Étirement abdos

Étirement des abdominaux

Vous trouverez sur cette page des mouvements statiques permettant d’étirer les abdos sans matériel. Pour rappel, la ceinture abdominale se compose de quatre muscles distincts : le transverse, le grand droit, le grand oblique et le petit oblique. Ils jouent notamment un rôle important dans le maintien du tronc ou dans la respiration.

Les abdominaux comptent parmi les premiers muscles travaillés en musculation. Pourtant, peu de pratiquants savent comment les étirer. Si les intérêts peuvent paraître moindre comparés à l’étirement d’autres muscles, ils ne sont pas inexistants :

  • Des abdominaux souples peuvent contribuer à soulager le bas du dos, au niveau des lombaires.
  • Des étirements réguliers peuvent aussi contribuer à augmenter vos performances en vous aidant à aiguiser vos sensations musculaires, ce qui améliorera votre capacité à les contracter.

Pour obtenir les meilleurs résultats, évitez d’étirer fortement vos abdominaux juste après les avoir travaillés, privilégiez des mouvements léger, sans forcer.

 


 

Mouvements statiques pour étirer les abdos

 

Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : grand droit, obliques
Autres muscles étirés : –

  • Allongez-vous sur le dos, le corps bien droit et les bras tendus dans le prolongement de votre tête. Essayez de vous grandir, comme si vous étiez simultanément tiré par les bras et les jambes.
  • Respirez profondément pour bien ressentir l’étirement dans les abdominaux et la poitrine, et évitez de trop creuser le dos.

Niveau : intermédiaire
Principaux muscles étirés : grand droit, obliques
Autres muscles étirés : fléchisseurs de la jambe (psoas-iliaque)

  • Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.

En raison de la position imposée à la colonne vertébrale ce mouvement est déconseillé aux personnes souffrant du dos.

 

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : grand droit, obliques
Autres muscles étirés : pectoraux, avant-bras, triceps, dorsaux

  • Bras tendus au-dessus de la tête et mains entrecroisées. Poussez les paumes des mains vers le plafond, sans élever les épaules, jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les abdominaux.

Niveau : débutant
Principaux muscles étirés : obliques
Autres muscles étirés : dorsaux, triceps

  • Genoux légèrement fléchis, placez une main derrière votre tête puis inclinez le buste du côté opposé.
  • Veillez à garder le dos droit et à  rester toujours en appui sur vos deux jambes, parfaitement en équilibre.
  • Tenez entre 15 et 30 secondes puis changez de côté.

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