Écarté couché décliné - decline dumbbell flyes

Écarté couché décliné avec haltères – decline dumbbell flyes

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Pectoraux
  • Muscles principaux : Grands pectoraux (portion inférieure)
  • Autres muscles : Épaules (deltoïde antérieur, coraco-brachial, grand dentelé)
  • Équipement : Banc décliné, haltères
  • Type : Force

L’écarté couché décliné (“decline dumbbell flyes” en anglais), est un exercice d’isolation pour le bas des pectoraux. C’est une variante de l’écarté couché avec haltères.

Il est conseillé de placer l’écarté couché décliné à la fin d’une séance de musculation des pectoraux comme mouvement de finition.

Exécution de l’écarté couché décliné avec haltères

1. Position de départ

  • Réglez la déclinaison du banc entre 30 et 45 degrés.
  • Fixez bien vos jambes au bout du banc (genoux légèrement fléchis), et allongez-vous avec les haltères en mains en les maintenant au sommet des cuisses.
  • Plaquez bien votre dos contre le dossier.
  • Tendez les bras au-dessus de vous en maintenant un léger fléchissement des coudes.
  • Les paumes des mains doivent se faire face et les bras doivent être perpendiculaires au sol.

Ceci est votre position de départ à l’écarté couché décliné.

2. Exécution du mouvement

Descente

  • Descendez les bras latéralement, en décrivant un quart d’arc de cercle, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la poitrine, à peu près au moment où les bras arrivent à la hauteur des épaules.

Montée

  • Contractez les pectoraux pour ramener les bras dans la position de départ en reproduisant le même quart de cercle que pour la descente.
  • Maintenez la position haute pendant une seconde.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Inspirez pendant la descente.
  • Expirez durant la remontée.

Pour un meilleur contrôle du mouvement bloquez votre respiration : inspirez avant d’abaisser les bras et expirez en fin de remontée.


Risques et erreurs à éviter

  • Réglez bien le banc pour éviter un afflux de sang au cerveau et une élévation de la pression artérielle : ne dépassez pas 45 degrés.
  • Douleurs dans les articulations : réduisez l’amplitude de l’écarté couché décliné si vous manquez de souplesse.
  • Contrôlez votre mouvement, descendez lentement et sans à-coups.
  • Risques de blessures aux épaules et aux biceps pendant l’écarté couché décliné :
    • Maintenez les bras tendus et les coudes légèrement fléchis. Seules les articulations des épaules doivent travailler.
    • Ne prenez pas des charges trop lourdes.
    • Ne descendez pas trop bas lors de l’écartement des bras.
  • Ne laissez pas les bras en position basse, remontez immédiatement sans faire de rebond.
  • Veillez à ce que les bras restent dans le prolongement des épaules : la descente doit s’effectuer latéralement, les bras ne doivent donc pas se retrouver plus bas que les pectoraux ou au-dessus de la tête.
  • Attention à ne pas fléchir les coudes : vous transformeriez l’écarté couché décliné en développé décliné.


Variantes de l’exercice

  • Écarté couché.
  • Écarté couché incliné : cible d’avantage la partie supérieure des pectoraux.

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