Bouteille d'eau - Hydratation

L’importance de l’eau

L’eau est l’élément le plus essentiel du corps humain. Impossible pour notre organisme de survivre à quelques jours de privation, à la différence de l’absence de nourriture qui peut être supportée plusieurs semaines. Notre corps est en effet constitué en majorité d’eau, environ 60 à 70%, bien que ce chiffre varie naturellement, notamment selon l’âge.

L’eau compose ainsi approximativement :

  • 76% de notre cerveau ;
  • 80% de notre sang ;
  • 75% de nos muscles.

L’eau joue un rôle vital dans l’organisme, elle est impliquée dans quasiment tous les processus et réactions chimiques du corps humain. Elle est par conséquent un facteur de performance très important, une bonne hydratation permettant de fournir un effort optimal alors qu’une déshydratation, même faible, aura un impact non négligeable sur les capacités physiques.

Les bienfaits de l’eau : adaptation à l’effort accrue
La déshydratation et l’effort physique : chute des performances
Attention à la surhydratation !
Quand s’hydrater ?
L’eau est elle la boisson la mieux adaptée ?
Quelle quantité boire ?

 


 

Les bienfaits de l’eau : adaptation à l’effort accrue

L’eau possède de nombreux avantages pouvant jouer un rôle dans l’adaptation du corps à l’effort. Elle assure notamment les fonctions suivantes :

  • Transport des nutriments (glucides, protéines..) et de l’oxygène jusqu’aux cellules. Le niveau d’oxygène dans le sang est plus élevé quand l’hydratation est satisfaisante, ce qui permet aux cellules de produire d’avantage d’énergie. L’eau est aussi responsable du transport des hormones et des enzymes.
  • Élimination des déchets et des toxines via l’urine après le filtrage opéré par les reins. L’eau permet également d’éliminer les déchets produits lors de l’effort physique par la transpiration. Une bonne hydratation aide enfin particulièrement dans le cadre d’un régime, le corps ayant besoin de se purifier (ce besoin est même encore accru lors de certains régimes comme ceux riches en protéines).

  • Nombreuses réactions chimiques : par exemple la glycolyse, qui est un processus permettant de transformer le glucose en énergie (ATP).
  • Régulation de la température : l’eau maintient la température du corps à un niveau constant. Elle absorbe en effet la chaleur des muscles pour ensuite la libérer grâce à la transpiration, dont l’évaporation nous permet de nous rafraîchir.
  • Système digestif : l’eau est essentielle pour une bonne digestion et une absorption efficace des nutriments. Elle fournit également la salive permettant d’avaler les aliments.
  • Hydratation des cellules (lutte contre le vieillissement cutané) et lubrification des articulations et des yeux.

Un corps suffisamment hydraté c’est un facteur :

  • de limitation des risques de lésions musculaires,
  • de soulagement des douleurs dans le dos et les articulations,
  • de meilleure récupération (limite les courbatures),
  • d’amélioration des capacités cognitives et intellectuelles (meilleure mémoire).

 


 

La déshydratation et l’effort physique : chute des performances

Le corps humain est dans l’impossibilité de faire des réserves d’eau. Il est par conséquent inévitable de boire régulièrement pour remplacer les pertes naturelles car, même en l’absence de toute activité sportive, on se déshydrate via l’urine, la respiration ou encore la peau.

Les risques de déshydratation sont encore accrus en cas d’effort physique, les pertes en eau augmentant considérablement notamment du fait de la transpiration. Il faut également noter que, même en hiver, la déshydratation peut être importante, notamment par froid sec, et qu’il est alors courant de confondre soif avec appétit.

  • Lorsque l’on ne boit pas suffisamment le corps est directement affecté et les performances chutent :
    • Le volume sanguin se réduit et la fréquence cardiaque augmente.
    • Le sang transporte moins de nutriments et d’oxygène jusqu’aux muscles.
    • L’élimination par l’organisme des toxines produites durant la contraction musculaire est ralentie.
    • Les sensations de fatigue et d’essoufflement surviennent plus rapidement.
    • Les risques de crampes, de tendinites et de courbatures sont augmentés.

Il est de plus reconnu qu’une réduction de 2% de l’eau contenue dans le corps réduit les performances d’environ 10 à 20% et entraîne des troubles de la mémoire à court terme et des difficultés à se concentrer.

  • Comment savoir si l’on est déshydraté?
    • Il est évident qu’il faut rester attentif aux réactions de son corps, sensation de soif et bouche qui s’assèche notamment.
    • Autre indicateur qui ne trompe pas c’est la diminution de la quantité d’urine qui devient de plus en plus foncée et odorante. A l’inverse une urine claire est le signe d’une bonne hydratation.
    • Enfin, pour contrôler avec précision les pertes en eau subies par l’organisme, le plus efficace est de se peser avant et après l’effort. La déshydratation se traduit alors par une perte de poids qu’il est important de compenser rapidement.

