau : débutant
Muscles principaux : biceps
Autres muscles étirés : avant-bras (extenseurs de la main), deltoïdes antérieurs, pectoraux

  • Dos à une barre, ou tout support équivalent, tendez une de vos mains en arrière pour l’attraper avec la paume orientée vers le haut.
  • Adaptez la hauteur de la barre à votre souplesse, plus elle sera haute plus l’étirement sera intense.
  • Après 15 à 30 secondes changez de côté.

Variante à deux mains plus difficile pour les confirmés.

  • Attrapez la barre avec les deux mains, paumes orientées vers le haut.
  • Diminuez la hauteur de la barre ou augmentez l’écartement entre les mains pour réduire l’intensité de l’étirement.

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