Développé Arnold – Arnold dumbbell press

Développé Arnold – Arnold dumbbell press

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Épaules
  • Muscles principaux : Deltoïde moyen
  • Autres muscles : Deltoïdes antérieur et postérieur, triceps, trapèzes (portion supérieure), pectoraux (portion supérieure)
  • Équipement : Haltères
  • Type : Force

Le développé Arnold (“Arnold dumbbell press” en anglais), est un exercice peu connu pour les épaules. Il a été créé et popularisé par Arnold Schwarzenegger qui l'exécutait durant ses entraînements pour les épaules. Il cible principalement le deltoïde moyen.

Très bon exercice pour les épaules, le développé Arnold est très complet et travaille avec une grande amplitude. Toutefois, il est indispensable d’assimiler parfaitement la technique en commençant avec des poids légers pour bien l’effectuer. Intégrez cet exercice dans quelques-unes de vos séances d’épaules vous permettra de mieux les développer.

Exécution du développé Arnold

1. Position de départ

  • Réglez le siège du banc à plat et levez le dossier quasi verticalement.
  • Prenez un haltère dans chaque main, asseyez-vous, puis laissez les haltères reposer sur les cuisses.
  • Posez les pieds bien à plat sur le sol, jambes écartées, pour être bien stable.
  • Levez les haltères et placez-les face au haut des pectoraux, paumes des mains face à ces derniers et coudes fléchis.
  • Les bras et les coudes doivent être contre le corps.

Ceci est votre position de départ pour le développé Arnold.

2. Exécution du mouvement

Lever les haltères

  • Levez lentement les haltères au-dessus des épaules.
  • Durant la montée les poignets doivent effectuer une rotation, pour que les paumes de main se retrouvent face à face en haut du mouvement.
  • Continuez à lever les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la tête, bras presque tendus, sans verrouiller les coudes.
  • Marquez une pause de une à deux secondes en haut du mouvement pour maintenir la contraction.

Descendre les haltères

  • Redescendez très lentement en contrôlant les haltères pour revenir à la position de départ.
  • Effectuez le mouvement inverse de la montée en réalisant une nouvelle rotation des poignets.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

3. Respiration

  • Expirez lentement une fois les haltères au-dessus du niveau de la tête.
  • Inspirez durant la descente.

N’expirez pas trop tôt durant la phase de montée des haltères : le développé Arnold en serait plus difficile.


Risques et erreurs à éviter

  • Le développé Arnold est un exercice technique : ne choisissez pas des poids trop lourds. Commencez avec des poids légers pour maîtriser parfaitement l’exercice.
  • Ne verrouillez pas les coudes en haut du mouvement : l’orientation des paumes n’est pas adaptée à ce mouvement.


Variantes de l’exercice

  • Développé militaire debout avec haltères.
  • Développé militaire assis avec haltères.

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