 


 

Attention à la surhydratation

Pour éviter la déshydratation rien ne justifie de boire d’énormes quantités d’eau car, comme on l’a vu ci-dessus, le corps ne peut pas la stocker. Il est par conséquent important de boire régulièrement pour compenser les pertes naturelles, mais sans abus.

Il ne faut pas oublier que l’eau, comme toute chose, peut être nocive si l’on en boit en grande quantité en un laps de temps court. Trop boire peut ainsi être néfaste pour les reins. On parle même dans certaines situations exceptionnelles d’overdose d’eau.

 


 

Quand s’hydrater

Il faut savoir anticiper la soif en buvant avant de se déshydrater. Une fois la soif installée c’est que le corps est déjà, partiellement, en besoin d’eau. Il est par conséquent recommandé de prendre l’habitude de boire régulièrement tout au long de la journée.

Cela signifie qu’il faut commencer à boire avant même de débuter l’entraînement pour prévenir toute déshydratation. L’idéal est de commencer à boire dans l’heure précédant l’effort et pendant l’échauffement. L’hydratation doit se poursuivre pendant l’effort pour compenser d’éventuelles pertes causées par la transpiration.

  • Il faut bien entendu prendre en compte certains éléments pour adapter les apports en eau :
    • la température, il faut boire d’avantage par fortes chaleurs puisque l’on transpire plus ;
    • la durée de l’effort, en dessous de 30 à 40 minutes, si l’hydratation était bonne en commençant, les pertes seront réduites, à l’inverse si l’effort sera long il faudra anticiper en buvant dès les premières minutes ;
    • chaque cas personnel, nul besoin de comparer avec les autres, il n’existe pas une quantité fixe d’eau à boire par séance ou par heure, tout dépend de multiples facteurs.

Buvez pour anticiper l’eau que vous allez perdre, n’attendez pas d’être déjà déshydraté !

  • Quelques règles à respecter pour rester hydraté pendant l’entraînement :
    • Avoir une bouteille d’eau à porter de main en permanence.
    • Boire dès le début de la séance pour ne pas attendre que le corps se déshydrate et s’affaiblisse.
    • Continuer à boire sans attendre la sensation de soif, prenez l’habitude de prendre quelques gorgées toutes les 5, 10 ou 15 minutes selon les besoins.
    • Privilégier des prises réduites mais régulières (100 ml environ à chaque fois).
    • S’hydrater même en hiver et par temps frais.

Pour assurer une récupération optimale il faut boire après l’effort afin de réhydrater l’organisme et compenser d’éventuelles pertes. Cela favorise la circulation sanguine et l’élimination des différentes toxines produites par la contractions des muscles, et limite les crampes et l’apparition de courbatures.

 


 

L’eau est elle la boisson la mieux adaptée?

L’eau plate est la boisson la plus utilisée et la plus recommandée pour s’hydrater durant l’effort physique. Il peut s’agir de l’eau du robinet, qui suffit amplement à hydrater de manière satisfaisante l’organisme ou, si l’on préfère, des eaux de source ou des eaux minérales en bouteille.

En cas d’entraînement prolongé cette eau peut être légèrement enrichie avec quelques morceaux de sucre (20 à 60g selon l’intensité), afin de prévenir une éventuelle hypoglycémie, et d’une pincée de sel.

Température de l’eau : pendant et après l’effort il est préférable de boire des boissons tièdes, c’est à dire aux alentours de 15 degrés, dans le but de diminuer légèrement la température du corps et de limiter la transpiration. Les boissons froides sont déconseillées, elles sont plus difficiles à digérer et susceptibles de provoquer des crampes d’estomac.

  • Les autres boissons :
    • Les boissons sportives représentent un choix intéressant pour des séance relativement longues (une heure ou plus, en dessous l’eau suffit), aussi bien pendant l’effort qu’après en raison de leur composition adaptée.
    • Les sodas sont eux déconseillés, car ils contiennent trop de sucre.
    • Les boissons gazeuses peuvent quant à elles provoquer chez certains des troubles digestifs. Elles sont toutefois utiles après l’effort durant la phase de récupération.

 


 

Quelle quantité boire?

Il n’existe pas de quantité d’eau précise à boire quotidiennement. On entend souvent qu’il est nécessaire de boire chaque jour 1 litre, 1,5 litre, ou encore 2 litres d’eau pour un adulte afin de compenser les pertes naturelles. Ces chiffres varient bien évidemment car ils sont à adapter pour chaque personne, on peut toutefois estimer qu’un litre par jour est un minimum à respecter.

Il n’existe pas non plus de règle quant à la quantité d’eau à boire pendant un entraînement. Tout dépend :

  • De la saison, de la température ;
  • De la durée de l’effort mais aussi de son intensité ;
  • De chaque personne.

Ainsi le chiffre souvent répété d’un litre par heure d’effort doit être entendu à titre indicatif.

Pour boire suffisamment rien de mieux que rester à l’écoute de son corps et d’apprendre à repérer les signes de déshydratation pour réagir rapidement.

 

Crédit photo : CC Flickers / Krissy Venosdale

 

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