Soulevé de terre – Deadlift

Soulevé de terre – Deadlift

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
  • Autres muscles : Lombaires, dorsaux, trapèzes, mollets, adducteurs
  • Équipement : Barre droite
  • Type : Force

Le soulevé de terre, appelé “Deadlift” ou “Barbell deadlift” en anglais, est un mouvement aussi complet qu’efficace développant aussi bien les muscles du dos que les quadriceps et les fessiers chez les jambes.

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercices pour prendre de la masse et il représente pour de nombreux athlètes l'exercice roi pour démontrer sa force ! Il est aussi particulièrement intéressant pour développer les muscles profonds du dos, pour renforcer sa stabilité, et pour améliorer sa capacité à soulever des charges lourdes dans d’autres exercices.

Le deadlift nécessite toutefois d’être exécuter en respectant strictement le placement et le mouvement afin de soulever correctement la barre. Dans le cas contraire, il présente des risques très important de blessures. Il est par conséquent déconseillé aux débutants non encadrés et aux personnes souffrant déjà du dos.

Exécution du soulevé de terre – deadlift

1. Position de départ

  • Équipez une barre droite de la charge désirée puis placez-vous face à elle.
  • L’écartement des pieds est sujet à variations, en fonction de votre morphologie et de votre mobilité. Si vous ne savez vraiment pas quel écartement adopter, faîtes un saut vertical, et utilisez l’écartement des pieds avec lequel vous venez de sauter. C’est un bon point de départ, que vous pourrez faire évoluer par la suite si besoin. Nous présentons ici le soulevé de terre traditionnel, avec les pieds « entre » les mains. Dans mon cas mes pieds sont écartés d’un peu moins de la largeur des épaules, ça ne me pose pas de problème pour venir attraper la barre sans arrondir le dos.
  • Dans tous les cas vos pieds doivent rester orientés vers l’avant et, vue de profil, la barre devrait se trouver au-dessus du milieu de votre pied (vue de dessus, cela donne l’impression que la barre est très proche des tibias, mais c’est ce qui permet de conserver le poids de la barre le plus proche de votre centre de gravité).
  • Orientez les pieds vers l’avant, et placez les sous la barre (la barre doit être au dessus du milieu des pieds). Écartez-les pour vous stabiliser (largeur du bassin environ).

  • Sans bouger les pieds, penchez-vous vers l’avant en « pliant » au niveau des hanches et saisissez la barre. Les bras doivent être tendus, les mains écartées d’environ la largeur des épaules. Si vous êtes débutant commencez avec les paumes dirigées vers vous (prise en pronation).
  • Une fois la barre saisie, trois critères anatomiques sont à respecter pour effectuer le mouvement le plus efficacement possible et pour éviter les blessures :
    • Votre dos : rétractez vos omoplate (sans faire remonter les trapèzes),  et faîtes en sorte de conserver le dos droit (la courbure lombaire naturelle doit être respectée).
    • Vos hanches doivent se situer sous l’axe de vos épaules.
    • Vos épaules doivent se trouver légèrement en avant de la barre.

Ceci est la position de départ du deadlift.

2. Exécution du mouvement

Lever la barre

  • Poussez avec les jambes pour soulever la barre, tout en veillant à garder le dos parfaitement droit (gainez les abdominaux).
  • Une fois la barre au niveau des genoux, commencez à redresser simultanément le torse pour qu’il retrouve une posture droite.
  • Durant la montée :
    • Élevez la barre lentement grâce à un effort équilibré entre la poussée des jambes et le redressement du buste.
    • Maintenez les bras tendus.
    • Veillez à ce que la barre reste très proche du corps. Pour cela, engagez fortement les dorsaux. Idéalement elle devrait remonter le long des tibias, passer devant les genoux et continuer le long des cuisses.
  • Continuez à lever la barre jusqu’à ce que vous soyez droit, jambes quasiment tendues, pectoraux sortis et épaules basses et vers l’arrière.
  • En position haute contractez les dorsaux (serrez les omoplates) et les fessiers pendant une à deux secondes.

Descendre la barre

  • Sans relâcher vos fessiers, redescendez lentement la barre en position de départ en effectuant le mouvement inverse, et en maintenant le dos bien droit et les bras quasiment tendus.
  • Pour cela, faîtes partir vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant légèrement les genoux (imaginez devoir pousser avec vos fesses un mur qui se trouve derrière vous) et, une fois la barre passée sous les genoux, fléchissez ces derniers.
  • Continuez jusqu’à ce que la barre soit de nouveau au niveau du sol.
  • Si vous n’avez pas retrouvé une position de départ correcte une fois la barre au sol, évitez d’enchaîner sur une nouvelle répétition. Replacez-vous.

Effectuez autant de deadlifts que le prévoit votre série.

3. Respiration

  • Inspirez en position de départ puis retenez votre respiration durant la montée afin de faciliter le gainage des abdominaux et la contraction du dos.
  • Expirez en position haute.
  • Bloquez à nouveau votre souffle durant la phase de descente puis inspirez en position basse.


Risques et erreurs à éviter

Le deadlift est un exercice déconseillé pour les débutants non encadrés et pour les personnes souffrant déjà du dos.

  • Assurez-vous d’exécuter le deadlift parfaitement! Ce mouvement exerce une pression importante sur le dos susceptible d’entraîner des blessures et des lésions aux lombaires (bas du dos) et à la colonne vertébrale. Si vous êtes débutant, privilégiez des séries avec répétitions « uniques » (ou « simples ») où vous devez vous repositionner après chaque répétition, plutôt que  faire des répétitions type « touch and go ».
  • N’arrondissez jamais et ne cambrez jamais le dos! Le buste et la colonne doivent rester parfaitement droits et rigides du début à la fin de l’exercice.
  • Afin de maintenir le dos droit : regardez droit devant-vous et n’oubliez pas de gainer les abdominaux et de garder les muscles du bas du dos contractés.
  • Évitez les charges trop lourdes : compte tenu des risques, privilégiez systématiquement un poids léger à un poids plus lourd.
  • Évitez de tendre complètement les jambes : gardez les genoux très légèrement fléchis y compris en position haute. Cela facilite le mouvement pour les personnes manquant de souplesse et soulage quelque peu les lombaires.
  • Maintenez la barre très proche du corps et les bras quasiment tendus. Veillez à ce que la barre effectue des montées et descentes verticales, sans balancement, et sans solliciter les bras ou les épaules pour la tirer vers le haut.

Pour commencer : effectuez le deadlift à vide, en utilisant seulement la barre. Une fois le mouvement parfaitement maîtrisé, ajoutez des poids légers et augmentez la charge petit à petit à mesure de votre progression.


Variantes de l’exercice

  • Soulevé de terre – Deadlift avec des haltères.
  • Soulevé de terre – Deadlift Sumo.
  • Soulevé de terre jambes tendues, ou semi-tendues.

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